תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

רוב האנשים ירגישו מעט מתוחים לפני שיצטרכו לנאום. אם אינך מתמודד כהלכה עם מצב זה, הם יכולים להשפיע לרעה על דיבורך בכך שהם נראים לא בטוחים לגבי מה אתה מדבר. ביטול מוחלט של חרדה יכול להיות קשה. עם זאת, על ידי הבנת דאגותיכם, היותכם מוכנים ותרגלו לדבר ולדאוג לעצמכם, תוכלו להפחית את החרדה מהצורך לדבר בפומבי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: התמודדות עם חרדה

1. 

   כתוב את הסיבות מדוע אתה מודאג. הבנת הסיבות לחרדה שלך יכולה לעזור לך להפחית אותה. כתוב את הסיבות מדוע אתה מודאג מדברך. אנא נסה לברר את הסיבה הספציפית.
   • לדוגמא, אם אתה חושש שתראה כמו טיפש בפומבי, חשוב על הסיבות שלך לתחושה זו. האם זה בגלל שאתה מודאג מהמידע שמסרת אינו מדויק? כשאתה מבין את הבעיה, אתה יכול לקחת את הזמן למחקר וללמוד עוד על הנושא שלך.

2. 

   
   
   הרגיעו ביקורת פנימית. כאשר אתה חושב שלילי על עצמך כמו גם על הביצועים שלך, החרדה גוברת. אם אינך בטוח בעצמך, כיצד הקהל שלך יכול לסמוך עליך? כשאתה נתקל במחשבות שליליות, עצור. כדאי להחליף אותו בחשיבה חיובית.
   • לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "אני אשכח את כל הנאום שלי. אני לא יודע מה אני עושה ”. כדאי לעצור ולהחליפו ב"אני מכיר את הנושא שלי היטב. למדתי המון. בנוסף, אני הולך לרשום את המצגת ולסקור אותה לפי הצורך. ואם אני מועד במקומות מסוימים, זה בסדר ”.

3. 

   
   
   שים לב שאתה לא לבד בטיפול בבעיה זו. הפחד מדיבור בקהל ידוע גם בשם הפחד מתסמונת הדיבור. כ -80% מהאוכלוסייה הופכים עצבניים מהצורך לדבר בפומבי. לעתים קרובות הם חשים מבולבלים, לוחצים ידיים, דפיקות לב ואי שקט. זו הרגשה רגילה לחלוטין לפני שנאום.
   • למרות שהחוויה תהיה די מתסכלת, תתגבר עליה. ובכל פעם שתצטרך לנאום, תכיר את זה יותר.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 6: התכונן למצגת שלך

1. 

   
   
   חפש הוראות לנאום שלך. אנו נוטים לפחד ממשהו שאינו בשליטתנו. אמנם אינך יכול לשלוט בכל היבט במצגת שלך, אך אתה יכול להפחית חרדה על ידי שליטה ככל האפשר במצב. אם עליכם לשאת נאום, עליכם ללמוד על ציפיות המארגנים.
   • לדוגמא, האם אתה מתכוון להציג מצגת בנושא מסוים, או שאתה רשאי לבחור נושא משלך? כמה זמן צריך להיות הנאום שלך? כמה זמן אתה צריך להכין אותו?
   • הכרת גורמים אלה מוקדם תסייע בהפחתת החרדה שלך.

2. 

   להבין את הנושא. ככל שתדעו יותר על הנושא, כך תפחדו פחות כאשר תצטרכו להציג אותו לאחרים.
   • בחר לדבר על משהו שאתה נלהב ממנו. אם אין לך את הזכות לבחור את הנושא שלך, חפש לפחות את הצד שמעניין אותך וקבל ממנו מעט.
   • ללמוד עוד. כל ידע שתלמד לא חייב להיות בדיבור שלך, אבל זה יעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך.

3. 

   הכירו מראש את הקהל שלכם. זכור להכיר היטב את הקהל שלך. זה המפתח מכיוון שהמצגת שלך תותאם להם. לדוגמא, הנאום שנשא למומחה יהיה שונה מזה של הטירון.

4. 

   כתוב את הנאום הנכון עבורך. השתמש בסגנון השפה שלך. אתה לא צריך להעתיק בנאום לא טבעי או לא נוח, מכיוון שהנאום ישדר את אי הנוחות שלך.

5. 

   התכונן לנאום שלך. ככל שתתכונן יותר, כך תרגיש פחות פחד. כדאי לרשום מראש את כל הנאום. חפש איורים ודוגמאות התואמות את הקהל שלך. בנו עזרה יעילה ומקצועית שתלווה את נאומכם.
   • יש תוכנית גיבוי. שקול מה היית עושה אם תמיכת הדיבור שלך לא הייתה יכולה לעבוד בגלל בעיה טכנית או הפסקת חשמל. לדוגמה, באפשרותך להדפיס עותקים של דפי המצגת שלך אם אינך יכול להשתמש בפונקציה מצגת שקופיות.עליכם להחליט על חלופה למילוי הזמן אם הסרטונים שלכם לא עובדים.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 6: זיהוי מידע רלוונטי לתהליך המצגת

1. 

   הכירו את המיקום בו תתקיים המצגת. כשאתה יודע היכן לנאום אתה יכול לקבל תמונה של עצמך נואם. בחן את החדר בו תדבר. תפיסת ספירת הקהל. דע איפה שירותים ומזרקות.

2. 

   גלה אודות הזמן המושקע בנאומך. קבע מתי לנאום. האם תהיה הדובר היחיד, או שיהיו עוד רבים? האם תהיה הדובר הראשון, האחרון או האמצעי?
   • אם יש לך אפשרות לבחור, עליך לציין באיזה שעה ביום אתה רוצה להציג. האם אתה נוטה לעבוד טוב יותר בבוקר או אחר הצהריים?

3. 

   גלה את הדרישות הטכניות שלך. אם אתם מתכננים להשתמש בצלילים או באיורים במהלך הנאום, עליכם לברר אם המקום יכול להכיל אותם.
   • הראה את העניין האישי שלך לדבר עם המארגנים. לדוגמא, אם אתה מעדיף להשתמש במיקרופון כף יד על גבי אוזניות עם מיקרופון, הודע להם על כך. גורמים נוספים שעליכם לקחת בחשבון הם שימוש בצואה, הכנת דוכן או שולחן והצגת דפי הדיבור על גבי מסך קטן כדי שלא תצטרכו לקרוא מהמסך הגדול. עליכם לדון בכל הפרטים עם המארגן, המדריך או נציג אחר לפני המועד בו אתם אמורים לנאום.
   • בדקו צליל ואיורים לפני יום המצגת. אם תמיכת הדיבור שלך לא עובדת במהלך הדיבור בפועל, אתה תרגיש יותר חרדה. אתה צריך לנסות למנוע את זה קורה על ידי בדיקת הכל מראש.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 6: תרגול מצגת

1. 

   תרגול לדבר לבד. אנו נוטים לפחד מהאלמנט הלא מוכר. אתה צריך לקחת זמן לתרגול. אינך צריך לשנן כל מילה בנאום שלך, אך עליך לשנן נקודות מפתח, הקדמות, מעברים, מסקנות ודוגמאות. ראשית, כדאי להתאמן לבד. זה ייתן לך את האפשרות לצמצם את הפערים במצגת שלך. קרא את זה בקול רם. תתרגל להקשיב לעצמך. בדוק כל מילה וודא שנוח לך איתם לגמרי.
   • לאחר מכן, תוכלו להתאמן מול המראה או לצלם את עצמכם בכדי להתבונן בתנועות ובהבעות הפנים שלכם.

2. 

   התמקדו בהקדמה. אם תתחיל את הדיבור שלך בצורה חלקה, חרדת הדיבור שלך בפומבי תפחת מאוד. ואתה תרגיש יותר בנוח במהלך נאומך.
   • למרות שאינך צריך לשנן הכל, זכור את תחילת המצגת שלך. גישה זו תאפשר לכם להתחיל בגישה בטוחה ועוצמתית.

3. 

   חזרו מול אנשים אחרים. מצא חברים, עמיתים לעבודה או בני משפחה שמוכנים להקשיב לנאום שלך ולבקש את קלטם. זה ייתן לך את האפשרות להתרגל למעשה הדיבור מול הקהל שלך. ראה בזה ניסוי.

4. 

   תרגול במקום ההרצאה. במידת האפשר, התאמן בחדר בו תצטרך לקרוא את הנאום. זכור את הפריסה שלה. למד על אקוסטיקה בזמן שאתה מדבר. עמדו על הפודיום או מול החדר ונסו להתרגל. כי בסופו של יום, זה גם המקום שבו תצטרך לדבר. פרסומת

שיטה 5 מתוך 6: הכן את עצמך לפני שנאום

1. 

   לישון מספיק. לישון מספיק בלילה לפני המצגת יעזור לכם להישאר ערים ולא להיות עייפים בזמן קריאת הנאום. אתה צריך לישון 7-8 שעות כדי שגופך יוכל לנוח לחלוטין.

2. 

   אכילה בריאה. אכל ארוחת בוקר כדי לתדלק את עצמך במהלך המצגת שלך. כשאתה עצבני, לא תוכל לאכול הרבה, אבל נסה לאכול מעט אוכל. בננה, יוגורט או עוגת שיבולת שועל יתאימו לבטן החרדתית.

3. 

   ללבוש בגדים מתאימים. כשאתה נואם, התלבש כך שיתאים למצב. בדרך כלל, עליכם להתלבש יפה וכראוי לצורך מצגת רשמית.
   • בחר בגדים שגורמים לך להיות בטוח אך נוח באותה מידה. אם אתם מרגישים לא בנוח, תקדישו זמן רב לשים לב לכאב או לגרד בגופכם.
   • אם אינך בטוח בקוד הלבוש, אנא התייעץ עם המארגן. כדאי לבחור בבגדים רשמיים על פני בגדים מזדמנים.

4. 

   נשימה עמוקה. נשימות עמוקות יעזרו להרגיע את מוחכם, להאט את הדופק ולהרפות את השרירים.
   • נסה את שיטת 4-7-8: שאף את האוויר מהאף שלך במשך 4 ספירות. עצרו את הנשימה למשך 7 פעימות. ונשוף מהפה במשך 8 ספירות.

5. 

   לְהַרהֵר. מדיטציה היא דרך נהדרת להרגיע את דעתך ולעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי. מדיטציה תעזור להפחית את הלחץ בכך שהיא תעזור לך להפסיק לחשוב על הדאגות שלך ובמקום זאת להתמקד במה שקורה ברגע הנוכחי. נסה את טכניקות המדיטציה הפשוטות הבאות:
   • מצא מושב או מיטה נוחים במיקום שקט בו לא תפריע לך.
   • הרפי את גופך ועצמי עיניים.
   • התחל לנשום עמוק, שאף לארבע ספירות ונשוף ל -4. התמקדו בנשימה.
   • כאשר עולות מחשבות נודדות, הכיר בהן ואז הניח אותן בצד. חזור להתמקד בנשימה. נשמו פנימה. נשיפה.
   • בצע תרגיל מדיטציה זה במשך 10 דקות ביום כדי להפחית את החרדה הכללית. זכרו לעשות מדיטציה בבוקר היום כשאתם מדברים.

6. 

   השתמש בתרגילי הדמיה. דמיין שאתה דובר מצליח שיעזור לך כשאתה באמת צריך לעשות זאת. קרא את הנאום ודמיין את תגובות הקהל בנקודות השונות. חשוב על סוגים שונים של תגובות, כגון כעס, צחוק, הפתעה והערכה. נשמו עמוק כשאתם מדמיינים כל תגובה.

7. 

   צאו לטייל לפני שתעבירו מצגת. עליכם לשאוב יותר דם וחמצן לגופכם על ידי הליכה קצרה או פעילות גופנית בבוקר המצגת. פעילות גופנית תעזור לך לשרוף קצת ישר. יחד עם זאת, זה גם ייתן למוח שלך הזדמנות להתמקד בגורמים אחרים לרגע.

8. 

   להתרחק מקפאין. קפאין יתרום לחוסר מנוחה מוגבר, חרדה מחמירה. כוס הקפה הרגילה של הבוקר שלך כנראה לא תשפיע. אבל כשאתה עצבני, קפה או משקאות המכילים קפאין רק "יוסיפו שמן למדורה".
   • במקום זאת, שתו תה צמחים עם אפקט מרגיע, כגון תה קמומיל או תה מנטה.
   פרסומת

שיטה 6 מתוך 6: התחל לנאום

1. 

   ראה בחרדה התרגשות. במקום לחשוב על רמת החרדה אותה אתם חווים, התייחסו לתחושות אלו כהתרגשות. אתם נרגשים מתהליך קריאת הנאום ועל כך שניתנה לכם האפשרות לחלוק את מחשבותיכם ומומחיותכם בנושא.
   • תוך כדי נאום, השתמש באומץ כדי להמריץ את תנועות גופך ומחוותיך. עם זאת, אתה צריך לשמור על דברים טבעיים. אל תדאג להסתובב, אבל זה בסדר ללכת קצת אם אתה מרגיש בנוח עם המעשה.

2. 

   דבר בביטחון. פחד מדברים פומביים הוא אחד הפחדים הנפוצים ביותר, אך רבים מסוגלים להסתיר את הלחץ שלהם כל כך טוב, עד שהקהל לא מודע להם. אל תיידע את הקהל שאתה מודאג או מבולבל. אם הם מרגישים שאתה אדם בטוח וחיובי, תרגיש בטוח יותר וחיובי.

3. 

   חפש פנים ידידותיות בקהל. למרות שאנשים מסוימים חושבים כי קשר עין יגרום להם להיות מודאגים יותר, למעשה, זה יעזור להפחית את החרדה. פשוט חפש פנים ידידותיות בקהל ודמיין שאתה מנהל שיחה עם אותו אדם. תנו לחיוכים שלהם לתת לכם עידוד לאורך כל המצגת.

4. 

   התעלם מטעויות. אל תלך לאיבוד בטעויות. אולי תבטא שגוי או תגמגם כמה מילים, עם זאת, אתה לא צריך לאפשר לבעיה זו להטריד אותך. רוב הקהלים אפילו לא יהיו מודעים לכך. עליכם לבסס לעצמכם ציפיות ריאליות. אל תהיה קשה מדי עם עצמך כשאתה עושה טעויות. פרסומת

עֵצָה

• הצטרף לקבוצת דיבור באזור שלך. קבוצות אלה עוזרות לחברים להשתתף בשיפור כישורי התקשורת והדיבור בציבור.
• אם יש לך שיחות פומביות תכופות ואתה מרגיש חרד מאוד מהתהליך הזה, כדאי לשקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.