תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

דיכאון ובדידות הם רגשות נפוצים, אך לעיתים הם הופכים למכריע. ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט בעצמכם בכדי לנהל את הרגשות הללו. הצעדים כוללים תיקון חשיבה לא יעילה, ארגון התאריכים והתמקדות בבריאות שלך.זכרו שדיכאון הוא מחלה מורכבת מאוד ואתם עדיין זקוקים לעזרה מבחוץ כדי להשתפר משמעותית.

צעדים

חלק 1 מתוך 5: התאמה לחשיבה הנכונה

1. 

   הכירו בכמה סוגים נפוצים של חשיבה לא נכונה. חשיבה שגויה היא דרך למסגור את העולם באופן שגורם לך להרגיש שאתה תמיד נלחם בקרב קשה. כמה דוגמאות נפוצות כוללות:
   • חשיבה מקוטבת: אל תאפשר שום תחום אפור בחיים, או סתם תחשוב על "שחור לבן".
   • היו סלקטיביים או ערכו לחיוביים: התמקדו בנקודות השליליות של המצב והתעלמו מהחיובים.
   • נבואה: לחשוב שאתה יודע מה יקרה בעתיד.
   • קריאת מחשבות: בהנחה שאתה יודע שאנשים אחרים חושבים עליך גרוע או שאתה אחראי על הרגשות השליליים שלהם.
   • חשיבה כללית מדי: לחשוב שחוויה גרועה אחת תוביל בהכרח לחוויות גרועות יותר.
   • האשמה: האשימו את עצמכם בדברים שאינכם אחראים עליהם.
   • חשיבה רגשית: חשיבה על סמך רגשות או לתת לרגשות להשפיע על האופן בו אתה רואה את הדברים.
   • "השתמש במספר פקודות": שימוש במונחים כמו "צריך, חייב, צריך" בדרך החשיבה, זו סוג של שיפוט עצמי.
   • הגזמה או זלזול: מחשבות גורמות לבעיות להיראות חמורות יותר מעצמן, או מנסים להתעלם מטעויות.
   • תווית: השתמש במילים שמערערות את ההצלחה הכללית שלך רק בגלל נקודה אחת או טעות.

2. 

   
   
   מצא יומן לכתוב. יומן יומי הוא כלי שימושי שיעזור לך לנתח את מחשבותיך ללא עזרה חיצונית. יומן יכול לעזור לך לזהות ולשנות את אופן החשיבה והפעולה שלך. הוכח כי תרגול זה מפחית מתח, שזו תופעת לוואי של דיכאון ובדידות.
   • מצא את כל מה שמתאים לך ביותר. זה יכול להיות מחברת, נייר נשלף ממחברת או מהמחשב שלך.

3. 

   
   
   עקוב אחר הרגשות שלך ביומן יומי. חשיבה משפיעה מאוד על ההרגשה שלנו ועל האופן שבו אנו מנתחים ורואים את הסביבה שלנו, את עתידנו או את עצמנו. לאנשים הסובלים מדיכאון לעיתים קרובות יש מחשבות שהם חסרי תועלת, לא נעימים או בינוניים, ולעתים קרובות הם חושבים שהסביבה היא מכריעה, ישנם מכשולים בלתי ניתנים להתגברות, והעתיד ריק. לְקַווֹת.
   • אנשים רבים הסובלים מדיכאון מוצאים עצמם חסרי אונים, אינם מסוגלים לשנות את רגשותיהם ואת זרימת החיים שלהם. מחשבותינו משפיעות מאוד על האופן בו אנו מרגישים ופועלים, המהווה בסיס לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). הוכח כי טיפול CBT מסייע לטיפול בדיכאון בהצלחה. בסימפטומים של דיכאון יש סיכון נמוך יותר להישנות אצל אלו שעברו טיפול CBT בהשוואה לאלו שטופלו רק בתרופות.
   • דרך נהדרת להתחיל בתהליך זה היא לעקוב אחר הרגשות והמחשבות הספונטניים שלך על ידי שמירתם ביומן יומי או ביומן. התחל לשים לב לתנודות במצב הרוח שלך, ואז לנתח אילו מחשבות עלו לפני שהרגשת את ההבדל.
   • לדוגמה:
     • אירוע: קיבלתי תגובה איומה על המצגת שלי בעבודה.
     • רגשות: התביישתי.
   • הנה דוגמה נוספת:
     • אירוע: שכחתי לרשום את שמי בכרטיס ההולדת של הבוס שלי.
     • רגשות: הרגשתי צער ונבוך.

4. 

   
   
   רשמו את מחשבותיכם הספונטניות. אלה דברים שעולים בראש באופן ספונטני. בדרך כלל הם נופלים לשלושה סוגים של חשיבה, כולל: חשיבה על עצמך, על העולם ועל העתיד. לאחר שזיהית את תחושותיך לגבי אירוע כאשר מצב הרוח שלך השתנה, תוכל להתחיל לנתח את המחשבות הספונטניות המתאימות לאירוע. לאחר מכן תוכל להעריך את המחשבות האלה כדי להחליט עד כמה הן אינן יעילות, ולאתגר אותן על ידי מציאת ראיות בעד או נגד המחשבה.
   • ביומן שלך, צור תרשים כך שתוכל לרשום תיעוד של מצבים מסוימים, רגשותיהם בהתאמה ומחשבות שעלו בראשך לפני שהבנת את הרגש.
   • לדוגמה:
     • אירוע: קיבלתי תגובה איומה על המצגת שלי בעבודה.
     • רגשות: התביישתי.
     • מחשבה ספונטנית: אני טיפש.
     • זהה מחשבות לא יעילות: אתה מתייג את עצמך.
   • הנה דוגמה נוספת:
     • אירוע: שכחתי לרשום את שמי בכרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
     • רגשות: הרגשתי צער ונבוך
     • מחשבה ספונטנית: אני יודע שהבוס שלי שונא אותי.
     • זהה מחשבות לא יעילות: אתה מנסה לקרוא את מחשבותיך.

5. 

   כתוב את המחשבות ההגיוניות שלך כדי לארגן את המחשבות הספונטניות שלך. להילחם נגד הדפוס הספונטני עם חשיבה רציונאלית יותר. כמה דרכים ליצור חשיבה רציונלית יותר כוללים מציאת ראיות בעד או נגד חשיבה ספונטנית, בחינת העבר שלך במצבים דומים כאשר המחשבה הספונטנית לא נכונה וניתוח. מצבים לאיתור תקלות ולחלק באופן סביר את האחריות לרגשות ולאירועים לאלו שעלולים להיות מעורבים.
   • לדוגמה:
     • אירוע: קיבלתי תגובה איומה על המצגת שלי בעבודה.
     • רגשות: התביישתי.
     • מחשבה ספונטנית: אני טיפש.
     • חשיבה סבירה: אני לא המחשבה או הפעולה שלי. אני לא דעה קדומה. אני לא טיפש. טעיתי ואשתפר בפעם הבאה.
   • הנה דוגמה נוספת:
     • אירוע: שכחתי לרשום את שמי בכרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
     • רגשות: הרגשתי צער ונבוך
     • מחשבה ספונטנית: אני יודע שהבוס שלי שונא אותי.
     • חשיבה הגיונית: אני לא יודע מה הבוס שלי חושב עלי. זהו מחדל כנה. אני תמיד יכול לומר ליום הולדת שמח לבוס שלי ישירות.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 5: ארגון התאריך

1. 

   תכנן כל שעה ביום. להילחם בדיכאון ובדידות על ידי שמירה על לוח הזמנים שלך עם לוח זמנים יומי. שימוש בלוח זמנים מסייע לדיכאון על ידי התנגדות לתחושות של אובדן מוטיבציה, חוסר תקווה והפחתת זמן ההשקעה שקשורים לדיכאון.
   • מהורהר הוא הפעולה של חזרה על מצב או בעיה במוחך שוב ושוב, כמו הקלטה חתוכה. בעוד שיש הרואים בהתבוננות סוג של פתרון בעיות ("אני חושב על הבעיה מכל הזוויות עד שאמצא פיתרון"), אם הבעיה מאכזבת, סוף איתך תמשיך להיות עצובה עד שתפסיק לחשוב על זה.
   • מצא מתכנן יום שיש בו מקום ליצור לוח זמנים לפי שעות. וודא שאתה מתכנן לכל שעה ביום. שלבו זמן המושקע ביומן, מנוחה, פעילות גופנית, הרפיה וטיפול עצמי. כדי להילחם בבדידות, קבעו זמן להתחברות לקבוצה חברתית או לחיות מחמד.

2. 

   עיין בלוח הזמנים באופן קבוע. הביאו לוח זמנים כך שתוכלו לעמוד בו מקרוב. חשוב לעקוב אחר כל פעילות, אז הכינו את עצמכם על ידי כך שתדעו מה לעשות להמשך היום.

3. 

   בדוק מה אתה מרגיש במהלך הפעילות. לאחר שסיימתם כמה פעילויות מתוזמנות, רשמו עד כמה אתם מרגישים מוצלחים לגבי סיום הפעילות, כמו גם כמה סיפוק חוויתם באירוע. רישום זה של הצלחה וסיפוק יכול להועיל לך בעתיד אם יש לך מחשבות שאתה לא מסוגל להרגיע את הדברים או לא נהנה מכלום.
   • הימנעו מהערכת ביצועים בסולם "הכל או כלום". במקום זאת, נסה לדרג אותו בסולם של 1 עד 10, כאשר רמה 1 נעשית בצורה גרועה או פחות מרוצה, ורמה 10 היא המצליחה והמרוצה ביותר.

4. 

   הכשר את עצמך להיות עצמאי ועצמאי. לפעמים יש צורך באימון לביטחון עצמי לאנשים הסובלים מדיכאון כאשר הם הופכים תלויים בחברים או בבני משפחה לצרכים יומיומיים. תהליך ההסתמכות העצמית מתחיל בלקחת בחזרה את האחריות לדאוג לעצמך.
   • חשוב להתחיל באזור, לתכנן כל יום.לדוגמה, אתה יכול להתחיל להיות אחראי על הרחצה. אתה יכול גם לשמור על מידה של שליטה כאשר אתה אחראי על הרחצה. לדוגמא, בהתחלה, תוכל לציין שאתה מסוגל לקום מהמיטה רק ביום ולא להתרחץ. זה אולי נראה לא מיומן בכלל, אבל הרבה יותר טוב ממה שקודם לכן. השתמש בתחושת הצלחה ותכנית תכנון כדי לעזור לך להחזיר תחושת טיפול עצמי. לאחר שהתקלחתם לבד תוכלו לנקות את המיטה ואז לנקות את המיטה וכו '.

5. 

   לתכנון יש כמה גורמי הסחת דעת "מועילים" בתקופות של הרגשה מוחצת. חשוב לדעת כיצד ומתי להשתמש בהסחות דעת כדרך מועילה להילחם בהתבוננות וברגשות מלחיצים. יש קבוצה של הסחות דעת "מועילות" בהן אתה יכול להשתמש אם אתה מרגיש מהורהר, מוצף או בודד.
   • כמה דוגמאות כוללות: פעילות גופנית, שתיית קפה עם חברים, ציור, קריאה, תרגול מדיטציה או משחק עם חיית מחמד. כתוב את שיטות הסחת הדעת שלך ביומן או במתכנן שלך. התייחס אליהם באופן קבוע כדי שתהיה לך תזכורת לתוכנית הסחת הדעת שלך.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 5: התגברות על בדידות

1. 

   חשוב על קווי הדמיון בינך לבין אחרים. לפעמים, הבדידות נובעת מהמחשבה שהחוויות שלך אינן שונות מאלו של אחרים. אך כולנו חווים את אותם רגשות, משמחה ואהבה ועד אכזבה וכעס. שקול עד כמה החוויה האנושית היא גלובלית.

2. 

   צור צ'אטים קטנים עם אנשים איתם אתה מתקשר. אם אתה מרגיש בודד, זה יכול להיות מועיל לנהל שיחה מהירה עם פקיד המכולת או הבנקאי. זה יעזור לך להרגיש קשר עם מישהו, גם אם לא ניהלת שיחה ארוכה עם האדם.
   • אפילו מעשה פשוט כמו להגיד שלום לשכן שלך יכול לעזור לך להרגיש יותר מחובר. זה יכול להיות אפילו המוטיבציה שאתה צריך בהתחלה לפתוח בשיחה שנותנת לך ידידות לכל החיים.

3. 

   שים את עצמך בהקשר חברתי. אולי אתה מרגיש בודד בגלל שאתה ביישן או בגלל שאתה חדש בבית ספר. אחת הדרכים להתגבר על הבדידות היא להיות אמיץ ולקחת את האתגר. התחבר לחברה על ידי פתיחת שיחה עם מישהו שנראה מעניין. לחלופין, שאלו מכר אם הוא רוצה לצאת איתכם לטיולים. אתה אף פעם לא יודע. אולי האדם השני מרגיש בודד כמוך ויעריך את הזמנתך.

4. 

   התחבר לאנשים עם תחומי עניין דומים. אתה עלול להרגיש בודד כי יש לך עניין ספציפי בזה. אולי אתה באמת אוהב אופני הרים, אבל אתה לא מכיר מישהו עם תחומי עניין דומים. מצא מועדון מקוון בקהילה שלך המתמחה בפעילות זו. אם אתה לא יכול למצוא מישהו באזור המקומי, רוב הסיכויים שתוכל לאתר קבוצת התכנסות בפועל.

5. 

   מתנדב בקהילה. כשאתה מרגיש בודד, אתה נוטה להתמקד ברגשות שלך ובאופן שבו הצרכים שלך לא מתמלאים. אם תפנה את תשומת ליבך לצרכיהם של אחרים, תוכל להפנות מחדש את רגשותיך. חפש עמותה בקהילה. לדוגמא, תוכל להתנדב במקלט לבעלי חיים. פרסומת

חלק 4 מתוך 5: שיפור הבריאות

1. 

   התאם את לוח הזמנים לשינה בהתאם. מחקרים עדכניים רבים מראים שכאשר אתה ישן, המוח שלך מבצע ניקוי יסודי. הגוף מנצל את הזמן הזה כדי להיפטר מרעלים וחומרים מסוכנים. כאשר אינך ישן מספיק אתה מסתכן בהתמודדות עם לחץ רגשי מכיוון שההצטברות הזו מקשה על המוח שלך לתפקד כראוי.
   • הקפידו לישון מספיק רגוע ורציף בכדי לוודא שהמוח שלכם במצב הטוב ביותר.
   • מרבית המבוגרים יזדקקו לשמונה שעות שינה, אך רבים זקוקים לשעות ארוכות יותר ואילו אחרים עשויים להזדקק פחות. נסו לגלות מה הכי מתאים לכם.

2. 

   קבל הרבה אור יום. אור יום יכול למלא תפקיד בניהול דיכאון. אצל אנשים מסוימים יתכן ויהיה סובל ממצב כמו הפרעה רגשית עונתית, שבה חוסר באור שמש בחורף גורם לדיכאון חמור. עבור אחרים, שהייה בתוך זמן רב מדי עלולה להיות הגורם לבעיה. לא משנה מה המקרה, נסו לוודא שתקבלו אור שמש בכל יום.
   • אפשר לאכול ארוחת צהריים בחוץ, גם כשקר.
   • נסה ללכת לעבודה או לבית הספר, לפחות רחוב אחד משם, כדרך נוספת להשיג יותר אור ביום.
   • אתה יכול להשקיע במנורת UV או לקנות את המנורה הכלולה בחבילת הביטוח בהתייעצות עם הרופא שלך.

3. 

   שלבו פעילות גופנית בחייכם. במהלך פעילות גופנית, המוח משחרר תרכובות כימיות הנקראות אנדורפינים וסרוטונין. תרכובות כימיות אלו מונעות ממך לחוש מתח שרירים. יש להם גם כמה שימושים אחרים: לעזור לך להרגיש מאושר. חוסר היכולת ליצור תרכובות כימיות אלה נרמז במחקר בנושא דיכאון, ותרופות נוגדות דיכאון רבות פועלות על ידי שליטה בהן. המשמעות היא שפעילות גופנית באמת יכולה לעזור לך לנהל את הדיכאון שלך.
   • דרך טובה להתאמן תוך כדי ניהול דיכאון היא לרוץ או לשחות. ידוע ששני התרגילים עוזרים לשמור על נוחות המוח שלך בכל הנוגע להתמקדות בסביבה שלך ובתחושות גופך לגבי מה שאתה עושה.
   • נסו להתאמן במשך 35 דקות ביום או שעה אחת 3 ימים בשבוע. הוכח שהוא לוח הזמנים היעיל ביותר למאבק בדיכאון.

4. 

   אכלו אוכל בריא ומזין. מה שאתה אוכל יכול להשפיע על המוח שלך במובנים רבים. מחקרים מראים שמרכיבים מסוימים בתזונה המודרנית, כמו גלוטן וסוכר, עלולים להוביל לדיכאון. נסו לאכול מזונות מזינים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון כדי להזין את המוח שלכם כראוי. צמצם את צריכת הסוכרים המזוקקים, המזון המעובד והאוכל המטוגן.

5. 

   הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3. הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות המוח. ישנן עדויות לכך שתזונה צפופה מזינים זו יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח. מקורות אידיאליים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים וביצים. אתה יכול גם לקחת תוספי שמן דגים. פרסומת

חלק 5 מתוך 5: החלטה לפנות לעזרה חיצונית

1. 

   תבין מה המשמעות של "עזרה מבחוץ" עבורך. חשוב להבין בעצמך מה המשמעות של "עזרה מבחוץ" בעצמך, וכן לדעת מתי אתה צריך לבקש זאת. הן בחירות אישיות, בדומה לבחירות שיש לנו בבחירת תוכנית בריאות כלשהי. עם זאת, שים לב שלא לבקש עזרה מבחוץ, אפילו ממשפחה וחברים, יכול להיות סימפטום לדיכאון כאשר אדם מבודד את עצמו מכיוון שהוא מרגיש כמו נטל או מרגיש חלש כשאתה בדיכאון. הגדרות מסוימות של "עזרה מבחוץ" עשויות להיות:
   • יש אנשים שעשויים לשקול "עזרה מבחוץ" לכלול שימוש בתרופות פסיכוטרופיות לטיפול בדיכאון.
   • רבים אחרים עדיין פונים לטיפול, אך אחרים ימצאו תהליך "טבעי לחלוטין".
   • אנשים רבים אולי לא ירצו לראות מטפל מכיוון שהם מרגישים סטיגמות, כועסים או לחוצים.
   • אנשים מסוימים עשויים אפילו לא לרצות להשתמש ב"עזרה מבחוץ "מחברים ובני משפחה.

2. 

   נסו לא להימנע מתמיכה חברתית. חשוב להבין שדיכאון הוא לא מי שאתה. זו מחלה כמו כל אחרת. אל תתנו למחשבות הלא נכונות והספונטניות של להיות נטל או חולשה להפריד אתכם מלכידות חברתית עם המשפחה והחברים ובקשו מהם עזרה בעת הצורך. תמיכה חברתית היא גורם חשוב ומגן מפני דיכאון ובדידות.
   • למעשה, מחקרים מראים כי קיום תמיכה חברתית מסייע בהפחתת לחץ ויכול לעזור במציאת פתרונות לבעיות, במיוחד לאלו הנאבקים עם דיכאון.
   • יתר על כן, תמיכה חברתית היא הדרך הראשונה להילחם בבדידות מכיוון שהיא מסייעת לך להתחבר לאחרים ולהתחבר לחיים שלך.

3. 

   צור תוכנית בטיחות. ייתכן שתרצה להרגיש שיש לך את הכוח להילחם בדיכאון ולהתגבר עליו לבד. אמנם זה ראוי להערצה, אך זכור כי בריאות הנפש היא בראש סדר העדיפויות של עליונותך במאבק בדיכאון.
   • זהה למי בדיוק תתקשר ויהיה לך תוכנית לסוג העזרה החיצונית אליה תגיע אם אתה זקוק לטיפול עמוק נגד דיכאון. תכנית מסוג זה נקראת תוכנית בטיחות ותכלול את שמות החברים, בני המשפחה, הרופאים ומספרי טלפון לשעת חירום להתקשרות אם אתה זקוק לעזרה.
   • לדוגמה, תוכל ליצור רשימה של מספר מספרי טלפון חשובים: מספרי הטלפון של אמא שלך, החבר הכי טוב, הרופא וחדר המיון או אחות בבית החולים.
   • בארה"ב, למשל, אנשים כוללים גם את המוקד הלאומי למניעת התאבדויות (1-800-273-8255), וכן משטרה מקומית ומספרי חירום 911. בווייטנאם ניתן להתקשר למספר 1900599930 כדי ליצור קשר עם המרכז למניעת משברים פסיכולוגיים (PCP) או להתקשר לאמבולנס 911.

4. 

   ספר לאיש הקשר על התוכנית שלך. שתף אותם כיצד הם יכולים לעזור אם תתקשר בעתיד. יידעו שהמשימה הספציפית תעזור לך, אם היא לא בסכנה מיידית. לדוגמא, הם עשויים להישאר לצידך עד שתפסיק לפגוע בעצמך. במקרים רבים אחרים, ייתכן שתזדקק להם לפנות לרופא שלך או לקחת אותך לחדר מיון כדי להעריך את המצב.

5. 

   קבל עזרה מיד אם אתה מתאבד. אם יש לך מחשבות אובדניות, או שאתה כבר לא רוצה לחיות ולעבוד כל יום, אז אתה צריך לפתור את הבעיה על ידי בקשת עזרה מבחוץ. התקשר למספר 1900599930 כדי ליצור קשר עם המרכז למשבר פסיכולוגי (PCP) או להתקשר למחלקת החירום 115. פרסום

אַזהָרָה

• חפש עזרה מיד אם יש מחשבות אובדניות. בארה"ב חייגו 911 או התקשרו לסוכנות הלאומית למניעת התאבדויות 1-800-273-8255. בווייטנאם חייגו 911 או התקשרו למספר 1900599930 כדי ליצור קשר עם המרכז למשבר פסיכולוגי (PCP).