תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

אנשים יכולים לחוות מגוון רחב של רגשות ביום אחד בלבד. לפעמים, אנו מרגישים שרגשותינו יכולים לשלוט בנו, גורמים לנו לומר או לעשות משהו עליו אנו מתחרטים אחר כך. אם אתה מתקשה לשלוט ברגשות שלך, אתה לא לבד. אתה יכול לשלוט ברוב הרגשות שלך על ידי התמקדות מודעת מחדש ברגשות הנוכחיים שלך ובאמצעות אסטרטגיות מציאותיות כדי להתגבר עליהם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם רגשות חזקים

1. 

   היו מודעים לרגשותיכם הנוכחיים. חוויות רגשיות מתחלקות לשלושה גורמים: שפת גוף והתנהגות, תגובות אינסטינקטיביות וחשיבה. לפעמים, אתה מרגיש רגש ברור, ואילו בפעמים אחרות אתה עלול לחוות מגוון רחב של רגשות. בדוק כמה רגשות נפוצים עם שלושה גורמים המעורבים כדי לקבוע כיצד אתה מרגיש כרגע.
   • כּוֹעֵס יכול להיות מיוצג כידיים קפוצות, אף בולט, לב דופק, מזיע וממהר לסיים במחשבות מסוימות.
   • מְבוּלבָּל זה יכול לכלול גירוד בראש או בלחיים, מצמוץ במהירות, עליית טמפרטורת הגוף וחשיבה אינטנסיבית.
   • אַכזָבָה יכול לבוא לידי ביטוי באנחה כבדה, ראש נפול, בחילה פתאומית, לב מכווץ ומחשבות של אימה או ייאוש.
   • פַּחַד יכול להיות קשור לכיווץ מרפקים, רעד, רגישות מדי למגע או לקול, ורצון פסיכולוגי לברוח או להסתיר.
   • קַנָאִי ניתן להפגין באמצעות ביקורת על היריב, הקנטה, צריבה בחזה והחלטות נמהרות.
   • עָצוּב אלה יכולים לכלול קמטים, סנטר רועד, כאב גרון, נראה שהעולם מאט ורוצה להיות לבד.

2. 

   
   
   זהה סיטואציות שהופכות אותך ליותר אמוציונלי. אם אתם חווים רגשות עזים, עליכם להבין את הטריגרים הגורמים לתחושה זו. זה נכון במיוחד אם אתה מוצא את עצמך נסער כל הזמן. התבונן בשעות או בימים האחרונים. קח בחשבון את האנשים שדיברת איתם ואת נושאי השיחה כבר.
   • זה יכול להיות מישהו שגורם לך להרגיש חזק, או נושא ספציפי שמעניין אותך. אנשים / נושאים שיכולים לעורר רגשות חזקים כוללים משפחה, חברים, מערכות יחסים, עבודה, כסף, ביקורת ואכזבה.

3. 

   
   
   היו מודעים למחשבותיכם כלפי המצב. ברגע שאתה מכוון לאדם / עם או שהנושא הוא טריגר, כתוב את התחושה שלך לגבי האדם או הנושא. כתוב רגשות כמו: "" אני כועס כי ... "" "" "אני מאוכזב מכיוון ש ..." "תרגיל זה יכול לתת לך תובנה מה מניע את הרגשות. שֶׁלְךָ. יתכן שלא ידעתם על הגורמים הללו בעבר.

4. 

   
   
   ודא אם מחשבותיך מציאותיות או לא. לאחר שרשמת מה מניע את הרגשות שלך, אתה יכול לבדוק את הדיוק של המילים האלה. לדוגמא, אם כתבת: "אני מאוכזב מכך שדן לא קנה לי מתנת יום הולדת", עליך לקחת בחשבון גורמים משתנים רבים הקשורים להתנהגותו של דן ושלך. הבהרת לדנה שאתה לא רוצה את המתנה השנה? האם אתה מרגיש לעיתים קרובות לא מרוצה ממתנות קודמות שדן קנה עבורך? האם דן נאבק כלכלית ולא מצליח לקנות מתנות? אם אתה יכול למצוא לפחות עדות אחת לכך שהתנהגותו של דנה תקפה, הראית שתגובתך (למשל אכזבה) אינה סבירה.
   • אם אינך מוצא ראיות שיציפו את רגשותיך החזקים, עליך להסתכל על המצב מנקודת מבט אחרת. רגשות חזקים קשורים כמעט תמיד לכמה מהאמונות האבסורדיות השוכנות עמוק כמונו.

5. 

   לפתח התנהגות חלופית מתאימה. לאחר שבחנתם היטב את הדרך בה אתם חושבים ומתנהגים באינטראקציות שלכם עם אחרים, נסו להמציא תוכנית להראות תגובה בריאה יותר בעתיד.
   • שקול את התרחיש הקודם של מתנת יום הולדת.ברגע שהבנת שדן לא נתן מתנות ליום ההולדת שלך, מה עשית? אולי פעלת בתוקפנות שקטה בכך שלא היית רגשי, אבל עשית כמה פעולות מעודנות כמו להיות אדיש אליו, לא לגלות חיבה או לשבש תוכניות אחרות. שיש לו בשבילך.
   • חשוב כיצד היית מגיב להקל על אי הנוחות שלך - והוא כנראה מרגיש באותה צורה. אתה יכול לומר בכנות שאתה מצפה ממנו למתנה וזה יאכזב אותך. זה אולי נראה בוטה, אבל אתה תרגיש פחות מתוסכל ברגע שתבין את הסיבה האמיתית לדנה. בנוסף, הוא לא יתקשה להיות סביבך ולתהות מדוע אתה מתנהג בצורה מסוימת. הוא יבין טוב יותר את תחושותיך ויחסל כל אי הבנה.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: להבין את סיבת ההתרגשות

1. 

   דע מתי זה הזמן הנכון לנהל דיון רציני. ישנם כמה מצבים שהדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדחות את הדיון מאוחר יותר כדי למנוע מהרגשות שלך לצאת משליטה. אם אתה רוצה לדבר עם מישהו כאשר הכעס מתלקח או שיש לך רגשות קיצוניים, שקול את ראשי התיבות H.A.L.T. הוא מייצג רעב, כעס, בדידות ועייפות.
   • אלו תקופות בהן אנו פגיעים ובקושי אנו מצליחים לנהל זאת. זכרו, בעתיד, הקדישו רגע להשהות ודאגו לעצמכם לפני שתנסו לפתור בעיות כלשהן.
   • לאכול משהו באופן קבוע, לעשות פעילויות מרגיעות, לפגוש אנשים אחרים לקשר חברתי או לנוח נחוץ. לאחר מכן, הערך מחדש את המצב כשיש לך הרבה משאבים לטפל.

2. 

   הכירו בהבנתכם כמה מצבים. הבנה אישית של מצבים בחייך לעיתים קרובות מעוררת רגשות שאינם בשליטתך. לדוגמא, מעסיק יוצר ביקורות סוף שנה לכל העובדים. עובד יכול לבדוק את הדירוג ולומר: "" וואו! זה לא גרוע כמו שחשבתי. לפחות, אני לא מפוטר! "". אחרים עשויים לומר: "" מה זה? לעולם לא אוכל להתקדם מבלי להגיע ל 100%! "" הבנתנו את האירועים תעורר רגשות. העובד הראשון יכול להרגיש הקלה, ואילו האדם השני נסער. פרשנויות שליליות נוצרות לעיתים קרובות כתוצאה מתפיסות מוטעות כגון:
   • הכללת יתר - האמינו שלאירוע יש השפעה רבה על כל תחומי חייכם בזמן שהוא לא כל כך רציני.
   • חשיבה בינארית - המכונה גם "חשיבה כולה או לא", עמימות זו כוללת חשיבה שכל הדברים הם שחורים או לבנים מבלי להכיר בכך שיש צבע אפור סמוי. .
   • חשיבה רגשית - מבוססת על פרשנויות של עובדות על הרגשות הנוכחיים שלך (כמו שאתה מרגיש מכוער, אז אתה חייב להיות מכוער).
   • הקרנה - התמקדות רק באירועים שליליים בחייכם תוך מזעור אירועים חיוביים.

3. 

   חשוב על אמונות ברגשות מסוימים. התגובות הרגשיות שלנו מושפעות במידה רבה מרקע תרבותי ומשפחתי. אנשים לומדים להתאים רגשות על סמך דפוסים ולחקות רגשות אחרים בסביבות המחיה המקוריות שלהם. לדוגמא, אם מלמדים ילד לא לבכות בילדותו, הוא יכול לשמור את ההוראות האלה לבגרות. תינוקות עשויים להתקשות להביע רגשות לאחרים או להפוך צורה רגשית אחת לאחרת מקובלת יותר מבחינה חברתית.
   • שקול מה לימדו אותנו לחקור ולהביע רגשות כילדים. אמונות מוקדמות אלו יכולות למלא תפקיד חשוב באופן בו אתה מציג את רגשותיך.
   • לעתים קרובות מכנים את הכעס כרגש בצורת מטריה מכיוון שהוא מרבה לאמץ רגשות אחרים. אנשים מתרבויות שונות עשויים לראות את זה מקובל יותר להביע כעס מאשר חוסר ביטחון ועצב. עם זאת בחשבון, עליך תמיד להסתכל עמוק יותר כדי להבין מה נמצא מתחת לרגש האקספרסיבי, כדי לראות אם ישנם רגשות עמוקים יותר שאינך יכול להצביע עליהם.

4. 

   התבונן בהתנהגות של אנשים אחרים כלפיך. אם אתה מתקשה להבין את תפקידך בפיתוח רגשות חזקים, שים לב לתגובות הרגשיות של אנשים אחרים אליך. כל המשתתפים בדיון ממלאים תפקיד בפיתוח רגשות חזקים, אם כי כפי שכבר ידוע לעיל, התגובה הרגשית תלויה באיך שאתה מבין מצב.
   • לפעמים איננו תופסים את שפת הגוף שלנו או את הביטויים הלא-מילוליים באופן שבו אנו קשובים לשפת הגוף של אנשים אחרים. התבונן במה שאנשים אחרים עושים. אם האדם האחר פועל בהתגוננות (כמו לחצות את זרועותיו או לדקור את רגליו), שאל את עצמך מול מה אתה עומד שיתרום לתגובתם.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שחרור רגשות קיצוניים

1. 

   נסו לנשום עמוק.נשימה עמוקה היא הטכניקה המושלמת לשימוש בעיצומה של רגשות קיצוניים. ברגע שאתה מבחין ברמזים הגופניים (כמו דפיקות לב, ידיים קפוצות, קלקול קיבה וכו ') של רגש חזק שנכנס, אתה יכול להניח אותם בצד ולתרגל נשימה עמוקה. שניות או דקות. זה יכול להפנות את הגישה שלך ולגרום לך להגיב בזהירות למצבים. זה יכול לשמש גם כטכניקת הרפיה כדי למנוע ממך לפעול באופן שתתחרט עליו.
   • התחל לנשום כרגיל, אך שימו לב היטב לכל נשימה. ואז שאפו עמוק דרך האף, מנפחים את הבטן כאילו שואבים בלון. הניחו את היד על הבטן כדי להרגיש את התנועות. נשוף לאט, שטוח את הבטן. חזור על שיטה זו עד שתפוגג העוצמה הרגשית.

2. 

   תרגל תשומת לב לרגשות שלך. תרגול מדיטציית מודעות יכול להיות מועיל להתגבר על רגשות עזים כמו עצב, פחד, כעס ואפילו קנאה. מדיטציית מיינדפולנס היא בדרך כלל מושב נוח באזור עם מעט הסחות דעת. חצו את הרגליים ועצמו את העיניים אם אתם מרגישים בנוח עם זה. נשמו עמוק, שימו לב לבטן מכווצת והירגעו עם כל נשימה.
   • אחרי שהתאמנתם לנשום כמה פעמים, הרגישו את הרגשות שלכם. אולי אתה יכול להיזכר בסיטואציה שגרמה לרגש זה. המשך לנשום עמוק ולאט. דע כיצד גופך מרגיש בתגובה לרגשות אלה. האם השדיים שלך מהודקים? הבטן שלך רועמת? יש לך כאבי ראש?
   • ברגע שאתה נהיה מודע לתחושות הגופניות שלך לרגש זה, פשוט שב ורגיש אותו לזמן מה. קבל את זה כחלק זמני וגחמני ממך. המשך לנשום כשאתה מתמקד בתחושת הקבלה הזו. אם אתה מוצף ברגש או בדאגה שהוא ממשיך, התמקד שוב בנשימה שלך ובנוכחות שלך בחדר.
   • לעתים קרובות אנשים מתנגדים לרגשות חזקים משום שהם מפחדים להגיב. על ידי עיסוק במיינדפולנס רגשי, אתה יכול לגלות שהרגשות עצמם אינם יכולים להזיק לך. בסופו של דבר הם ייעלמו. אתה יכול לשלוט בהם.

3. 

   לעשות פעילות גופנית. זה יכול להיות קשה להניע את עצמך להשתתף בפעילות גופנית כשאתה חווה רגשות עזים, אך היתרונות שווים את המאמץ. לפעילות גופנית סדירה יתרונות גדולים רבים לבריאותך הגופנית, והיא גם מועילה לבריאות הנפש שלך. פעילות גופנית מורידה את רמות הורמוני הלחץ ומגדילה את ייצור האנדורפינים המסייעים בהרמת מצב הרוח ומשמש כמשכך כאבים טבעי.
   • מצא פעילות שיכולה לעזור לך להסיר את ההשפעות השיוריות של רגשות עזים. אם אתה מרגיש כועס, אתה יכול לנסות לרוץ או להתאגרף כדי לשחרר את הרגשות שלך. אם אתה מרגיש למטה, הליכה קלה ויוגה יכולות לעזור.

4. 

   תרגול הרפיה מתמשכת של השרירים. אם מצב רגשי עז גורם לך להרגיש את גופך מתאמץ, הקדש מספר דקות לנסות טכניקת הרפיה זו. הרפיית שרירים מתמשכת היא התכווצות ושחרור הדרגתיים של קבוצות שרירים שונות בגוף. זה עובד כדרך להפגת מתחים ולעזור לך להיות מודעים יותר לגופך.
   • שב בירכיים במקביל לקרקע / רצפה וזרועות מקבילות לפלג הגוף העליון. תירגע עם התנוחה ההיא. לעצום עיניים או לנסות לא להתמקד בגירוי כלשהו בחדר סביבך. נשמו עמוק וטהרו. התחל עם הרגליים ואז תעבור דרך הגוף שלך. בחר קבוצת שרירים והדק את כל השרירים (כמו בהונות). שמור עליהם להתכווץ בזמן שאתה נושם כדי להרגיש את המתח. ואז, הרפו אותם והבחינו במתח שמתפוגג. המשך לעשות את אותו הדבר בכל קבוצת שרירים.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אם אתה מרגיש שאתה חווה רגשות עזים לעתים קרובות ואינך יכול לשלוט בהם בעצמך, עליך לחפש יועץ לבריאות הנפש. הם יכולים ללמד אותך כמה מיומנויות לניהול הרגשות האלה.