תפסיק לבקר את עצמך - טיפים

וִידֵאוֹ: איך להתמודד עם דיכאון דרך מציאת משמעות (לוגותרפיה, ויקטור פרנקל, אקזיסטנציאליזם)

תוֹכֶן

צעדים

לפעמים אתה יכול להיות המבקר הגרוע ביותר שלך. אם אתה מבקר את עצמך באופן קבוע, נראה כי המבקר שבך פעיל יתר על המידה. עם זאת, אתה לא צריך להיות. למד כיצד להפסיק ביקורת עצמית באמצעות דיבור עצמי חיובי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: העריך את הדיבור העצמי השלילי שלך

זהה את ההשלכות של דיבור עצמי שלילי. דיבור עצמי שלילי, או ביקורת עצמית, יכולים להוסיף חרדה ולחזק רגשות שליליים אחרים. הכרה בתוצאות של דיבור עצמי שלילי יכולה לעזור לך לזהות סיבות לשינוי דיבור עצמי שלילי ולדחוף את עצמך לעבר דיבור עצמי חיובי.
- שקול עד כמה דיבור עצמי שלילי היה עליך: האם הפעולה גרמה לך להיות עצוב, כועס או לחוץ? האם דיבור עצמי שלילי ימנע ממך להתרכז, לאכול יתר או להתייחס לרעה לאחרים?
- השתמש בלוחות ההשפעה, האמונה וההשלכות (ABC) כדי לתעד ולהבין תוצאות. צור שלוש עמודות על נייר או על גיליון אלקטרוני של Excel. תן שם לעמודה הראשונה "אירוע השפעה", לעמודה השנייה "אמון" ולעמודה השלישית "השלכות".
  - תחת העמודה אירועי השפעה, כתוב את תשובותיך לשאלות הבאות: מה קרה כשהתחלת להרגיש ככה לראשונה? אז מה אתה עושה? עם מי אתה גר? איפה היית? מתי היה הרגע ההוא?
  - תחת העמודה אמון, הזן את תשובותיך לשאלות הבאות: מה היו מחשבותיך באותו הרגע? מה זה אומר או אומר עליך? מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?
  - תחת העמודה 'השלכות', רשום את תשובותיך לשאלות: תאר את תחושותיך במילה אחת, ודרג את החומרה בין 0% ל -100%. איך הגוף שלך מרגיש? מה עשית? מה רצית לעשות?
סכם את הדיבור העצמי השלילי שלך. התזכיר הקול שלך הוא פשוט הדברים שאתה אומר לעצמך, בין אם זה בקול רם ובין אם מחשבותיך. שיחה עצמית שלילית, או ביקורת עצמית, עלולות לגרום לך להופיע גרוע יותר במצבים מסוימים (למשל, בספורט תחרותי).
- ערכו רשימה של הדברים השליליים שלעתים קרובות אתם מספרים לעצמכם במצבים מסוימים. לדוגמא, לפעמים אתה מפיל משהו ואומר, "אני טיפש." או לפעמים אתה קם מאוחר לעבוד ואומר, "אני תמיד ככה! אני לא יכול לעשות שום דבר כמו שצריך." אלה דוגמאות לאופן שבו אתה מבקר את עצמך.
הנה יומן מחשבה קריטי כדי לארגן את הרעיונות שלך. כדי לפתוח יומן מחשבה, אתה יכול לרשום את התגובות שלך לשאלות הבאות:
- תאר את המצב. מה, איפה, מתי, עם מי? מה היית / עשית אז?
- אילו מחשבות קריטיות עלו בראשך?
- איך הרגשת כשחושבים ככה?
- עד כמה אתה מאמין למחשבות האלה (מ -0 עד 100%)? במקרה זה, 0% כלא מאמינים ו 100% לא מאמינים.
- זה מה שאתה חושב על עצמך? מי אמר לך את הדברים האלה?
- האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב? כיצד אחרים יתחשבו ויבינו מצב זה? מה היית אומר אם אחד מחבריך היה במצב דומה? האם זו האמת או סתם דעה?
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם שיחות עצמיות שליליות

השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי למנוע מהמבקר שבמוחך לבקר. בניגוד לדיבור עצמי שלילי, דיבור עצמי חיובי הוא דרך בטוחה להתמודד בהצלחה עם ביקורת עצמית. ראשית, שימו לב ותפסו את הרגע בו יש לכם מחשבה שלילית, ואז החליפו מיד את הלך הרוח לחיובי יותר.
- התייחס למחשבות שליליות כמו תוכי שחוזר עליך על דברים חסרי תועלת. אתה יכול לבחור להקשיב לתוכי, או לומר לו שהוא לא בסדר!
רשום מחשבות חיוביות חלופיות. אתה יכול להשתמש בהצהרות כמו, "אני יכול לעשות את זה. זה ייגמר בקרוב. אני יכול לכעוס ועדיין להתמודד עם זה. אני עדיין בטוח עכשיו. אני אלמד מהאירוע הזה ויהיה קל יותר בפעם הבאה. "
- ברגע שיש לך רשימה מלאה של סימני הדיבור העצמי השלילי שלך, אתה יכול לזהות דרכים להמיר את המחשבות השליליות האלה לחיוביות או מציאותיות יותר. לדוגמא, אם אתה חושב "אני טיפש", כשאתה מפיל משהו או עושה משהו לא בסדר, אתה יכול מיד לומר לעצמך, "זה לא טוב לחשוב על עצמך. אני לא טיפש. לעשות טעויות זה נורמלי ואני אתמקד בהצלחה טובה יותר בפעם הבאה. " בדרך זו אתה משוחח עם עצמך. ככל שתדבר עם עצמך יותר, כך תהיה טוב יותר כשתתקן את המחשבות השליליות שלך.
- אתה יכול להשתמש בלוח הערות האוהב על מנת לארגן את הרעיונות שלך. באמצעות טבלה זו תוכלו לזהות אירועים, רגשות או דימויים בעלי השפעה, מחשבות, דימויים ורגשות חסרי תועלת וביטויי אהבה לעצמכם במקום מחשבות. ותמונות חסרות תועלת (באופן ספציפי, מה היית אומר אם החברים שלך היו במצב דומה?), ההבנה שלך לגבי שינויים רגשיים והדברים המועילים שעשית.
תרגל נשימה עמוקה להפחתת חרדה. החרדה משפיעה ומעצימה את הדיבור העצמי השלילי. ככל שתדאג יותר, כך תהיי חמורה יותר על עצמך. אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר רגועה היא באמצעות טכניקות הרפיה או נשימה עמוקה.
- שב במצב נוח, בעיניים עצומות. נשמו נשימה עמוקה ועמוקה, שאפו דרך האף, ונשפו דרך הפה. התמקדו רק בקצב הנשימה שלכם ותחושת הנשימה בגופכם, במיוחד בתנועות הסרעפת / קיבה כלפי מעלה ומטה בזמן הנשימה. עשו זאת לכמה דקות או עד שתהיו רגועים יותר.
לדאוג פחות לחשיבה של אנשים אחרים. לפעמים אתה מבקר את עצמך על הבנתך את מה שאחרים חושבים עליך. זו דרך חשיבה פופולרית - המכונה "קריאת מחשבות". זה אומר שאתה מאמין שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים. הבעיה היא שאתה לא יכול לקרוא את דעתם של אנשים אחרים, כך שאתה לא באמת יודע מה הם חושבים. קבל החלטה מודעת להפסיק לנסות לעמוד בציפיות שאתה חושב שאחרים מציבים עליך. אתה תרגיש חופשי למדי.
- אם אתה מוצא את עצמך חושב שאחרים חושבים עליך בשלילה, שאל את עצמך, "האם אני מודה שאני יודע מה אחרים חושבים? אילו ראיות מראות זאת? זה רק הלך הרוח שלי. האם יש דרך אחרת מאוזנת יותר להסתכל על זה? "
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: קבלת עצמך

התאמן בקבלת עצמך. טיפול בקבלה ומחויבות הוא סוג של טיפול המסייע לאנשים לקבל את מי שהם ולעבוד לקראת השגת מטרותיהם. תוך כדי תרגול תרגול זה תלמד כיצד לקבל את עצמך כדי להפחית את הרגל הביקורת העצמית שלך.
- נסה להשתמש בטבלה באתר getselfhelp.co.uk כדי להתאמן בקבלת עצמך. מלא את החסר למטה:
  - אירוע השפעה (מה קרה) __________________
  - מחשבותיכם (הדברים שבמוחכם) ______________
  - השלכות של האמונה במחשבות אלה ____________
  - מחשבות איזון חלופיות ______________________
  - איך הייתם מקלים על חומרת המצב (מתייחסים למחשבות האלה כאל רגשות חולפים ומתמודדים איתם כראוי) _________________
נרמל את חוויותיך. נורמליזציה היא טכניקה טיפולית נפוצה, מכיוון שהיא מסייעת למתרגל להבין שהניסיון שלהם משותף ונורמלי. טכניקה זו תעזור לאנשים להירגע ולהיות מוכנים יותר לקבל את עצמם ואת המצב.
- לדוגמא, אולי אתה נוטה להיות שקט כשאתה בקבוצה, ואתה רוצה שתדבר יותר. אדם אחר שנמצא במרכז כל הכיף רוצה שהוא יקשיב טוב יותר.
קל יותר לעצמך. אל תהיה קשה מדי עם עצמך! אתה מיוחד. לכולם יש קשיים ונקודות לשיפור. אתה גם משכלל את עצמך! תמיד יהיו דברים שאתה צריך ללמוד בכדי לפתח אורח חיים יעיל. אתה יכול ללמוד לחיות בצורה יעילה יותר, לשמור על יחסים בריאים עם עצמך ועם הסובבים אותך, להוסיף אושר ולהפחית חרדה.
- אם אתה מוצא את עצמך חושב שלילי, נסה לאהוב את עצמך קצת יותר. להבין את עצמך כאילו אתה מכיר את החברים שלך.
- אם יש לך ציפיות גדולות לעצמך, נסה להתמקד בדברים שעשית טוב. במידת הצורך התאימו את הציפיות ותנו לעצמכם זמן לנשום או לנוח.
להסיח את דעתך. טכניקות הסחת דעת או הארקה יכולות להיות דרך נהדרת להתמודד עם טראומה רגשית (חרדה, דיכאון) שמגיעה לרוב עם מחשבות וביקורת עצמית.
- אחת הדרכים להסיח את דעתך היא לצחוק בקול רם. חיוך הוא אולי התרופה היעילה ביותר והוכח כי הוא משפר את הבריאות הכללית. נסה לראות קומדיה, תוכנית קומדיה של מונולוג או שחק משחק מהנה.
- הצטרפו לפעילויות פעילות. לעשות דברים שמשמחים אותך הם דרכים נהדרות לשנות את מצב הרוח ולעזור לך להתמודד עם מחשבות קריטיות כלפי עצמך.
- סע לאנשהו שמשמח אותך. זה יכול להיות פארק, קניון, חנות חיות מחמד או בית של חבר.
התמקדו בתכונות החיוביות שלכם. לפעמים אתה דואג יותר מדי לאתגר מבלי לחשוב על ההיבטים החיוביים שלך! לטפל ולעודד תכונות אישיות טובות בעצמך כדי להגביר את הביטחון העצמי שלך.
- אתה יכול להשתמש בתרשים התכונות החיוביות כדי לארגן את נקודות החוזק שלך. זהה את התכונות החיוביות שלך, הדרכים החיוביות שאנשים מתארים אותך ומה אמרו אחרים על תכונות האישיות החיוביות שלך בעבר.
- נסה לצייר פרח ולהחיל על כל עלי כותרת את כל התכונות החיוביות. נסה את התרשים הזה.
אל תסבול ביקורת מצד אחרים. אנא המנע מאנשים לבקר אותך. הדרך בה אתה מאפשר לאחרים להתייחס אליך תשפיע רבות על הדרך בה אתה מתייחס לעצמך.
- אם החברים שלך מציקים לך, מצא חברים חדשים!
- אם עמיתים לעבודה שלך מרושעים כלפיך, עליך להחליט האם כדאי להיות ליד אנשים שמתייחסים אליך בצורה גרועה.
פרסומת