תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

האמרה "האוכל שאתה אוכל מראה כיצד אתה נראה" נכונה בהחלט כשמדובר במצבי שיער וציפורניים. לפני שתבזבז את כספך על מוצרים יקרים שמספרים ניסים, למד כיצד לשפר את השיער והציפורניים באמצעות הדיאטה שלך. כדי לשפר את המראה שלך, כל שעליך לעשות הוא לשפר את בריאות גופך באמצעות המזונות והתוספים הנכונים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: אכלו את המאכלים הנכונים

1. 

   אכלו מספיק חלבון. הגוף מייצר קרטין ממקורות חלבונים כדי לשמור על שיער וציפורניים חזקים.
   • הגוף עלול להפסיק לצמוח שיער לזמן מה אם אין מספיק חלבון. בממוצע, גברים בוגרים זקוקים לכ -56 גרם חלבון ליום וכ- 46 גרם לנשים. לדוגמא, ב 90 גרם בשר יש כ 21 גרם חלבון, בעוד שכוס חלב מכילה כ 8 גרם חלבון.
   • ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון.

2. 

   
   
   אכלו מזון המכיל ברזל. בשר אדום הוא מקור טוב לברזל. אם יש לך אנמיה תוסף ברזל נדרש, כיוון שהשיער יכול לנשור ודק. כדאי לאכול בשר אדום רזה לפחות פעם בשבוע.
   • אם אתה לא רוצה לאכול בשר אדום, אתה יכול לנסות דגני בוקר מועשרים.
   • ירקות רבים מכילים גם ברזל, כמו תרד (תרד) ועדשים.
   • אתה צריך לקבל לפחות 18 מ"ג ברזל ליום. 90 גרם צדפות מכילות 8 מ"ג ברזל, חצי כוס עדשים וחצי כוס תרד מכילים שניהם 3 מ"ג
   • גם אם אינך אנמי, אתה עדיין יכול לאבד הרבה שיער אם חסר לך ברזל.

3. 

   
   
   אכלו הרבה דגים. דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 מסייעות לצמיחת שיער וברק.
   • כדאי לאכול דגים עתירי אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע. אפשר גם לאכול טונה, שפמנון והליבוט. כמו כן, כלול אגוזי מלך, טופו ושמן קנולה בתזונה.

4. 

   
   
   אכלו מזונות עשירים בבטא-קרוטן. הגוף מייצר ויטמין A מבטא-קרוטן. ויטמין A חיוני לשמירה על בריאות העור לאורך זמן. ויטמין A גם מגרה את השיער והציפורניים לצמוח מהר יותר.
   • גזר, ירקות עלים ירוקים כמו תרד, ברוקולי ושעועית הם מקורות טובים לוויטמין A. בטטות הן גם בחירה טובה.
   • הגוף שלך זקוק לפחות 5,000 IU של ויטמין A ליום. חצי כוס גזר מכילה 9,189 IU, בטטה אפויה אחת מכילה 28,058 IU של ויטמין A.

5. 

   לאכול יוגורט יווני. יוגורט יווני מכיל יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל, מה שהופך אותו לבחירה טובה לציפורניים ושיער בריאים. יוגורט זה עשיר גם בויטמין B5, המשפר את זרימת הדם ועוזר לצמיחת השיער.
   • נסו להוסיף יוגורט יווני לארוחת הבוקר. אכלו יוגורט עם פירות טריים או מעורבבים עם דבש ודגני בוקר.
   • בחירה מצוינת נוספת לשיפור זרימת הדם היא קינמון. נסו לזלף קינמון על היוגורט כדי להגביר את האפקט.

6. 

   אכלו ירקות ירוקים. ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד וכרוב עמוסים בויטמינים כמו ברזל, חומצה פולית וויטמין C. הם עוזרים לשמור על בריאות השיער והעור וגם עוזרים לשמור על התייבשות השיער.
   • השתמש בתרד צעיר או כרוב לערבוב סלטים, או הכין שייק של בוקר. אתה יכול גם להשתמש בירקות אלה במוקפצים.

7. 

   הפחיתו מתח בעזרת שקדים. שקדים עשירים במגנזיום, מה שיכול לעזור להפחית את רמות הלחץ. לחץ עלול לגרום לנשירת שיער ודילול. לכן, כדאי לנסות להתאים את הרגשות שלך לשיער יפה.
   • ממשלת ארה"ב ממליצה לאכול לפחות 400 מ"ג מגנזיום ביום. 30 גרם שקדים אפויים יבשים מכילים כ 80 מ"ג מגנזיום.
   • מקורות טובים אחרים למגנזיום כוללים תרד, המכיל 78 מ"ג מגנזיום בחצי כוס, 30 גרם קשיו מכיל 74 מ"ג מגנזיום וכוס חלב סויה אחת מכילה 61 מ"ג מגנזיום.

8. 

   קבל אבץ מצדפות. צדפות הן מקור טוב לאבץ, ואבץ חיוני לייצור חלבונים בגוף. מכיוון ששיערך וציפורניך מורכבים בעיקר מחלבון, עליך לוודא שאתה מקבל את כמות האבץ הדרושה מדי יום.
   • לפי המלצת ממשלת ארה"ב, אתה זקוק לכ- 15 מ"ג אבץ ליום.
   • אתה יכול לאכול גם גרעיני דלעת, המכילים 2.57 מ"ג מגנזיום בכוס. מפזרים כמה זרעי דלעת על סלטים או מגישים כחטיף.

9. 

   קבל ויטמין D מחלב. ויטמין D וסידן חשובים בשמירה על חזקת הציפורניים. אתה יכול להשיג את שני אלה עם כוס חלב דל שומן. הם גם עוזרים לצמיחת שיער.
   • ממשלת ארה"ב ממליצה לקבל 400 IU של ויטמין D ו -1,000 מ"ג סידן ליום. כוס חלב אחת מכילה 300 מ"ג סידן ו- 115-124 IU של ויטמין D.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: קח תוספי מזון

1. 

   השתמש באבקת חלבון מי גבינה יותר. אם אתה מרגיש שאתה לא מוסיף מספיק חלבון בתזונה שלך, אתה יכול להוסיף אבקת חלבון מי גבינה. מוצרים אלה זמינים בחנויות מזון ותזונה.
   • הדרך הקלה ביותר להשתמש באבקת חלבון מי גבינה היא להוסיף אותה לשייק. הכינו שייק עם פירות וירקות ואז הוסיפו כפית אבקת חלבון.

2. 

   שוחח עם הרופא שלך על תוספי ביוטין. תוספי ביוטין יעזרו במקרה של ציפורניים חלשות ושבירות.
   • הרופא שלך יעזור להעריך אם תוסף ביוטין מתאים לאורח החיים שלך ויבוא עם המלצת מינון מתאימה עבורך.

3. 

   תוספי ויטמינים. למרות שהדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין היא באמצעות הדיאטה שלך, אם אתה חושב שלדיאטה שלך חסר ויטמין, אתה יכול לקחת תוסף להגברת הבריאות שלך. לדוגמה, אם אינך אוכל חלב, ייתכן שתצטרך תוספי ויטמין D שיעזרו לגופך לספוג סידן ממקורות אחרים.
   • דוגמא נוספת היא נטילת שמן דגים אם אינך אוהב לאכול דגים. בחר כדור שמספק 2-3 גרם שמן דגים ליום.

4. 

   נסה שמן נר הלילה או שמן דלעת שחורה. שני השמנים הללו עשירים בחומצה גמא-לינולנית (GLA) ושניהם מסייעים בשמירה על בריאות השיער והציפורניים.
   • בחר שמן או קח 500 מ"ג פעמיים ביום למשך חודשיים לפחות. תוכלו למצוא שמנים אתרים בחנויות תוספי תזונה טבעיים.
   פרסומת

עֵצָה

• התייעץ עם הרופא שלך להפנייה לדיאטנית מוסמכת שתוכל לעזור לך לתכנן תזונה מזינה לשיער ולציפורניים בריאים.

אַזהָרָה

• ציפורן לא בריאה יכולה להיות סימן לבעיות חמורות יותר הקשורות לתפקוד הכבד, בלוטת התריס, מחסור בברזל או מחזור הדם. פנה לרופא אם אתה מבחין בשינויים משמעותיים בבריאות הציפורניים.