לחץ דם נמוך - טיפים

תוֹכֶן

צעדים

לחץ דם גבוה, המכונה גם יתר לחץ דם, נגרם על ידי שני גורמים: כמות הדם שהלב שואב והיצרות העורקים. לחץ דם גבוה מגביר את הסיכון לבעיות לב ולשבץ. לרוב האנשים עם לחץ דם גבוה אין תסמינים. לכן, הדרך הטובה ביותר לאתר את המחלה היא לבצע בדיקת סקר לפחות פעם בשנה. עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, ביצוע שינויים תזונתיים וחיים לבד יכול לסייע בהורדת לחץ הדם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: החל את דיאטת DASH

הגבל את צריכת הנתרן. ישנם אנשים רבים אשר צורכים עד 3,500 מ"ג נתרן ליום. ה- DASH (שמייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) ממליץ לא יותר מ- 2300 מ"ג נתרן ליום. נתרן נמצא במלח, ולכן עדיף לאכול פחות מלח על ידי:
- אין להוסיף מלח שולחן למזון. זה כולל הפחתת כמות המלח המשמשת לתיבול מזון. לדוגמא, לא כדאי להשתמש במלח בבשר או במלח במים בעת בישול אורז או פסטה.
- הימנע מחטיפים ומאכלים מעובדים כמו צ'יפס, קרקרים מלוחים ואגוזים מלוחים. מזונות אלו מועשרים במלח. בקניית מזון מעובד, בחר באפשרות דל מלח. בדוק אם קיימים ריכוזי מלח על מרכיבי שימורי המזון, הקומיקס, הקוביות, המרקים המשומרים, הבשרים המיובשים ומשקאות הספורט.
אכלו 6-8 מנות דגנים מלאים ביום. דגנים מלאים טובים יותר מאורז לבן מעובד או מקמח לבן מכיוון שהם עשירים יותר בסיבים וחומרי מזון. מנה היא פרוסת לחם או חצי כוס אורז / פסטה מבושל. אתה יכול לקבל יותר דגנים מלאים על ידי:
- קנו קמח מלא או פסטה במקום קמח לבן או פסטה. סוגים רבים של מוצרי מאפה יציינו על האריזה האם הלחם עשוי מחיטה מלאה.
- שיבולת שועל ואורז חום עשירים גם בחומרים מזינים וסיבים.
הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך. אכלו 4-5 מנות פרי ו 4-5 מנות ירקות ליום. מנה אחת היא חצי כוס ירקות או כוס ירקות מבושלים.ירקות ופירות הם מקור טוב לאשלגן ומגנזיום המסייעים להורדת לחץ הדם. תוכלו להגדיל את צריכת הפירות והירקות על ידי:
- לאכול סלט. ניתן להשתמש במגוון ירקות כסלטים. לחלופין, ניתן להוסיף תפוחים פרוסים או תפוזים להגברת המתיקות. ניתן להשאיר את קליפותיהם של פירות דקים, כמו תפוחים, בשלמותם, מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים רבים. חוץ מזה, תוכלו להשתמש במרכיבים מסורתיים כמו ירקות טריים, גזר ועגבניות. שימו לב שיש להשתמש ברטבים במשורה בלבד, מכיוון שלרוב רטבים עשירים במלח ושומן.
- השתמשו בירקות כתוספת. במקום פסטה תוכלו להכין תוספת בטטה או דלעת.
- השתמשו בפירות וירקות כחטיף. ניתן להביא תפוחים, בננות, גזר, מלפפונים או פלפלים ירוקים לעבודה או לבית הספר.
- קנו ירקות טריים וקפואים. אם אתם חוששים שתוצרת טרייה תתקלקל במהירות, תוכלו לרכוש ירקות קפואים. אחסן ירקות במקרר והפשרה בעת הצורך. ירקות קפואים שומרים על חומרי המזון שלהם.
אכלו מוצרי חלב דלי שומן. חלב מהחי הוא מקור טוב לסידן וויטמין D. עם זאת, עליכם לבחור בקפידה כדי להימנע מצריכת יותר מדי שומן ומלח. כוס אחת היא מנה אחת. צריך להוסיף 2-3 מנות ביום.
- הגבילו את צריכת הגבינה מכיוון שגבינה מכילה מלח גבוה.
- בחר משקאות יוגורט דלי שומן או רזה או יוגורט. ניתן לקחת עם דגנים מלאים לארוחת הבוקר.
אכלו בשר רזה, עופות ודגים במתינות. בשר דגים הוא מקור טוב לחלבון, ויטמינים, אבץ וברזל. עם זאת, ישנם בשרים דגים המכילים כמויות גבוהות של שומן וכולסטרול הסותמים את העורקים. אין לאכול יותר מ 6 מנות ביום. מנה היא 30 גרם בשר או ביצה.
- הימנע מבשר אדום שומני וצריך להיות שומן (אם אוכלים אותו). לא מעובד בטיגון בשר. במקום זאת ניתן לצלות, לצלות או לצלות.
- סלמון, הרינג וטונה הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3. דגים אלה עשירים בחלבון ויכולים לסייע בשליטה על רמות הכולסטרול.
שלוט בצריכת השומן שלך. שומן מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. לכן, כדי להגן על בריאות הלב שלך, עליך להגביל את צריכת השומן למקסימום 3 מנות ביום. לדוגמא, כף חמאה אחת היא מנה אחת. דרכים להפחתת צריכת השומן כוללות:
- אל תמרחו חמאה או מרגרינה על הלחם. בנוסף, כדאי להפחית את כמות השמן בעת הבישול. השתמש בחלב רזה במקום בחלב מלא והימנע משימוש בשמנת, שומן שומן, שומן מקוצר, שמן דקלים ושמן קוקוס.
הגדל את צריכת האגוזים והזרעים. שעועית וזרעים עשירים יחסית בשומן אך מכילים גם מגנזיום, אשלגן, סיבים וחלבון. דיאטת DASH ממליצה לאכול 4-5 מנות אגוזים וזרעים בלבד בשבוע. מנה אחת היא 1/3 כוס אגוזים או שעועית.
- באגוזים ניתן להשתמש כמרכיב סלט או כחטיף בריא ולא מלוח.
- לצמחונים אפשר לאכול טופו במקום בשר מכיוון שטופו עשיר גם בחלבון.
הגבל את צריכת הסוכר. סוכרים מעובדים מגדילים את תכולת הקלוריות בתזונה מבלי להוסיף חומרים מזינים לגוף. לכן, עליכם להגביל ממתקים לכל היותר 5 מנות בשבוע. מנה אחת היא כפית סוכר או ג'לי.
- ניתן להשתמש בממתיקים מלאכותיים כמו Splenda, NutraSweet ו- Equal.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים

לעשות פעילות גופנית. בריאות בריאה יכולה לסייע בשליטה על המשקל והמתח, מה שבתורו עוזר להורדת לחץ הדם.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי להתאמן 75-150 דקות בשבוע. אתה יכול לבחור את סוג התרגיל שאתה אוהב. התרגילים הטובים ביותר כוללים הליכה, ריצה, ריקודים, רכיבה על אופניים, שחייה וספורט כגון כדורגל או כדורסל.
- אימוני כוח, כמו הרמת משקולות, פעמיים בשבוע לשמירה על צפיפות העצם ולבניית שרירים.
הגבל את צריכת האלכוהול. שימוש לרעה באלכוהול יפגע בלב. לא זו בלבד, אלא שגם אלכוהול מכיל קלוריות רבות והופך אותך ליותר נוטה להשמנה. הפסקת או שתיית אלכוהול במתינות יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם:
- גברים מעל גיל 65 ונשים צריכות לשתות עד מנה אחת של אלכוהול ביום.
- לגברים מתחת לגיל 65 לא צריכה להיות יותר משתי מנות אלכוהול ביום.
- מנה אחת היא 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל משקאות חריפים.
אסור לעשן. עישון יכול לגרום להתקשות העורקים ולהצטמצם ובכך להגביר את לחץ הדם. לשאיפת עשן טבק השפעה דומה. ישנן דרכים רבות לעזור לך להפסיק לעשן:
- שוחח עם הרופא או היועץ שלך
- הצטרף לקבוצות תמיכה או התקשר למוקד
- השתמש בתרופות או בטיפול בתחליפי ניקוטין
הערך את השימוש בסמים ואל תיקח סמים לא חוקיים. שוחח עם הרופא אם אתה חושב שהתרופה מובילה ליתר לחץ דם. הרופא שלך יכול לעזור לך בבחירת תרופה מתאימה יותר. בנוסף, אל תפסיק באופן שרירותי ליטול תרופות. כמה תרופות ותרופות העלולות להעלות את לחץ הדם כוללות:
- קוקאין, מתמטפטמין קריסטל (מת ') ואמפטמין
- סוגים מסוימים של גלולות למניעת הריון
- חומרים נוגדי דלקת עיכול ותרופות הצטננות מסוימות
- תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים ללא מרשם (למשל איבופרופן ורבים אחרים)
להפחית לחץ. מתח הוא בלתי נמנע, אך תוכלו לתרגל טכניקות הרפיה שיעזרו לכם להתמודד איתו ביתר קלות. כמה טכניקות פופולריות כוללות:
- יוֹגָה
- לְהַרהֵר
- טיפול במוזיקה או באמנות
- נשימה עמוקה
- דמיין תמונות מרגיעות
- למתוח ולהמתח בהדרגה כל קבוצת שרירים בגופך
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: פנה לרופא

התקשר לאמבולנס מיד אם אתה חושב שיש לך התקף לב או שבץ. התקף לב ושבץ דורשים טיפול מיידי בחירום.
- הסימנים להתקף לב כוללים לחץ בחזה, כאב ביד אחת או בשתי הידיים, בצוואר, בגב, בלסת או בבטן, קשיי נשימה, הזעה, בחילה או סחרחורת. יש אנשים שחווים התחלה או כאב פתאומי ממש מתחת לעצם העצם. גם גברים וגם נשים יכולים להתקף לב.
- תסמיני שבץ כוללים: שיתוק פנים, קשיי דיבור או הבנה, קהות או חולשה בזרועות, ברגליים או בפנים, בלבול, בעיות ראייה באחת או בשתי העיניים, סחרחורת, אובדן תיאום התאמה וכאב ראש.
עבור למיון אם יש לך תסמינים של לחץ דם גבוה. לרוב האנשים עם לחץ דם גבוה אין תסמינים, ולכן הדרך הטובה ביותר לברר היא לבצע בדיקה כל שנה. אם כן, הסימפטומים של לחץ דם גבוה כוללים:
- כאב ראש לא נעלם
- ראייה מטושטשת או ראייה כפולה
- דימום באף תכוף
- קוצר נשימה
קח תרופות אם יש צורך. חשוב ביותר ליטול תרופות לפי הוראות הרופא. ייתכן שהתרופה לא תפעל אם תדלג על המינון או תיקח אותו בצורה שגויה. הרופא שלך יכול לרשום תרופות:
- מעכבי ACE. ACE הוא קיצור של אנזים הממיר אנגיוטנסין, שהוא אנזים הממיר אנגיוטנסין. תרופה זו מסייעת בהרחבת כלי הדם. תופעת לוואי של התרופה היא שיעול. בנוסף, תרופות עשויות לתקשר עם תרופות אחרות, כולל תרופות ללא מרשם. לכן אסור ליטול תרופות (כולל תרופות ללא מרשם), מזון פונקציונלי ותוספי צמחים מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
- חוסמי תעלות סידן. תרופה זו מסייעת להרחבת העורקים. שאל את הרופא לגבי תופעות לוואי ותגובות לתרופות.
- מְשַׁתֵן. תרופות משתנות מגבירות את תדירות ההשתנה, מה שבתורו מפחית את רמות המלח בגוף.
- חוסמי בטא. חוסמי בטא מאטים את קצב הלב ומפחיתים לחץ על הלב. תרופה זו משמשת בדרך כלל רק כאשר תרופות אחרות ושינויים באורח החיים אינם עוזרים.
פרסומת