תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

ממשלת ארה"ב ממליצה למבוגרים לצרוך רק 2,300 מיליגרם נתרן (כפית אחת) ליום. בינתיים, המינון המומלץ של ארגונים אחרים כמו איגוד הלב האמריקני נמוך יותר, רק 1,500 מיליגרם (2/3 כפיות) תה ליום. אם תגלה כי חרגת מגבול זה, יתכן שתצטרך להפחית את צריכת המלח שלך. בעוד שארגונים נבדלים בהגדרה של תזונה דלת נתרן, בסך הכל היא נעה בין 1,500 מיליגרם ל -3,000 מיליגרם ליום. אמנם זה עשוי להיות מפתיע כי נתרן קיים במזונות רבים, אך כאשר אתה רוצה או צריך להקפיד על תזונה דלת נתרן, תמצא אינספור חלופות דלות נתרן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   
   
   אל תמהר. ייתכן שתרצה לחסל מיד את כל המזונות העשירים בנתרן. עם זאת, לבלוטות הטעם לוקח זמן להסתגל. בצע את השינויים שלך לאט.
   • לדוגמה, תוכל לנסות מתכון מועדף עם מחצית מצריכת המלח הרגילה שלך. אם תפסיק להשתמש בנתרן פתאום, כדאי לוותר לגמרי על תזונה דלת נתרן.

2. 

   
   
   לבשל לבד. בדומה לחטיף ביתי כמו פסטה, מזון מהיר בדרך כלל עשיר בנתרן. חנויות מזון מהיר אינן האשם היחיד. ברוב המסעדות היוקרתיות משתמשים גם הרבה במלח כדי להוסיף טעם למנה. מלח מתווסף כמעט לכל מרכיב במנה, כולל ממתקים! הכן את הארוחות שלך מההתחלה ואתה תהיה בשליטה על צריכת הנתרן שלך.

3. 

   
   
   קנו אוכל טרי. במקום בשרים מוכנים לאכילה, קנו בשרים גולמיים (טריים או קפואים) וירקות ופירות טריים או קפואים. למעט מוצרים מעובדים במיוחד, ירקות משומרים מועשרים לרוב במלח. עם זאת, פירות משומרים הם בסדר גמור משום שבדרך כלל לא משתמשים במלח.

4. 

   אין להשתמש בבייקון ארוז מראש, בייקון או מוצרים עם תוספת מלח. כלומר, התעלמו מבשר משומר, נקניקים, סלמי חם ובשר בקר מיובש מכיוון שכולם עשירים במלח.
   • אם אתם אוהבים כריכים, נסו לצלות עוף או בקר למשך שבוע וחתכו אותם להגשה עם לחם.

5. 

   הימנע ממאכלים כבושים. מזונות כמו זיתים או חמוצים מאוחסנים במי מלח. כאשר אתה בדיאטה דלת נתרן, הימנע מהם.

6. 

   דלג על תבלינים ורטבי סלט. רוב התבלינים ותבליטי הסלט מכילים תכולת מלח גבוהה, אלא אם כן על האריזה כתוב "דל נתרן", כדאי להימנע מהם.
   • בחלק מהתבלינים יש חלופות דלות נתרן, אז עיין בסעיף התבלינים.
   • שקול להכין רוטב לסלט בעצמך כדי למנוע נתרן במוצרים ארוזים מראש. תערובת פשוטה של ​​שמנים וחומצות (כמו מיץ לימון) מכינה רוטב טעים. מלח הוא באמת תיבול מיותר.
   • נסו להכין רוטב חומץ ביתי פשוט. מערבבים חלק אחד של שמן זית עם חלק אחד של חומץ בלסמי. אתה יכול לעשות את זה פשוט כמו זה או להוסיף כמה עשבי תיבול, כגון תיבול איטלקי. לקבלת טעם פירותי מוסיפים כף ריבה ומערבבים היטב.

7. 

   החלף. לדוגמא, נסו חלצי חזיר במקום חזיר. לא מלוח כמו בשר חזיר, אך רך חזיר עדיין יכול להיות טעים מאוד כשהוא מתובל כהלכה, למשל עם מרווה או רוזמרין.
   • נסה אלטרנטיבות מעניינות. לדוגמא, במקום פירורי לחם, נסו להשתמש בקמח ברוקולי כדי לפזר אותם על כלים. במקום לטגן ביצים עם חמאה מלוחה ולחם, נסו חמאה לא מלוחה עם כמה פרוסות בצל או פלפל.

8. 

   החלף מלח בתבלינים וטעמים אחרים. נסו שילובי תבלינים חדשים (לא מלוחים), כמו קארי או אפייה. הוסף קורט חומץ בלסמי לקבלת טעם של תחליף מלח. אין להשתמש במלח על השולחן ובמקום זאת עם פלפל. ישנן דרכים רבות להוסיף טעם למנה מבלי להוסיף מלח.

9. 

   נסו לכבוש בשר וירקות ברוטב מרינה. השתמשו בטעמים כמו לימון, שום, בצל ומעט שמן זית בכדי לכבוש בשר וירקות לפני הבישול. כבישתם תחילה תוסיף טעם ולא תזכיר לכם מלח.

10. 

    מוציאים את צנצנת המלח מהשולחן. על השולחן, כשאתה לא מגיע אליו, לא תוסיף מלח לאוכל שלך. לפעמים הוספת מלח היא פשוט מעשה לא מכוון. לכן, פשוט הוצאת מלח מהשולחן תקל עליכם להבין זאת.

11. 

    אל תשמור מאכלים עשירים בנתרן בתוך הבית. ברגע שאתה יודע אילו מזונות עשירים בנתרן ואילו לא, הפסק לאחסן מזון עשיר בנתרן. בדרך זו לא תתפתו להשתמש בהם. באופן מפתיע, גבינות ללא שמנת עשירות בנתרן. אם אתה צריך לשמור על אוכל עשיר בנתרן עבור בן משפחה אחר, נסה לשמור אותם במגירה או מדף נפרדים. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: בדוק את המדבקה וזיהה את המרכיבים

1. 

   חפש מדבקת "דל נתרן". זה מראה אוכל עם 140 מיליגרם נתרן או פחות למנה.
   • ניתן גם לחפש מוצרים "נטולי נתרן" (פחות מ -5 מיליגרם למנה) ו"נתרן נמוך מאוד "(פחות מ -35 מיליגרם למנה). לחלופין, אתה יכול גם לחפש מוצרים "לא מלוחים".

2. 

   בדקו בעצמכם את המדבקה. גם אם הוא אינו מתויג כ"דל נתרן ", ייתכן שתצטרך לקבוע מהי האפשרות הטובה ביותר מתוך כמה מותגים. חפש מוצרים המכילים רק כ -5% מהצריכה היומית המומלצת שלך של נתרן למנה. זכור כי דל נתרן עדיין יכול להיות יותר מכמות הנתרן היומית המומלצת. אל תשכח שהם מבוססים רק על הנחיות כלליות מאוד והצריכה שלך עשויה להיות מיוחדת וספציפית יותר.

3. 

   שימו לב למידות ההגשה. אם פחית מרק שכותרתה "דל נתרן" ומורכבת משתי מנות, יהיה על התווית כמות כפולה של נתרן אם נגמר לכם שתי המנות בבת אחת.

4. 

   בדוק את התפריט. כיום, מסעדות רבות מציעות תפריטים עם מידע רב ערך הנלווה אליהם. מדי פעם, ייתכן שיהיה עליך למצוא תפריטים באופן מקוון לפני שאתה הולך למסעדה או לבקש ממלצר מידע על תזונה בתפריט. לחלופין, תוכלו לבקש אפשרויות דלות נתרן או לשאול אם ניתן להכין מנות מסוימות עם פחות מלח.
   • אל תשכח שאתה יכול אפילו להשתמש בטיפ זה בחנות מזון מהיר. חנויות מזון מהיר רבות יציעו צ'יפס לא מלוח על פי בקשה.

5. 

   ערכו רשימה של מזונות עשירים בנתרן. הדביקו אותו למקרר כך שתראו אותו לעיתים קרובות. בדרך זו, אתה תמיד יודע מהי האפשרות הטובה ביותר בכל מה שקשור לנשנוש.
   • רשימת המזונות העשירים בנתרן יכולה לכלול חמוצים, זיתים, בייקון, קטשופ, רטבים, צ'יפס, קרקרים מלוחים, מרקים, גרגרים ותבלינים.רשימה דלת נתרן יכולה לכלול ירקות טריים, פירות טריים, בשרים טריים או קפואים, אגוזים, יוגורטים ודגנים מלאים.

6. 

   חשוב על רמות מלח פוטנציאליות במזונות. אפילו הכמות הקטנה ביותר של מלח יכולה להוסיף, ואולי, שכחת לכלול את המלח במאכלים כמו חלב או לחם - שניהם יכולים להכיל 130 מיליגרם או יותר מלח למנה. למרות שזה בקטגוריה "דל נתרן", אתה יכול לחשב נכון את צריכת הנתרן היומית שלך מבלי להסתכל על כל המזונות שאתה אוכל. זכרו שאפילו ממתקים ניתנים לחיזוק במלח. מלח משפר את המתיקות ולכן משתמשים בו בקינוחים רבים ובמתוקים אחרים. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: הבנת מורכבות הנתרן

1. 

   להבין מדוע נתרן חשוב. אתה זקוק לכמות מסוימת של נתרן בתזונה. לנתרן תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד הגוף. זה עוזר לשרירים לעבוד ומסייע להעברת דחפים עצביים בגוף. זה גם עוזר לשמור על נוזלי הגוף ביחס הנכון.

2. 

   דע מה קורה לנתרן. נתרן מטבוליזם על ידי הכליות. כלומר, הכליות אחראיות להבטיח כי כמות נתרן נכנסת לזרם הדם. כאשר הם מרגישים לא מספיק, הכליות אוגרות יותר נתרן כדי שהגוף יתפקד כרגיל. כאשר אתה לוקח יותר מדי, בדרך כלל, הכליות מפרישות את העודף בשתן. לפעמים, עם זאת, הוא לא יכול להיפטר מעודף נתרן. יחד עם זאת, הנתרן הולך לאיבוד במהלך ההזעה.

3. 

   להבין מה קורה כאשר יש בגוף עודף נתרן. למרות שרופאים טרם הסכימו על ההשפעה המדויקת, יותר מדי נתרן בגוף יכול להעלות את לחץ הדם. הרוב מאמינים כי מצב זה מגדיל את כמות הדם בגוף, אשר בתורו מסמן לגוף להגביר את לחץ הדם.

4. 

   הכרת המחלות מקשה על שמירת איזון הנתרן בגוף. לדוגמא, אי ספיקת לב ובעיות בכליות יכולות להקשות על הגוף לשמור על איזון הנתרן. לכן, סביר להניח שהרופא שלך יבקש ממך להקפיד על תזונה דלת נתרן אם יש לך אחד מהתנאים הללו. פרסומת

עֵצָה

• ניהול יומן מזון למשך שבוע יכול לעזור. רשום את כל מה שהשתמשת בו, כולל משקאות ותבלינים, וקבע כמה נתרן בכל מנה. הסר את המקור העשיר ביותר של נתרן והחלף אותו באפשרויות ללא נתרן או דל נתרן.
• הקפידו לשתות הרבה נוזלים ללא קשר לכמות הנתרן שאתם צורכים. זה חשוב במיוחד כאשר צורכים מזון עשיר בנתרן.
• אם יש לכם רק אוכל ארוז מראש, נסו להחליף את חבילת התיבול. לדוגמא, אם יש לכם אטריות ראמן מיידיות, אל תשתמשו באריזות תיבול ובמקום הוסיפו ירקות טריים עם מעט חמאה. אתה יכול גם לנסות לבשל עם מרק עוף דל נתרן. למרות שעדיין קיים, כמות המלח באטריות אינה כמו בשימוש בחבילת התיבול.