תוֹכֶן

• עֵצָה

שקול כמה שריר רגליים אתה רוצה לפתח. אם אתה ספורטאי המעוניין לפתח שרירי רגליים אז האימון צריך להיות כבד יותר ולהיות בעל השפעה גבוהה. אם אתה רק רוצה לחתוך את הרגליים בתרגילים הבסיסיים, האימון יהיה קל יותר. כמו כן, אם ברצונך לפתח קבוצת שרירים ספציפית (נניח ישבך או ירכך), בצע תרגילים המכוונים לקבוצת השרירים ההיא.

• זכרו שמבני גוף זכר ונקבה שונים ביולוגית ולכן השרירים שלהם באופן טבעי מתפתחים אחרת. ישנה תפיסה מוטעית נפוצה לפיה נשים יכולות להיות בעלות רגליים שריריות אם הן עושות יותר מדי עבודת רגליים. למעשה, נשים לרוב לא מפתחות שרירים גדולים מכיוון שחסר להם טסטוסטרון. לכן, עליכם לשקול את מצבכם הגופני ואת מגדרכם ולהגדיר יעדים בריאים הגיוניים בעת תכנון פעילות גופנית.

פרסומת

חלק 2 מתוך 2: תכנון תרגילים

1. 

   
   
   התחל בחימום. במידת האפשר, התחל את המפגש במפגש חימום של 5-10 דקות עם תרגיל לב ו / או מתיחה. בין אם רצים על ההליכון ובין אם אתם רצים בחוץ, זמן חימום חיוני בכדי להכין את נפשכם וגופכם לאימון רגליים. ריצה או ריצה איטית פעמיים בשבוע יכולות גם לשרוף שומן ולרגלי טונוס. בנוסף, החימום יסייע לחימום שרירי הרגליים, ליצור גמישות טובה יותר ולהגדיל את טווח התנועה של הרגל. זכור, לעולם אל תתאמן או תמתח שרירים קרים מכיוון שאתה עלול להיפצע.

2. 

   התחל עם היסודות והתאם אותם בהתאם. תרגילים בסיסיים כמו כפיפות בטן, משקולות מסורתיות וקצות האצבעות יעילים מאוד כנגד שרירי הרגליים. עם זאת, ישנם וריאציות רבות של תרגילים אלה שתוכלו לעשות, תוך שימוש במשקל גופכם או במשקולת ו / או במשקולות חופשיות. תרגילים רבים מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות (glutes, quads, hamstrings, calves), לכן לקבלת התוצאות הטובות ביותר עליכם לעצב אימון מאוזן ומתמקד בשרירי רגליים מרובים. .
   • כפיפות בטן בסיסיות (תוך שימוש במשקל גוף) הן התחלה מצוינת לכל מצב של אימון רגליים. מסקוואט בסיסי תוכלו לעבור לסקוואט משולב בריקודים, סקוואט ברגל אחת וסקוואט ברבור.
   • צעדים רפויים הם גם תרגיל טוב לטון את המרובעים שלך. נסה החלקה על גלגלים, מדרגות רפויות וחולצות משולשות.
   • הרמת משקולות מסורתית יכולה להיעשות עם משקולות חופשיות או משקל גופך בעצמך. עליך לשלב וריאציות רבות של תרגילי הרמת משקולות מסורתיים, כולל הרמת מותניים, הרמת רגל אחת וסקוואט עם משקולות.
   • גידולי עגלים הם תרגיל פשוט אך יעיל. אתה יכול לתחוב את השוקיים שלך בשלב הראשון, להיעזר בכיסא, או אם אתה חבר בחדר הכושר, השתמש בהליכון.
   • בצע תרגילי ירכיים פנימיים וחיצוניים כגון הרמת עכוז ותרגילי רגליים בצד.

3. 

   
   
   התאמן בקביעות. ברור שהדרך הטובה ביותר להשיג שרירי רגליים חזקים היא להתאמן באופן קבוע. כל תרגיל יכול להיעשות פעמים רבות, בהתחלה אתה עושה רק כמה חזרות בכל פעם ומגדיל בהדרגה את מספר המקצבים ככל שאתה משתפר. נסו לבצע תרגילי רגליים במשך ימים בשבוע, אך לא ברציפות, מכיוון שהשרירים זקוקים לזמן מנוחה. הקפד תמיד לא להכריח את גופך לעבוד או להתאמן יותר מדי.

4. 

   תמיד מרפי שרירים בסוף כל אימון. מתיחה מסייעת במניעת פציעות, מגבירה את זרימת הדם ומפחיתה עייפות שרירים. זהו שלב חשוב במשטר האימונים שלא כדאי לדלג עליו.
   • למתיחה נכונה, התמקדו בקבוצות השרירים העיקריות (שוקיים, ירכיים, ירכיים, גב תחתון) ותמיד למתוח את השרירים משני צידי הגוף, תוך ביצוע אותם מתיחות משני הצדדים ( או שתי מטר).
   • בצע תנועות חלקות. אל תדחף חזק בזמן מתיחה מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה. שימו לב לנשימה באופן שווה בזמן מתיחה ושמרו על כל מתיחה 30-60 שניות לפחות.
   • כלל האצבע לגבי המתיחה הרחוקה והעמוקה: מעט אי נוחות זה בסדר, אבל אתה לא צריך להרגיש כאב. אתה עלול להרגיש את המתח כאשר השרירים משתחררים לאט, אך אם אתה מרגיש כאב כלשהו, ​​ייתכן שיהיה עליך להתרחק עד שתמצא את המתיחה הנכונה.

5. 

   
   
   לאכול בריא כדי לעזור לבנות שרירים. בנוסף למחויבות שלך לפעילות גופנית קבועה, עליך לאכול בריא על מנת להבטיח אספקה ​​מספקת של ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה מדי יום. תזונה מאוזנת פירושה שיש לך מספיק אנרגיה כדי להשלים את האימון, ומספקת לך אנרגיה בריאה לגופך להיות גוון וחזק.
   • איזון הוא המפתח. נסו לאכול את קבוצות המזון הבאות - דגנים מלאים, מזון חלבוני, ירקות ופירות ירוקים, מוצרי חלב. הקשב לגופך ואכל כשאתה רעב. תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שבע.
   • בחר מאכלים מגוונים. נסו לאכול מאכלים שונים השייכים לכל קבוצה. לדוגמא, לא רק לבחור תפוחים כשרוצים לאכול פירות או פשוט לבחור גזר בכל פעם שאוכלים ירקות. אכילה של מגוון מאכלים בכל יום תעזור לכם להשיג את כל אבות המזון הנחוצים לכם.
   • לאכול בדיוק כמו שצריך. אל תאכלו יותר מדי או מעט מדי מאוכל מסוים. כל המזונות, אם אוכלים אותם במידה, יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. אתה יכול לאכול ביסקוויטים שלמים או גלידה כל עוד זה מאוזן מול מנות בריאות אחרות!
   פרסומת

עֵצָה

• אם אתה משתמש במשקולות במערך האימונים שלך, התחל במשקלים קלים והגדיל אותם בהדרגה למשקלים כבדים יותר. אפילו משתמש במשקל מנוסה צריך להתחיל במשקל קל לתרגילים חדשים, במקום להתאמן באופן מיידי ולסכן מתיחות שרירים.
• ניתן גם לפתח כוח שרירי רגליים עם פעילויות עדינות כמו טיולים רגליים, רכיבה על אופניים ויוגה, כמו גם ספורט כמו כדורגל וכדורסל. לחיות חיים פעילים ומאוזנים, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, תהיה הדרך היעילה ביותר לפתח ולתחזק את השרירים.
• ישנם מגוון משטרי התעמלות המכונים בדרך כלל ה"טובים ביותר ", אך השתמש בגופך כמדריך שלך והתאם אותו בהתאם להתאמה ולכושר שלך. כמובן, אחרי כל המאמץ, גאה ברגליים היפות והבריאות שלך!
• בדרך כלל, עליך לפתח שרירי ירכיים מכיוון שזה עוזר לשמור על גופך יציב יותר. נתחיל להתאמן!