תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כמעט כולנו היינו צריכים לדאוג. אבל, לדאוג יותר מדי יכול למנוע ממך לחיות חיים מאושרים. זה יכול להקשות על ההירדמות ולהתמקד בדברים החיוביים בחיים שלך. חרדה יכולה אפילו להקשות עליך להתמודד עם הבעיה שאתה נתקל בה. גרוע מכך, כמה מחקרים הראו כי חרדה מוגזמת עלולה להוביל לבעיות בריאותיות רבות. דאגה תכופה היא הרגל קשה להפסקה. החדשות הטובות הן שיש הרבה דברים שאתה יכול לקחת כדי להפסיק לדאוג ולחיות חיים מאושרים יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שינוי התנהגות

1. 

   רשמו את דאגותיכם. מחקר של אוניברסיטת שיקגו הראה שכתיבה על החרדה שלך יכולה לעזור לך להיפטר מהם. כתיבה על הדאגות שלך גורמת לבעיה להיראות יותר לניהול.
   • שיטה זו יעילה מאוד לעיכוב חרדה. עריכת רשימה עליהם יכולה לעזור לך להרגיש כאילו שחררת את הדאגות שלך עד "זמן הדאגה". ואז כשנקודה זו מגיעה, פשוט הסתכל אחורה ברשימה שלך.

2. 

   
   
   דבר על הדאגות שלך. גם לדבר על הדאגות שלך יעזור. זה יעזור לך לראות את הדברים בפרספקטיבה רחבה יותר ויעזור לך להבין את שורש הבעיה.
   • עם זאת, עליכם להיזהר מכיוון שדיבור על זה יותר מדי יכול להיות קשה לחבריכם. אם זו בעיה תכופה, כדאי לשקול לפנות ליועץ או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

3. 

   
   
   הגבל את הזמן באמצעות המחשב. מחקרים אחרונים הראו כי אנשים הנשענים על מחשבים ומכשירים אחרים כדי לקיים אינטראקציה עם החברה חווים לעתים קרובות יותר חרדה. שקול להקטין את משך הזמן שאתה מבזבז בישיבה מול מסך המחשב שלך כדי להתמודד עם חרדה מוגזמת.
   • במיוחד השימוש במדיה החברתית יכול להוביל לסכסוכים ולהשוואות עם אחרים. זה יכול גם להקשות על ההירגעות. כל אלה יתרמו לחרדה.
   • כיבוי מכשירים מספר פעמים ביום יכול לתת לך שליטה רבה יותר על השימוש שלך בטכנולוגיה.

4. 

   
   
   שמור על הידיים שלך עסוקות. עשייה במו ידיך, כגון סריגה או שימוש ב"חרוזי דאגה ", יכולה לסייע בהפחתת לחץ וחרדה. מחקר שנערך לאחרונה על ידי המועצה למחקר רפואי הראה כי שמירה על עסוק הידיים שלך במצב קשה יכולה להפחית את השפעתך עליך בהמשך.
   • המחקר טרם גילה כל השפעה בדאגה לאירוע שהתרחש. עם זאת, אם אתה נמצא במצב קשה, אתה יכול לבצע פעולה מעוצבת וחוזרת על עצמך בידיים. זה יעזור להפחית את החרדה שלך בהמשך.

5. 

   התעמלו בקביעות. פעילות גופנית לא רק טובה לגוף. זוהי גם דרך יעילה להפחית את חוסר השקט המוביל לחרדה. פעילות גופנית סדירה עשויה להיות יעילה יותר מתרופות מרשם להפחתת רמות החרדה.
   • מחקרים בבעלי חיים הראו כי פעילות גופנית מעלה את רמות הסרוטונין. זהו חומר כימי במוח שעוזר להקל על הלחץ ולעשות אותך מאושר יותר.

6. 

   נשימה עמוקה. נשימה מפעילה עמוק את מערכת העצבים הנרתיקית, ומסייעת בהפגת מתחים וחרדות.
   • אנשים רבים חושבים שעליך לנקוט בשיטת הנשימה "4-7-8" כשאתה מרגיש חרדה. לשם כך נשוף לגמרי דרך הפה. ואז שאפו דרך האף שלך, וספור עד 4 בעת ביצוע פעולה זו. עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות. לסיום, נשפו דרך הפה, וספרו עד 8 תוך כדי התהליך.

7. 

   לְהַרהֵר. מחקרים רפואיים הראו כי מדיטציה יכולה להשפיע על המוח בדרכים המסייעות להפחתת חרדה. אם אתה חרדה מתמיד, למידה כיצד לעשות מדיטציה יכולה להועיל מאוד.
   • מדיטציה מגבירה את הפעילות בחלק של האונה הקדמית, החלק של המוח השולט בחרדה. זה גם עוזר לך להישאר מרוכז ברגע הנוכחי. אם נעשה כהלכה, מדיטציה תמנע ממך לחשוב על בעיות עתידיות, לפחות תוך כדי מדיטציה.

8. 

   נסה ארומתרפיה. מחקר רפואי אחרון תומך בטענה שארומת שמנים אתרים מסוימים יכולה להפחית מתח וחרדה. במיוחד נאמר שטעמו של האשכולית יעיל למדי בנושא זה.
   • שמנים אתרים ומוצרים ארומתרפיים אחרים זמינים בחנויות טבע ומוצרי טבע רבים. אפשר להריח גם את ריח האשכוליות!
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: שנה את הלך הרוח שלך

1. 

   הכירו בחרדה שלכם והמשיכו הלאה. לפעמים, ניסיון להכיל חרדה יכול להחמיר את המצב.לכן, אל תתעלמו רק מדאגותיכם. כאשר הם מופיעים, קבל אותם, אך עבד קשה כדי להתקדם.
   • זה יכול להיות קשה להימנע מלחשוב על מה שאתה מנסה לא לחשוב עליו.
   • רישום דאגותיך או קביעת "זמני חרדה" ספציפיים יכול להועיל בביטולן.

2. 

   סיווג אתגרי את החרדה שלך. כאשר אתה חושב על החרדה שלך, הדרך הטובה ביותר להתמודד איתם היא לסווג אותם. במיוחד, עבור כל סוג של לחץ, נסה לזהות את הדברים הבאים:
   • אתה יכול לפתור את הבעיה הזו?. אם הדאגה שלך קשורה לבעיה שתוכל לפתור, ייתכן שהפתרון הטוב ביותר הוא לתקן אותה. ברגע שיש לך תוכנית לפתור את הבעיה, אתה תדאג פחות.
   • האם דאגה זו היא למשהו שעשוי לקרות או לא?. הפחד ממשהו שיקרה באמת יכול להיות מעצבן למדי. מצד שני, אם החלטתם שזה לא סביר, זה עשוי להיות הצעד הראשון לעבר הדאגה הזו.
   • האם הדאגה הזו לגבי משהו רע באמת, או לא?. חשוב על הבעיה שבה אתה מודאג שהיא עלולה לקרות. אם זה היה קורה, כמה רע זה יהיה? רוב הדברים שאנו דואגים אליהם בדרך כלל אינם גרועים כמו שאנחנו חושבים שהם. אם תחליט שזה לא יהיה אסון, זה יעזור לך להיפטר ממנו. ואפילו טוב יותר אם סביר להניח שגם בעיה זו לא תקרה!
   • במהלך תהליך זה, עליך לחשוב בצורה רציונאלית. שאל את עצמך אם יש לך עדות לכך שהדאגות שלך אמיתיות. חשוב מה אתה יכול לומר לחבר שיש לו אותה חרדה. נסו לדמיין את התוצאה הסבירה ביותר, במקום לחשוב על התרחיש הגרוע ביותר.

3. 

   הפוך את הדאגה למשעממת. אם דאגה מטרידה אותך כל הזמן, אתה יכול לנסות לעשות את זה משעמם כדי שהמוח שלך יחשוב על זה פחות. עשה זאת על ידי חזרה על הראש שוב ושוב במשך כמה דקות.
   • לדוגמה, אם אתה חושש שאולי תאונת דרכים, חזור על דעתך באותו משפט "אני אקבל תאונת דרכים, אני אקבל תאונת דרכים". בטווח הקצר, פעולה זו עלולה לגרום לך לחרדה רבה יותר. אבל בהמשך, יש סיכוי שהם יפסיקו להופיע באופן קבוע.

4. 

   קבל אי וודאות וחוסר שלמות. השינוי החשוב ביותר בחשיבה שלך הוא קבלה שהחיים מלאים בחיזוי וחסרונות. זה המפתח להפסקת הדאגה בטווח הארוך. נקודת המוצא הטובה ביותר לשינוי זה היא באמצעות תרגיל כתיבה. אתה יכול לרשום תשובות לשאלות אלה:
   • האם משהו יכול להיות בטוח בכל מה שעלול לקרות?
   • באיזה אופן מועיל לך הצורך בוודאות?
   • באיזו תדירות אתה צופה שדברים רעים יתרחשו רק בגלל שאתה לא בטוח? האם זה סביר?
   • אתה יכול לחיות עם האפשרות שמשהו רע יקרה, אם האמת שזה לא סביר?
   • כאשר עולה בראשך הזכר לעצמך את התשובות לשאלות אלו.

5. 

   חשוב על השפעה חברתית. רגשות מדבקים. אם אתה מבלה זמן רב עם אנשים חרדים אחרים, או אנשים הגורמים לך חרדה, ייתכן שתרצה לשקול מחדש כמה זמן אתה מבלה איתם.
   • קח רגע לחשוב על האנשים שאיתם אתה מסתובב, ואיך הם משפיעים עליך. זה יכול להיות מועיל לכתוב "יומן חרדה" מכיוון שהוא יעזור לך לעקוב אחר הזמנים שבהם אתה מרגיש הכי מודאג מכך. אם תגלה שזה מיד אחרי שאתה פוגש אדם מסוים, תוכל להחליט להפחית את משך הזמן שאתה מבלה איתו. לחלופין, תוכל להחליט אם ישנם נושאים ספציפיים שלעולם לא תרצה לדון עם אותו אדם.
   • שינוי מערכות יחסים עם אנשים מסוימים בחברה יכול לעזור לשנות את צורת החשיבה שלך.

6. 

   תחיה כל רגע. הדאגה ביותר תבוא מפחד לעתיד, במקום מה שקורה בסביבתך. התמקדות בסביבה שלך וברגעים שאתה חווה יכולה להיות דרך נהדרת להרפות מחרדה.
   • יש אנשים שממליצים להשתמש בטכניקה של "לעצור, לראות, להקשיב". בגישה זו, כאשר אתה חרד, עליך לעצור ולהכיר בחרדתך. נשימה עמוקה. ואז הסתכל סביב. הקדיש 5 דקות להתמקד בפרטי העולם סביבך. תוך כדי זה, לחש והרגיע את עצמך שזה יהיה בסדר.
   פרסומת

עֵצָה

• תאכלו שוקולדים! לאכול יותר מדי סוכר או ג'אנק פוד זה לא רעיון טוב. עם זאת, מחקרים אחרונים הראו שכמויות קטנות קבועות של שוקולד מריר יכולות להקל על הלחץ והחרדה. אכילה של כ 40 גרם שוקולד מריר ליום למשך שבועיים תסייע להפחתת הלחץ ויש לה יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
• לעתים קרובות אנו מודאגים ממצב מאתגר או גורמים לנו להרגיש לא בנוח. לפעמים, עדיף להכניס את עצמך למצב שמדאיג אותך. זה יעזור לך להבין שאתה יכול להתמודד עם זה, וזה כבר לא יהווה מקור חרדה עבורך.

אַזהָרָה

• אם החרדה שלך מתמשכת וקשה, עליך לפנות למטפל. ייתכן שיש לך סימפטום של הפרעת חרדה כללית. אם העצות שלעיל אינן עובדות והחרדה שלך משפיעה על ביצועיך, פנה לעזרה מקצועית.