מְחַבֵּר:
Christy White
תאריך הבריאה:
10 מאי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- לדרוך
- שיטה 1 מתוך 3: שחרר את כעסך באופן פרודוקטיבי
- שיטה 2 מתוך 3: שליטה ומניעת כעס
- שיטה 3 מתוך 3: הבנת הכעס שלך
- טיפים
- אזהרות
כעס הוא רגש אנושי טבעי, והוא לא תמיד צריך להיות שלילי. זה יכול לגרום לך להבין שנפגעת או שמצב מסוים דורש שינוי. חשוב ללמוד לעבד את הכעס הזה ולהגיב אליו כראוי. תחושות כעס קבועות נקשרו לסיכון גבוה יותר למחלות לב, לחץ דם גבוה, דיכאון וקשיי שינה. זה נכון במיוחד אם אתה חווה כעס נפיץ במיוחד, או אם אתה מדכא את כעסך בצורה קיצונית. למרבה המזל, ישנן דרכים בריאות בהן תוכלו ללמוד להבין, לעבד ולהביע את כעסכם.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: שחרר את כעסך באופן פרודוקטיבי
תתאמן קצת. אם אתה מוטרד, פעילות גופנית כלשהי יכולה לעזור לך. מחקר באוניברסיטת ג'ורג'יה קובע כי פעילות גופנית מתונה (כמו ריצה או רכיבה על אופניים) במהלך או מיד לאחר חוויה גרועה יכולה לעזור לך לנהל כעסים. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים. אנדורפינים הם כימיקלים שגורמים לך להרגיש טוב, חיובי ומאושר יותר. אם אינך מסוגל לרוץ או לרכוב על אופניים, שקול ללכת, למתוח או לבצע צורות פעילות גופניות קלות אחרות. - לפעילות גופנית יכולה להיות גם השפעה מונעת. מחקר ב- Yale קובע כי ריצה לחוויה לא נעימה לאורך זמן יכולה להחליש את חומרת התגובה הרגשית שלך.
- גם אם אינך יכול לפנות זמן לתוכנית אימונים מלאה כשאתה מוטרד, אתה יכול לפחות לנסות להיכנס לכמה רגעים. נסו לצאת מהמצב שמכעיס אתכם, אם אפשר. תני לגפיים שלך טלטול טוב. אפילו הסחות דעת פיזיות קלות יכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר.
בדוק את הנשימה שלך. נשימות עמוקות מהסרעפת (השריר הגדול בתחתית הריאות שעוזר לך לנשום) יכולה להקל על תחושות הכעס. נשימה עמוקה ומבוקרת מורידה את הדופק, מייצבת את לחץ הדם ומרגיעה את גופך. שלב את תרגילי הנשימה שלך עם מנטרה, או מילה או ביטוי מרגיעים, לקבלת אפקט נוסף. - מצא מקום שקט להירגע בו. תרגיש בנוח. שכב אם תרצה ושחרר בגדים צמודים או לא נוחים.
- הניחו את היד על שרירי הבטן.
- שאפו לאט דרך האף. התרכז במילוי הבטן בכמה שיותר אוויר בעת שאיפה. הרפי את שרירי הבטן בזמן שאיפה. עכשיו אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת. עצרו את הנשימה הזו כמה שניות.
- נשוף בעדינות דרך הפה שלך. כווץ את שרירי הבטן שלך בכדי לכפות את כל האוויר מהריאות שלך.
- חזור על תהליך זה לפחות עשר פעמים.
- אם אתה עדיין מתקשה לנשום עמוק, קנה בקבוק מפוח בועות מחנות הצעצועים. החזיקו את המקל מול פניכם ונשמו בעדינות דרכו. התרכז בנשיפה משרירי הבטן התחתונה שלך; דחף את האוויר למעלה והחוצה. נשימה שווה, בהתמדה תיצור זרם של בועות. אם הבועות שלך קופצות או לא יוצאות, התאם את הנשימה שלך עד שתגיע.
התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים מתקדמת מחייבת אותך להתמקד בעיסוק והרפיית קבוצות שרירים מסוימות בגופך. זה מסיח את דעתך מכעסך. בנוסף, זוהי דרך מצוינת להתנער מלחץ ודאגות. גם זה יכול לעזור להקל על רגשות הכעס שלך. בנוסף, תרגיל זה עוזר לך להירדם כשמחשבותיך משתוללות בלילה. - אם אפשר, עברו למקום שקט ונוח ומצאו איפה לשבת.
- התמקדו בקבוצת שרירים מסוימת, כמו השרירים ביד אחת. במהלך השאיפה העמוקה והאיטית אתה מהדק את אותם שרירים חזק ככל האפשר. החזק את המתח הזה במשך כ -5 שניות. לדוגמה, אתה צריך לעשות אגרוף כדי להדק את שרירי הידיים שלך. התמקדו בקבוצת השרירים ההיא, ונסו להימנע מהידוק השרירים הסובבים.
- נשוף ושחרר את המתח על אותה קבוצת שרירים. התרכז במתח המשתחרר מאותם שרירים. הרשו לעצמכם להירגע כ- 15 שניות לפני שעוברים לקבוצת שרירים אחרת.
- קבוצות שרירים אחרות שתוכלו לנסות כוללות את אלה ברגליים, ברגליים התחתונות, ברגליים העליונות, בישבן, בבטן, בחזה, בצוואר ובכתפיים, בפה, בעיניים ובמצח.
- אתה יכול גם להתחיל לרגליך ולאט לאט להתקדם עד למצח. הדק כל קבוצת שרירים שביניהם. כשאתה משחרר את המתח על כל קבוצת שרירים, דמיין את הכעס שעוזב את גופך יחד עם אותו מתח.
ערכו טקס שחרור כעסים. פעילויות מרוכזות יכולות לעזור לכם להפוך את האנרגיה הזועמת שלכם לאמירה יצרנית. בדרך זו, אתה יכול לשים את הכעס המיידי שלך מאחוריך. מחקרים הראו שכעס יכול להגדיל באופן זמני את כישורי החשיבה היצירתית וסיעור המוחות שלך. נסו לערב את דמיונכם ולשחרר במודע את כעסכם בצורה מבוקרת ויצירתית. - לדוגמא, חפש מקום שקט וטלטל את גופך. תאר לעצמך ממש מנער כעס, כמו כלב שמנענע את המים אחרי מקלחת.
- אתה יכול גם לכתוב את מחשבותיך הזועמות על דף נייר ולאט לאט לקרוע אותו. דמיין להרוס גם את רגשותיך הזועמים.
- אם אתה אומנויות, נסה לצייר או לצייר את התחושות שאתה חווה. נסו להעביר את הרגשות שלכם מגופכם ליצירת האמנות שלכם.
השתמש בכדור לחץ. שימוש בכדור לחץ יכול לעזור להקל על תחושות הכעס המיידיות. מכיוון שהם דורשים מכם להתכווץ ולהרפות קבוצת שרירים מסוימת, השימוש בכדור מתח מקביל גם להרפיית שרירים מתקדמת. עם זאת, השימוש בכדור לחץ הוא רק אצבע בסוללה, ויש לשלב אותו בטכניקות אחרות כדי להשיג תוצאות ארוכות טווח. - עדיף להשתמש בכדור לחץ מאשר להביע את כעסך על ידי בעיטה, ניפוץ או זריקת דברים. פעולות נפץ כמו אלה עלולות לגרום נזק או כאב; לעתים קרובות זה רק מכעיס אותך.
מצא משהו מצחיק או טיפשי. הומור קליל יכול לעזור לנטרל את הכעס שלך. גורם שורש מרכזי לכעס רב הוא התחושה שהרעיונות שלנו לגבי מצב או חוויה מסוימים תמיד צודקים, וכי הדברים צריכים ללכת כמו שציפינו. שימוש בהומור כדי להתקרב ולנתח רעיונות אלה יכול לעזור לך להרגיע ולשלוט בכעס. - איגוד הפסיכולוגים האמריקני ממליץ שאם מישהו מכנה אותך שם גנאי, דמיין את השם הזה פשוטו כמשמעו. לדוגמא, אם אתה כל כך כועס על הבוס שלך שאתה קורא לו "דשן קלוש", דמיין אותו ככזה, "זקן של חומר לא מוצק, כאות מחלה." הומור מסוג זה יכול לעזור לך להקל. מתח.
- צפייה בסרטונים מהנים או חמודים ברשת יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך. בני אדם מתוכנתים ביולוגית למצוא דברים כמו גורים גדולים עיניים ותינוקות קטנים ושמנים חמודים. יש לנו תגובת אושר כימית כשאנחנו רואים את הדברים האלה.
- הימנע מהומור סרקסטי או גס. זה רק יכעיס אותך, וזה יכול לפגוע גם באנשים אחרים.
האזינו למוזיקה מרגיעה. האזנה למוזיקה יכולה להיות טכניקת הסחת דעת מצוינת להרפות מהכעס שלך. עם זאת, חשוב שתאזינו למוזיקה מרגיעה. אם אתה כבר מרגיש כועס, מוסיקה עם ביט אגרסיבי או מילים זועמות רק תגביר את הרגשות השליליים שלך. - חפש מוזיקה רגועה ומרגיעה שיכולה להקל על הכעס שלך. כשאתה כועס, אתה מתעצבן בין השאר בגלל שהמוח שלך נמצא במצב קרב או מעוף. האקדמיה הבריטית לטיפולי סאונד הרכיבה רשימת השמעה של שירים שעל פי מחקרים מדעיים "מרגיעים". רשימה זו כוללת, בין השאר, שירים של מרקוני יוניון ("חסר משקל"), איירסטרים ("אלקטרה") ואניה ("סימן מים").
חזור על הצהרות מרגיעות את עצמן. מצא הצהרה שמשמעותה עבורך רבות, ונסה להתמקד בהצהרה זו כאשר אתה חוזר עליה. אתה יכול אפילו לחזור על כמה הצהרות שונות. הנה כמה שתוכל לנסות: - "המצב הזה הוא זמני בלבד."
- "אני יכול לעבור את זה."
- "אני אולי לא אוהב את זה, אבל זה לא יהרוג אותי."
- "אני אשמור על קור רוח."
- "לא כדאי לכעוס על זה."
שיטה 2 מתוך 3: שליטה ומניעת כעס
צרו "תוכנית כעסים". מכיוון שיכול להיות די קשה להפחית את הכעס שלך ברגע זה, נסה לתכנן מראש. בצע את השלבים בתוכנית זו כדי לעזור להרגיע את עצמך כשאתה כועס. שמירה על תוכנית זו תסייע לך לנהל את כעסך באופן פרודוקטיבי. - לדוגמה, אתה יכול לבחור לקחת "פסק זמן" כשאתה כועס. במקרה זה, פשוט אמור לאדם האחר להתקרר לזמן מה.
- אם אתה מנהל שיחה שמכעיסה אותך, כמו דיון סוער על פוליטיקה או דת, נסה לשנות את הנושא.
בנה מחדש את החשיבה שלך. ארגון מחדש קוגניטיבי יכול לעזור לך לחוות כעס בתדירות נמוכה יותר. כעס מרבה להגזים בתגובות לאירועים וחוויות. זה יגרום לך לאבד שליטה. אתה יכול לשנות את צורת החשיבה שלך על חוויות ומטרות מסוימות. זה יכול לעזור למנוע ממך לכעוס בכלל, ויכול לעזור לשמור על הכעס שלך אם אתה מקבל את זה. - הימנע מלהשלים מילים כמו "לעולם" או "תמיד". כעס נוטה לטשטש את זיכרונותינו מחוויות. מילים אלה גם פוגעות באחרים וגורמות לאנשים במגננה; וזה אמנם עליהם להיות שיתופיים. במקום לומר דברים כמו "אני תמיד כזה אידיוט" או "אתה אף פעם לא זוכר מה באמת חשוב, התמקד במה שקורה בפועל. יתכן שתועיל לציין עובדה ברורה, כגון "שכחתי את הטלפון שלי" או "שכחת את הפגישה שלנו". כך תוכלו לשמור על הכל בפרספקטיבה.
- הישאר הגיוני ורציונלי.זה קל יותר לומר מאשר לעשות, כמובן, אך להזכיר לעצמך חוויות שליליות שגורמות לך להרגיש כעס היא לא החוויה היחידה שתזכה באותו יום. יש לזכור שהגירוי, כמה שזה נראה קשה, הוא זמני. זה יעזור לך להתגבר על רגשותיך הזועמים מהר יותר.
התקרב לסיטואציות בצורה גמישה. קל להניח שהרושם הראשוני שלך ממצב או חוויה הוא "הנכון", וכי קשה לשחרר את הרעיון שכל סיטואציה מכילה גרעין כלשהו של אמת אובייקטיבית. אם אתם גמישים יותר בכל מה שקשור לגישה לסיטואציות ולחוויות, תוכלו פחות להתמודד איתם בזעם. - אם מישהו מגיע לסופרמרקט, אתה עלול להניח שלא אכפת לו מהצרכים שלך ושהוא / היא גס רוח. הנחה זו יכולה לגרום לך לכעוס. אמנם הנחה זו עשויה להיות נכונה, אך היא איננה פרודוקטיבית במיוחד. אם אתה ניגש לחוויה זו בגמישות - למשל על ידי כך שאתה מדמיין שהאדם לא ראה אותך או שהוא / היא מתמודדים עם מצב מלחיץ - תשחרר את הכעס האישי שלך ביתר קלות.
למדו אסרטיביות. פיתוח סגנון תקשורת אסרטיבי מאפשר לך להשתלט יותר על החיים שלך. זה יגרום לך לחוות פחות פחד וכעס. תקשורת אסרטיבית והתנהגות אסרטיבית אינם עוסקים ביוהרה או אנוכיות. העניין הוא להיות מסוגל לתקשר את המחשבות, הרגשות והצרכים שלך לאחרים בצורה ברורה ורגועה, ולעשות זאת בגלוי ובכנות. אם אינך כנה לגבי צרכיך, אזי אחרים לעולם לא יוכלו לענות עליהם. חוויה זו יכולה לגרום לך להרגיש כעס, דיכאון או לא אהוב. - משתמש באמירות בצורה "אני", כמו, "אני קצת מבולבל לגבי מה שאמרת" או "הייתי רוצה שתהיה בזמן שנלך יחד לקולנוע."
- הימנע מאיומים, מהתקפות על האדם ומקללות.
- השתמש בהצהרות שיתופיות והזמין אחרים להשמיע את דעתם.
- היה ישיר וברור ככל האפשר לגבי הרצונות והצרכים שלך. לדוגמא, אם אתה מוזמן למסיבה שאינך רוצה ללכת אליה, אל תגיד משהו כמו, "טוב, אני חושב שאצטרך ללכת לשם." במקום זאת, ציין בנימוס שאתה לא רוצה ללכת: "למען האמת, אני מעדיף שלא לבוא."
נסו לעשות מדיטציה. מדיטציה לא רק מפחיתה מתח ומשחררת דיכאון, אלא גם יכולה לעזור לך להישאר רגועה במהלך חוויות רעות. מחקר שנערך לאחרונה בהרווארד הראה שלמדיטציה יש השפעה חיובית על תפקוד המוח, במיוחד בתחום העיבוד הרגשי. המחקר בחן שני סוגים של מדיטציה: "מיינדפולנס" ו"מדיטציה מטה ". למרות שמתרגלים משתי הגרסאות חוו תחושות מופחתות של חרדה וכעס, מדיטציית המטה הייתה אפילו יעילה יותר ממודעות בלבד. - מדיטציית מיינדפולנס מתמקדת בנוכחות מלאה כאן ועכשיו, במודעות וקבלת החוויות הפיזיות שלך. סוג זה של מדיטציה דומה לסוג המדיטציה שהיית עושה ביוגה.
- מדיטציית מטא, הנקראת גם מדיטציה על חסד אוהב, מבוססת על מספר לו-ג'ונג (פרקטיקות של בודהיסטים טיבטים), המתמקדים ברגשות של חסד אוהב כלפי אחרים. עבור סוג זה של מדיטציה יתכן שתזדקק להדרכה לפני שתוכל לתרגל אותה ביעילות בעצמך.
יש לישון בשפע. מחסור בשינה עלול לפגוע בגופך בכמה דרכים. זה כולל בין היתר לחץ פיזי וסיכון מוגבר להפרעות במצב הרוח כמו דיכאון וחרדה. שינה גרועה או מעט מדי עלולה גם לגרום לכם להיות עצבניים במיוחד, לסבול ממצבי רוח, ולגרום לכם לחוש כעסים בתדירות גבוהה מהרגיל. - מומחי שינה ממליצים למבוגר הממוצע לישון לפחות שבע או שמונה שעות בלילה. בהתאם לצרכים שלכם, קצת יותר קצר מזה יספיק או שתצטרכו קצת יותר שינה.
שתף את האדם שהכעיס אותך מהחוויות שלך. ברגע שאתה משחרר את הרגשות הכועסים שלך, זה יכול להיות מועיל לשתף את האדם שכעיס אותך ברגשותיך ובחוויות שלך. אם מישהו פגע בך על ידי התעלמות ממך במסיבה, דבר איתו ברוגע והסבר מדוע זה פגע בך. זה יכול לעזור לו / לה להבין כיצד התנהגותו השפיעה עליך. זה יכול גם להבטיח שתשיג יותר שליטה על המצב. - חשוב מאוד לחכות עם זה עד שתעבד את הכעס. אם אתה ניגש אליהם בזמן שאתה עדיין כועס, אתה רק יחמיר את המצב. אתה יכול גם לפגוע בהם עם זה. השתמש תמיד בתקשורת לא אלימה בעת אינטראקציה עם אחרים.
בקר מטפל. מטפל יכול לעזור לך לחשוף את התחושות והמניעים הבסיסיים של הפחד שלך. זה מועיל במיוחד אם הרגשות שלך והגורמים שלהם אינם ברורים לך לחלוטין. טיפול קוגניטיבי, שבו מטפלים עוזרים לך ללמוד לראות חוויות אחרת, יכול לעזור מאוד בניהול כעסים.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת הכעס שלך
זיהוי כעס בעייתי. רוב האנשים חווים עייפות קלה כמה פעמים בשבוע. במקרים מסוימים זה נורמלי לחלוטין לכעוס - אם מישהו פגע בך או פגע, למשל. עם זאת, עליכם ללמוד לזהות את סימני הכעס "הבעייתי". - לעתים קרובות אתה צורח או מקלל כשאתה כועס? האם אתה מתלהם מילולית כנגד אחרים?
- האם הכעס שלך מוביל לתוקפנות פיזית? עד כמה ביטוי התוקפנות הזה רציני? פחות מ -10% מהתקפי הזעם הרגילים כרוכים בתוקפנות גופנית. כך שאם תצטרכו להתמודד עם זה לעיתים קרובות, זה עשוי להצביע על כך שקורה משהו רציני יותר.
- האם אתה מרגיש צורך לשחק ברופא משלך כשאתה כועס - על ידי מרשם סמים, אלכוהול או מזון?
- האם אתה מרגיש שהכעס שלך משפיע לרעה על היחסים האישיים שלך, על העבודה שלך או על הבריאות הכללית שלך? האם אנשים אחרים הביעו גם דאגה זו?
למדו לקרוא את גופכם. כעס, במיוחד אצל נשים, יכול לייצר מגוון תסמינים גופניים. נשים הן לרוב לחצים חברתיים ותרבותיים ומלמדים אותם להימנע מביטוי גלוי של עוינות וכעס. מתח גופני, כאבי שרירים, נשימה מהירה וכאבי ראש הם כולם תסמינים שניתן לקשר לכעס. הבנה כאשר אתה באמת כועס, במקום לדכא את הידע הזה, יכולה לעזור לך לעבד את הכעס שלך. - חרדה, דיכאון ונדודי שינה יכולים להיות קשורים גם לכעס.
סקור את דפוסי הכעס בהיסטוריה המשפחתית שלך. האופן שבו הוריך ובני משפחה אחרים מבטאים את כעסם יכול להשפיע באופן משמעותי על הדרך בה אתה מתמודד עם כעסך. איך ביטאו את בני משפחתך את כעסם בילדותך? האם הורייך בגלוי או דיכאו את כעסם? 
הנה יומן כעסים. לרשום את הרגשות שלך בפירוט היא דרך ליצור קשר עם הרגשות שלך ולגלות את הסיבה מאחורי הכעס שלך. אל תחשוב רק על מה שקרה במהלך אירוע או חוויה מסוימת, אלא גם כיצד הגבת אליו וכיצד הלך מחשבתך. בזמן הכתיבה, נסה לא לשפוט את רגשותיך. פשוט הביע אותם כך שתוכל להיות מודע למה שאתה מרגיש. מודעות היא שלב ראשון קריטי בעיבוד והתגברות על כעס. עבור כל הערה, שאל את עצמך את השאלות הבאות: - מה עורר את רגשות הכעס או הלחץ שלך? הרגשת לחוצה לפני שהאירוע קרה?
- אילו מחשבות הרגשת לגבי החוויה הזו?
- בבית ספר בין 0 ל -100, כמה כועסים לדעתך הרגשת?
- האם התפרצתם על אחרים, או שהפנמתם את כעסכם?
- האם חווית תסמינים גופניים, כגון דופק מוגבר או כאב ראש?
- איך היית מעדיף להגיב? האם רצית לצעוק, לתקוף מישהו או לשבור משהו? ואיך בעצם הגבת?
- איך הרגשת לאחר האירוע או החוויה?
למד להכיר את הטריגרים שלך. אצל אנשים רבים כעס נוצר על ידי מחשבות או אירועים ספציפיים. אתה יכול להשתמש ביומן הכעס שלך כדי ללמוד לזהות דפוסים מסוימים שלרוב מעוררים את הכעס שלך. מחשבות טריגר בדרך כלל ניתן לחלק לשתי קטגוריות: א) התחושה שאתה בסכנת כאב / נזק, וב) התחושה שנפגעת / נפגעת באופן מסוים. - טריגר נפוץ הוא כאשר מישהו לא עושה או לא עשה את מה שציפית ממנו. לדוגמא, אם פגשת חבר לארוחת צהריים והוא לא מופיע, אתה עלול להרגיש כועס שהוא לא עשה את מה שציפית ממנו שיעשה.
- טריגר נפוץ נוסף הוא הרגשה שמישהו פוגע בך / פוגע בך, אפילו באופן הארצי ביותר. אם אתה מנותק בתנועה, נתקל בבעיות במחשב או ממשיך להתקשר למספר לא ידוע, למשל. דברים אלה מתרחשים על בסיס יומיומי, אך יכולים להיות להם השלכות אמיתיות ושליליות. זה יכול לגרום לך לדאוג להיפגע / להיפגע. חששות אלה יכולים לעורר כעס אמיתי.
- הרגשה שלא השגת מטרה אישית או סיפקת צורך אישי יכולה גם לעורר כעס. הכעס הזה מופנה כלפי עצמך.
- ההרגשה שמקשים אותך, שאנשים לא באים להצלתך או שאנשים לא דואגים לך יכולה להיות גם טריגר - במיוחד במקום העבודה ובמערכות יחסים רומנטיות.
טיפים
- השימוש באסטרטגיות אלה הוא התחלה טובה בלהט הקרב. רק וודא שאתה גם עושה את שיעורי הבית הרגשית שלך על ידי ניתוח ועיבוד הכעס שלך. זה ממילא יכעיס אותך פחות.
- במידת האפשר, נסה להימנע ממצבים המעוררים את כעסך. לדוגמא, אם יש לך אמונות פוליטיות או דתיות חזקות, נסה להימנע מדיונים בנושא זה.
- לעתים קרובות זה חכם לראות מטפל, גם אם אתה אפילו לא כל כך כועס. אנשים רבים חושבים שהבעיות שלהם חייבות להיות מטלטלות כדור הארץ לפני שהם יכולים לפנות לטיפול נפשי. עם זאת, טיפול יכול להיות טיפול מניעתי מעולה!
אזהרות
- אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות מתפרץ על אחרים או על עצמך כשאתה כועס, או אם אתה מרבה למצוא מקלט בסמים או באלכוהול, פנה לטיפול רפואי נפשי מקצועי. חשוב לבקש עזרה כדי לא לפגוע בעצמך או באחרים.
- אל תשתמש באגרסיביות פיזית כדי לשחרר את הכעס שלך, כמו לשבור דברים, להכות או לבעוט. נראה שפעולות אלה עוזרות, אך מחקרים מראים שהם רק מגבירים את הכעס שלך.
