תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

למרות שאוסטאופורוזיס היא מחלה גנטית, בכל המקרים אין להזניח את בריאות העצם והמפרקים. כאשר העצמות והמפרקים שלנו בריאים אנו בדרך כלל לא מקדישים תשומת לב רבה למערכת זו. עם זאת, אם לא תאכלו כראוי, תחיו באורח חיים בריא ותאמצו את היציבה הנכונה, יהיו לכך השלכות חמורות. חשוב לשמור על בריאות העצם והמפרקים החיונית לאכילה. עם זאת, אין לכך מגבלה. אתה צריך לטפל בעצמות ובמפרקים שלך עכשיו כדי למנוע מחלות בעתיד.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה

1. 

   אכלו מזון ומשקאות עשירים בסידן. מבוגרים זקוקים ל -1,000 מ"ג סידן ליום. סידן הוא המינרל החשוב ביותר לשמירה על עצמות ומפרקים בריאים, שכן עצמות משתמשות בסידן כדי לשמור על עצמות חזקות ולא להחליש. גברים מעל גיל 50 ונשים מעל גיל 70 זקוקים ליותר סידן - 1,200 מ"ג ליום.
   • מזונות עשירים בסידן כוללים מוצרי חלב, ברוקולי, סלמון, ירקות ירוקים, מוצרי סויה וגבינה.
   • אל תעלה על 2000 מ"ג סידן ליום. תופעות לוואי של עודף סידן כוללות עצירות, הפרעות עיכול וסיכון מוגבר לאבנים בכליות.

2. 

   
   
   קבל הרבה ויטמין D. מדענים עדיין עובדים על הכמות הנכונה של ויטמין D בתזונה, אך עליכם לקבל לפחות 600 IE ליום. מתבגרים ומבוגרים בריאים יכולים לצרוך עד 4000 IU ליום. הדרך העיקרית להשיג ויטמין D היא חשיפה לשמש. אם אינך יכול להשתזף, שוחח עם הרופא שלך על דרכים אחרות לספיגת ויטמין D. השימוש בתוספי ויטמין D שנוי במחלוקת, כך שהרופא שלך ייעץ לך. .
   • זה לא אומר שעליך לשזף את עורך, מכיוון שהוא אינו טוב לעור שלך ועלול לגרום לסרטן. אתה צריך לבלות רק 15 דקות בשמש כדי לספוג ויטמין D, תלוי בסוג העור שלך ובמקום שאתה גר.

3. 

   
   
   אכלו תזונה בריאה עשירה במנגן, אבץ ונחושת. תזונה בריאה כוללת כמות מאוזנת של בשרים רזים, דגנים מלאים, פירות וירקות. הוכח שכמויות קטנות של אלמנטים אלה מתרחשות בדרך כלל בעצמות. אתה יכול לאכול מספר מאכלים המשפרים מנגן, אבץ ונחושת.
   • מאכלים עשירים במנגן כוללים אגוזים, סרטנים, שוקולד מריר, פולי סויה וזרעי חמניות.
   • בשר בקר, שרימפס, סרטנים ובוטנים הם כל המאכלים עתירי האבץ.
   • נחושת מצויה בדרך כלל במזונות כגון קלמארי, לובסטר, עגבניות מיובשות וצדפות.

4. 

   
   
   שתו לפחות שמונה כוסות מים מסוננים ביום. הגוף זקוק למספיק מים כדי לשמור על בריאות טובה. מים מועילים לגוף כולו, במיוחד לאיברים ולמפרקים, וכן הוכח כמפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
   • כמות המים הדרושה תלויה בגורמים רבים, אך בדרך כלל נשים צריכות לשתות 9 כוסות ביום, וגברים הם בני 13. אתה עדיין יכול לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום, אך נסה לשתות יותר.

5. 

   אין להשתמש ביותר מדי חומרים מזיקים. מלח, סודה, משקאות מוגזים, קפה ושומנים מוקשים צריכים להיספג במתינות. מדובר בחומרים שמשמידים את הסידן בעצמות ויש להם השפעות מזיקות רבות על הבריאות, לכן כדאי להגביל חומרים אלה עד כמה שניתן.
   • אתה צריך לקבל עד 5,000 IU של ויטמין A ליום. כדי להימנע משימוש יתר בוויטמין A, עליך לאכול רק כמה ביצים או סתם חלב, לעבור למוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן ולבדוק את תכולת ויטמין A בתוספי תערובת ויטמינים.

6. 

   קבל כמויות נאותות של ויטמין A. זהו מרכיב חשוב בהתפתחות העצמות, אך יותר מדי ישפיע לרעה על העצמות והמפרקים. גברים מתבגרים ובוגרים צריכים לצרוך כ -3,000 IU ויטמין D, בעוד שנשים מתבגרות ובוגרות צריכות לצרוך כ -2,310.
   • למידע נוסף, 30 גרם גבינת צ'דר מכילה כ -300 IU ויטמין A, וכוס חלב מלא היא 500.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: שינויים באורח החיים לשמירה על בריאות העצם והמפרקים

1. 

   לעשות פעילות גופנית. השתתף בפעילויות גופניות אינטנסיביות כמו הליכה, הליכה, עלייה במדרגות, רכיבה על אופניים והרמת משקולות. התעמל לפחות 30 דקות ביום עם חמישה ימים בשבוע. עצמות יכולות להיות בלחץ בתדירות נמוכה, כמו למשל בתרגילים נושאי עומס, מכיוון שללא לחץ העצמות מאבדות סידן. ככל שהעצמות פעילות יותר, כך העצמות חזקות יותר.
   • מחקרים הראו כי אורח חיים בישיבה משפיע על בריאות העצם והמפרקים מכיוון שאינכם מתאמנים מספיק לצרכי גופכם. ישיבה מרובה עלולה לפגוע בעמוד השדרה, ולכן התוצאות עשויות לקרות מוקדם יותר.

2. 

   יש לישון לפחות שמונה שעות בכל לילה. לישון מספיק טוב לבריאות העצם והמפרקים מכיוון שלגוף יש את הפונקציה של תיקון רקמות פגועות במהלך השינה. הקפד לישון במצב הנכון כך שעמוד החום יהיה תמיד במצב ישר. אם אתה רוצה לשכב על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי לעזור לווסת את חייך. כששוכבים על הגב, כדאי להניח כריות מתחת לברכיים.
   • כדאי לנסות מגוון מזרנים כדי למצוא את המתאים לכם. אל תבחר במזרן נוקשה מדי וגורם ללחץ לפגוע בגבך.

3. 

   התאם את היציבה שלך בהתאם. זה משהו שאנשים רבים לא חושבים עליו.ישנן דרכים פשוטות רבות לשיפור היציבה בזמן ישיבה, עמידה, שכיבה או הרמת חפצים. תתפלאי לגלות את הגב ישר לאחר מספר ימים של התאמת עמוד השדרה.
   • בזמן הישיבה, שב עמוק בחיק הכיסא ושמור על עמוד השדרה ישר. הברך כפופה 90 מעלות והרגל במגע עם הרצפה. קום ועבר הלוך ושוב לפחות כל 30 דקות.
   • כאשר אתה מרים חפצים, כופף את הברכיים במקום לכופף את הגב. הרם עם הברכיים במקום להשתמש בגב. הימנע מנפילה או תנועות תקע.
   • רוב האנשים יכולים לעמוד בקלות במצב הנכון. אל תחפוף את גבך ושמור על עמוד השדרה ישר.

4. 

   הימנע מעישון ושתייה יותר מדי. קפאין ואלכוהול הופכים את העצמות לחלשות ושבריריות בגלל פירוק הסידן בעצמות. אם אתה שותה אלכוהול לפני השינה, זה ישפיע על מחזור השינה וגופך לא ינוח לחלוטין. זה יכול להוביל לתנוחות שינה בלתי הולמות או שינה חסרת מנוחה, ולגרום נזק לעצמות ולמפרקים.

5. 

   שוחח עם הרופא שלך על מניעת מחלות. אם יש לך אוסטאופורוזיס או שאתה נמצא בסיכון גבוה, עליך להתייעץ עם הרופא לגבי מניעה או טיפול. ספר לרופא על חששותיך לגבי בריאות המפרקים, והאם יש צורך בתוסף תזונה. יידע את הרופא מיד על כל סימני מחלה והזכיר זאת במהלך ביקור בריאות שנתי. פרסומת

עֵצָה

• תמיד התייעץ עם הרופא שלך ודון בסיכון לאוסטאופורוזיס ובצורך בתוספי סידן.