תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

המחשבה להתאמן לחיטוב אולי נראית מתישה, אבל התוצאות שוות את המאמץ. אנו מציגים את השלבים הבאים להטמעה בחייכם ובכך לבנות גוף בריא יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: פיתחו את דרך החשיבה הנכונה

1. 

   יש גישה נכונה. זה אולי נראה לא רלוונטי, אבל הרוח האמיתית חזקה להפליא ויכולה לעשות הבדל גדול בהצלחה או בכישלון. אימון לבריאות טובה הוא דרך ארוכה, לא ספרינט, ומחייב שינויים בחיים.
   • אל תתייחס לזה מתוך מחשבה שאתה יכול להפסיק לשנות ברגע שמגיעים ליעדי הבריאות האידיאליים שלך; אחרת, אתה מסתכן בחזרה להרגלים רעים. להיות במצב בריאותי טוב פירושו לשלב דברים רבים בחיים שלך שיהפכו בסופו של דבר להרגל שלך.

2. 

   
   
   עקוב אחר ההתקדמות שלך והתגאה בכל שינוי חיובי קטן. 'יומן בריאות' הוא רעיון טוב מכיוון שאתה יכול לעקוב אחר זמן התרגול, מה אתה עושה וכמה זמן. אתה יכול גם להקליט את מה שאתה אוכל בכל יום. כשתצטרך לרשום אם יש לך חטיף או לא, תגלה שתקטין את הנטייה שלך לרצות לנשנש.
   • אל תחשוב שרק בגלל שעשית צעד אחורה אתה יכול לוותר על כל המאמצים שלך לאותו יום. אל תתפסלו רק בגלל שהפסקתם לרדת במשקל או הפסקתם לצמוח שרירים; זכור כי יציבות פיזית זה בסדר, אבל בסך הכל אתה כבר במסלול הדרגתי כלפי מעלה וזה בהחלט מה שאתה צריך להיות גאה בו.

   

   
   

   מישל דולן

   מאמן אישי מוסמך של Michele Dolan הוא מאמן אישי מוסמך של BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומאמנת כושר מאז 2002.

   

   מישל דולן
   מאמן אישי מוסמך

   תמשיכו ואל תאבדו את המוטיבציה מוקדם מדי. לדברי מישל דולן, מאמנת אישית מורשית: "אתה יכול לשפר את הבריאות שלך במשך 4 עד 8 שבועות על ידי פעילות גופנית של 30 עד 60 דקות מדי יום."

3. 

   צור התחייבות עם עצמך. במילים אחרות, המחויבות נקראת גם מערכת התגמול. הגדירו מטרה וקבעו לעצמכם פרס. בחר משהו שאתה באמת רוצה או משהו שאתה באמת רוצה לעשות.
   • לדוגמא, התחייב בעצמך לציין שאם אתה רץ במשך 30 דקות ביום אתה יכול להרשות לעצמך לקנות את החולצה הנחמדה הזו או מחבט חדש שעליו אתה שומר כבר זמן רב.

4. 

   
   
   מצא מישהו שרודף את המטרות שלך. קל יותר להשיג יעדים כאשר יש לך מישהו לחלוק איתו את הקשיים וההישגים שלך. צור לוח זמנים ששניכם יכולים להתחייב אליו ולעזור אחד לשני להמשיך.
   • אתה יכול אפילו לגייס קבוצת חברים להשתתף באימון בריאות ''. בקש מכל משתתף להכניס 50,000 VND לקופסה והאדם שמתרגל הכי הרבה בתקופה מסוימת זוכה בכסף הזה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: תרגיל לבריאות טובה

1. 

   מצא דרכים להיות פעיל יותר בשגרה היומיומית שלך. בכך שתאתגר את עצמך כל הזמן, תעזור לגופך "להמשיך". אם אתה צריך לרדת במשקל לבריאות טובה, זה יעזור לך לשרוף עודף משקל.אם אתה מתאמן לסיבולת, זו הדרך להבטיח שיפור מתמיד.
   • קחו את האוטובוס או רכבו על אופניים לבית הספר או לעבודה במקום לרכוב על אופנוע. אם זה לא עובד, אתה יכול להחנות את המכונית שלך כמה רחובות מהמשרד כדי לאלץ את עצמך ללכת במשך 15 דקות ביום. כשאתה הולך לסופרמרקט, קולנוע או קניון, החנה את רכבך בסוף המגרש במקום לנסות למצוא מקום ליד היציאה.
   • סעו עם הכלב לעיתים קרובות יותר, וגם גופכם וגם הכלב יודה לכם.
   • ניקיון בתים יותר. תתפלאו עד כמה עבודות הבית עמלות: אבק מדפי ספרים, ניקיון שירותים, שטיפת כלים, כיסוח מדשאות, עישוב, שאיבת אבק וטאטא, סידור הבית ושטיפת מוסכים כל הדברים האלה יהיו האימון שלך. ניקיון הבית עם בני המשפחה בתזמון קבוע לא רק שיוצר סביבת מגורים טובה יותר, אלא גם מסייע בשריפת קלוריות, שמירה על בריאות בריאה ושמירה על גוף דק בקלות. מאשר.
   • תרגיל בעבודה. תאמינו או לא, הפיכת זמן ישיבה לפעילות שריפת קלוריות אפשרית. אתה יכול למתוח על ידי ביצוע הרמת רגליים, מתיחה לצד אחד, כשידיך נוגעות בגב התחתון ועוד.

2. 

   עקוב אחר משטר התעמלות. תוכנית אימונים נכונה חייבת לכלול 5 חלקים: חימום, אירובי, אימוני כוח, מתיחות (גמישות) וקירור.
   • התחמם על ידי הליכה מהירה קבועה בחוץ או על ההליכון, האט את אופני הכושר שלך, או קח כמה הקפות על ההליכון. עליכם להתאמן מספיק בכדי להגביר את זרימת הדם ולעזור למפרקים להסתובב בכל טווח התנועה כך שהשרירים מתחממים. פעילות גופנית ללא התחממות יכולה להוביל למתח שרירים.
   • תרגילי לב משפרים את זרימת הדם וסיבולת. כדי לעשות אירובי, תוכלו לצאת לריצה, רכיבה על אופניים עם התנגדות גבוהה או הליכה מהירה על הליכון המדרגות. כדאי לתרגל עם זיעה ויותר זרימת דם. לא רק בריאות לב וכלי דם טובה ללב ולחץ הדם, אלא גם נקשרה לסיכון מופחת למחלת אלצהיימר. אימון לסירוגין (כלומר, פעילות גופנית לסירוגין בעצימות נמוכה ובעצימות גבוהה) הוכח כדרך מהירה ויעילה במיוחד לשיפור בריאות הלב וסיבולת, תוך שריפת שומן בצורה יעילה.
   • בניית שרירים באמצעות תרגילים לבניית כוח לא רק תגביר את הכוח והמוצק, אלא גם תגביר את חילוף החומרים, מכיוון שמחקר בקרב אנשים עם שרירים רזים מראה שהם שורפים יותר קלוריות. אפילו במנוחה. אתה יכול לעבוד עם משקולות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או כפיפות בטן, ורבים אחרים. אם אתה לא יכול ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לעשות תרגילי בניית שרירים בבית.
   • בצע מתיחות במהלך או לאחר אימון כדי להגביר את הגמישות. זוהי גם דרך להפחית את הנוקשות בשרירים ובמפרקים. מתיחה את הרגליים, הידיים, הגב וכל השרירים שאתה משתמש בהם במהלך האימון (בדרך כלל כל השרירים האלה כלולים).
   • תהליך ההתקררות דומה להתחממות. כדאי לבצע אימונים אירוביים בקצב נמוך. התקררות מאפשרת לשרירים להירגע בזמן שהדם מסתובב דרך השרירים בקצב מעט גבוה מהרגיל.
   • הערה: כל אדם מעל גיל 60 או הסובל ממחלת לב, לחץ דם גבוה או שיגרון צריך להתייעץ עם רופא לפני תחילת ההפרעה.

   

   לילה אג'אני

   מאמנת הכושר לילה אג'אני היא מאמנת כושר ומייסדת Push Personal Fitness, ארגון אימונים אישיים הממוקם באזור מפרץ סן פרנסיסקו. לילה מתמחה בספורט תחרותי (התעמלות, הרמת משקולות, טניס), אימונים אישיים, ריצה והרמת משקולות אולימפיות. לילה מוסמכת על ידי האגודה הלאומית לחיזוק ומיזוג (NSCA), ארה"ב פאוורליפטינג (USAPL), והיא מומחית לכושר שיקומי (CES).

   

   לילה אג'אני
   מאמן לחינוך גופני

   התמקדו בתרגיל של כל הגוף. כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, נסה גישה מאוזנת. בצע שכיבות סמיכה, תרגילי שרירי בטן, והוסף משקולות שיעזרו בשיפור הכוח.

3. 

   הפוך את הכל. כל פעילות גופנית הדורשת מאמץ שומרת על בריאותכם, אך זכרו שגיוון הוא התבלין של החיים - ושל הבריאות! ככל שגופך יתרגל לפעילות, הוא יבצע אותה ביתר קלות והתפתחותך תעבור למסלול אופקי במהלך משטר התרגיל הזה. כדי למנוע מגופך ונפשך להשתעמם ולהנות בזמן האימון, אתה זקוק למגוון פעילויות.
   • לִרְקוֹד. כל פעילות כמו ריקוד בלט לריקוד היפ הופ תסייע בהגברת הבריאות שלך אם תעמוד בזה. הירשם לשיעור ריקוד זומבה או ריקוד היפ הופ. אתה תהיה מופתע מכמה קלוריות אתה שורף בזמן שאתה נהנה.
   • לשחות. לא משנה לאיזו טכניקה אתה שוחה, עומד במים, שוחה כלב או שוחה פרפר. שחייה היא גם דרך טובה להתאמן בכיף.
   • יוֹגָה. יוגה היא תרגיל בריא שהוא גם טוב לנפש וגם טוב לגוף. בחרו ביום בשבוע למתיחה אמיתית של גופכם במקום פעילות גופנית סדירה בלבד. יוגה מסייעת בשמירה על גמישות אך היא גם דרך נהדרת לגוון שרירים.

4. 

   השתתף בפעילויות מחוץ ללימודים כגון ספורט. משחק עם אנשים אחרים מניע אותך להמשיך. לדוגמא, במרוץ למרחקים ארוכים חברי הצוות שלך יעודדו אותך להמשיך לנסות (ואת העובדה שאתה לא רוצה להיות האחרון), בניגוד לרוץ לבד על מכונה בבית, האם אתה יכול ללחוץ בקלות על כפתור העצירה והסיום. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: לאכול בריא

1. 

   ספק את האנרגיה שהגוף זקוק לה. כשאתה פעיל יותר, אתה גם צריך לאכול יותר, אבל לא אוכל. עליכם לאכול מזון בריא עשיר באנרגיה בכדי לפתוח מיד שלב חדש של היום, מבלי לגרום לקיפאון. למדו לאכול בריא יותר ולשתות יותר מים.
   • עברו לדגנים מלאים. דגנים מלאים הם בריאים וטעימים יותר. אולי זה לא מה שהתרגלתם אליו, אבל אז תאהבו את טעם האגוזים האקזוטי והמזין. אם אינך רוצה לאכול דגנים מלאים, נסה להחליף מחצית מהדגנים שאתה אוכל בדגנים מלאים. מי יודע - אולי תגיעו להעדיף דגנים מלאים לאורך זמן.
   • הסר ג'אנק פוד לא בריא והחלף אותו בפירות וירקות. תכולת המים והסיבים הגבוהים יהפכו אתכם למלאים, והוויטמינים והמינרלים בו עוזרים להזנת הגוף בצורה טבעית. נסו להפוך את הארוחות לחצי פרי וחצי טבע.
   • אכלו מזון המכיל חלבון רזה. נסו לאכול בשרים רזים (כלומר בשר עם אחוזי שומן נמוכים). אכלו שעועית, ביצים וזרעים כדי להגדיל את צריכת החלבון ללא אותו שומן כמו בעת אכילת בשר. אכלו פירות ים לפחות פעם בשבוע. פירות ים מכילים חלבון כמו גם חומצות שומן אומגה 3 (שהן שומנים בריאים ללב).
   • הפחית את צריכת השומנים המוצקים שלך. אלה מאכלים שהוכנו עם חמאה או שומנים מוצקים כמו עוגיות, עוגות וקינוחים אחרים. הם נמצאים גם בבשרים מעובדים כמו נקניקים ובייקון, כמו גם גלידה ופיצה. שומן עבה יגרום לך להתאמן הרבה כדי לשרוף את הכל.
   • אכלו מזון עם אינדקס גליקמי נמוך. אלה מזונות שלגוף שלך לוקח יותר זמן לעכל ולהמיר אנרגיה, כך שתרגיש מלא יותר לאורך כל היום עם צריכת קלוריות נמוכה יותר. בנוסף, כדאי להימנע מ"קפיצי סוכר בדם "הנגרמים על ידי אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, ובמקום זאת צריך לצרוך כמויות יציבות של אנרגיה לאורך כל היום. דרך אכילה זו גורמת לגופך להרגיש מרענן יותר בין אם אתה עובד או מתאמן.

2. 

   שמרו על אוכל בריא בתוך הבית. קנו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מרקים וכו 'שאתם רוצים לאכול, ולא ג'אנק פוד כדי להימנע מתשוקה. זה לא דבר רע להתפנק מעת לעת, אבל קל לעשות זאת אם הבית שלך מלא בג'אנק פוד. במקום זאת, המבחן האמיתי לנשנוש הוא האם אתה מוכן להגיע עד למאפייה או לסופרמרקט (אפילו טוב יותר מאשר ללכת או לרכוב על אופניים אם אפשר).
   • לפני שמתפנקים, שתו שתי כוסות מים (250 מ"ל כל אחת). אם אתה עדיין רוצה חטיף אחרי זה, אכל אותו. לפעמים המוח מבלבל תיאבון עם תחושת צמא. מים הם אחת התרופות הטובות ביותר לתשוקה.

3. 

   לשתות 1.5 ~ 2 ליטר מים ביום. מים שומרים על לחות הגוף ומעלים את הפעילות המטבולית לרמה האופטימלית. בנוסף, מים תופסים נפח גדול בבטן, כך שאתה מרגיש מלא יותר בלי לאכול הרבה.זהו כלי טוב להימנע מצריכת קלוריות מיותרות שאינך באמת זקוק להן אך ויתרת בטעות בגלל תשוקתך או חוסר שביעות הרצון שלך.
   • תמיד קח איתך בקבוק מים. תתפלאו כמה קל לשתות מספיק 1.5 ~ 2 ליטר מים ליום. שתיית מים היא גם הרבה יותר זולה מאשר לקנות משקאות אחרים כשאתה מרגיש צמא, וטוב יותר לסביבה.
   • שתו מים במקום משקאות ממותקים כמו סודה. אם אינכם מעוניינים לשתות מים מכיוון שלמים אין טעם, נסו לתת למים את טעמי הפירות האהובים עליכם, כמו תות, אוכמניות, לימון, תפוז וקוץ.

4. 

   תן לגופך לנוח. כאשר גופך עוסק בפעילות גופנית רבה, עליך גם לתת לו זמן להתאושש על ידי שינה מספקת. קבע כמה שעות אתה צריך לישון כדי להרגיש רענן בבוקר, ואז הכריח את עצמך ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
   • אי שינה מספקת גם פוגעת מאוד במערכת החיסון. יש סיכוי גבוה יותר לחלות אם אינך נותן לגופך אנרגיה וזמן להילחם בחיידקים ווירוסים מדבקים, ובכל פעם שאתה מצונן לוקח זמן רב יותר להתאושש.
   • שינה מעט מדי קשורה לאכילת יתר. ודא שאתה לא מונע מגופך שינה כדי להחזיר אנרגיה, או שתצטרך לחדש קלוריות.
     
     

5. 

   בדיקת בריאות. על מנת להישאר בריאים לטווח הארוך, עליכם לבצע "תחזוקה" קבועה לגופכם, ממש כמו הרכב האהוב עליכם. פנה לרופא ולרופא השיניים שלך מעת לעת כדי לוודא שהדברים עובדים כראוי מבפנים, וכדי למנוע צרות של בעיות אפשריות. פרסומת

עֵצָה

• התחל עם משהו פשוט כמו לרוץ במשך 5 דקות ביום. בשבוע הבא הוא גדל ל -10 דקות ביום. המשך להגביר את האינטנסיביות עד שתקבע שגרת אימונים קבועה.
• אכלו מזון טרי, בריא ואורגני. שקול לקנות מצרכים מקומיים.
• אין לשבת ברציפות לפרקי זמן ארוכים. רק לקום עוזר לשרוף יותר קלוריות, אז קום! תעברו פה ושם!
• שקול להגביל את צריכת המזון והמזון המעובד שלך, כגון מזון מהיר, סודה, מזון מטוגן ומזונות אחרים עתירי שומן, נתרן וסוכר.
• צאו לרכיבה על אופניים עם בן משפחה או חבר.
• ספרינטס טוב יותר מאשר לרוץ שעות ארוכות, אך עם הרבה מאמץ, כך שגופך מתהדק מהר יותר כשאתה רץ.
• הגיע הזמן להתאמן. צמצמו ממתקים. מנסה ברציפות. לפעמים אתה צריך הפסקה. ישן אחרי שסיימת מה לעשות. התעמלו לפני השינה כדי לשרוף יותר קלוריות.
• ברגע שיש לך את הבריאות שאתה רוצה, המשך לנקוט בצעדים שעזרו לך להשיג מטרה זו. אימוני בריאות הם דרך חיים, ולא עבודה זמנית.
• אל תחשוב על משקל גופך ויש לך חשיבה בריאה.
• כשאתה משנה את הדיאטה שלך, אתה לא צריך להרעיב את גופך, אלא במקום זאת עם אוכל טוב יותר. לדוגמא, אם הדיאטה שלך מורכבת מתפוחים מטוגנים, חלב וכדורי עוף, אל תדלג על העוף והחלף אותו בסלט עוף.
• הגדירו לעצמכם יעדים. ראשית, רץ קילומטר אחד ליום, ואז הגדל את המטרה שלך ב -2 ק"מ ומעלה. בהצלחה!

אַזהָרָה

• דע את הגבולות שלך בכל הנוגע לאימוני משקולות ואימוני התנגדות. כשאתה עושה אימוני כוח, בקש תמיד מאחרים להיזהר אחריו ולהימנע ממאמץ יתר עם משקל רב מדי. כשאתם מבצעים פעילות אירובית, האטו אם אתם מתחילים להרגיש כאבים בחזה או במפרקים.
• פנה לרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית. וודא שגופך יכול לסבול פעילות גופנית ממושכת. היזהר במיוחד אם יש לך בעיות בריאות כגון מחלות לב, לחץ דם מוגבר או נמוך יותר או אסטמה.