הפחתת דופק מנוחה במנוחה - טיפים

וִידֵאוֹ: כיצד להשתמש בעצבים שלך כדי להרגיע את עצמך

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
מה אתה צריך

קצב הלב או הדופק הם מספר הפעמים שהלב פועם בדקה, וזה גם אינדיקטור לאופן שבו הלב חייב לעבוד עם זרימת הדם בגוף. דופק המנוחה הוא הדופק האיטי ביותר כאשר הגוף נמצא כמעט במנוחה מוחלטת. הכרת דופק המנוחה שלך יכולה לעזור לך להעריך את בריאותך הכללית ולקבוע את הדופק הרצוי. אם יש לך קצב לב איטי במנוחה, הסיכון שלך להתקף לב ולשבץ מוחי מופחת באופן משמעותי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הערכת דופק

גלה את דופק המנוחה הנוכחי. לפני שתפעל להאטת דופק, עליך לדעת היכן נקודת המוצא שלך. לשם כך אתה פשוט צריך לקחת את הדופק ולספור את הדופק, פשוט על ידי נגיעה בעורק הצוואר בצוואר היד או בפרק כף היד.
- זכור לנוח ולהירגע לפני שתתחיל.
- הזמן הטוב ביותר לספור את הדופק שלך הוא לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר.
דוֹפֶק. כדי לקחת דופק בעורק הצוואר, הנח בעדינות את קצה האינדקס והאצבע האמצעית בצד אחד של צווארך, לכיוון קנה הנשימה. לחץ בעדינות על האצבע עד שאתה מרגיש את הדופק. כדי לקבל את הקריאה המדויקת ביותר, ספר את מספר הפעימות תוך 60 שניות.
- או שאתה יכול לספור במשך 10 שניות ולהכפיל את התוצאה בשש, או לספור למשך 15 שניות ולהכפיל בארבע.
- כדי לספור דופק על פרק כף היד, הניחו כף יד אחת למעלה עם כף היד למעלה.
- הנח את האצבע המורה, האצבע האמצעית ואת אצבע הטבעת של היד השנייה שלך מתחת לבסיס האגודל עד שאתה מרגיש את הדופק.
קצב דופק מנוחה. ברגע שאתה יודע את הדופק שלך, עליך למצוא את מיקומו בסולם הדופק כדי לסווג את מצבי הבריאות. דופק מנוחה רגיל צריך להיות בין 60 ל 100 פעימות לדקה (סל ד). עם זאת, דופק מהיר יותר מ -90 סל"ד נחשב לגבוה.
- אם הדופק שלך נמוך מ- 60 סל"ד ויש לך תסמינים כמו סחרחורת, קוצר נשימה ומנהור ראייה, עליך לפנות לרופא שלך לצורך הערכה רפואית.
- דופק המנוחה עבור הספורטאים עם סיבולת טובה הוא בין 40 ל -60 פעימות לדקה. עם זאת, הם לא חוו תסמינים כגון סחרחורת.
- בדוק את הדופק למספר ימים ואז קח ממוצע.
דע מתי לפנות לרופא. אנשים עם דופק מנוחה מהיר אינם בסכנה מיידית, אך יחוו בעיות בריאותיות בטווח הארוך. במקרה זה, עליך למצוא דרכים להאט את קצב פעימות הדופק באמצעות פעילות גופנית. אך אם יש לך דופק איטי מאוד או שיש לך פעמים תכופות של פעימות לב מהירות מבלבלות, במיוחד כאשר תסמינים אלה מלווים בסחרחורת, עליך לפנות לרופא שלך.
- בדרך כלל, אם הדופק הגבוה שלך קשור לתסמינים אחרים, עליך לפנות לרופא שלך.
- לפני שאתה הולך לבית החולים, עליך לשקול גורמים אחרים לדופק גבוה, כגון שתיית קפה.
- כמו כן, יידע את הרופא אם אתה נוטל תרופה אחרת שיכולה להשפיע על הדופק שלך, כגון חוסם בטא.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לקצב לב איטי יותר במנוחה

התחל בתרגול קבוע. הדרך הטובה ביותר להפחית את הדופק בבטחה היא להשתלב בשגרה יומית של פעילות גופנית.המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות (CDC) ממליצים לעסוק בפעילות דופק בעצימות בינונית 150 דקות בשבוע למבוגרים בריאים ולפחות יומיים של פעילות לבניית שרירים. שָׁבוּעַ. בבניית תרגילי בניית שרירים, התמקדו בכל השרירים העיקריים כמו הרגליים, הירכיים, הגב, הבטן, החזה, הכתפיים והזרועות.
- כדי לקבל לב בריא, כדאי להתאמן במשך 40 דקות בכל פעם שנע בין אינטנסיביות בינונית לגבוהה, שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
- צריכים להיות תרגילי מתיחה וחיזוק כמו יוגה.
- אתה מנסה לשלב בשלב זה תרגילים לחיזוק שרירים פעמיים בשבוע.
קבע את הדופק הגבוה ביותר. כדי להשיג את דופק המנוחה הרצוי, עליך להתאים את סגנון האימון שלך כדי להשיג את הדופק הרצוי במהלך האימון. בדרך זו תוכלו לעקוב אחר עוצמת הפעילות הגופנית ולראות כמה טוב הלב פועל, ולאט לאט לגדול ככל שגופכם מתחזק. אז אתה צריך לקבוע את הדופק המרבי שלך. בהקשר זה, כל שיטות הבטיחות הן יחסית, אך לפחות אתה מקבל סקירה כללית.
- הדרך הבסיסית היא להפחית 220 מגילך.
- אז אם אתה בן 30 הדופק המרבי שלך הוא כ -190 פעימות לדקה.
- נמצא כי שיטה זו מדויקת יותר עבור אנשים מתחת לגיל 40.
- לאחרונה יש שיטה קצת יותר מסובכת: הכפל את גילך ב -0.7, ואז חיסר 208 כדי להפחית את התוצאה המתקבלת.
- לפיכך לאדם בן 40 יש דופק מקסימלי של 180 (208 - 0.7 x 40).
קבע את משרעת הדופק הרצויה. לאחר שתדע את הערך המשוער של הדופק המרבי שלך, תוכל לקבוע את משרעת הדופק הרצויה לפעילות גופנית. הודות לתנועה בטווח דופק זה תוכלו לעקוב בצורה מדויקת יותר אחר קצב עבודת הלב ולתזמן את משטר האימונים שלכם בצורה מדויקת יותר.
- כלל אצבע כללי הוא כי קצב הלב במהלך אימונים בעצימות בינונית יהיה כ- 50-69% מהדופק המרבי שלך. כמתחיל עליכם לשמור על דופק נמוך בטווח הדופק הרצוי.
- הפעילות והמאמץ המאומץ גורמים לדופק להגיע ל -70 עד 85% מערכו המרבי. עליכם לאט לאט להגביר את האינטנסיביות לרמה זו, אם אתם חדשים בפעילות גופנית ייקח כחצי שנה להגיע לנקודה זו בבטחה.
עקוב אחר דופק במהלך האימון. אתה צריך רק לספור דופק בפרק כף היד או בצוואר שלך כדי לדעת את הדופק שלך במהלך האימון. ספרו למשך 15 שניות ואז הכפלו את המספר בארבע. בעת פעילות גופנית עליך לשמור על הדופק בין 50% ל 85% מהערך המרבי שלך, כך שאם אתה נמוך מזה, הגדל את עוצמתך.
- בנוסף, אתה צריך גם להתאמן לאט ולאט אם אתה מתחיל. בדרך זו אתה עדיין מקבל יתרונות תוך צמצום הסבירות לפציעה ופחות עייפות.
- בזמן ספירת הדופק עליך להפסיק להתאמן.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

שלבו פעילות גופנית ודיאטה בריאה. עודף משקל גורם ללב לעבוד קשה יותר לשאיבת דם בגוף. אז אם אתם סובלים מעודף משקל, שלבו פעילות גופנית עם תזונה בריאה כדי לרדת במשקל ולהפחית את הלחץ על הלב, ובכך עזרו להפחתת דופק המנוחה.
הימנע מטבק. בדומה לנזק אחר שטבק עלול לגרום, לעשנים יש לעיתים קרובות דופק גבוה יותר מאשר לא מעשנים. הפחתה, או הכי טוב, הפסקת עישון תעזור להאט את קצב הלב ולשפר את בריאות הלב הכללית.
- ניקוטין מכווץ את כלי הדם, פוגע בשריר הלב ובמערכת כלי הדם, ולכן גמילה מעישון תשפר משמעותית את לחץ הדם, את זרימת הדם ואת הבריאות הכללית ותפחית את הסיכון לסרטן או לבעיות. בעיות נשימה.
הפחית את צריכת הקפאין שלך. זה ידוע היטב כי מוצרים המכילים קפאין כמו קפה ותה יכולים להגביר את הדופק. אם אתה חושב שיש לך קצב לב גבוה יותר במנוחה, עליך להפחית את צריכת הקפאין.
- שתייה של יותר משתי כוסות קפה ביום עשויה לתרום לתופעות הלוואי, אחת מהן היא עלייה בקצב הלב.
- משקאות נטולי קפאין מסייעים בהפחתת צריכת הקפאין.
הימנע משתיית אלכוהול. אלכוהול קשור לדופק גבוה ומשפיע על הדופק הממוצע שלך. כדאי לשתות פחות אלכוהול כדי להפחית את דופק המנוחה.
להפחית לחץ. הפחתת החשיפה שלך ללחצים אינה בהכרח קלה, אך היא עוזרת לקצב הלב במנוחה שלך לרדת עם הזמן. לחץ מוגזם יכול להשפיע לרעה על בריאותך, לכן יש פעילויות מסוימות להפגת מתחים כמו מדיטציה או טאי צ'י. נסו להקדיש זמן כל יום להירגע ולנשום עמוק.
- בהקשר זה אף אחד לא זהה, אז עליך לגלות אילו פעילויות עוזרות לך להקל על המתח בצורה הטובה ביותר.
- זה יכול להיות האזנה למוזיקה רכה או מנוחה באמבט מים.
פרסומת

עֵצָה

תרופות מסוימות, כמו גם קפאין וניקוטין, יכולות להגביר את קצב הלב במנוחה. רופא הוא האדם שנותן את ההערכה המדויקת ביותר של תופעות הלוואי של התרופה בהשוואה ליתרונות שהיא מביאה.
התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לבריאותך הכללית, מכיוון שקצב הלב במנוחה הוא רק אחד מכמה מדדים לבריאות הלב. הם צריכים לעשות יותר בדיקות כדי לבצע הערכה מדויקת יותר.