תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

החיים עם דיכאון יכולים להיות חוויה קשה ובודדה עבור כל אחד, צעיר עד זקן. הרגשה ריקה מבפנים יכולה לגרום לך להיות קהה. לחיות עם דיכאון הוא מסע למציאת משמעות בחיים שלך ולמצוא שמחה בכל המעשים שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 10: הבנת דיכאון

1. 

   התקשר למספר 1900599830 (מוקד אמון הנוער) אם אתה חושב על התאבדות. אם אתה או מישהו שאתה מכיר מנסים להתאבד, עליך להתקשר למספר 1900599830 או ללכת לחדר המיון הקרוב.

2. 

   
   
   הבן את תסמיני הדיכאון. דיכאון הוא הפרעה שבה אדם נגוע נופל במצב רוח מדוכא ומאבד עניין בדברים שנהגו ליהנות מהם. רגש זה יופיע כל היום וכמעט כל יום למשך שבועיים לפחות. תסמינים אחרים כוללים:
   • אובדן תיאבון או ירידה במשקל
   • ישן יותר מדי או מעט מדי
   • לְרַגֵשׁ
   • אָדִישׁ
   • מותש או חסר אנרגיה להישאר פעיל כל יום
   • תחושות של חוסר ערך או אשמה בלתי הולמת
   • קושי להתרכז
   • חושב על התאבדות

3. 

   
   
   עקוב אחר הרגשות והפעילויות שלך. כשאתה מרגיש מדוכא ביותר, אתה יכול להתחיל להפריד את עצמך מפעילויות יומיומיות, כמו ללכת לבית הספר או לעבודה, לבקר חברים, להתאמן ואפילו להתקלח. אתה עלול להרגיש גרוע יותר או לפתח תסמינים חמורים יותר של דיכאון. רשום הערות על הפעילויות והרגשות שלך כדי להתמודד עם מתי שאתה מרגיש הכי למטה.
   • התבונן באיזו תדירות אתה בוכה, שכן בכי ללא סיבה יכול לגרום לך להרגיש מדוכא יותר.
   • אם אתה מגלה שאתה לא יכול לעקוב אחר הפעילויות שלך, זה יכול להיות סימן לכך שדיכאון משפיע עליך יותר ממה שאתה חושב. כדאי לבקש מאדם אהוב עזרה. למרות זאת, חשוב לעקוב בעצמך אחר הרגשות שלך כדי שתדע אם הסימפטומים שלך הם סימן לדיכאון או סתם שינוי במצב הרוח הרגיל. נמלים של אנשים אחרים יעזרו למדי.

4. 

   
   
   בדוק אם אתה מרגיש עצוב. עצב יכול לפעמים להידמות לדיכאון. אם עברת אירוע חיים מרכזי, כגון מותו של אדם אהוב, אתה עלול להיתקל באותם תסמינים של דיכאון.
   • תסמיני האבל והדיכאון ישתנו מאוד. לדוגמה, תחושות של חוסר ערך ומחשבות על התאבדות לעיתים קרובות אינן באות כשאתה מתאבל. עם זאת, יש לטפל באופן מיידי במחשבות אובדניות (ובמקרים רבים, בתסמינים חמורים אחרים של דיכאון), ללא קשר לסיבה.
   • בתקופה טראומטית, עדיין יש לך זיכרון חיובי על הנפטר שלך, ועדיין תמצא שמחה בפעילות שאתה נהנה ממנה, ותופעות חריגות יופיעו לרוב. .
   • אם שינויים במצב הרוח שלך גורמים לך לסבל מוגזם או שהם מפריעים ליכולת התפקוד שלך, יתכן שאתה חווה צער חמור מהרגיל.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 10: חיפוש עזרה ממומחים

1. 

   התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש באופן קבוע. טיפול בדיכאון יכול לעזור למזער תסמינים ולשפר את התפקוד הכללי שלך. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יעזור לך לפתח תוכנית טיפול מקיפה לשיפור בריאות הנפש שלך.
   • פסיכולוגים יתמקדו בסיוע למטופליהם בתקופות קשות בחייהם. טיפול מסוג זה יכול להיות קצר טווח או ארוך טווח, ולעיתים קרובות מתמקד בהיותו הבעיה הספציפית וסובב סביב המטרה העיקרית. היועץ בדרך כלל ישאל בקפידה את שאלותיכם ויקשיב לתשובותיכם. הם יכולים להיות צופה אובייקטיבי, לעזור לך לזהות מחשבות ועיתוי, ולדון איתך ביתר פירוט. דיון זה יעזור לך להתמודד עם הבעיות הרגשיות שלך ובעיות סביבתיות העלולות לתרום לדיכאון שלך.
   • פסיכולוגים קליניים מאומנים לבצע בדיקות ומשם נוטים להתמקד יותר בפסיכיאטריה, והם מאומנים להשתמש במגוון טכניקות טיפוליות.
   • פסיכיאטרים עשויים להשתמש בפסיכותרפיה ובסולמות דירוג או בדיקה במהלך הטיפול, אך לעתים קרובות מטופלים פונים אליהם לקבלת עצות בנוגע לתרופות שהם עשויים ליטול. במקומות רבים רק פסיכיאטר יכול לרשום תרופות לחולה.
   • אתה יכול לבחור לעשות טיפול אצל מטפלים רבים ושונים. פסיכיאטרים ופסיכיאטרים יעצו לעיתים קרובות למטופלים לפנות למומחים אחרים כאשר הם אינם מסוגלים להעניק למטופלים שלהם את הטיפול הדרוש להם.

2. 

   בקש מאנשים אחרים להציג. אם עדיין לא ראיתם יועץ, תוכלו לשקול הפניות מחברים או בני משפחה, המנהיג הדתי בקהילה שלכם, המרכז לבריאות הנפש המקומית שלכם, תוכנית התמיכה. צוות העזרה (אם הציע החברה שלך), או פנה לרופא שלך.
   • אתה יכול להתייעץ באתר מדריך הרופאים כדי למצוא רופאים באזורך.
   • עליכם לוודא שהיועץ שלכם מורשה. הדבר החשוב ביותר בבחירת כל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש הוא לא הביטויים שאחרי שמם, אלא הרישיון שלהם להתאמן במקום בו אתה גר. ניתן לפנות למערכת התיעוד המשפטי לקבלת מידע נוסף בנוגע לתעודות הרופאה של הרופאים.

3. 

   בדוק אם ביטוח הבריאות שלך יקבל את עלות הטיפול. הכיסוי הביטוחי לטיפול בבריאות הנפש דומה לטיפול במחלה גופנית, אולם עליך לבדוק את הכיסוי הספציפי של סוג הביטוח בו אתה משתמש. להשתמש. ראה יועץ לקבל תשלום באמצעות ביטוח.

4. 

   נסו מגוון טיפולים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בינאישי וטיפול התנהגותי הם שלושה סוגים של טיפול אשר הוכח כמספק השפעות ארוכות טווח בקרב חולים. עליכם להשתמש בטיפול המתאים לכם ביותר. אם אינך מבחין בשיפור כלשהו, ​​שוחח עם המטפל שלך על ניסיון שיטה אחרת.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מטרת הטיפול הזה היא לאתגר ולשנות את האמונות, העמדות והסטריאוטיפים הבסיסיים בתסמיני דיכאון ולחולל שינוי בהתנהגות. לְהַתְאִים.
   • טיפול בינאישי (IPT): גישה זו מתמקדת בשינויים בחיים, בידוד חברתי, ליקויים בכישורים חברתיים ובעיות תקשורת אחרות העשויות לתרום להתפתחות הסימפטומים. דִכָּאוֹן. IPT יכול להיות יעיל למדי בהתמודדות עם אירועים מסוימים (למשל, לאחר מותו של מישהו) שהפעילו את פרק הדיכאון.
   • טיפול התנהגותי: גישה זו נועדה לתכנן פעילויות מהנות תוך מזעור חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות שונות כגון תכנון פעילות, טיפול בשליטה עצמית. אימון מיומנויות חברתיות, ופתרון בעיות.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 10: שימוש בתרופות

1. 

   קח תרופות באופן קבוע. מחקרים רבים הראו כי הטיפולים הטובים ביותר יכללו תרופות ופסיכותרפיה. תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על מערכת הנוירוטרנסמיטורים במוח כדי לנטרל בעיות באופן העשייה של נוירוטרנסמיטורים ו / או אופן השימוש במוח בהם. אם כבר יש לך מרשם שקבע הרופא שלך, דאג לקחת אותו באופן קבוע. אתה צריך לנסות לקחת את זה באותו זמן בכל יום. זה גם מועיל לקחת תרופות עם אוכל.
   • אם אתה שוכח לקחת את התרופות שלך, פעל לפי הוראות התרופות כדי לחזור לזמן הגלולה הקבוע שלך. אין ליטול שתי מנות של התרופה בו זמנית.

2. 

   צפו בתופעות לוואי. לחלק מהתרופות יכולות להיות תופעות לוואי, כגון עלייה במשקל, נדודי שינה או בעיות אחרות. אם תופעות הלוואי של התרופה ברורות וגורמות לך לבעיות, עקוב אחר הסימפטומים שאתה חווה. לאחר מכן, התייעץ עם הרופא שלך.
   • אל תפסיק ליטול את התרופה. היו כנים עם הרופא או היועץ לגבי תופעות לוואי. אנשים רבים מפסיקים ליטול תרופות בגלל תופעות לוואי לא רצויות, אך זה גם מסתכן בהחזרתך לדיכאון.

3. 

   אנא התאזר בסבלנות. בחירת טיפול ספציפי יכולה להיות תהליך ניסוי וטעייה. בעת טיפול אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אל תתייאש אם אחד או שניים מהטיפולים הראשונים אינם עובדים; זה רק אומר שאתה צריך לנסות שיטה אחרת.
   • אם אתה מרגיש שהתרופה שאתה נוטל אינה עוזרת להקל על התסמינים שלך, עליך לדבר עם הפסיכיאטר או המטפל שלך כדי לקבוע טיפולים אלטרנטיביים. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות אנטי-פסיכוטיות עם נוגדי דיכאון אם נטילת נוגדי דיכאון לבדה אינה עובדת עבורך.

4. 

   עקוב אחר הטיפול שלך. אם הפעולה שאתה מבצע עובדת בשבילך, זה לעתים קרובות סימן שהיא יעילה למדי נגד הסימפטום המסוים שאתה חווה. עליך להמשיך בטיפול כדי למנוע את החמרת הדיכאון.
   • במקרים מסוימים הטיפול יותאם לאחר פרק זמן, אך כל התאמה צריכה להתבצע רק לאחר התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. יותר מכל, האדם שקבע טיפול זה מההתחלה. החדשות הטובות הן שעם הטיפול הנכון תוכלו למזער את תסמיני הדיכאון ואת השפעתו על איכות החיים.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 10: הצטרף לרשת תמיכה

1. 

   ערוך רשימה של כל האנשים שיכולים לעזור בהקמת רשת התמיכה שלך. כלול את היועץ ו / או הפסיכיאטר שלך, רופא רפואי וכמה מבני משפחתך וחבריך.
   • היו מציאותיים לגבי העזרה שכל אדם מעניק לכם. הרשימה שלך לא צריכה להיות אדם אחד, כי זה לא מציאותי לחשוב שהאדם תמיד נמצא שם כדי לעזור לך.זה ימצה את האדם וייתכן שמאמץ את מערכת היחסים שלך.
   • חשוב על אנשים תומכים ולא שיפוטיים. מישהו שגורם לך להרגיש יותר חרדה או נסער הוא לא הבחירה הנכונה עבורך להוסיף אותם לרשת התמיכה שלך.

2. 

   שתף את האבחנה שלך עם בני משפחה תומכים או חברים. אתה יכול לבחור לשתף את אבחנת הדיכאון שלך עם בן משפחה או חברים קרובים. פעולה זו תעזור להם להבין מה עובר עליכם. בנוסף, זה גם יעזור להם להבין שאתה פשוט לא יכול "לשחרר את הרע", אלא שיש לך מצב רפואי מאובחן.
   • אל תסתיר את זה רק בגלל שאתה "לא רוצה להדאיג אחרים." אם הם קרובי משפחה או חברים קרובים, הם ירצו לדעת איך אתה מרגיש ויהיו יותר מוכנים לעזור לך.

3. 

   ספק רק את המידע שברצונך לשתף. עליכם לשמור כמה פרטים אודות הדיכאון שלכם פרטיים, ולספר להם עליהם רק עם היועץ שלכם. אם אתה לא רוצה לדבר עם אחרים על הנושא, כמו עם עמיתיך לעבודה, פשוט תגיד שעוברת תקופה קשה אבל אתה עושה כמיטב יכולתך כדי שזה יקרה. יכול להיות יותר טוב.

4. 

   אל תפסיק לעשות פעילויות שאתה אוהב. כשאתה חי עם דיכאון, זה יכול להיות קשה לצאת מהבית ולהשתתף בפעילויות. אבל המשיכו לעשות את הדברים שאתם אוהבים לעשות כדי לבנות מערכת יחסים תומכת. חפש פעילויות שאתה רוצה לנסות. זה יכול להיות להשתתף בשיעור מסוים, להתנדב במקלט לבעלי חיים, או אפילו ללכת לקולנוע עם חברים. הגדר מטרה לעשות לפחות אחת מהפעילויות המועדפות עליך בשבוע.

5. 

   חיית מחמד. חיות מחמד יכולות להיות חלק חשוב ברשת התמיכה שלכם. חיות מחמד הוסמכו על ידי המכון הלאומי לבריאות הנפש כדי לספק הטבות לאנשים עם דיכאון. כמו כן, גם אם אינכם רוצים, דאגו להם על ידי ביצוע פעילות כמו הליכה עם הכלב.
   • אם מגוריך אינם מאפשרים לך להחזיק חיית מחמד, עדיין תוכל לקבל טיפול באמצעות אינטראקציות עם חיות מחמד על ידי התנדבות להצטרף לארגון להגנת בעלי חיים כגון אגודת ההגנה. בעלי חיים (PETA) בווייטנאם.
   פרסומת

שיטה 5 מתוך 10: שמור על עצמך

1. 

   פנקו את עצמכם מעט כל יום. קח זמן להירגע ולהתרענן כל יום. המשמעות של זה היא לעשות משהו קטן, כמו ללכת לטייל או לראות משחק כדורסל. לפעמים אתה יכול לבחור לעשות משהו גדול יותר, כמו לנסוע. תן לעצמך משהו לצפות אליו כל יום.

2. 

   לפתח הערכה עצמית. בניית ביטחון והערכה עצמית היא חלק הכרחי בחיים עם דיכאון.
   • ערכו רשימה של נקודות החוזק וההישגים שלכם. אתה יכול לבקש מחבר או קרוב משפחה עזרה אם אתה מתקשה להרכיב את הרשימה הזו. לאחר מכן, הדביקו את הרשימה במקרר או במראת האמבטיה כתזכורת לערכם.
   • שימו לב להיגיינה האישית. אתה תרגיש טוב יותר מבפנים ומבחוץ כשאתה דואג לגוף שלך.

3. 

   מנסה להחזיק גישה חיובית. כשאתה בדיכאון, זה יכול להיות קשה להישאר חיובי, אך יצירת תפיסה חיובית על החיים יכולה לעזור לך לנהל את הדיכאון שלך בצורה יעילה יותר. אתה צריך להכיר במחשבות השליליות שלך ולהניח להם ללכת. כמו כן, התחל להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות יותר.
   • לדוגמא, אם אתה מרגיש נסער בגלל שהחשבונות שלך נערמים, החלף את המחשבה הזו באמירה, "אני מרגיש יותר בשליטה כי צמצמתי את ההוצאות החודשיות שלי. ". להגיד זאת בקול ישפיע לטובה על נקודת המבט שלך.

4. 

   הגדרת מטרה לעצמך. הניע את עצמך על ידי הגדרת יעדים לעצמך. חשוב להפוך אותם למטרות שתוכל להשיג, כך שתוכל להתחיל בקטן ולעבור לאט לדברים גדולים יותר.
   • תגמול לעצמך על הגשמת המטרות שלך.
   • לדוגמה, יתכן שתתכנן לבלות לפחות 15 דקות בשבוע עם מישהו שתומך בך, כמו אח או חבר קרוב. אתה יכול גם להגדיר מטרה לעשות שתי פעילויות מרגיעות בשבוע, כגון ללכת לקולנוע או ללכת לעיסוי.

5. 

   שימו לב ליצירתיות שלכם. מחקרים רבים הראו קשר בין דיכאון לבין דיכוי ביצירתיות. כאשר אנשים יצירתיים מתקשים למצוא דרך להביע את רגשותיהם, הם עלולים להיות בדיכאון. ספק לעצמך מוצא יצירתי על ידי ציור, כתיבה או השתלמות בשיעור ציור.

6. 

   חשיפה לשמש. אור השמש מספק לך ויטמין D. מחקרים רבים הראו שצריכה מוגברת של ויטמין D ואור שמש יכולים להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח שלך. פתח את הווילונות או צא החוצה כדי להרגיש את אור השמש על הפנים שלך ולשפר את מצב הרוח שלך.

7. 

   לטפל בבעיות בריאות אחרות. יש בעיות בריאותיות שיכולות להחמיר את הדיכאון ולהקשות עליכם את ההתמודדות. על ידי טיפול בבעיות בריאותיות אחרות, כגון בעיות שיניים, סוכרת, לחץ דם גבוה וכו ', אתה מוודא שגופך במצב הטוב ביותר. פרסומת

שיטה 6 מתוך 10: הוספת פעילות גופנית לטיפול

1. 

   הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהטיפול שלך. יתכן שפעילות גופנית לא נראתה כראוי בשיפור מצב הרוח. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמעט כמו טיפול תרופתי. פירוש הדבר שפעילות גופנית יכולה לסייע בהעלאת מצב הרוח ובמניעת הישנות הדיכאון.
   • חוקרים רבים חושבים שהגוף מייצר נוירוטרנסמיטרים והורמונים בתגובה לפעילות גופנית. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת לוויסות השינה, וזה יתרום לשיפור בריאות הנפש.
   • בתור התחלה, תוכלו לשקול לרוץ או לעשות משהו אחר שלא עולה יותר מדי.

2. 

   פיתחו תוכנית אימונים עם הרופא או המאמן האישי. לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, עליך לברר איזה סוג ספורט מתאים ביותר לתחומי העניין שלך, מבנה הגוף / כוחך והיסטוריית הפציעות שלך (אם בכלל).
   • שוחח עם הרופא שלך כדי להעריך את רמת הכושר שלך.
   • מאמן אישי יכול לעזור לך לקבוע אילו סוגי פעילות גופנית בטוחים ומהנים עבורך ויכול לתת לך את המוטיבציה להתחיל.

3. 

   הגדירו לעצמכם יעד תרגיל. כדי להישאר עם מוטיבציה ולהישאר עם מוטיבציה, רצוי שתהיה תכנית לגבי שיטת האימון והרמה שלך. הגדירו יעדים העומדים בתכנית "SMART": ספציפי, מדיד, בר השגה, מציאותי ובזמן.

4. 

   צור תוכנית אימונים למשך זמן מסוים בכל יום. אתה לא צריך להתאמן יותר מדי. רק ללכת לחדר כושר או ללכת כל יום זה מספיק.

5. 

   חשוב על כל אימון כהצלחה. לא משנה כמה אתה מתאמן, עליך להתייחס לכל מפגש כמדד למצב הרוח שלך וכדרך לשקף את רצונך להשתפר.
   • אפילו הליכה של 5 דקות בקצב מתון עדיפה על לא להתאמן בכלל.

6. 

   צא החוצה. התערב בחיק הטבע כדי להתחבר לטבע. גינון והליכה הם שני סוגים של פעילויות שיכולות להועיל לכם. פרסומת

שיטה 7 מתוך 10: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   אכלו אוכלים מזינים יותר. אכלו מזונות עשירים בויטמינים ובחומרים מזינים. מזונות מסוימים נקשרו למזעור תסמיני דיכאון.אלה כוללים פירות, ירקות ודגים.

2. 

   צמצמו מזון מעובד. מזונות הקשורים לתסמינים מוגברים של דיכאון כוללים מזון מעובד, שוקולדים, ממתקים, אוכל מטוגן, דגנים מעובדים ומוצרי חלב עתירי שומן. . כדאי לנסות לחסל אותם מהתזונה.

3. 

   ערכו יומן אוכל. סביר להניח שלא תחשבו יותר מדי על חומרים תזונתיים מכיוון שההשפעות של המזון שאתם אוכלים אינן קורות מיד ויהיה קשה לצפות בשינויים בגופכם משם. עם זאת, עליך לשים לב למה שאתה אוכל וכיצד הם גורמים לך להרגיש כדי להימנע מלהיכנס לדיכאון שוב.
   • כתוב סקירה כללית על המאכלים שאתה אוכל בכל יום. אינך צריך לרשום הערה מפורטת של כל חומר מזין שאתה צורך מכיוון שלמרות שחומרים מזינים חשובים לשמירה על הרווחה הכללית, אין מחקרים המאשרים את הקשר. בין חומרים מזינים מסוימים לדיכאון.
   • הבין כשיש לך מצבי רוח מסוימים (טובים או רעים). חשוב על מאכלים שצרכת לאחרונה. עקוב אחר דפוס זה כאשר אתה מתרגל להשפעות המזון על מצב הרוח שלך.

4. 

   נסו את הדיאטה הים תיכונית. זו הדיאטה הקרויה על שם אזור בעולם שבו היא הפכה פופולרית למדי. אכלו ארוחה עשירה באפונה, קטניות ושמן זית. המשטר אוסר גם על שימוש באלכוהול.

5. 

   הימנע משתיית אלכוהול. אלכוהול הוא מעכב ויכול לגרום לך להרגיש רע יותר. כדאי להתרחק ככל האפשר מאלכוהול.

6. 

   הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 וחומצה פולית. חומצות שומן אומגה 3 וחומצה פולית עשויות לספק כמה יתרונות בטיפול בדיכאון. אין שום עדות לכך שפשוט נטילת אומגה 3 וחומצה פולית לבדה מספיקה לטיפול בדיכאון, אך הן יכולות לעזור בשילוב עם טיפולים אחרים. . פרסומת

שיטה 8 מתוך 10: ניהול מתח

1. 

   להבין מה גורם לך ללחץ. ערכו רשימה של כל הדברים שמלחיצים אתכם. אלה יכולים לכלול ויכוחים משפחתיים, עימותים בעבודה, נסיעות או בעיות בריאות.
   • אל תשכח לכלול את הדברים הקטנים, מכיוון שהם חשובים לא פחות להפחתת הלחץ. אלה עשויים לכלול מטלות ברחבי הבית או איסוף האוטובוס בזמן.

2. 

   נסו להתרחק מלחץ מיותר. מצא דרכים להימנע ממצבים מסוימים העלולים ליצור מתח מיותר עבורך. זה לא יכול להיות אפשרי מעת לעת. אך נסו להפחית את הלחץ, למשל על ידי תכנון מראש, או תקשורת יעילה יותר בעבודה או עם בני המשפחה.

3. 

   יוֹגָה. יוגה היא שיטת אימון ורגיעה נהדרת שיכולה לעזור לך להתמודד עם דיכאון. תוכלו לקחת שיעור יוגה או לצפות בסרטון יוגה בבית. מצא זמן כל יום או כל כמה ימים להתמקד, למתוח ולתת לעצמך זמן להפגת לחץ.

4. 

   תרגול מדיטציה. טכניקות הרפיה הן דרך נוספת לעזור לך לנהל לחץ ולמצוא שלווה בחייך. מדיטציה דורשת רק כמה דקות ביום, יחד עם אזור שקט, כדי להרגיע את דעתך ולהחזיר את עצמך. כדי לעשות מדיטציה, מצא מקום שקט שלא תפריע לך במשך 10-15 דקות. תוכלו לבלות את הזמן הזה בלחיות ברגע, להרפות את כל המחשבות והשיפוטים העולים בראשכם.
   • שב זקוף בכיסא נוח או על הרצפה.
   • נשמו פנימה והחוצה בקצב. התמקדו בנשימה שלכם.
   • כשאתה מתחיל לשוטט, הפנה את המיקוד שלך לקצב הנשימה שלך.
   • מדיטציה דורשת תרגול מסוים, אך כל עוד אתה תמיד זוכר לשמור על התמקדות בקצב הנשימה שלך ולנשום נשימות עמוקות, זה כשאתה עושה מדיטציה, אז אל תדאג כשמוחך "נעלמת נודד ”קצת. לבודהיסטים יש לא מעט תרגילי מדיטציה שמתמקדים רק בנשימה.
   פרסומת

שיטה 9 מתוך 10: יומן

1. 

   כתוב יומן. כשאתה חי עם דיכאון אתה צריך להכיר את גופך ולהתבונן בשגרה שלך. הישאר מעודכן על ידי יומן. פעולה זו תועיל לכם בהבנת ההשפעות של הסביבה שלכם על מצב הרוח, האנרגיה, הבריאות, השינה וכו '. יומן יעזור לכם גם להבין את ההשפעה שיש לאחרים עליכם.
   • יומן יכול גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע גורמים מסוימים גורמים לך להרגיש ככה.
   • יומן הוא פעילות פשוטה שלוקח כמה דקות ביום לעשות זאת. אם אתה רוצה פרטים נוספים, תוכל לפנות לייעוץ באינטרנט ביומן, או לחפש מדריך על תהליך היומן.

2. 

   כדאי לנסות לכתוב כל יום. הפוך את תהליך היומן לשגרה יומיומית. גם אם אתה לוקח רק כמה דקות לכתוב, זה יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע דברים מסוימים יוצרים את הרגשות הנוכחיים שלך. מרגיש.

3. 

   הכן עט ופיסת נייר מוכנים. עליכם להקל על תהליך רישום ההערות. קח איתך עט ופיסת נייר לאן שאתה הולך, או שקול להשתמש באפליקציית השטרות הפשוטה בטלפון או בטאבלט שאתה מרבה לשאת איתך.

4. 

   כתוב על כל מה שאתה רוצה. יומן הוא על כתיבת כל הרגשות והמחשבות על דף נייר. אל תתמקד באיות, בדקדוק או בסגנון הכתיבה. זהו זמן שבו אתה יכול לכתוב מה שאתה רוצה, במקום רק לנסות ליצור את המסר המושלם. אל תדאג מה אחרים חושבים עליך.

5. 

   שתף רק את המידע שאתה רוצה. השתמש ביומן בכל צורה שתרצה; אתה יכול לשמור על דברים פרטיים, לשתף משהו עם חברים ובני משפחה או עם המטפל שלך, או לבנות בלוג ציבורי ולכתוב על הכל. זה תלוי בך וכמה נוח לך כיצד אתה משתמש ביומן שלך. פרסומת

שיטה 10 מתוך 10: השתמש בשיטה חלופית

1. 

   ערכו דיקור סיני. דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית בה מחדירים מחטים לחלקים ספציפיים בגוף כדי לתקן חסימות אנרגיה או חוסר איזון. פנה לדיקור סיני כדי ללמוד על טיפולים ספציפיים עבורך.
   • יש ויכוח רב על יעילות הדיקור. מחקר אחד הראה קשר בין דיקור סיני לנורמליזציה של חלבון נוירו-מגן - הנקרא קו תאי הגליה הנגזר (גורם נוירוטרופי). ), ועם יעילות התרופה פלוקסטין (השם הגנרי פרוזאק). מחקר אחר הראה יעילות של פסיכותרפיה. מחקרים אלה כבר סיפקו מידע מהימן על השימוש בדיקור סיני כטיפול בדיכאון, אך יש צורך בראיות נוספות כדי לתמוך ביעילות הדיקור.
   • בדוק אם הביטוח שלך מכסה טיפולים אלטרנטיביים.

2. 

   שימוש בסנט.וורט של ג'ון. רחוב. וורט של ג'ון הוא תרופה חזקה שניתן למצוא כמעט בכל חנות מזון טבעית. תרופה זו נחשבת על ידי אנשים רבים בשל יעילותה המעולה בהשוואה לפלצבו, במיוחד לדיכאון קל.
   • מחקרים רבים בקנה מידה קטן נוטים לבחון את יעילותה של תרופת סנט ג'ון. ג'ון וורט, בעוד שמחקר רחב היקף נוטה לרצות להוכיח כי סנט. וורט של ג'ון אינו יעיל יותר מפלצבו.
   • בארצות הברית איגוד הפסיכיאטרים האמריקני מרתיע את השימוש בסנט פטרסבורג. וורט של ג'ון למטרות כלליות.
   • רחוב. וורט של ג'ון יכול להפריע לתרופות אחרות, ולהפחית את יעילותן.תרופות אלו כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי-טרו-ויראליות (תרופות המשמשות לאנשים עם HIV), טיפול הורמונלי חלופי ודיכאון חיסוני. קח את סנט. ג'ורט וורט בזמן נטילת תרופות אחרות העלולות לגרום לתסמונת סרוטונין, תסמונת בה הגוף מייצר סרוטונין יתר. יותר מדי סרוטונין עלול לגרום לתסמינים כמו שלשולים, חום, התקפים ואפילו מוות. עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות נוספות וליידע את הרופא אם ברצונך לעבור לתרופה אחרת.
   • שימוש בסנט. ג'ון וורט עקב אחר המינון המומלץ.

3. 

   קח תוספי SAMe. תרופה אלטרנטיבית נוספת היא S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית, וירידה ברמות SAMe נקשרה לדיכאון. אתה יכול להגדיל את צריכת ה- SAMe שלך ​​על ידי נטילת תוסף זה דרך הפה, תוך ורידי או באמצעות זריקות לשריר. תרופות דרך הפה הן הנפוצות ביותר.
   • הכנת ה- SAMe אינה מוסדרת היטב, והיעילות והמרכיבים עשויים להשתנות בהתאם ליצרן.
   • השתמש ב- SAMe בדיוק לפי ההוראות.

4. 

   היזהר בעת שימוש בתרופות הומאופתיות. למרות שאנשים רבים טוענים שתרופות הומאופתיות יעילות ביותר, אין כמעט הוכחות קליניות התומכות ביעילותן.
   • למינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ישנן תקנות ספציפיות לגבי כמה תרופות הומיאופתיות, אך הן אינן עורכות הערכות לגבי בטיחותן ויעילותן. לכן, גם לגבי גישה שהוכחה כיעילה על ידי מחקרים רבים, ייתכן שהסקירה הזו לא תהיה קפדנית כמו לגבי תרופות מאושרות.
   • אין רגולציה ספציפית בהכנת תרופה, ועוצמתה ומרכיביה עשויים להשתנות בהתאם ליצרן.
   • המרכז הארצי לתרופות אלטרנטיביות ומשלימות ממליץ למשתמשים להיזהר בשימוש בתרופות הומיאופתיות ומעודד את המטופלים להתייעץ עם הרופא שלהם תרופות אלו תמיד יהיו מתואמות ויביאו בטיחות למשתמשים.
   פרסומת

עֵצָה

• מחלות מסוימות עלולות לגרום לתסמיני דיכאון, במיוחד כאלה הקשורים לבלוטת התריס ולחלקים אחרים של מערכת ההורמונים בגוף. בנוסף, מצבים רפואיים מסוימים, במיוחד מאוחר במחלה או מחלה כרונית, עלולים לפתח תסמיני דיכאון. במקרה זה, עליך לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות כדי שיעזור לך להבין את מקור הסימפטומים וכיצד להפחית אותם.

אַזהָרָה

• אם אתה חושב על התאבדות, התקשר מיד ל 1900599830 או פנה למיון.