תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה
• דברים שאתה צריך

הפנה את רגל שמאל כלפי מעלה, לולאה את המגבת מתחת לכף הרגל ואחזה בחוזקה בקצות המגבת. שים לב שכשאתה עושה זאת, רגל שמאל שלך צריכה להיות כפופה מעט בלבד ולוודא שהצעיף ארוך מספיק כדי שתוכל לתפוס.

השתמש בכוח כדי למשוך את המגבת כלפי מעלה כדי להרים את כפות הרגליים מהקרקע. נסו ליישר את הרגליים ככל שתוכלו, עד שרגל שמאל ורצפה יהיו בזווית ישרה (90 מעלות). לאחר מכן, החזק במצב זה עד שאתה מרגיש את החלק האחורי של שרירי הירך שלך מתחמם ואז החזק למשך 10 שניות, ואז הורד את הרגליים לרצפה.

עשו את אותו הדבר ברגל ימין. כיפוף ברך שמאל והשאיר את רגל שמאל על הרצפה. שים את המגבת מתחת לרגל ימין שלך והשתמש בה כדי להרים אותה.

הניחו את עקב כף רגל שמאל על כיסא נמוך.

סחיטה עמוקה. עם תנועה זו אתה צריך לשמור על הגב ישר, הידיים על הירך השמאלית, כוח המשיכה נשפך לירך מאחורי הרגל השמאלית. שמור על שתי רגליים ישרות ועשה זאת עד שתרגיש תחושת צריבה קלה בירך מאחורי רגל שמאל. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.

עשו זאת שלוש פעמים לכל רגל. פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: תרגול סקוואט

1. 

   הורידו את הרגליים על ידי דחיפת הירכיים לאחור והורידו את הברכיים.

2. 

   עשו כל רגל 3 פעמים. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: הניחו את הידיים על הרצפה

1. 

   
   
   בעזרת כוח הזרוע דחף לאט את הירכיים כלפי מעלה. כשאתה עושה זאת, נסה ליישר את הרגליים ככל שתוכל וגופך יהיה בצורת וי הפוכה.

2. 

   בעזרת כוח הזרוע הניחו משקל גוף על שריר השוק והירך האחורית. לאחר ששלטת בתרגול, נסה ליישר את הרגליים ולחץ את העקבים לרצפה. היזהר לא לשים את הברכיים על הרצפה.

3. 

   החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
   • זה יכול לשמש גם במשטר אימוני יוגה ומרגיע את שרירי השוקיים, שרירי הזרוע ושריר הברך (שרירי הירך האחורית).
   פרסומת

עֵצָה

• לאחר ביצוע 10 שניות של חזרות, הגדל בהדרגה את כמות המתיחות עד שתוכל להחזיק אותה למשך 30 שניות.
• בעת ביצוע מתיחות בירך אחורית, ודא תמיד שגב ישר. גב מעוקל לא רק שהופך את התרגיל הזה ללא יעיל, אלא משפיע גם על עמוד השדרה, על השרירים ועל דיסק הגב התחתון.
• אם הרגליים והגב שלך כואבים מאוד, עליך לפנות לרופא.

אַזהָרָה

• לא מופעל. צריך להרפות את השרירים בעדינות. בצע את המתיחה הזו של שרירי הירך האחורית והחזק למשך 10 שניות.
• ניתן למתוח שריר רגיל פי 1.6 מאורכו של אותו שריר, אך מתיחות צמודות מדי לשרירים ועלולות לפגוע בהם.

דברים שאתה צריך

• בגדי אימון נוחים
• שטיח דק או כרית
• מַגֶבֶת
• כִּסֵא