תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

הפרעת חרדה חברתית היא פחד בלתי סביר וקיצוני להישפט על ידי אנשים במצבים חברתיים. לפעמים הפחד הזה כל כך נורא שהוא מפריע לפעילות היומיומית שלך.חרדה נובעת לעיתים קרובות מאופן חשיבה הגורם לך לחשוש מדי להיות נבוך, כך שתוכל לבחור להימנע מכל המצבים החברתיים. עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על החרדה שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: שלוט במחשבות שלך

1. 

   הערך סטיות קוגניטיביות. חרדה מתעוררת לעיתים קרובות כאשר אנשים מתחילים לקבל תפיסות מטעות, מעוותות וחסרות תועלת במחשבותיהם. מחשבות שגויות הן טעויות חשיבה שמקורן בתת מודע שלך וגורמות לך לדאוג. ברגע שאתה מבין שאתה עושה טעות, הרבה יותר קל לשנות את דפוס החשיבה שלך. להלן ארבע טעויות חשיבה שלעתים קרובות מחמירות את החרדה:
   • השערה: אתה מנחש מה יקרה ללא הוכחות אמיתיות שיגבו את הניחוש שלך. בדרך כלל אתה מגדיר את התרחיש הגרוע ביותר. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "אני לָדַעַת אנשים עומדים לצחוק עלי ". כשאתה מוצא את עצמך חושב ככה, שאל את עצמך את הראיות לכך.
   • התאמה אישית: אתה מאמין באופן מופרך שאנשים מתמקדים בך בכוונות שליליות. לדוגמא, כאשר אתה רואה מישהו מדבר עם אדם אחר ומסתכל לכיוונך, אתה יכול לומר, "אותו אדם מדבר על התלבושת שלי".
   • קריאת מחשבות: אתה חושב שאתה יודע מה האדם האחר חושב. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "היא חושבת שהיא טיפשה" למרות שאין לך מושג מה האדם באמת חושב.
   • מחמירה את הבעיה: לעתים קרובות אתה מגזים או "קורע אותה". אתה הופך הכל לאסון בעזרת צורת חשיבה זו. לדוגמא, אם חברך ישכח לשבח את המצגת שלך, אתה עשוי לפתע במחשבה, "אוי אלוהים, עשיתי את זה כל כך רע. כולם כנראה חושבים שהם לגמרי לא כשירים ”.

2. 

   
   
   שאל את עצמך לגבי הראיות. כשאתה מבחין שנראה שאתה מרגיש מעוות, הקדש דקה להגדיר האם המחשבות מציאותיות או מטעות. אתה יכול לעשות זאת על ידי לבקש מעצמך ראיות. שאל את עצמך, "האם יש ראיות מחזקות התומכות ברעיון זה?" טיפול זה יעזור לך לזהות טעויות בחשיבה ויאפשר לך לחשוב על דברים שימושיים ומציאותיים יותר. תוכל לעיין בדוגמאות הבאות כדי לשאול את עצמך לגבי הראיות לתפיסות מוטעות אלה לעיל:
   • "אילו ראיות מעשיות מראות שאנשים יצחקו בזמן שאני מעביר מצגת?"
   • "איך אדע שהיא באמת מדברת על התלבושת שלי ולא על שום דבר אחר?"
   • "האם יש לי הוכחות שהיא חושבת שאני טיפש?"
   • "איזו הוכחה הקהל חושב שהוא לא כשיר?"

3. 

   
   
   זהה מחשבות שליליות לא מודעות שעולות בראשך. מחשבות שליליות באופן לא מודע הן לעתים קרובות זרעי החרדה שלך. הם מחשבות שפתאום מהבהבות ונפרצות לתודעה שלך גם כשאתה לא ממש מבין את זה. לרוע המזל, מחשבות אלו לעיתים קרובות מתחזקות כל הזמן מילדות, כך שאינך מבין עוד את נוכחותן. מחשבות לא מודעות תורמות לעיתים קרובות לטעויות החשיבה שלך.
   • לדוגמא, כשהיית בבית ספר יסודי, חבר לכיתה צחק עליך כשדיברת מול הכיתה, אז אתה מסיק שאנשים צוחקים עליך בכל פעם שאתה מדבר. המחשבה הלא מודעת שלך כמבוגר עשויה להיות, "אם אדבר בפומבי, אני אהיה נבוך מכיוון שאנשים יצחקו עלי."
   • כאשר אתה מבין שאתה חרד, בחן מחדש את מחשבותיך. שאל את עצמך, "למה אני מודאג?" שימו לב לתגובתכם ואז נתחו אותה לעומק יותר על ידי שאלו את עצמכם "מה עוד?" לדוגמא, כשאתה תוהה מדוע אתה מודאג, אתה יכול לומר: "אני לא רוצה לדבר בפומבי." אם תעמיק מעט יותר על ידי שאלת עצמך, "מה עוד?", אתה עלול לגלות את המחשבה השלילית האמיתית, "אני חושש שאנשים יצחקו עלי."

4. 

   
   
   להתנגד ולהחליף מחשבות שליליות. ברגע שאתה מבין את המחשבות השליליות הגורמות לך חרדה, זה הזמן להחליף אותן במחשבות חיוביות. שאל את עצמך שאלות שיעזרו לך לזהות את ההפך והמועיל יותר. עם אותן דוגמאות לעיל לדיבור בציבור, אתה יכול לשאול את עצמך את השאלות הבאות:
   • האם אנשים תמיד צוחקים עלי כשאני מדבר?
   • מתי בפעם האחרונה מישהו צחק כשאמרתי משהו?
   • גם כשאנשים באמת צוחקים עלי, האם זה אסון?
   • מחשבה בריאה אחרת עשויה להיות, “אני אעשה כמיטב יכולתי לדבר טוב. מי שרוצה מידע יקשיב, גם אם הצגתם אינה מושלמת. אני עדיין יכול לעשות עבודה טובה בלי שיהיה לי מצגת מושלמת ”.

5. 

   התמקדו במה שקורה סביבכם. נסו להימנע מהאזנה לקולות בראשכם על ידי התמקדות בעולם החיצון. צפו במה שאנשים עושים ואומרים. נסה להתמקד באמת בשיחות שלך כדי שלא תהיה עסוק במחשבותיך או ברגשות הלחץ שלך. פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: תרגול נשימה עמוקה

1. 

   מצא מקום נוח והתיישב. תרגילי נשימה עמוקה מסייעים בהבאת חמצן לריאות יותר, הלב פועם לאט יותר, לחץ הדם יורד ומתייצב, כך שגם רמת החרדה פוחתת.
   • אנשים רבים מעדיפים לשבת על כיסא כדי שתומך בעמוד השדרה שלהם. עם זאת, אתה יכול לשבת בכל מקום שאתה מרגיש בנוח. אתה יכול אפילו לעמוד במידת הצורך, במיוחד אם פתאום נוצר התקף פאניקה.

2. 

   הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. יציבה זו מכוונת להודיע ​​לך אם אתה נושם כראוי. כאשר אתה נושם עמוק, על היד על הבטן שלך להרים גבוה יותר מהיד על החזה שלך.
   • לרוב מתחילים מגלים שהנחת יד עוזרת. ברגע שאתה שולט בטכניקה זו, ייתכן שלא תצטרך להשתמש בידיים שלך בזמן נשימה עמוקה.

3. 

   קח נשימה עמוקה. אתה יכול לעשות ספירה נפשית על שאיפתך כדי לשמור על המוח שלך ממוקד. אל תספור יותר מ -7 לפני שתתחיל לנשוף. בשאיפה, זרימת האוויר חייבת להיכנס דרך האף ולעבור במורד הבטן.

4. 

   נשוף לאט. לנשוף לאט דרך הפה. אתה צריך להרגיש את האוויר עוזב את הבטן שלך, לתוך החזה שלך ואז מחוץ לפה שלך.
   • באופן כללי, זמן הנשיפה צריך להיות ארוך פי שניים מזמן השאיפה.

5. 

   חזור על המחזור ארבע פעמים נוספות. כשתנשמי חמש נשימות עמוקות בקצב של נשימה אחת בכל 10 שניות, תרגישי נינוחה. וכשאתה נרגע, רמות החרדה שלך יורדות. פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: החל טיפול בחשיפה מתקדמת

1. 

   קבע אם אתה מרגיש בטוח לנסות טיפול חשיפה לבד. טיפול בחשיפה הוא טיפול פופולרי לחרדה חברתית. טיפול זה מסייע בהפגת חרדות על ידי עידודך להתמודד עם הפחדים שלך, תוך הפחתת פחדך או תגובת המתח שלך לפחדים אלה. התחל עם דברים שרק מעוררים בך חרדה קלה, ואז עבוד עם מקורות חרדה גבוהים יותר. אתה יכול לנסות תרופה זו בעצמך, אך אם אתה מרגיש לא בנוח, פנה לעזרת מטפל.
   • למומחים תיאוריות רבות המסבירות מדוע טיפול בחשיפה עובד, אך רובם מסכימים כי הוא מערער את "תגובתך המותנית" לדברים המדאיגים אותך. אֵירוֹפָּה. במילים אחרות, הוא מאמן את המוח להגיב בצורה אחרת.
   • אם החרדה שלך כה קשה שהיא גורמת להתקפי פאניקה או פחדים איומים, ראשית עליך לשקול לפנות לטיפול מומחה. טיפול בחשיפה אמנם מוצלח ביותר, אך הוא עלול להחמיר את הבהלה והחרדה אם לא נעשה כהלכה.

2. 

   ערכו רשימה של עשר פעילויות שגורמות לכם לחוש בחרדה. פעילויות אלה חייבות לגרום לדרגות שונות של חרדה. פירוש הדבר שתצטרך לאזן כמה פעילויות בלחץ נמוך עם פעילויות הגורמות לרמת חרדה גבוהה יותר. רשימת ביקורת זו תזהה את סוגי הפעילויות המפחידות ביותר עבורכם, ותעזור לכם גם לתעדף אילו פעילויות תרצו להפחית את רמת החרדה שלכם.

3. 

   דרג את הפעילויות הגורמות לחרדה מהנמוך ביותר לגבוה ביותר. זהה את הפעילויות שהכי פחות מאיימות עבורך, וסמן אותן בסימן 1. המשך במספור כל פעילות בסדר עולה.
   • אתה יכול לקבוע את רמת החרדה עבור כל פעילות על ידי דירוג אותה בסולם של 100 נקודות. שאל את עצמך, "כמה חרדה גורמת לי פעילות זו בין 0 ל -100?" פעילויות הגבוהות יותר בסולם יופיעו גבוה יותר ברשימה.

4. 

   חזרו בראשכם עם פעילות מעוררת חרדה הנמוכה ביותר. השתמש בדמיון שלך כדי להכניס את עצמך לפעילות זו. דמיין כל שלב בתהליך כולו.
   • לדוגמה, אם אתה מוזמן למסיבה בה אתה מרגיש שאתה מתבייש, זו עשויה להיות פעילות נהדרת עבורך להתאמן.
     • תוכלו להתחיל ולדמיין את עצמכם הולכים למקום המסיבות.
     • הבא לדמיין שאתה נכנס למעבר ולהתחיל לדפוק.
     • דמיין שאתה יושב ליד מישהו שיש לו כריזמה.
     • דמיין שאתה מדבר עם האדם, צוחק ביחד ונהנה מהשיחה.
     • דמיין היכן אתה אוכל ושותה מבלי ללכלך את בגדיך.
     • המשך לדמיין כל שלב באירוע המעורר חרדה זה.
   • כשאתה מתאמן לאירוע בדמיונך, נסה לצייר במוחך כל פרט כאילו הוא אכן קורה לנגד עיניך. העמיד פנים שאתה הולך לשם ורואה את כל הפרטים החי של הדברים שקורים סביבך. שלבו חושים אחרים במהלך האימון. זה יגרום לדמיונות שלך להראות מציאותיים יותר.

5. 

   באמת להשתתף בפעילות. לאחר שסיימתם לחזור על הפעילות בראשכם, זה הזמן לתרגל אותה בפועל. השלם כל צעד בדיוק כפי שדמיינת.
   • כנראה שעדיין תרגישו עצבניים גם אחרי שדמיינתם את החזרות, אבל אמור לעצמך “זה בסדר אם אני עצבני. אני בהחלט אעשה את זה ”. המשך בפעילות עד שהחרדה הקשורה לאירוע תפוג.

6. 

   חזור על התהליך. המשך להיחשף לפעילויות ברשימת הבדיקה שלך. זכור לעשות את הפעילויות הגורמות לחרדה הכי נמוכה מהגבוהה ביותר. זה חשוב מאוד, מכיוון שאתה עלול להיות המום אם אתה מתחיל בפעילויות הגורמות לפחד גדול.
   • לעיתים מטפלים עשויים להציע גישה "מוחצת" לטיפול בחשיפה, בה אתה מתמודד מיד עם האירועים המפחידים ביותר. טיפול זה באמת עובד, אך מכיוון שלעתים קרובות הוא מאוד לא נוח עבור המטופל, רוב המטפלים לא משתמשים בו. שיטה זו אינה מומלצת ליישום עצמי בבית.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: ניהול חרדה

1. 

   דע מה מפעיל את החרדה שלך. בדרך כלל יש דברים שעושים אותך עצבני יותר מאחרים. חלק מהגורמים המעוררים חרדה חברתית כוללים:
   • לפגוש אנשים חדשים
   • לך לדייט
   • דיבור בפני קהל
   • השתתף בבחינות
   • השתמש בשירותים ציבוריים
   • ללכת למסיבות או לאכול בפומבי

2. 

   שים לב למה שאתה עושה כשאתה מרגיש הכי הרבה חרדה. ברגע שאתה מזהה את הטריגרים שלך, נסה לעשות את הדברים בתדירות גבוהה יותר. ככל שתעסוק יותר בפעילויות מעוררות חרדה, כך תעשה טוב יותר. זה יעזור לך להתחיל לדאוג פחות.
   • לדוגמא, אם פגישה עם אנשים חדשים מהווה גורם מפחיד עבורך, תרגל קודם לומר שלום או ליצור קשר עין באופן פעיל כשאתה מדבר עם אנשים אחרים. נסה לדבר עם לפחות שלושה אנשים בכל פעם שאתה קונה מצרכים.
   • אמנם יש כמה מצבים מעוררי חרדה שתוכלו להימנע מהם, אך זה לא יכול להיות הרעיון הטוב ביותר לטווח הארוך. למעשה, הסתרה רק החמירה את המצב. במקום זאת, נסה להתמודד עם הפחדים שלך, שלב אחר שלב.

3. 

   היכונו מראש לאירועים מעוררי חרדה. אם אתה יודע שמצב אולי מפחיד אותך, נסה להתכונן אליו מראש. לדוגמה, תוכל ללמוד לשוחח בצ'אט בספרים לפני שתצא עם אנשים אחרים. לחלופין, תוכלו להתאמן על יציאה לארוחת ערב עם בני משפחה או חברים לפני היציאה לדייט.

4. 

   מצא סביבה חברתית תומכת. דרך נהדרת להתגבר על הפחד שלך היא להשתתף יותר בפעילויות חברתיות. להלן דרכים נהדרות לקיים אינטראקציה עם אנשים בצורה חיובית יותר:
   • התנדב למען מטרה שאתה נלהב ממנה.
   • עבור למקומות שבהם עליך להשתמש במיומנויות חברתיות, כגון מסעדות. אתה יכול גם לקחת סדנת מיומנויות חברתיות. מכללות קהילתיות עשויות להציע שיעורים כאלה.
   • לקחת שיעור אסרטיביות.
   פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: חפש עזרה מקצועית

1. 

   שקול להשתמש בטיפול. ישנם מגוון טיפולים שיכולים לעזור לך ללמוד למנוע ולהפחית חרדה. מטפלים רבים מעדיפים להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לטיפול בחרדות יתר בחולים. קבל הפניות מרופא המשפחה שלך או חפש באינטרנט כדי למצוא מטפל ולקבוע זמן לפגישה.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מתמקד במחשבות והתנהגויות שליליות המגבירות את החרדה שלך.
   • CBT עוזר לך לזהות מחשבות שליליות התורמות לחרדה שלך. טיפול זה מתמקד בהחלפת מחשבות שליליות בחשיבה חיובית יותר.
   • CBT גם עוזר לך ללמוד להגיב טוב יותר למצבים הגורמים לך חרדה.

2. 

   הקפידו על נטילת תרופות. תרופות רבות יכולות לעזור לך לנהל את החרדה שלך. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות אלה. אם תחליט לקחת טיפול זה, הקפד ליטול את התרופה בדיוק כפי שנקבע. הרופא שלך עשוי לרשום לך את התרופות הבאות:
   • לפעמים נוגדי דיכאון מסומנים בטיפול בחרדה. זכור כי תרופה זו אורכת כמה ימים עד כמה שבועות לעבודה. אז אולי לא תראו הקלה מיידית. אך אל תפסיק ליטול את התרופה. במקום זאת, שוחח עם הרופא שלך על האפשרויות, במיוחד אם אינך רואה שיפור לאחר שבועות.
   • תרופות נגד חרדה כמו בנזודיאזפינים יכולות גם להפחית חרדה. יש לנקוט בזהירות בתרופות אלו מכיוון שהן יכולות להיות ממכרות. יש להשתמש בתרופה זו לזמן קצר בלבד.
   • חוסמי בטא עוזרים בשיפור החרדה על ידי עיכוב ההשפעות המגרה של אדרנלין. תרופות אלו מסייעות להורדת לחץ הדם, קצב הלב והרעידות המתרחשות לעיתים קרובות כאשר החרדה עולה. יש ליטול תרופות אלו מיד לפני שמתרחש מצב מסוים לחרדה.

3. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה. קבלת תמיכה מאנשים עם חוויות דומות יכולה להועיל מאוד. אתה יכול ללמוד אסטרטגיות יעילות מאחרים ולשתף אותם באסטרטגיות שלך. קבוצות תמיכה מועילות במיוחד כשיש אירוע מתקרב שאתה יודע שיגרום לך חרדה ואומללות. אם אתם בארה"ב, איגוד החרדות והדיכאון האמריקאי יכול לעזור לכם להתחבר לקבוצת תמיכה באזורכם. פרסומת

עֵצָה

• שינויים מסוימים באורח החיים מסוגלים גם להפחית את רמות החרדה הכלליות. לדוגמה, יתכן שתצטרך להפסיק לעשן ולשתות רק במתינות, לישון מספיק ולהגביל את צריכת הקפאין שלך.
• אל תוותרו כאשר התרופות הללו לא עובדות מיד. בבקשה תמשיך לנסות. ניהול חרדה מוגזם לוקח זמן.

אַזהָרָה

• לפעמים בדידות ודיכאון מלווים בחרדה חברתית. יש אנשים שאפילו מדווחים שיש להם לפעמים רגשות אובדניים. במקרה של מחשבות אובדניות, התקשרו מיד למספר 1800 1567 (שירות מזונות וייעוץ לילדים הניתן על ידי המחלקה להגנת הילד וטיפול בו או (84-4) 37,280,936 (מרכז נשים והתפתחות) לעזרה.