תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

ישנן סיבות רבות מדוע אנו רוצים להפחית את צריכת הפחמימות (או הפחמימות). אנשים עם סוכרת מסוג 2 צריכים לאזן את הצורך להוסיף פחמימות לגוף, וגם להגביל את צריכת הפחמימות כדי לווסת את רמת הסוכר בדם. יש אנשים ששולטים בפחמימות שלהם כדי ליצור תזונה מאוזנת הכוללת רק מזון בריא. תהיה הסיבה אשר תהיה, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להפחית ביעילות את צריכת הפחמימות תוך שמירה על בקרת החומרים המזינים החיוניים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הפחת את צריכת הפחמימות

1. 

   למד על מזונות המספקים פחמימות (פחמימות). פחמימות מגיעות ממקורות רבים ושונים. עם זאת, בכל הנוגע לאוכל, הפחמימות מתחלקות לשתי קטגוריות: פחמימות מעובדות (פחמימות פשוטות) ופחמימות טבעיות (פחמימות מורכבות). פחמימות טבעיות נמצאות בדגנים, פירות, ירקות, חלב, אגוזים ושעועית. פחמימות מורכבות מתפרקות יותר מפחמימות מעודנות ופשוטות - אלו שנמצאות בקמח וסוכר.
   • מקורות פשוטים לפחמימות כוללים לחם ופסטה, מאפינס, עוגות, סוכריות, עוגיות ומשקאות ממותקים.
   • באופן כללי, פחמימות מורכבות טובות יותר מכיוון שמקורות מזון המספקים פחמימות מורכבות מכילים לעיתים קרובות ויטמינים, מינרלים, חלבונים וערכים תזונתיים רבים אחרים, בעוד שפחמימות פשוטות אינן כוללות זאת. תכולת הסיבים בפחמימות מורכבות מסייעת גם לוויסות הסוכר בדם.

2. 

   
   
   הימנע או צמצם את צריכת הדגנים המעובדים שלך. לחם לבן, אורז לבן וקמח הם לא רק מזינים פחות אלא גם מגדילים את כמות הפחמימות הפשוטות בתזונה היומית שלכם. יש לצרוך סיבים מדגנים מלאים (בכמויות קטנות) כדי למנוע קוצים של סוכר בדם.

3. 

   
   
   הימנע מסוכר וממתקים. קינוחים, עוגות, משקאות ממותקים וממתקים אחרים, למרות שטעמם נהדר, מכילים מעט מאוד חומרים מזינים ומגדילים משמעותית את כמות הפחמימות בתזונה. אם יש לכם חשק מתוק, אכלו פירות טריים או קפואים.
   • במידת האפשר, השתמש בממתיק אלטרנטיבי במקום בממתיק הרגיל.

4. 

   
   
   הגבל את צריכת העמילן. אכלו שפע של ירקות, אך הגבילו את צריכת תפוחי האדמה, התירס ומזונות עמילניים אחרים. לדוגמא, כ -140 גרם תפוחי אדמה אפויים מכילים 30 גרם פחמימות.
   • אכלו ירקות דלי פחמימות וירקות ירוקים כהים כל יום. לא רק שמאכלים אלו דלים בפחמימות אלא שהם גם מספקים ערך תזונתי רב.
   • כמה עמילנים ופחמימות כוללים סלק, אפונה, פטרניפה, בטטה וכמה דלעת.

5. 

   אכלו בשר, דגים ועופות. דיאטה דלת פחמימות תמלא את הקלוריות מפחמימות שאבדו עם קלוריות ממזונות עתירי חלבון. בשרים אדומים רבים דלים בפחמימות, אך עמוסים בחלבון. דגים ועופות הם גם אפשרויות אידיאליות, לא רק המכילות חומרים מזינים רבים אלא גם יוצרות תחושת מלאות, ובכך עוזרות לספק את התשוקה לפחמימות.

6. 

   אופים במקום לטגן. הימנע מלקות וטיגון בשר וירקות. קמח טיגון מכיל עודפי פחמימות. כדי להוסיף טעם למנה שלך, אתה יכול להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים לאפייה. לחלופין, תוכלו להשתמש בתערובת של ביצים ואבקת סובין טחונה ליצירת ציפוי פריך וטעים לדגים בגריל או לעוף בגריל.

7. 

   הגבל את גודל המנות. עליכם להבין את ההבדל בין חתיכת עוגה לחתיכת עוגה, כדי שתוכלו לדעת את הכמות המדויקת במנה. הגבלת דיאטה עוזרת לך ליהנות ממזונות רבים יותר מבלי לחשוש לצרוך יותר פחמימות. כמו כן, מדידת מזונות לפני שהם מעובדים עוזרת מאוד. לדוגמא, תוכלו לשקול 110-170 גרם עוף גולמי לפני שאתם מבשלים אותו בכדי להבטיח את הכמות הנכונה בתזונה. פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: השתמש באסטרטגיה לשמירה על צריכת פחמימות נמוכה

1. 

   חשב את כמות הפחמימות (פחמימות) שאתה רוצה לאכול. על פי הנחיות התזונה האמריקאיות, פחמימות מהוות 45-65% מהקלוריות בתזונה היומית הרגילה. אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, 900-1,300 קלוריות מגיעות מפחמימות.
   • דיאטה דלת פחמימות פירושה להפחית את צריכת הפחמימות בכ -240-520 קלוריות, או 60-130 פחמימות ליום.

2. 

   התייעץ עם הרופא או הדיאטנית. כדי להיות בטוחים, לפני שתשנה את הדיאטה שלך, התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. תוצאות בדיקות הדם, מחלות כליות וגורמים אחרים יקבעו כיצד אתה מצמצם את הפחמימות.

3. 

   בדוק תוויות מוצרים. אם אתה מפחית בפחמימות בכוונה, הקפד לבדוק תוויות מזון כשאתה קונה אותן. נסה לבצע בחירת אוכל מאוזנת כדי לצמצם את תכולת הפחמימות הרצויה שלך כראוי.
   • בקניית מזון, בנוסף למספר הפחמימות והקלוריות מפחמימות, עליכם להסתכל ב"מנות "הפחמימות המופיעות על גבי התווית. מנת פחמימות אחת שווה ערך ל -15 גר 'פחמימות. עם זאת, לעתים קרובות כל מנה אינה מדויקת מכיוון שהמספרים אינם רשומים כשברים או עשרוניים. בדרך כלל, מזונות המכילים 8-22 גרם פחמימות יופיעו כמנה אחת.

4. 

   השתמש באינדקס הגליקמי של המזון (GI). ה- GI מסייע לך לקבוע את תכולת הפחמימות במגוון מזונות, כולל מזון גולמי ומעובד. ה- GI נותן מידע על תכולת הפחמימות המחושבת ובכך הופך את חישוב הפחמימות לקל יותר. מדד זה עוזר לך לתכנן כל ארוחה עם פחמימות בריאות, ולהימנע מצריכת יותר מדי פחמימות במנה אחת.
   • תוכלו למצוא מאמרים אחרים על אופן השימוש באינדקס הגליקמי של המזונות.

5. 

   שקול כל שינוי תזונתי שתוכל לשמור עליו. מומלץ לדלג על דיאטות הרזיה מהירות בהן תוכלו להשתמש רק למשך 1-2 חודשים ולהיות חסרי סבלנות. דיאטות עשירות בחלבון ודל-פחמימות קשה לאימוץ לאורך זמן. במקום זאת, אמצו תזונה שתוכלו לשמור עליה בקלות.

6. 

   היו מודעים לסיבוכים פוטנציאליים. תוספי שומן ממזונות עתירי חלבון עלולים לגרום לבעיות רבות בפחמימות, כמו כולסטרול גבוה וסיכון מוגבר למחלות לב. הגבלת צריכת הפחמימות לאורך זמן עלולה להוביל לחסר בוויטמינים ומינרלים, נזק לעצמות והפרעות עיכול.
   • הגבלה קפדנית של פחמימות (פחות מ -2 גרם ליום) עלולה להוביל גם לקטוזיס בגוף. תהליך זה מתרחש כאשר לגוף אין מספיק סוכר (גלוקוז) לייצור אנרגיה. אז כדי לתפקד, הגוף יתחיל לפרק שומן מאוחסן. תופעות הלוואי כוללות בחילות, כאבי ראש ועייפות פיזית ונפשית.
   פרסומת

עֵצָה

• פנה לדיאטנית מקצועית לקבלת עזרה נוספת בהגדרת הדיאטה שלך. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך ליצור תזונה המסייעת לשלוט בצריכת פחמימות, לאזן את הצורך בחומרים מזינים אחרים ולמנוע צריכת יתר של שומן וכולסטרול.
• חולי סוכרת אינם צריכים לחתוך יותר מדי פחמימות כנדרש. היפרגליקמיה, ואחריה היפוגליקמיה, היא הגורם העיקרי למחלה. ייצוב צריכת הפחמימות ושילוב פחמימות עם חלבון ושומן יסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם. בדוק תמיד את רמת הסוכר בדם כשעה או שעתיים לאחר האכילה כדי לראות את השפעת המזון על רמת הסוכר בדם. משם תוכלו להגדיר תזונה נכונה.

אַזהָרָה

• מאמר זה מספק מידע תזונתי מסוים בלבד ואינו ייעוץ רפואי, במיוחד במקרה של שינוי תזונה לשליטה בסוכרת מסוג 2. התייעץ תחילה עם הרופא שלך. בעת קבלת החלטות המשפיעות על מחלתי.
• הפחתת צריכת הפחמימות יכולה להפחית את גמישות השרירים והפרעת פאניקה אם יש לך בעיות גב.