תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

המשקל בדרך כלל יורד כאשר הגוף מוציא יותר קלוריות ממה שהוא לוקח. זה אומר שאתה צריך לשרוף או להפחית את צריכת הקלוריות באמצעות ארוחות וחטיפים. אנשים רבים חותכים קלוריות מהתזונה שלהם ושורפים קלוריות באמצעות פעילות גופנית כדי לרדת במשקל. פעילות גופנית סדירה יעילה מאוד לירידה במשקל, אך הדבר אינו מעשי עבור אנשים רבים בשל בריאותם, מגבלות הזמן או חוסר העניין שלהם. עם זאת, מחקרים מראים שכשמדובר בירידה במשקל, תזונה חשובה יותר מפעילות גופנית. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי הקלה על התאמת התזונה מאשר על ידי שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית. כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יכולים לעזור לך לרדת במשקל בצורה בטוחה ויעילה ללא תוכנית פעילות גופנית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת התזונה לירידה במשקל

1. 

   
   
   חישוב קלוריות. תוכניות לירידה במשקל לרוב דורשות ממך להתאים את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. ספירת קלוריות ותשומת לב למזון יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. בדרך כלל תצטרך לצמצם כ- 500-750 קלוריות ליום כדי לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע.
   • קבעו כמה קלוריות תוכלו לחתוך מהתזונה היומית על ידי חישוב מראש כמה קלוריות עליכם לצרוך בכל יום. תוכל לעשות זאת על ידי חיפוש מחשבון קלוריות מקוון והזנת משקל, גובה, גיל ורמת פעילות כדי לחשב את הקלוריות המתאימות עבורך. כל אחד נמצא בצורה שונה, לכן עדיף להזין את המידע שלו.
   • אין לצרוך פחות מ 1200 קלוריות ליום. תזונה דלה בקלוריות עלולה להוביל לתת תזונה מכיוון שאינכם אוכלים מספיק מזון בכדי לספק את הכמות הדרושה של ויטמינים, מינרלים וחלבונים בכל יום.

2. 

   
   
   שימו לב שהמשקל שלכם הוא איזון. צריכת קלוריות היא רק חלק מהאיזון. משטר ההרזיה המהיר מבטיח שעל ידי חישוב כמות הפחמימות או על ידי אכילת אשכוליות רבות, המשקל שלך יפחת; עם זאת, לירידה במשקל, קלוריות הן חלק חשוב. זה אומר שאתה יורד במשקל כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת קלוריות ממאכלים ומשקאות תוך קידום שריפת קלוריות בזמן פעילות גופנית.

3. 

   
   
   כתוב תוכנית ארוחות. אם אתה לא רוצה פעילות גופנית כדי לשרוף קלוריות, עליך להוריד קלוריות מהתזונה כדי לרדת במשקל. כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לך לעקוב אחר כל הארוחות והחטיפים ולהבטיח שאתה עומד בקלוריות שזיהית בעבר. בנוסף, זכרו לעקוב אחר מספר דרכים לאכול כדי שתרגישו שובבים זמן רב יותר.
   • הקדיש זמן לשכתוב של כל הארוחות, החטיפים והמשקאות במהלך מספר ימים או שבוע.
   • חלקו את הקלוריות בכל ארוחה. לדוגמא, 300 קלוריות לארוחת הבוקר, שתי ארוחות גדולות של 500 קלוריות, וחטיף אחד או שניים של 100 קלוריות. זה יעזור לכם לבחור את המאכלים הנכונים לארוחות וחטיפים לאורך כל היום.
   • בחר מאכלים מחמש קבוצות המזון במשך רוב הימים. בדוק את תוכנית הארוחות שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון דל שומן ומוצרי חלב.
   • תכנון ארוחות וחטיפים מראש יעזור לכם להימנע מאכילה של תת תזונה בחיפזון.
   • הכינו חטיף והניחו אותו במקום נוח כמו מקרר, מכונית, תרמיל או תיק.

4. 

   קבע תזונה מאוזנת. תזונה נשלטת בקלוריות הכוללת חמש קבוצות מזון מהווה בסיס טוב לירידה במשקל בריאה. עליך לכלול את המאכלים הבאים בארוחות היומיומיות שלך:
   • ירקות. מזונות אלו יכולים לשמור על מלאות לאורך זמן, אך דלים בקלוריות ובשומן. ירקות לא רק עוזרים לכם לקו המותניים הדק, אלא מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון רבים הנחוצים לבריאות ארוכת טווח. הארוחות שלך צריכות להכיל חצי פרי ו / או ירק.
   • חלבון דל שומן. עופות, ביצים, חזיר, בקר רזה, קטניות, מוצרי חלב וטופו הם מקורות טובים לחלבון דל שומן. חלבון שומר על מלא זמן רב יותר ומרסן את התשוקה שלך. הוסף 85-115 גרם חלבון לכל ארוחה - זה בגודל של חפיסת קלפים.
   • 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים עשירים בסיבים ומכילים ויטמינים ומינרלים. קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, פסטה ולחם 100% מחיטה מלאה הם רק כמה מהשמות שתוכלו להוסיף לתזונה. קבוצת מזון זו צריכה להוות רק כ -1 / 2 כוס או 30 גרם מהארוחה העיקרית.

5. 

   בחר חטיף בריא. הוספת 1-2 חטיפים דלי קלוריות זה נהדר כשרוצים לרדת במשקל. חטיפים עוזרים לעיתים קרובות לירידה במשקל.
   • ראוי לאכול חטיפים נוספים כשאתה צריך לחכות 5-6 שעות בין הארוחות. לפעמים, אם אין לך שוחד במשך זמן רב מקשה על אכילת ארוחות או מנות מתוכננות מכיוון שאתה רעב מדי.
   • צריך גם לשלוט על חטיפים תזונתיים. הכן חטיף עם כ-100-200 קלוריות.
   • חטיפים בריאים כוללים 1/4 כוס אגוזים, 1 קופסא יוגורט יווני, 1 ביצה קשה או סלרי וחמאת בוטנים.

6. 

   בחרו בשיטות בישול בריאות. אל תקלקל את המטרה הגדולה שלך עם הכנה באיכות ירודה. שיטות בישול המשתמשות בשמנים רבים, חמאה או רטבים או תבלינים שומניים יכולים למנוע ירידה במשקל או להאט.
   • נסה שיטות המשתמשות במעט או ללא שמן, כגון אידוי, אפייה, בישול, צלייה, או הלבנה / רתיחה.
   • עברו לשמן זית כתית או שמן קנולה. כאשר הוא משמש כתחליף לשומנים רוויים (כמו חמאה), שומנים חד בלתי רוויים יכולים לסייע בשיפור הכולסטרול בדם, בהפחתת הסיכון למחלות לב ולהשמנת יתר.
   • הימנע משיטות בישול כמו טיגון עמוק או טיגון מוקפץ. כמו כן, הימנע משיטות המשתמשות בהרבה חמאה, שמן או מרגרינה.

7. 

   הידרציה לגוף. שתייה מרובה של מים היא גם חלק חשוב בירידה במשקל. לרוב, הרעב מרגיש כמו רעב וגורם לך לחשוק באוכל. שתייה מרובה של מים מסייעת גם למנוע בלבול זה ולהאיץ את הירידה במשקל.
   • שאפו לשתות כ -2 ליטר מים או 8 כוסות מים מסוננים ביום. זו עצה כללית אך טובה לנסות.
   • סוגי הנוזלים הנחשבים למטרה היומית שלך כוללים: מים מסוננים, מים בטעמים ללא סוכר, תה וקפה ללא שמנת או סוכר.

8. 

   לוותר על אלכוהול וסוכר. גם משקאות אלכוהוליים וגם עשירים בסוכר מכילים כמויות גבוהות של קלוריות העלולות להפריע לתוכנית ההרזיה שלכם. יתרה מכך, כדאי לוותר על שני המשקאות הללו אם ברצונך להמשיך לרדת במשקל.
   • משקאות עתירי סוכר שיש להימנע מהם כוללים: משקאות קלים, תה סוכר, קפה ממותק, משקאות ספורט ומיצי פירות.
   • הכמות המרבית של אלכוהול שאישה יכולה לשתות ביום היא לא יותר ממשקה אחד לנשים ולא יותר משני משקאות לגברים. שוב, אם אתה רוצה להמשיך לרדת במשקל, עליך להפסיק את המשקאות האלכוהוליים.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שמור על ירידה במשקל

1. 

   בדוק את המשקל שלך פעם או פעמיים בשבוע. חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך כשרוצים לרדת במשקל. בשקלול קבוע תוכלו לדעת עד כמה משטר ההרזיה שלכם יעיל ולשקול לבצע התאמות (במידת הצורך).
   • שימו לב, ירידה בטוחה במשקל היא כאשר אתם מורידים 0.5-1 ק"ג בשבוע. היה סבלני עם התוכנית שלך. זה יעזור לך לשמור על משטר איטי אך יציב למשקל לאורך זמן.
   • לקבלת תוצאות מדויקות, עדיף לשקול את עצמך באותו זמן, באותו יום בשבוע ועם אותם בגדים (או בלי בגדים).
   • אם ירידה במשקל לא משתנה או שאתה מתחיל לעלות במשקל, בדוק את תוכנית הארוחות ויומן המזון שלך אם אתה יכול גם לצמצם קלוריות נוספות לירידה במשקל.

2. 

   מצא קבוצת תמיכה. קיום חבר, קרוב משפחה או עמית שיתמוך בך במהלך הירידה במשקל יעזור להניע אותך ולשמור על תוצאות מתמשכות. בנה קבוצת תמיכה שתסייע לך להשלים את התוכנית שלך.
   • שימו לב אם מישהו שאתם מכירים רוצה לרדת במשקל. לרוב האנשים קל יותר להתגבר על אתגר הרזיה קבוצתי.
   • אתה יכול גם לנסות למצוא קבוצת תמיכה מקוונת או קבוצה שנפגשת בכל שבוע או חודש.
   • חפש את תמיכתו של תזונאי מנוסה; המומחה יכול להתאים את הארוחות שלך ולספק תמיכה שוטפת.

3. 

   תגמלו את עצמכם. כשיש לך תגמול מניע ומניע לאחר כל פעם שתשלים את מטרת ההרזיה שלך, תהיה לך יותר מוטיבציה להשלים את התוכנית. תכנן משהו שמרגש אותך בכל פעם שאתה מגיע למטרה שלך. הרעיונות הם כדלקמן:
   • קנו נעליים חדשות או בגדים חדשים.
   • השתתף בספורט משעשע כמו גולף או הספורט האהוב עליך.
   • עיסוי מרגיע או טיפוח עור בספא.
   • הימנע מתגמולים הקשורים למזון שכן זה יכול לגרום לך לחזור להרגלים ישנים שאינם מועילים לירידה במשקל.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים לירידה במשקל

1. 

   ערכו יומן אוכל. על ידי כתיבת ארוחות מחדש, חטיפים ומשקאות, תהיה לך מוטיבציה גבוהה יותר לרדת במשקל. יתרה מכך, עיתונאים נוטים לרדת במשקל בצורה יעילה יותר ולשמור על תוצאות זמן רב יותר מאלו שאינם מקפידים על תזונה.
   • אתה יכול גם לקנות יומן או להוריד אפליקציית יומן מזון. צפו כמה שיותר. שוב, קל יותר לעמוד בלוח הזמנים לירידה במשקל ולעמוד בתכנית האכילה שלך על ידי ניהול יומן אכילה רגיל.
   • ערכו יומן אוכל. זהו מקור מידע שימושי להערכת יעילות הדיאטה שלך לירידה במשקל.

2. 

   לישון מספיק. אתה צריך לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה לבריאות גופנית ונפשית טובה. חוץ מזה, לישון מספיק חשוב גם לירידה במשקל. מחקרים מראים כי אנשים שישנים פחות מ 6 או 7 שעות בלילה או שלא ישנים טוב נוטים לעלות במשקל יותר מאשר אנשים שישנים מספיק.
   • לישון מוקדם. אם אתה צריך להתעורר מוקדם, לך לישון מוקדם כדי להגדיל את זמן השינה הכולל שלך.
   • כדי למנוע הסחות דעת ולשנת לילה טוב, עליך להוציא את כל הציוד החשמלי כגון טלפונים, טאבלטים או מחשבים מחדר השינה.
   • הקפידו על היגיינה אישית לפני השינה על מנת להבטיח שנת לילה טובה.

3. 

   הגדל את הפעילות הגופנית הבסיסית. פעילויות פיזיות בסיסיות הן פעילויות שאתה עושה כל יום כמו ללכת למעלה, ללכת לחניה ולעשות מטלות ברחבי הבית. פעילות מסוג זה אינה שורפת הרבה קלוריות, אך יכולה לסייע בירידה במשקל.
   • למרות שאתה יכול לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר כושר או להתאמן, פעילות גופנית סדירה עדיין מציעה יתרונות רבים. אפילו על ידי הגדלת רמת הפעילות הבסיסית שלך, אתה יכול לרדת במשקל, לשפר את מצב הרוח או להגביר אנרגיה.
   • נסה להגדיל את הפעילות היומיומית שלך. אתה יכול לנסות: לשלוח את המכונית שלך מהעבודה או מהקניות, לעלות במדרגות במקום במעלית, לעמוד בהפסקה או לדבר ישירות עם עמיתים במקום לשלוח דוא"ל.
   • עודד את עצמך להשתתף בפעילויות פעילות יותר. פעילויות ומשחקים, כמו זריקת צלחות פריסבי, שחייה, או פשוט פיקניק עם חברים בפארק, יכולים לעזור לכם לנוע יותר ולקבל קצת אוויר צח.אם מזג האוויר לא טוב, תוכלו לעשות פעילויות מקורות כמו ריקודים.
   פרסומת

עֵצָה

• למרות שהירידה במשקל היא בערך שריפת יותר קלוריות בגוף ממה שאתה לוקח, חשוב לקבל קלוריות מתזונה מאוזנת. ודא שגופך עמוס בפחמימות, חלבונים ושומן כדי להשיג את מירב חומרי המזון.
• תמיד סחוב איתך בקבוק מים. בדרך זו, תשתו מים כחובה ותפתחו בהדרגה הרגלים טובים.
• אל תדלג על ארוחת הבוקר! זהו מקור שיעזור לגופכם להתחמם בבוקר, לעורר את חילוף החומרים ולעזור לכם להיות מוכנים ליום.
• כשאתה מרגיש רעב, שתו מים עד שהרעב ייעלם. בדרך כלל, תחושת הרעב נגרמת על ידי מחסור במים. במים אין קלוריות, ולכן הם לא יפריעו לתוכנית הדיאטה שלכם. מים מסייעים גם לירידה במשקל.
• שתו מים לפני הארוחות כדי להפחית את הרעב.

אַזהָרָה

• הימנע מדילוג על ארוחות לחלוטין, במיוחד מארוחת הבוקר. אתם עשויים לחשוב שזו דרך יעילה יותר לרדת במשקל מכיוון שלגוף אין אוכל, אך המציאות הפוכה לחלוטין. דילוג על ארוחות אינו בריא, אך יכול גם לגרום לעלייה במשקל רב יותר.