תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

כדי שתוכלו לרדת במשקל ולהעלות שרירים במקביל, עליכם להתמקד בשלושה גורמים עיקריים: תזונה, פעילות גופנית ואימוני כוח. עם זאת, לשמור על שלושת האלמנטים הללו לטווח הארוך יהיה קשה ודורש נחישות רבה, אך התוצאות שוות את המאמץ! להלן מספר מדריכים כיצד להשיג מראה רצוי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: דיאטה

1. 

   לאכול יותר מזון חלבוני. חלבון הוא מרכיב חשוב המסייע בחיזוק השרירים. תוך כדי פעילות גופנית להגברת כוח השרירים, גופך עובר למצב ניטרלי, ויתחיל לפרק את השרירים. ספיגת חלבון לאחר פעילות גופנית תסייע לגוף לחזור למצב אנאבולי כדי שיוכל להתחיל לבנות שרירים. להלן כמה מאכלים עתירי חלבון שכדאי לשלב בתזונה:
   • בשר בקר רזה. לא רק בשר בקר מכיל כ -25% חלבון (28 גרם בשר בקר מכיל כ -7 גרם חלבון), אלא שגם בקר רזה מהווה מקור טוב לוויטמין B12 כמו גם לאבץ וברזל.
   • עוף. עוף ללא עור מכיל תכולת חלבון בערך כמו בשר בקר ועוף הוא גם אוכל שימושי מאוד.
   • דג. דגים הם מאכלים עשירים בחלבון כמו בקר ועוף, אך ישנם דגים כמו טונה וסלמון הם גם מקורות מצוינים לחומצות שומן חיוניות (EFA) ואומגה 3, שניהם מועילים מאוד לבריאות. בריא ועוזר להגביר את המערכת החיסונית שלך.
   • ביצה. בנוסף להיותם עשירים בחלבון, ביצים מספקות גם הרבה אומגה 3.
   • אפונה. שעועית מכילה גם הרבה חלבון (אם כי הכמות המדויקת תלויה בסוג השעועית), במיוחד שעועית מהווה גם מקור נהדר לסיבים. המשמעות היא שכאשר תאכלו שעועית, תרגישו מלאים מהר יותר ומספקים יותר זמן.

2. 

   
   
   הגבל מאכלים המכילים פחמימות. הגבלת פחמימות בדיוק יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, אך פחמימות אינן 'האויב' של הירידה במשקל. בשימוש נכון, פחמימות הן חלק בלתי נפרד משגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך. פחמימות לא רק עוזרות לגוף לספוג חלבונים, אלא גם מספקות לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לו כדי להפעיל. הנה כמה מאכלים עשירים בפחמימות שיש לשלב בתזונה שלך:
   • דגנים. זכור זאת בעת רכישת לחם, אטריות ואורז. לא רק שדגנים עשירים בפחמימות, אלא הם גם מסייעים בהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2.
   • קְוֵקֶר. בנוסף ליתרונות המתוארים בקמח דגנים, שיבולת שועל עשירה גם בסיבים ותשמור על תחושת שובע זמן רב יותר מממתקים עשירים בסוכר, כדי לעזור לרסן את התשוקה לפני כן. לאכול ארוחת צהריים או לאכול יתר על המידה.
   • דלעת ספגטי (סקווש). השתמש בירק זה במקום פסטה אם ברצונך להגביל פחמימות. אם מבושלים כראוי, דלעת ספגטי תיראה כמו פסטה רגילה, אך ספירת הקלוריות שלה היא בערך מהפחמימות שנמצאות בפסטה מקבילה.

3. 

   
   
   איזון קלוריות. צריכת קלוריות תשחק תפקיד חשוב בירידה בשומן ובבניית שרירים. אכילת יותר מדי קלוריות עלולה לגרום לעלייה במשקל, אך אם לא די בכך, כמעט בלתי אפשרי לגופך לבנות שרירים
   • כל יום, עליכם לצרוך פי 10-15 יותר קלוריות ממשקל גופכם. זה אולי נראה הרבה, אך קחו בחשבון שתשרפו הרבה קלוריות במהלך האימון.
   • הערה: מספר זה עשוי להשתנות בהתאם למספר גורמים כגון גובה, גיל ומין. אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון, או להוריד אפליקציית מחשבון קלוריות; יש היום הרבה מחשבוני קלוריות מקוונים בחינם.
   • עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה.

4. 

   
   
   הימנעו ממזון מעובד. מזון מעובד נחשב לאויב של ירידה במשקל ועלייה בשרירים מכיוון שהם מכילים תוספים רבים אך מעט חומרים מזינים ובמהלך העיבוד הולכים לאיבוד הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים. מה גם שיש הרבה שומנים לא בריאים, ממתיקים מלאכותיים וויטמינים ומינרלים סינתטיים שנוספים לעיתים קרובות לאחר העיבוד. ברוב המקרים, הגוף שלך אפילו לא מקבל את החומרים האלה כמזון! להלן כמה מזון מעובד שיש להימנע ממנו:
   • בשר משומר
   • נקניק
   • צ'יפס ועוגיות ארוזות
   • פיצה קפואה ואוכל קפוא.

5. 

   השתמש בתוספי מזון בצורה נכונה. אתה יכול לקחת תוסף אם אתה מרגיש שגופך אינו מקבל מספיק ויטמינים או מינרלים מסוימים.אך זכרו, לתוספים יש גם תפקיד משלים, לכן אין להשתמש בתוספים כתחליף למזונות. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל להגברת דופק

1. 

   הרגל לעשות תרגילים המגבירים את הדופק. כדי לרדת במשקל, אירובי הוא הכרחי מכיוון שתרגילים אלה יעזרו לשרוף שומן ולהגביר את הדופק, לכן הגבירו את הפעילות הגופנית. לב בריא יעזור לשאוב חמצן בכל הגוף, ולשרירים טובים יותר, בנוסף לבריאות הגוף. כדאי לבצע תרגילים להגברת דופק 4 פעמים בשבוע ובכל תרגיל למשך כ- 30 דקות בכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

2. 

   רִיצָה קַלָה. ריצה היא אחת הדרכים הקלות והזולות ביותר להתאמן בכדי להעלות את הדופק. אתה צריך לרוץ 20 דקות כדי להיות יעיל. אם אתה רק מתחיל, 20 דקות הן זמן טוב, אבל אז תגדיל אותן בהדרגה ל-30-45 דקות.

3. 

   רכיבה על אופניים. אחד היתרונות העיקריים של גישה זו הוא שקל יותר לעבוד על המפרקים שלך מאשר לרוץ. אבל אתה צריך לבזבז כסף על רכישת אופניים, או ללכת לחדר כושר.
   • אם יש לכם אופניים, רכשו ציוד מגן נוסף, כמו קסדה. בנוסף, עליכם לקנות מנעולים לנעילת הרכב.

4. 

   סופות רעמים. מהלך חבטות הרוח הוא כמו ששמו מרמז. עמדו מול משטח או קיר כדי שהצל שלכם ייפול למטוס שלפניכם, דמיינו שזה היריב שלכם והתחילו לחבוט באגרופים. זה לא רק כיף אלא גם זול וקל לתרגול בכל מקום! עם זאת, זכור לא לאבד שליטה ו / או לאגרוף חפצים קשים, או שאתה עלול לפגוע במפרקים שלך (או אולי לנקב את הקיר).

5. 

   לִרְקוֹד. ריקוד הוא לא רק פעילות פנאי אלא גם דרך נהדרת להגביר את הדופק ולעזור בירידה במשקל ובחיטוב. הנה תרגיל ריקוד בסיסי שתוכלו לעשות:
   • ריקודי בטן
   • היפ הופ
   • זומבה
   • לִרְקוֹד
   • בוליווד (ריקוד הודי).

6. 

   שחייה. אם אפשר ללכת לבריכה, זה בין אירובי הלב הטובים ביותר והוא התרגיל האידיאלי למי שנפגע ולהתאושש משחייה לא תהיה השפעה רבה. לעצמות ולמפרקים. שחייה היא תרגיל גוף מלא המסייע בבניית וחיזוק השרירים. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: תרגילי משקל

1. 

   הרמת משקולות היא תרגיל הכרחי במשטר האימונים להגברת מסת השריר. אם עושים זאת נכון, הרמת משקולות ופעילות גופנית לחיזוק המשקל היא הדרך הבטוחה ביותר לבנות ולחזק את השרירים. שימו לב, משקל המשקולת וזמן האימון הם שני גורמים חשובים שעליכם להבין, אל תגזימו מכיוון שהוא עלול לגרום נזק או אש חוזרת. להלן מספר טיפים שכדאי לזכור בעת הרמת משקולות:
   • הזמן הוא הגורם החשוב ביותר. לתרגילי משקל, עליכם להתאמן רק 3 פעמים בשבוע ולהתאמן לסירוגין (כלומר עליכם להתאמן ביום שני, רביעי, שישי או שלישי, חמישי, שבת) בכדי לתת לגופכם מספיק זמן להתאושש.
   • הדרך חשובה יותר ממשקל. אל תגזימו ונסו להרים משקולות כבדות מדי. למרות שהמשקולות אינן גדולות, עם התעמלות נכונה, השרירים שלך יחוזקו ויתחזקו.
   • שנה את משטר האימונים שלך. גופך יתרגל שוב ושוב לאותם תרגילים. זו באמת רק עייפות והתמוטטות שרירים. שנה את שגרת האימונים היומית שלך על ידי הוספת תרגילים חדשים וגרום לשרירים שלך להשתנות זה עם זה כדי להסתגל!

2. 

   דחפו את המשקולות על הכיסא התלול. שיטת תרגיל זו תהיה שונה לחלוטין מלחיצות ספסל שטוחות בעת ביצוע תרגילי חזה.
   • שב על ספסל תלול והניח את המשקולות על הירך התחתונה.
   • הרם את המשקולות לגובה הכתפיים ושכב בעת ובעונה אחת על הכיסא.
   • הפרידו את רוחב הכתפיים ונפרשו זרועות לרווחה בכמה וכמה וכוונו את כפות הידיים זו לזו.
   • סחטו את שרירי החזה, דחפו את המשקולות למעלה ונשפו.
   • דחף את המשקולות גבוה ככל האפשר והחזק למשך שתי שניות.
   • הורידו לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה. הזמן להוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה חייב להיות פי 2 מזמן ההרמה.
   • מספר הניסיונות עשוי להיות תלוי ברצונך.

3. 

   בצע סקוואט. סקוואט הם לא רק תרגילי רגליים, אלא גם שימושיים לכל הגוף. שנעשה כראוי, תרגילי סקוואט יוצרים סביבה אנבולית, ומקדמים חיזוק שרירים לכל הגוף. אתה אפילו לא צריך לעבוד עם משקולות כדי להשיג את האפקט.
   • רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
   • שמור על הגב שלך ישר.
   • שמור על ברכיים ממוקדות בכפות הרגליים.
   • כופפו לאט את הברכיים והורידו את גופכם עד שהרגליים בזווית של 90 מעלות בזמן השאיפה.
   • חזור לתנוחה בעלת שלוש ראשים בזמן הנשימה החוצה.
   • מימש את התנועה הזו בין 15-20 פעימות / זמן. בתור התחלה, לעשות רק 2-3 פעמים.

4. 

   לעשות הרמות רגליים. תרגיל זה חיוני לעיצוב וחיזוק אימוני השרירים. תרגילי הרמת משקולות יעזרו לעבוד על כופפי הירכיים ומועילים מאוד לשרירי הבטן.
   • שב על קצה אחד של כסא אימון.
   • הניחו משקולת קלה יחסית במשקל בין כפות הרגליים. וודא שכפות הרגליים שלך מחזיקות את המשקולות בחוזקה.
   • שכב בכיסא שלך ותאחז בצידי הכיסא מאחורי ראשך לתמיכה.
   • הרם את הרגליים על ידי כיפוף הירכיים והרמת הברכיים לכיוון פלג הגוף העליון.
   • הורד לאט את הרגליים עד שהירכיים והברכיים חוזרות למקומן.
   • חזור על התנועה ומספר התרגילים בהתאם למה שאתה רוצה.

5. 

   תרגל את הבר ביד. תרגיל זה לא רק מחזק את אמות הידיים ושרירי הזרוע, אלא גם מסייע בתרגיל הבטן (כולל הבטן, הירכיים בגב התחתון) מכיוון שאתה צריך להשתמש בכוח רב באזור זה כדי לשמור על יציבות הגוף בעת ביצוע תרגיל זה. תְנוּעָה.
   • עמדו זקופות, ידיים אוחזות במשקל, כפות הידיים פונות לאחור.
   • וודא שגבך ישר ורוחב כתפיים זה מזה.
   • גלגל את המוט כלפי מעלה, והתרכז בשימוש באמותיך, עד שהמשקולות מורמות לגובה הכתפיים.
   • החזק את המשקולות למשך זמן קצר וכופף את שרירי הזרוע הקדמית.
   • הורידו לאט את המוט חזרה למצב ההתחלה.
   • חזור למעלה.
   פרסומת

עֵצָה

• תמיד לחדש עם תרגילים ותפריטי אכילה. תוכל לשמור על התזונה וההתעמלות שלך זמן רב יותר אם תדע כיצד לחדש ולהפוך את התרגילים והאוכל שלך למושכים יותר.
• מנוחה נכונה חשובה לא פחות מפעילות גופנית. אל תגזימו. תנו לגופכם זמן לנוח, ולהתאושש.
• מצא בן / בת זוג - במיוחד בעת הרמת משקולות. היותך בן לוויה לא רק עוזר לך להישאר מוטיבציה להתאמן, אלא גם יכול לזהות ולתמוך בך בעת הרמת משקולות.
• עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה או כל פעילות קיצונית. זכור להיות חסר מחשבה.
• אל תקחו הפסקה ארוכה מדי. כי אם תעשו הפסקה ארוכה לא תרגישו שום אנרגיה ומוטיבציה לעשות את שאר התרגילים.