מְחַבֵּר:
Lewis Jackson
תאריך הבריאה:
10 מאי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
שומן נמצא במקומות רבים בגוף, סביב הירכיים והירכיים, המותניים או בחלקי גוף רבים אחרים. עם זאת, ישנם סוגים רבים של שומן בגוף, שהם שומן תת עורי ושומן קרביים. שומן תת עורי הוא שכבת השומן הנמצאת ממש מתחת לעור ובדרך כלל אינה משפיעה על בריאותך. לעומת זאת, שומן הקרביים הוא שומן המצוי באיברים שונים בגוף ובסביבתם, במיוחד בבטן. שומן הקרביים מקיף את הקיבה, הכבד והמעיים והוא מאוד לא בריא. שומן הקרביים, באמצעות חילוף חומרים, מייצר חומרים המזיקים לגוף. זה נקשר גם לעמידות לאינסולין (מה שמוביל לסוכרת מסוג II), להתקף לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה ומספר סוגי סרטן (כגון סרטן השד והמעי הגס. ). זה מסוכן, אך עדיין ניתן לשלוט ולהפחית שומן קרביים באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
עקוב אחר סך השומן. יש להגביל את השומן התזונתי ל- 20-30% מסך הקלוריות, שווה ערך ל- 40-70 גרם שומן ליום (בהתבסס על תזונה של 2000 קלוריות). תכולת שומן גבוהה עשויה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל או צריכת שומן קרביים.- הסר לחלוטין שומני טרנס. שומני טרנס הם שומנים מלאכותיים והוכח שהם מקשיחים עורקים ומגבירים שומן קרביים.
- הפחית את צריכת השומן הרווי ל -7% מסך הקלוריות. אמנם לשומן רווי אין השפעות בריאותיות שליליות כמו לשומני טרנס, אך מומלץ לשמור על צריכת השומן הרווי ברמה הנכונה. באופן כללי, עליכם להגביל את צריכת השומן הרווי ל-15-20 גרם ליום (בהתבסס על תזונה של 2000 קלוריות).
צריכת שומן מועילה לבריאות הלב. בנוסף למעקב אחר צריכת השומן הכוללת שלך, עליך גם לצרוך שומנים המשפרים את בריאות הלב ותומכים באיבוד שומן קרביים. הוכח כי סוגים מסוימים של שומנים, כגון חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA), מסייעים בהפחתת שומן הקרביים.- MUFAs נמצאים במזונות כגון: שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים ושמן שומשום. בנוסף, MUFA נמצא גם באבוקדו ובאגוזים.
- שלבו 1-2 מנות של מאכלים בריאים ועשירים בשומן בארוחה היומית שלכם.
הגבל את צריכת הפחמימות שלך. מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות היא דרך יעילה לאבד שומן קרביים. לכן, עליך להפחית את כמות הפחמימות בתזונה כדי לעורר אובדן שומן קרביים.- מאכלים עשירים בפחמימות כוללים: לחמים, אורז, פסטה, עוגיות, טורטיות, בייגל, ממתקים ומשקאות ממותקים. עליכם להגביל את צריכת המזונות הללו למקסימום 1-2 מנות ביום.
- מזונות כגון חלב מן החי, פירות עמילניים וירקות מכילים פחמימות, אך הם עשירים גם בחומרים מזינים מועילים אחרים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- מזער את צריכת הפחמימות שלך מממתקים ומשקאות ממותקים.
קבל מספיק סיבים כל יום. מחקרים מראים כי לאנשים שמקבלים מספיק סיבים בכל יום יש כמות נמוכה יותר של שומן קרביים (וקל יותר לאבד שומן קרביים). נשים צריכות לקבל 25 גרם סיבים, גברים צריכים לקבל 38 גרם סיבים ליום.
- בנוסף למזונות אגוזים כמו לחם, אורז או קינואה, אתה יכול לקבל מקורות משמעותיים של סיבים מפירות וירקות.
- פירות עם אחוז סיבים גבוה כוללים תפוחים, אוכמניות, פטל אדום ואגסים.
- ירקות עשירים בסיבים כמו קטניות, ארטישוק, תרד (תרד), ברוקולי וכרוב.
עקוב אחר סך הקלוריות שלך. דיאטה דלת קלוריות וקלוריות בינוניות תסייע בתמיכה בירידה בשומן הקרביים. באופן כללי, גברים צריכים לצרוך כ- 2000-2500 קלוריות ליום, נשים צריכות לצרוך כ- 1600-2000 קלוריות ליום.
- צריכת הקלוריות הכוללת של כל אדם יכולה להשתנות, בהתאם ליכולת חילוף החומרים, מסת השריר, המין, הגיל ורמת הפעילות.
- שים לב שלדיאטה דלת קלוריות בלבד תהיה השפעה מועטה מאוד על שומן הקרביים. עם זאת, בשילוב עם פעילות גופנית, תזונה דלת קלוריות ופחמימות בינונית היא הטובה ביותר להפחתת שומן הקרביים.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב שינויים באורח החיים להפחתת שומן הקרביים
עשו תרגילי לב. תרגילי לב וכלי דם הם אחת השיטות היעילות ביותר לאבד שומן קרביים. אתה צריך לעשות 150 דקות או 2.5 שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע כדי לעזור לאבד שומן קרביים.
- פעילויות אירוביות כוללות תרגילים כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- פעילות גופנית יותר מ -150 דקות בשבוע כמומלץ יכולה לעזור לך להגיע ליעדי אובדן השומן הקרביים שלך מהר יותר.
שלב אימוני אימוני כוח. הרמת משקולות ואימוני התנגדות הם גם חלק חשוב בשגרת האימונים שלך. הקציבו 1-2 ימים בשבוע לתרגילי אימוני כוח.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, ביצוע פילאטיס או תרגילי שרירים כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
- שים לב כי אימון ספוט (אימון לאבד שומן במקום ספציפי) אינו מסיר שומן קרביים. כדי לאבד שומן, דיאטה ו אירובי הם הגורם החשוב ביותר. עם זאת, ככל שאתה בונה יותר שרירים באמצעות אימוני כוח, כך תשרוף יותר קלוריות.
בצע תרגילים רבים ושונים. נסו מגוון תרגילים כדי להפוך אותם למהנים יותר ומוטיבציה יותר. בנוסף, ביצוע תרגילים רבים ושונים יסייע במניעת אימון יתר או שימוש יתר בקבוצת שרירים מסוימת.
- אם לא מתחשק לכם להתאמן בחדר הכושר, נסו שיעורי ריקוד או קבוצת ספורט. כאשר אתה מרגיש נרגש, יהיה קל יותר להמשיך בתרגול.
- נסו לשלב פעילויות בחיק הטבע כמו טיולים רגליים, קיאקים או רכיבה על אופניים.
- זכור תמיד את המטרה האחרונה להישאר חדור מוטיבציה לעמוד בשגרת האימונים שלך.
ללכת לישון מוקדם. מבוגרים צריכים לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה. שינה חיונית לבריאות הכללית. מחקרים מראים כי לאנשים שישנים פחות מ 6 שעות בלילה יש שומן קרביים גבוה יותר. עדיף ללכת לישון מוקדם כדי לישון טוב.
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים כגון טלוויזיות, טלפונים סלולריים ומחשבים לפחות 30 דקות לפני השינה.
- כבה את כל האורות בחדר לפני השינה. אפילו כמות קטנה של אור יכולה לשבש את השינה.
להפסיק לעשן ואלכוהול. עישון סיגריות ושתיית אלכוהול מגבירים את השומן הקרביים בגוף. לכן, עליך להפסיק לעשן ולא לשתות אלכוהול בכדי לסייע בהפחתת שומן הקרביים, תוך כדי עזרה לרדת במשקל ולשיפור הבריאות הכללית.
- אם אתה זקוק לעזרה בהפסקת עישון, שוחח עם הרופא שלך לקבלת עזרה נוספת. הרופא שלך יכול לרשום תרופות או להעלות תוכנית שתסייע לך להפסיק לעשן בצורה יעילה יותר.
- הגבל משקאות אלכוהוליים. לכל היותר, נשים צריכות לצרוך מנה אחת בלבד של אלכוהול ביום וגברים צריכים לצרוך 2 מנות בלבד. עם זאת, עדיף להפסיק לשתות אלכוהול אם אתה רוצה לאבד שומן קרביים.
שיטה 3 מתוך 3: עקוב אחר התקדמות אובדן השומן הקרביים
מדוד את גודל המותניים שלך. היקף המותניים הוא מדד לסיכון להשמנת יתר, תסמונת מטבולית ומחלות כרוניות אחרות.גודל מותניים גדול עשוי להוות אינדיקציה לעלייה בשומן הקרביים.
- כדי להפחית את הסיכון להצטברות שומן קרביים, נשים צריכות לשמור על גודל המותניים מתחת ל 100 ס"מ וגברים צריכים להישאר מתחת ל 70 ס"מ.
- כדי למדוד את המותניים במדויק, הניחו סרט מדידה שאינו נמתח סביב המותניים, ממש מעל עצם הירך. מדוד את המותניים בזמן הנשימה, לא בזמן הנשימה.
שוקל את עצמך כל שבוע. למרות שהמטרה הסופית היא אובדן שומן קרביים, תצטרך גם לצפות בשינויים במשקל לאורך זמן. ירידה במשקל תוך התאמה לתזונה ושילוב פעילות גופנית עשויה להוות אינדיקציה לכך ששומן הקרביים יורד.
- שקלו את משקלכם כ2-2 פעמים בשבוע ובאותו זמן (אם אפשר, אל תלבשו בגדים) כדי לשקף את התקדמות הירידה במשקל המדויקת ביותר לאורך זמן.
- התהליך הבטוח של ירידה במשקל (גם כשמנסים לרדת בשומן הקרביים) הוא לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע. ירידה מוגזמת זו במשקל עלולה להוביל לחסרים בחומרים מזינים או לחוסר יעילות בטווח הארוך.
עֵצָה
- הצטרף לקהילה מקוונת לקבלת עצות ומוטיבציה לרזות.
- ערכו יומן מזון שיעזור לכם להדגיש מאכלים או זמנים ביום המגבירים את השומן הקרביים.
- רישום אימונים כדי לשפר את יעילות האימון.
- הצטרף לשיעור כושר נינוח, כגון שיעור אירובי קבוצתי, כדי להגביר את המוטיבציה שלך.
אַזהָרָה
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה. הרופא שלך ידריך ויעזור לך ליצור את תוכנית האימון הבטוחה, הבריאה והמתאימה ביותר.
