תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

קל לאנשים להתעלם מהפחדים שלהם ולקוות שהם ייעלמו, אך למרבה הצער זה רק לעתים רחוקות עובד. אם לא, בסופו של דבר הפחדים האלה ישתלטו. האם יש דרך להתמודד איתם? הדרך הנפוצה ביותר להתמודד עם זה היא טיפול במגע, מה שאומר שתשלים בהדרגה עם הדברים והמצבים שגורמים לך לפחד. בשיטת החשיבה הנכונה, התוצאות יהיו כל כך מפתיעות שעליך לשאול את עצמך מדוע לא עשית זאת קודם!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מחשבה

1. 

   דע שאתה אינך ייחודי. ישנם אלפים - אפילו מיליוני אנשים שעשויים להיות להם פחדים דומים מאוד. לדוגמא, מעל 50% מהאמריקאים חוששים שבעלי חיים זזים בזחילה (נחשים, עכבישים, חרקים)! להאשים את עצמך או להתבייש בפחד שלך לא יעזור לך להתגבר על זה. נהפוך הוא, כשאתה מבין שפחד הוא רגש אנושי רגיל, אתה יכול למצוא את הכוח להתמודד איתו.
   • אתה יכול גם לחפש באופן מקוון קבוצות תמיכה מחשש שלך. כיצד אחרים מתמודדים ומתגברים על פחדיהם? מה תוכלו ללמוד מהם? וכמובן שתמיד יש wikiHow. מה אומר לך אחד המאמרים האלה?
     • איך להתגבר על הפחד שלך מנאום קהל
     • איך להתגבר על פחד ליצנים
     • איך להתגבר על הפחד ממחטים
     • איך להתגבר על הפחד של זרים
     • איך להתגבר על הפחד שלך מעכבישים
     • איך להתגבר על הפחד שלך לטוס

2. 

   
   
   רשום את הפחדים שלך. כדי להילחם בפחד שלך, אתה צריך לדעת מה גורם לך לפחד. שב וכתוב רשימה של הדברים שאתה חושש מהם. מה זה? מאיפה הם באו? מה מקורם? האם זה קרה פתאום? מתי הם לא נראים כל כך מפחידים? איך הם גורמים לך להרגיש? כאשר אתה מתרחק מהפחד שלך ומתוך עצמך על ידי הסתכלות על עצמך על הנייר, תוכל לחשוב בצורה יותר רציונאלית ואובייקטיבית על הפחד שלך.
   • אתה יכול לאחד פחדים דומים, במיוחד אם יש לך הרבה מאותם פחדים.
   • לכתוב "יומן פחד" הוא רעיון טוב. בכל פעם שאתה מרגיש להתגבר על הפחד שלך, הוציא את היומן שלך והתחל לרשום אותו. לא רק שזה הקלה טובה שדרכה תזכו לביטחון ותבינו שבסופו של דבר יש לכם את הכוח להכריע את המצב. זה יכול גם לעזור לך לשמור על מרחק מהדברים שמפחידים אותך.

3. 

   
   
   הבחין בין פחד רציונלי לפחד לא רציונלי. במצבים מסוימים טבעי להרגיש מידה מסוימת של פחד. תגובת הפחד הטבעית היא יתרון אבולוציוני, שאיפשר לאנשים לשרוד בעולם מסוכן במשך אלפי שנים. עם זאת, ישנם פחדים אחרים בלתי סבירים יותר אשר לעיתים קרובות הם הגורם לקשיים וסבל.
   • לדוגמא, כשאתה נתקל בדוב בזמן פיקניק, תחושת אימה היא תגובה נורמלית ובריאה לחלוטין, מכיוון שאתה בסכנה. עם זאת, אם אתה מסרב לטוס מחשש לתאונה, פחד זה הוא אבסורדי מאוד. על פי הסטטיסטיקה, טיסה היא הרבה יותר בטוחה מאשר לנהוג בעצמך. הבנת פחד הגיוני ובלתי סביר יכולה לעזור לך לנהל את התגובות שלך.

4. 

   
   
   צייר "סולם פחד". בחר פחד שאתה רוצה להתמודד איתו ורשום אותו על הסולם העליון ואז פירק אותו לשלבים. החל מהצעד האחרון, רשמו את הפעולה הכי פחות חסרת פחד שתוכלו לנקוט כדי להתמודד איתה. עבור כל סולם עוקב, בחר בפעולה שמקרבת אותך למדרגה העליונה, מול אותו פחד חזיתית. חלק את הסולם שלך לכמה מדרגות שדרוש, ועמוד בניסיון לזנק מעבר למדרגות מהר מדי. תארו את הצעדים השונים שתוכלו לנקוט.
   • דמיין שאתה מפחד לטוס, ואפילו להתקרב למטוס גורם לך להיות עצבני. בשלב האחרון אתה מתעד את הצעד הראשון שלך כלימוד המכניקה שמאחורי הטיסה. (כבר לא המחשבה על "כנפיים יכולות להיות נתמכות רק בנסים!"). השלב הבא הוא "ללכת לשדה התעופה". הצעד הזה קצת יותר גבוה, אבל לא מאוד מפחיד: אתה פשוט הולך לשדה התעופה, לא ממש טס. לאחר מכן תוכל להזמין כרטיסים לטיסה קצרה של 30 דקות עם חבר. על המדרגה העליונה תטוסו בטיסת סולו ארוכה.
   • מומלץ להתחיל עם קטן. יש אנשים שטועים בקפיצה לעימות עם הדבר שהם חוששים ממנו ביותר, אך טיפול בחשיפה פועל בצורה הטובה ביותר כאשר נעשה זאת בהדרגה.
   • אם אינך יודע כיצד צריך להראות "סולם הפחד", תוכל למצוא טופס זה באינטרנט של חרדה לפני הספירה.

5. 

   התמודד עם מחשבותיך. כשאתה מקיף את מוחך בפחד - אתה יודע מאיפה הוא בא וחילקת אותו לשלבים קטנים רבים - עכשיו זה הזמן לתת לנפש, כן, להקיף את הנפש. זכור שהפחד שלך הוא רק דרך חשיבה שאתה יכול לשלוט בה. שינוי ה"מונולוג הפנימי "שלך, או האופן שבו אתה חושב על מצבים, יכול להפוך את תגובתך לפחד.
   • אחת הדרכים לעשות זאת היא להמיר את חשיבת התרחיש הגרוע ביותר לתרחיש הטוב ביותר. לדוגמא, תאר לעצמך שאתה באמת רוצה לצלול, אבל התמקד בתרחיש הגרוע ביותר: נאכל על ידי כריש, צינור החמצן מנותק, אתה טובע. אמנם אלה גם הסתברויות, אך הם נמוכים מאוד: הסיכון למות מכריש הוא 1/3,700,000. (לשם קלות ההשוואה, הסיכון להיפגע מ בושם ספריי לחדר הוא 1 / 2,600). נהפוך הוא, הסבירות שתעבור חוויה נהדרת לעשות דברים שאתה חושש ממנה גבוהה מאוד. למה שתסרב לעשות משהו שיביא לך כל כך הרבה שמחה ויופי?
   • הצטיידות בסטטיסטיקה היא גם דרך מועילה. למרות שפחדים לא רציונליים, כן, הם אבסורדים, אתה יכול לנטרל את הנטייה לטרגי - או לחשוב על תרחיש במקרה הגרוע ביותר - על ידי למידה על כמה מהעובדות לגבי מה שאתה חושש. . לדוגמא, אם אתה יודע שמתוך 7,000,000 הטיסות בצפון אמריקה בין השנים 1992-2001, היו רק 30 התרסקויות, כנראה שקשה להצדיק את החשש שלך לטוס.

6. 

   ראה איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. פחדים מסוימים אינם מהווים מטרד רב בחיי היומיום, במיוחד כאשר אתה יכול להימנע ממקור הפחד (כגון להתרחק מנחשים אם יש לך נחשים). אחרים כמו פוביה חברתית יכולים להרוס אותך על בסיס יומי. אם אתה סובל כל הזמן מפחד, או שפחד הופך את חייך למטרידים יותר, פנה אל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לעזור לך למצוא את הסיבה ולעזור לך לנקוט בצעדים כדי לכבוש את הפחד שלך.
   • איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול להמליץ ​​על מגוון אפשרויות טיפול. תרופות מרשם כגון חוסמי בטא ותרופות נוגדות דיכאון יכולות לעזור לך להתמודד עם חרדה ומתח הנגרם מפחד, ואילו טיפול התנהגותי קוגניטיבי מסייע לך לארגן מחדש את חשיבתך לקראת הסוף. איתך אתה יכול לשלוט ברגשות שלך. הטיפול בחשיפה רב-שלבית שעוסק במאמר זה מוכר כיעיל בהדחתה של פחדים אופייניים, במיוחד אלה הקשורים לאובייקט או חוויה מסוימים. יכול (לקחת את המעלית, לצפות בכרישים וכו ')
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: כניסה לאזור הכיבוש

1. 

   להבין שהפחד נובע מלימוד. רוב הפחדים נלמדים מאיתנו. כשהיינו ילדים היינו חסרי פחד. אך ככל שאנו מתבגרים אנו למדים שעלינו לפחד מדברים מסוימים. אנחנו מפחדים לדבר עם אחרים. אנחנו מפחדים לדבר. אנחנו חוששים לרכוב על רכבת הרים. אבל הייתה תקופה שלא פחדנו. הטריק להתגבר על הפחד הוא לזכור שהפחד שלמדנו - וייתכן שגם אנחנו לא לומדים.
   • זה נכון במיוחד לגבי פוביה חברתית, שנובעת לרוב מפחד מדחייה ומחוסר חמלה כלפי עצמך. אם אתה לא מתנגד לאהובך על עבודתם, כנראה שגם רוב האנשים לא יתנגדו לך. (ואם כן, הבעיה היא יותר מאשר אצלך.)

2. 

   
   
   רְאִיָה ההצלחה שלך. דמיין שאתה בטוח בעצם ואין לך שום פחד. ביטחון בפני עצמו אינו ערובה להצלחה, אך גישה למצב בביטחון יכולה לעזור לך להתאמץ יותר. אז דמיין את עצמך במצב ההוא. דמיין את התמונות, הריחות, הרגשות והחושים שלך. שלוט בזה עכשיו.
   • זה לוקח תרגול. ראשית, הקדש 5 דקות לדמיין. ככל שאתה מרגיש מוכר יותר, אתה יכול להגדיל את זה ל -10 דקות. בהדרגה, אתה יכול לבלות כל עוד אתה רוצה להיכנס לאזור.

3. 

   
   
   למתוח את הגוף. תרגילי מתיחה ומתיחה יכולים לעזור להפיג את החרדה שלך כך שתרגיש טוב יותר בהתמודדות עם הפחדים שלך.
   • בחרו מקום שקט ונוח ושכבו.
   • התמקד במתח השרירים בקבוצת שרירים, כמו היד או המצח. שמרו על מתח למשך 5 שניות.
   • לְהִרָגַע. מרגישים את ההרפיה המתפשטת באותה קבוצת שרירים.
   • חזור על הפעולה עם קבוצות שרירים עיקריות כגון פנים, ידיים, זרועות, גב, בטן, ירכיים וישבן, ירכיים, שוקיים ורגליים.

4. 

   
   
   נְשִׁימָה. מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת כשאתה מרגיש פחד וזה מעורר תסמינים גופניים כמו דופק מוגבר, נשימה מהירה ורדודה. נלחם בסימפטומים אלה על ידי התמקדות בתרגילי נשימה עמוקים ורגילים והרפיה.
   • שכב על הגב עם הידיים על הבטן. בשאיפה דרך האף, אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה. ואז לנשוף דרך הפה. חזור על כך 10 פעמים.

5. 

   חי בהווה. פחדים רבים נובעים מחרדה מפני עתיד בלתי נשלט. פעם אמר וינסטון צ'רצ'יל, "כשאני מסתכל אחורה על כל הדאגות האלה, אני זוכר את סיפורו של זקן גוסס שמת כי היו לו בעיות רבות בחייו שלרוב לא קרו. " תרגול מדיטציית מיינדפולנס יכול לעזור לכם לחיות ברגע הנוכחי ולא לאובססיביות לגבי הדברים שאין לכם שליטה עליהם.
   • מדיטציית מיינדפולנס יכולה גם לשפר את הריכוז וליצור תחושה עמוקה יותר של אושר וקבלה.

6. 

   הפוך את הפחד שלך לאנרגיה. מצב הפחד יכול לייצר אנרגיה עוצמתית רבה באמצעות פעולת מערכת העצבים הסימפתטית (המערכת האחראית לתגובת "להילחם או לברוח"). אף על פי שלעולם לא תהיה רגוע ורגוע לחלוטין במשהו שאתה מפחד ממנו, אתה עדיין יכול לשנות את הדרך בה אתה חושב על הפחד הזה. במקום זאת, דמיין שאנרגיית הפחד היא התלהבות - אין להבחין בגופך.
   • לדוגמא, אם אתה מפוחד מלהתקיים אבל רוצה לבקר את יקיריהם המתגוררים רחוק, נסה להפוך את אנרגיית הפחד מהטסת מטוס או רכבת להיטות להשיג את מטרתך הסופית. יכול להיות שאתה קצת לא נוח לרגע, אבל תשמח שלא נתת לפחד לעצור את הביקור שלך במשפחה.

7. 

   חשוב על הישגיך בעבר. חשיבה על ההצלחות שלך תעזור לך להגביר את הביטחון שלך, כך שתרגיש חזק לכבוש את הפחד שלך. אילו דברים נפלאים עשית לנוכח מצוקה? האם אי פעם עשית משהו שלא היית בטוח שאתה יכול לעשות? מה לא הפיל אותך אלא רק התחזק?
   • אל תזלזלו בהישגים שלכם. אולי הצלחת יותר ממה שאתה חושב, גם אם לא ההישגים הגדולים להיות נשיא ארה"ב. סיימת את התיכון? החזר מס בזמן? לבשל ארוחת ערב משלך? כל הדברים האלה הם הצלחה.

8. 

   חשוב על 20 השניות הבאות. רק 20 השניות הבאות. כשאתה עומד להתמודד עם הפחד שלך, חשוב רק על 20 השניות הבאות. זה הכל. זה לא מסכן את שארית חייך, אפילו אחר הצהריים המאוחרים של היום לא יושפע. 20 השניות הבאות זה כל מה שאתה צריך.
   • 20 שניות של תמיהה נועזת. 20 שניות של עונג אולטימטיבי. 20 שניות של יוצא דופן שאין לעמוד בפניו. אתה יכול לשלוט בזה, לא? אתה יכול להעמיד פנים 1/3 דקות? כי אחרי 20 השניות הראשונות האלה הדברים יורדים במורד.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: התקפת פחד

1. 

   חשוף את עצמך לפחד שלך. התחל בתחתית הסולם. עשו זאת שוב ושוב עד שתתחילו להרגיש בנוח עם זה. לדוגמא, אם אתם חוששים לדבר בפומבי, תוכלו להתחיל פשוט לומר "שלום" לקופאית במכולת. תכנן מראש את צעדיך כך שתרגיש שליטה במצב.
   • אם אתם חוששים ממצב נייח כמו גובה, נסו להישאר חשופים כמה שיותר זמן (למשל, להסתכל מעל המעקה מהקומה השנייה בקניון). אם אתה חושש מפעולה או מדבר, חזור על כך כמה שיותר פעמים עד שיש פחות עצבנות בכך (אמור שלום לכל מי שאתה פוגש בו סוּפֶּרמַרקֶט).
   • ככל שאתה מתמודד יותר עם המצב או הדבר שאתה חושש ממנו, כך גדל הסיכוי שתשבור את מעגל הפחד. עם זאת, אם אתה מפחד מנשוא, אל תתאכזב! אתה יכול לקחת הפסקה ולנסות שוב יום אחר.

2. 

   תרגלו את השלב הבא, ואז את השלב הבא. אל תדחפי את עצמך, אלא דחפי את עצמך. ברגע שאתה מרגיש ששלטת בצעד הראשון בסולם הפחד, עבור לשלב הבא. ברגע שאתה מתחיל להרגיש טוב מול הפחדים שלך, אל תפסיק! אינך רוצה לאבד את הצעד שעשית. אנא המשך לאתגר את עצמך.

3. 

   הצטרף לרשת תמיכה. אולי יש אנשים אחרים באזור שלך שיש להם את אותם הפחדים שאתה עושה. סיכויי ההצלחה שלך יהיו גבוהים יותר עם תמיכה הדדית. אין מה להתבייש בקריאה לעזרה. אם אינך מוצא קבוצת תמיכה רשמית, תוכל לחלוק את פחדיך עם חברים או בני משפחה ולבקש מהם עזרה.
   • שוחח עם חברים ובני משפחה על התוכנית שלך להתמודד עם הפחדים שלך ובקש מהם להישאר איתך בזמן שאתה עושה את זה. ספר להם כיצד תוכל להגיב וכיצד אתה זקוק לעזרתם. הם בטח ישמחו לעזור לך.

4. 

   דבר על הפחדים שלך. לספר לאחרים על הפחדים שלך יעזור לך להבין שאתה לא לבד, ויכול להפוך את הפחדים שלך לניהול יותר. החברים שלך עשויים למצוא פתרונות שיעזרו לך לעבור את הדברים שמפחידים אותך. אתה יכול אפילו ללעוג לפחדים שלך, לתת לך יותר אומץ להתמודד עם זה.
   • לדוגמא, אם אתה נבהל ממצגת ארוכה שצריך להעביר, ספר לחבר. אתה יכול אפילו להתאמן על מתן מצגות מול כמה חברים קרובים. תרגול שוב ושוב מול אנשים שאתה מרגיש בנוח איתם יכול לתת לך את הביטחון שאתה צריך כדי להצליח כאשר אתה מבצע מצגת אמיתית.

5. 

   לגרום לזה להראות אמיתי. העצה "העמיד פנים עד שתוכל לעשות זאת" הגיונית. מחקרים מראים שאתה יכול למעשה להיות בטוח יותר רק על ידי כך שאתה מתנהג. אם אתה מפחד ממשהו כמו דיבור בציבור, אתה כנראה מבין את הפגמים שלך טוב יותר מכל אחד אחר. גש למצב בביטחון, גם אם הוא מזויף, ותגלה שהוא לא מפחיד כמו שזה נראה.
   • אתה עלול להיות מופתע כמה קל להונות את המוח שלך. לדוגמא, האם ידעתם שחיוך באמת משמח אתכם? זהו גם העיקרון להעמיד פנים שאתה בטוח למרות שבתוכך אתה באמת מפחד.

6. 

   הוענק בעצמו. בכל פעם שאתה מתמודד עם קצת פחד ועולה במעלה הסולם הבא, תגמל את עצמך.תגמול לעצמך לאחר התמודדות עם אתגר הוא דוגמה ל"התניה של תוצאה ", כלומר תגמול מתוק הניתן כתוצאה מפעולה, והוא יעיל מאוד. בשינוי התנהגות.
   • כאשר הגעת לפחד הגדול ביותר שלך, תן לעצמך את הפרס הגדול ביותר. ככל שהפחד גדול יותר, כך התגמול גדול יותר. אנא הגדירו את התגמול תחילה בכדי לצפות! כולם זקוקים למוטיבציה. כשאתה מקבל תגמול, ככל שאנשים יותר יודעים על ההתקדמות שלך, כך יהיה לך יותר לחץ להצליח. אם יש לך חשיבה חיובית, אתה יכול לעשות את זה.
   פרסומת

עֵצָה

• אל תחמוק מהפחדים שלך פשוט באמצעות פעילויות אחרות כמו קניות או שתייה. חשוב לך להכיר בפחד שלך ולהשתדל לשנות את דרך החשיבה שלך.
• לא תוכל להתגבר על הפחד שלך באופן מיידי, ולעולם לא יהיה לך נוח לחלוטין עם מה שאתה מפחד. זה גם לא אומר שאתה נכשל. אנא המשך לעשות מאמצים.
• ככל שתחשוב יותר להתמודד עם הפחד שלך, כך תהיה נחוש יותר במודע להפיג את הפחדים שלך.

אַזהָרָה

• תחשוב בצורה רציונלית וזהירה כשאתה מתמודד עם הפחד שלך. אם אתם חוששים מכרישים, אל תמהרו למים מלאי כרישים ונסו לשחות.
• אל תקפוץ מיד להתעמת עם הדבר הכי מפחיד שאתה יכול לחשוב עליו. בסופו של דבר זה יפגע בך יותר.
• חלק מההפרעות הקשורות לפחד כמו הפרעת פאניקה, פוביה חברתית והפרעת חרדה הן מצבים חמורים מאוד הדורשים טיפול רפואי לבריאות הנפש. אל תפחד לחפש עזרה! פנה למומחה.