תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

"סיבולת" היא הכוח והאנרגיה הדרושים לך להתאמץ לאורך זמן. המשמעות של מילה זו מתייחסת בעיקר ליכולת לבצע פעילות גופנית כמו פעילות גופנית וספורט. עם זאת, "סיבולת" יכולה להתייחס גם לחוזק הנפשי הדרוש לביצוע משימה או להתגבר על נסיבות קשות. העלאת אחד מסוגי הסיבולת הללו (או שניהם!) היא בחירה נבונה אם אתה רוצה לחיות חיים בריאים יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: בניית סיבולת באמצעות דיאטה

1. 

   לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. מזון הוא מקור אנרגיה לגוף. תזונה מאוזנת ובריאה שומרת על גוף בריא, אנרגטי ומתמשך. נסו לאכול תזונה דלת שומן מאוזנת עשירה בפירות, ירקות ובשרים רזים. לאנרגיה מתמשכת, הרופאים ממליצים על תזונה המהווה שליש מהפחמימות והפחמימות (רצוי מוצרי חיטה מלאה).
   • כדי לשמור על אנרגיות גופכם לאורך כל היום, אכלו מספר ארוחות קטנות במקום אחת או שתיים גדולות.
   • חטיפים עם פירות, ירקות טריים, אגוזים וחלבון רזה בין הארוחות. הכינו פירות ואגוזים עשירים באנרגיה לתקופת פעילות גופנית כמו טיולים רגליים, רכיבה על אופניים או לימודים למבחנים.

2. 

   
   
   הישאר hydrated. לשתייה מרובה של מים יש יתרונות רבים: ירידה במשקל, מניעת אבנים בכליות והטבות רבות אחרות. מדינה גַם יכול להגביר את הסיבולת על ידי לחימה בעייפות השרירים. רקמת שריר מיובשת לא תוכל לעבוד בתפוסה מלאה, כך שתוכלו להגביר את הסיבולת על ידי שתיית מים מספר שעות לפני פעילות מאומצת ובמהלך פעילות גופנית. אם אתה מתכוון לרוץ לטווח ארוך או להתאמן במשך תקופות זמן ארוכות, שיהיה לך הרבה נוזלים כדי שתוכל לשתות אותם כשאתה צמא.
   • אם המשקה בטעם ממריץ אותך לשתות יותר, כדאי לשקול להשתמש במשקה ספורט כמו Gatorade, Powerade וכו 'כדי לדלל אותו במים ביחס של 7: 1. הוסף משקה ספורט כדי להוסיף טעם למי השתייה שלך. יש להם גם יתרון נוסף של תדלוק הגוף באמצעות אלקטרוליטים, שהם חומרים מזינים חיוניים לתפקוד השרירים ואובדים כשאתם מזיעים. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, שים לב שמשקאות אלה מכילים הרבה קלוריות.
   • הגבל את צריכת הקפאין של משקאות אנרגיה. מים אלו עשויים להתאים לשיפור בריאות זמני אך מזיקים לסיבולת.

שיטה 2 מתוך 5: לפתח סיבולת גופנית

1. 

   
   
   מתאמנים הרבה. פעילות גופנית היא מתישה בהתחלה, אך היא תגדיל את רמות האנרגיה והסיבולת הכוללת שלך לאחר תקופה ארוכה של פעילות גופנית. לבריאות טובה וסיבולת, כדאי להקדיש זמן להתאמן באופן קבוע. למבוגרים, משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ על מינימום של 150 דקות אירוביות מתונות בשבוע (או 75 דקות אם פעילות גופנית אינטנסיבית), בשילוב אימונים אינטנסיביים. כוח לפחות פעמיים בשבוע.
   • תרגילי לב וכלי דם כמו אירובי, ריצה, אופניים וריקודים יניעו את הלב והריאות, ויגבירו את יעילות הגוף להובלת חמצן לשרירים. כתוצאה מכך, הסיבולת והסיבולת שלך יגברו לאט לאט (רמת העייפות פוחתת) ככל שאתה עושה אירובי.
   • תרגילים לחיזוק כוח כמו הרמת משקולות ואימון משקולות (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו ') יגדילו לאט את הכוח (שלא לדבר על גודל, צורה וכוח) של השרירים שלך. תירס. עם הזמן תבחין בהבדל מוחלט - מסוגל להרים מסות כבדות יותר זמן.

2. 

   
   
   בחר פעילויות שאתה נהנה מהן. אתה תהיה מעוניין יותר לתרגל לעשות משהו שאתה באמת נהנה ממנו במקום הדברים שאתה מפחד לעשות. כולכם צריכים להתאים את משטר התרגילים כך שיכלול פעילויות שאתם אוהבים, שהם תרגילים שאתם כבר טובים בהם, אך גם פעילויות שמעולם לא ניסיתם. אם אינך בטוח איזה סוג של תרגיל אתה אוהב, עליך להתנסות בתרגילים שונים במהלך האימון במשך חודש או חודשיים. לדוגמא, אולי תגלה שאתה מעדיף תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה ורכיבה על אופניים על פני ריצה, או אולי אתה מוצא את ההפך!

3. 

   לחיות בצורה אקטיבית. אם אתה מאוד מאוד עסוק, כנראה שאין לך מספיק זמן להתאמן בכל שבוע. למרבה המזל, אתה יכול למזער את ההשפעות השליליות של אי התעמלות קבועה על ידי הישארות פעילה לאורך כל היום. הימנע מלשבת בשקט לפרקי זמן ארוכים - כמעט כל תנועה טובה לבריאות הלב שלך, להיות פעיל ככל האפשר. במקום לנסוע לעבודה, כדאי לרכוב על אופניים או ללכת ברגל. אם העבודה שלך דורשת לשבת מול המחשב כל היום, השתמש בשולחן עבודה עומד או בשולחן הליכה במקום לשבת במקום. שים מד צעדים ונסה להגיע ליעד של 10,000 צעדים ביום. ככל שאתה הולך יותר, הבריאות והסיבולת הכללית טובים יותר.

4. 

   קראו לחברים שלכם להתאמן. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להגיע לרמת הסיבולת שאתה רוצה בעצמך, הזמין את החברים שלך להצטרף אליך לפעילות המועדפת עליך. האמת היא שחברים יכולים לעזור לך לעבור את האימון שלך הרבה יותר קל. הם מעניקים לך עידוד כשאתה עייף, והם עשויים אפילו לתת לך מילות עידוד לתת לך יותר "מוטיבציה". כשחבריך מסביב אתה מבין שלא רוצה לוותר, ורוצה להרשים אותם על ידי הגעה לגבולות שלהם.
   • המתאמן לא חייב להיות חברים או עמיתים. תביא איתך את התינוק, הגור או השכן שלך בתחילת האימון היומי שלך.אתה יכול גם להירשם לחדר כושר שיכיר חברים עם תלמידים אחרים, או להירשם לשיעור שאתה יודע שיכול להכיר חברים חדשים עם אותן מטרות בריאות כמוך.

שיטה 3 מתוך 5: מנוחה מלאה

1. 

   תנוח הרבה. למרות שנדרש פעילות גופנית כדי להישאר פעיל, אם אתה רוצה לשאוף ליותר סיבולת, תנוח מספיק. מנוחה סבירה בלילה תעזור לך להרגיש רעננה, אנרגטית וממוקדת יותר, ותבטיח טיפול עצמי מקיף. נהפוך הוא, מנוחה שאינה הולמת תגרום לך להתנדנד ולא להיות מסוגל לעבוד במלוא יכולתו. הרגלי שינה רעים קשורים גם למספר נושאים בריאותיים המשפיעים לרעה על הסיבולת: עלייה במשקל, לחץ דם גבוה, מחלות וכן הלאה.
   • בעוד שצורכי השינה של כולם אינם זהים, קרן השינה האמריקאית ממליצה על מבוגרים 7-9 שעות שינה ללילה. שינה פחות מ -6 שעות בלילה נחשבת בדרך כלל לא בריאה והיא נקשרה לבעיות הבריאות שהוזכרו לעיל.

2. 

   בנה לאט את יעדי הסיבולת שלך. כל ניסיון לשפר את הסיבולת בפעילות גופנית צריך להיות איטי - נסו לא לעשות יותר מדי בהתחלה, מכיוון שתשרפו או תוותרו על המאמץ. במקום זאת, עליך להגדיר יעדים פשוטים כדי להגביר את המטרה הגבוהה יותר, כגון לרוץ רק ק"מ אחד בהתחלה, תוך שבועיים, להגדיל ל -2 ק"מ, 5 ק"מ ולבסוף 10 ק"מ. תגמלו את עצמכם בכל פעם שאתם מגיעים לאבן דרך. בנה לאט ולעולם לא לוותר!
   • עבור אירובי, התחל לאט להגביר מעט את הדופק ושמור עליו לא יותר מ -30 דקות בפעם הראשונה. הגדל את האינטנסיביות ואת משך הצעדים הקטנים והמציאותיים עד שתגיע ליעד שלך. בעוד מספר חודשים תוכלו להתקדם משמעותית עם בקושי לממש את השינוי!
   • לאימוני כוח התחילו ברמת משקל או התנגדות שתוכלו לעשות בקלות. צרף רק כמה משקולות קטנות לסרגל ההרמה או למכונה. אם אתה מתאמן עם אותו משקל גוף, אתה יכול להתאים אותו כדי להקל עליו - למשל, הורד את הרגליים כדי לקבל שכיבות סמיכה קלות יותר או כפיפות בטן (במקום להרים את הגוף) במקום זאת. לסוג לשבת (לשבת זקוף). הגבירו לאט את המשקל, ההתנגדות או העוצמה של התרגיל כדי להגביר את הכוח לאורך זמן.

שיטה 4 מתוך 5: פיתוח בריאות מינית

1. 

   השקיעו זמן לשיפור בריאות מינית. אנשים רבים רוצים לשפר את הסיבולת הגופנית שלהם מתוך מטרה ספציפית מאוד - למין ארוך ומספק יותר. שיפור הבריאות המינית קשור בחלקו לשיפור הבריאות הגופנית, ולכן העצות בסעיף זה יועילו אם אהבתך לרוב הולכת מהר מכיוון שאתה מרגיש עייף או חסר נשימה. . למין קצר יכולים להיות גם גורמים רבים, כמו למשל בעיה הורמונאלית או נדירה. אם יש לך בריאות גופנית טובה אך בריאות מינית לקויה, עליך לפנות לטיפול רפואי. עם זאת, יחסי מין אינם רק עניין של פעילות גופנית. חיי אהבה טובים חשובים לא פחות מבריאות גופנית. חוסר היכולת לקיים יחסי מין מספקים לעיתים קרובות כתוצאה מבעיות רגשיות או יחסים בין שני בני זוג. הנה כמה מהסיבות לכך שאינך מרוצה ממין, יחד עם הערה כיצד להתמודד עם זה:
   • תפקוד לקוי של זיקפה. גברים המתקשים לשמור על זקפה יכולים להגיע במהירות לאורגזמה, אם כן בֶּאֱמֶת זִקפָּה. למרבה המזל, ישנן תרופות רבות שיכולות לטפל בתפקוד לקוי של זיקפה. קבע פגישה עם הרופא שלך מכיוון שרוב תרופות הזקפה הן תרופות מרשם.
   • סיבות ביולוגיות. הפרעות הורמונליות, חוסר איזון בכימיקלים במוח, בעיות בבלוטת התריס ופגיעה עצבית (נדיר) עלולות להקשות על סיפוק המין במהלך יחסי מין. במקרה זה, מכיוון שגורמי השורש מגוונים ולא ברורים, עדיף לפנות להערכה אצל רופא לפני תחילת הטיפול.
   • סיבות רפואיות. תרופות מסוימות יכולות להפחית את החשק המיני, למנוע מהמטופל להאריך את יחסי המין וקשה לסיפוק. במקרה זה, עליך לשוחח עם הרופא שלך על טיפול חלופי.
   • בעיות פסיכולוגיות. במיוחד כשאתה לא מנוסה, בעיות מיניות לעיתים קרובות גורמות לך חרדה. לחץ מקשה על "להיכנס לאווירה" או לגרום לך מוקדם. אם זה המקרה, עליכם לעשות הכל כדי להישאר רגועים ולהקל על הלחץ לפני קיום יחסי מין - דעו כי אמנם יחסי מין הם חשובים, אך זה לא בהכרח עצבני מדי. אם אינך מצליח להרגיע את חששותיך, עליך לפנות ליועץ.
   • בעיות זוגיות. לפעמים אי שביעות רצון מינית נגרמת מבעיות רגשיות או מתח בין שני בני זוג. במקרה זה, עליך לדבר בכנות ובגלוי עם האדם האחר, אם אתה מרגיש שאתה צריך ליצור קשר עם יועץ אהבה.

שיטה 5 מתוך 5: שפר את הסיבולת הנפשית

1. 

   דמיין את המטרות שלך. ניתן להסיח את דעתך בקלות אם אתה מתמקד בפרטים הקטנים של המשימה שאתה מנסה לבצע במקום המטרה שאתה מקווה להשיג. אל תחמיץ את כל הג'ונגל לכמה עצים - לעולם אל תוריד את עיניך מהמטרה שלך. זכור את המוצר הסופי כשאתה מתמודד עם משימה, זה עוזר לך להישאר ממוקד ונמנע מבזבוז זמן על משימות מוזרות.
   • אתה אפילו לא צריך להתמקד ביעדים המציאותיים שלך, אלא לחשוב על תמונה מנצחת מסוימת. לעצום עיניים ולתת למוחך לשוטט, לצייר במוחך תמונה האם אתה מסיים את המירוץ במהירות המהירה ביותר או מקבל 10 במבחן הגמר. אבל לא להירדם!
   • הימנע מהתמקדות באתגרים והמכשולים שעשויים להיתקל בהם לפני שאתה מגיע ליעדים שלך, אך היה מודע להם ולעבודה הקשה שעליך להתגבר על מנת להשיג את מטרותיך.
   • במהלך הלימודים, הישאר מוטיבציה ובנה את הסיבולת האקדמית שלך לפני סוף שבוע הבחינות על ידי עריכת מפגשים קבוצתיים עם חברים לאורך כל השנה.

2. 

   שוברים את הקושי לחתיכות קטנות. אם אתה חושב שהקושי גדול מדי או שהמשימה כבדה מדי, ניתן בקלות להוריד אותו. במקום זאת, שמרו על סיבולת נפשית גבוהה על ידי פירוק העבודה לחלקים קלים יותר. ראשית, התמקדו בעשיית הדברים החשובים ביותר או בהשלמת העבודה בצעדים קטנים רצופים. תחושת ההצלחה מהשלמת כל צעד קטן תשמור אותך מרוכז ומוכן להמשך העבודה.

3. 

   בנה ריכוז. המוח אינו שריר, אך אתה יכול לחזק אותו. שפר את היכולת שלך להתמקד בעבודה קשה בצורה איטית ואיטית, כמו אימון לבניית שרירים. לאט לאט להגדיל את משך ועוצמת המשימות למוח. לאורך זמן, עומס העבודה שהמוח שלך בעבר התקשה לעבור, נראה כעת פשוט ואחיד. בְּקַלוּת.
   • לדוגמא, אם אתה מנסה ללמוד גיטרה אך מוצא שאינך יכול להתרכז בתרגול שיעורי האקורד הבסיסיים והקנה המידה שוב ושוב, נסה להתאמן בכל יום ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מתאמן במשך חמש דקות כל אחד. שָׁבוּעַ. לדוגמא, השבוע הראשון בו מתאמנים 30 דקות ביום, שבוע אחרי 35 דקות וכן הלאה. תוך פחות מחודשיים תוכלו להתאמן במשך שעה ביום ובקרוב תלמדו כמה כישורי משחק רציניים.

4. 

   בטל את מקור הסחת הדעת. לעתים קרובות כאשר אנשים עומדים בפני משימה קשה, אנשים מרשים לעצמם להסס על ידי חיפוש מטרות מסיחות דעת חסרות משמעות. כדי לשמור על כוח נפשי ולהישאר ממוקדים בעבודה, הסר הסחות דעת מחייך. לדוגמה, אם אתה נוהג לשחק במשחקים מקוונים במקום להתחיל לעבוד במשימות המתנה, הורד אפליקציית מאיץ פרודוקטיביות בחינם כדי לחסום את אתרי המשחק האלה. אם אתה מבזבז את זמנך בצהובונים במקום לכתוב את הרומן שאתה מתכוון לכתוב, בטל את הרישום. עשו כל שביכולתכם לבודד את עצמכם מהעבודה - לא יהיה לכם תירוץ לדחות את העבודה!
   • נקו את לוח הזמנים.בדוק ביומן שלך אירועים קרובים שעלולים לשבש את היכולת שלך להתמקד בעבודה - אם יש פיגור זמן רציני, הפסק או קבע מחדש את האירוע "כיף" לטובה. לעבוד קודם.

5. 

   אל תתעללו בממריצים. קפה ומשקאות אנרגיה מאי שימושי אם אתה רוצה להגביר את האנרגיה לטווח הקצר, מכיוון שקפאין גורם לרמות האנרגיה שלך לעלות למיקוד רב יותר. עם זאת, הם אינם שימושיים באותה מידה לשיפור הסיבולת הנפשית לטווח הארוך, מכיוון שלעתים קרובות הם גורמים לך "להתרסק" לאחר ספייק אנרגיה, להיות מנומנם מבעבר. משקאות אלה יכולים לגרום לכם להתמכר לקפאין, אפילו לא לספק הטבות בטווח הקצר.
   • לעולם אל תשתמשו בממריצים (כמו Adderall וכו ') בכדי לסייע בלימודים או בעבודה, יש להם תופעות לוואי חזקות ואין להשתמש בהם אלא אם כן הורה רופא.

6. 

   צ'אט עם אנשים אחרים. אם אתה רוצה להשתמש בסיבולת הרגשית שלך כדי לעבור תקופה רגשית קשה, כמו אחרי פרידה או משהו שאבד, אתה צריך לדעת שהכל קל יותר להתגבר אם אתה משתף. שוחח עם חבר, קרוב משפחה, מאהב או מישהו שאתה יכול לסמוך עליו כשיש לך בעיה בזוגיות. בדרך כלל יותר נוח להיפתח לגבי הרגשות שלך - האנשים האלה לא בהכרח יעזרו לך בבעיה.
   • אם אתה חושש שלא להיות מסוגל לדבר בגלל עניין מאוד אישי, פשוט מאוד, אנא הודה בקושי עצמי. חשבו על הרגשות הפנימיים העמוקים שלכם וכתבו אותם בכתב-עת או ביומן. לאחר זמן מה, פתח מחדש את העמודים האלה וקרא את תחושותיך - תצטרך להיות מופתע ממה שאתה כותב, וכעת תוכל להתמקד טוב יותר בהתגברות על הבעיה.

7. 

   נחה. כמו גם סיבולת גופנית, סיבולת נפשית דורשת גם המון מנוחה. אם התמקדתם הרבה במשימה אחת או התגברתם על מצב קשה לאורך זמן, קחו הפסקה עם ההזדמנות. אם אתה במשרד, צא אל המסדרון כדי למצוא קצת שקט או עבור לשירותים כדי להתיז מעט מים על הפנים שלך. אם אתם מתקשים לחייך באירוע חברתי, התנצלו וקחו רגע לנוח רוחנית. תתפלאו מכיוון שרק רגע מהמצב הלחץ גורם לכם להרגיש רעננים, טעונים ומוכנים להמשיך הלאה.

עֵצָה

• בזמן ריצה, אל תדרוך את כפות הרגליים חזק מדי בכל פעם שאתה נוחת, גע ברגליים בעדינות על הקרקע, כך תרוץ רחוק יותר ועייף פחות.
• הגדל את זמן האימון למספר דקות ביום.
• פעילות גופנית לבד יכולה לעזור בהגברת הסיבולת שלך, מכיוון שאינך צריך להיות בלחץ מצד הסובבים אותך. אם אתה מתאמן קצת בקצב שלך, תמשיך בקלות בתוכנית האימונים ותשיג את מטרותיך.
• קבל מוטיבציה להתאמן כל יום גם אם אתה לא מרגיש נלהב במיוחד.
• הכינו רשימת השמעה של שירים כדי לתת את האווירה באימון.
• ספק שפע של הזדמנויות לנוח פיזית או נפשית; מתחלף בין שתי ההפסקות הללו כדי למנוע עייפות.
• צאו לטייל בלילה אחרי ארוחת הערב.

אַזהָרָה

• שמרו על קצב יציב ואל תפרו את השגרה. הוצאת יום מהפעילות הגופנית יכולה להיות דרך טובה לנוח, אך אם תדלג על כמה ימים ברציפות, תתעצל לחזור לאימונים.
• אל תשתה משקאות המכילים קפאין כמו קפה או משקאות אנרגיה לפני שתעשה פעילות אירובית. הם מעלים את הדופק וכשאתה מתאמן, הדופק יכול להגיע גבוה מדי ולהעמיד אותך בסכנה.
• משקאות אנרגיה לא בריאים לצרוך כל יום: הימנעו מהתעללות אם אתם רוצים שיהיה לכם גוף בריא עם סיבולת טובה.