תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: היכונו לירידה במשקל
• שיטה 2 מתוך 3: כלול בשר בתזונה אם אתה רוצה לרדת במשקל
• שיטה 3 מתוך 3: עקוב אחר ההתקדמות שלך
• טיפים
• אזהרות

לחלבון תפקיד חשוב בגוף וגם בירידה במשקל. בשר רזה, כמו עופות, ביצים, בקר, חזיר ורכיכות, הם מקור מצוין לחלבון איכותי. בגוף חלבון חיוני לתפקוד, למבנה ולוויסות הרקמות והאיברים של עצמו. מבחינת ירידה במשקל, הוכח כי החלבון רווי יותר (כלומר אתם אוכלים פחות) ומשפר את היכולת התרמוגנית של הגוף (היכולת לשרוף קלוריות). אמנם זה יכול להועיל בדיאטה, אך אכילת כמויות גדולות של חלבון עדיין תוביל לעלייה במשקל.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: היכונו לירידה במשקל

1. קבע פגישה עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. דיאטות עתירות חלבון (לפעמים בשילוב עם תזונה דלת פחמימות) הן בחירה פופולרית לירידה במשקל. עם זאת, הם אינם מתאימים לכל האנשים. הרופא שלך יכול להציע לך הנחיות נוספות או להמליץ ​​על חלופות שעשויות להתאים לך יותר.
   • לדיאטות עתירות חלבון יכולות להיות מספר תופעות לוואי. תופעות לוואי מיידיות יכולות לכלול כאבי ראש, חסרים תזונתיים ועצירות. תופעות לוואי ארוכות טווח עשויות לכלול סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולירידה בתפקוד הכליות.
   • דיאטנית רשומה הינה תזונאית שיכולה לספק לך דיאטה יעילה יותר לירידה במשקל, או לעזור לך לבחור מקורות חלבונים בריאים ורזים בתכנית הדיאטה עתירת החלבון והממוקדת בבשר. התייעצות עם דיאטנית באופן קבוע יכולה גם לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם.
   • היכנס לאתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזורך.
2. הכינו תוכנית ארוחות. כשמנסים לרדת במשקל, חשוב להכין תוכנית ארוחות מאוזנת, גם אם הדיאטה מבוססת על בשר. על ידי כתיבת מספר ימים כדוגמה, תוכלו לתכנן טוב יותר לכלול מאכלים שונים, כולל בשר רזה.
   • הקדישו כמה שעות ליצור תוכנית ארוחות. הקפד לכלול בשר רזה ומקורות חלבון אחרים ברוב הארוחות הללו.
   • כמו כן, דאגו לכלול מספר פירות שונים, ירקות, חלב ו -100% דגנים מלאים (אם אלה יהיו חלק מהתזונה שלכם). צריכת מגוון רחב של מאכלים מכל קבוצת מזון חיונית לתזונה מאוזנת.
   • שקול גם את דרך החיים שלך. אם אתה תמיד עסוק מדי, האם אתה בדרך הרבה, או שיש לך מעט זמן לבשל, ​​אתה יכול לקנות אבקת חלבון או בשר שכבר בושל או הוקפא כדי להכין ארוחה מהר יותר.
3. להבין את החשיבות של מידות ההגשה. כדי לעזור לך באמת לרדת במשקל, חשוב להתאים את מידות המנות שלך, גם אם אתה אוכל בשר רזה. אכילה של מנות גדולות מדי תגרום לכם לקחת כמות שפע של קלוריות ולהעלות במשקל כתוצאה מכך.
   • מנת חלבונים היא 100 גרם. זה משתווה לגודל כף היד או חפיסת קלפים.
   • דוגמאות למנות חלבון מתאימות: חזה עוף קטן 1 או 1/2 חזה עוף גדול, ביצה אחת או שתיים, או 1/2 כוס שעועית.

שיטה 2 מתוך 3: כלול בשר בתזונה אם אתה רוצה לרדת במשקל

1. קנו נתחי בשר רזים. מקורות חלבונים רזים הם מזונות המכילים מעט שומן וקלוריות למנה. אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך התמקדות בארוחות על בסיס בשר, חשוב לבחור בבשרים רזים לעומת בשרים שומניים לרוב. זה יכול לעזור לך לשמור על רמות המשקל והכולסטרול. בחר את הבשרים הרזים ולא השמנים, כגון:
   • פירות ים. זהו מקור מצוין לחלבון. בחרו רכיכות (כמו שרימפס או סרטנים) בנוסף לדגים מעובדים (כמו שליש, טונה או מהימאהי). בנוסף, חלק מהדגים, כמו סלמון או מקרל, מכילים חומצות שומן אומגה 3 הטובות ללב והוכחו כמפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
   • עוֹפוֹת. עוף והודו הם גם מקור רזה לחלבון. ללא עור, הבשר הלבן מציע את תכולת השומן הנמוכה ביותר.
   • בשר חזיר. ברוב החזיר יש מעט מאוד שומן או שיש בבשר. הסר את כל השומן העודף לאופציה עם אחוז השומן הנמוך ביותר.
   • בשר אדום כמו בקר או טלה. מקורות חלבון אלה יכולים להיחשב גם כאופציה רזה - במיוחד אם תבחרו בנתחים רזים או בבשר טחון רזה. בנוסף, בקר רזה מכיל שפע של אבץ, ברזל וויטמין B12.
2. קנו בשר אורגני. מוצרי בשר אורגניים הם בדרך כלל מעט יקרים יותר מבשר של בעלי חיים שגדלו ומעובדים באופן מקובל. עם זאת, בשר אורגני נקי מהורמוני גדילה, תוספים וחומרים משמרים.
   • חפש את התווית האורגנית, כלומר בעלי חיים מוזנים במזון אורגני ויש להם חופש חופשי.
   • יש לציין כי הערך התזונתי של בשר אורגני אינו שונה מזה של בשר קונבנציונאלי. עם זאת, בשר מטווח חופשי מכיל בדרך כלל יותר אומגה 3 ו -6.
3. אכלו מנה אחת של בשר בכל ארוחה. אכילת מנה של בשר רזה בכל ארוחה או חטיף מספקת את הבסיס הדרוש לכם לדיאטה המתמקדת באכילת בשר.
   • אכלו מגוון חלבונים לאורך כל היום כדי לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת. לדוגמא, תוכלו לאכול ביצים לארוחת הבוקר, סלט עוף בגריל לארוחת הצהריים, בקר מיובש כחטיף וסלמון וירקות בגריל לארוחת הערב.
   • אוכלים אחרים העשירים בחלבון (כמו מוצרי חלב, שעועית או טופו) יכולים להיות חלק מהארוחות שלכם. אם אתה רוצה לכלול את זה תלוי איך אתה יוצר ומרכיב את הדיאטה.
4. הכן בשר ללא שמנים ורטבים נוספים. שמן ורטבים (כמו מרינדות ותבושות) יכולים להוסיף כמויות משמעותיות של שומן, סוכר וקלוריות. הגבל את כמות השמן והרטבים במהלך הארוחות כדי לשלוט על תכולת הקלוריות הכוללת של הארוחות שלך.
   • שיטת הבישול הקלורית הנמוכה ביותר היא להבריש מעט את הבשר בכמות קטנה של שמן זית לפני הבישול.
   • לחלופין, הקפיץ מקור חלבון רזה במחבת טפלון עם תרסיס בישול דל קלוריות.
   • עשבי תיבול טריים או יבשים והדרים הם דרכים בריאותיות להוסיף הרבה טעם למנות הבשר מבלי להוסיף טון קלוריות או נתרן.
   • נסו לא להוסיף כמויות מוגזמות של רוטב לבשר. למרות שאולי אתה אוהב קטשופ או רוטב ברביקיו, שניהם עשירים בסוכר שיכולים להרוס את יעדי הדיאטה שלך. במקום זאת, חפש חלופות שאין בהן מעט סוכר וקלוריות. אתה יכול גם לנסות להכין את הרטבים האלה מאפס ולהיות בשליטה בכמות הסוכר והקלוריות שאתה מוסיף להם.
5. אכלו מגוון פירות וירקות. פירות וירקות חיוניים לתזונה בריאה, מזינה ומאוזנת. גם כשבוחרים תזונה על בסיס בשר, חשוב לצרוך מספיק פירות וירקות ליום. מזונות אלו עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאותכם.
   • כוס אחת של גולמי או 2 כוסות ירקות עליים ירוקים היא מנה אחת. נסו לאכול לפחות שתיים-שלוש מנות ביום.
   • פרי קטן אחד, כוס פרי חתוך ו 1/2 כוס פירות יבשים נחשבים כמנה אחת. נסו לאכול לפחות מנה אחת עד שתיים של פירות ביום.
6. אכלו 100% מוצרי דגנים מלאים. דיאטות רבות המתמקדות בבשר או עשירות בחלבון הן לרוב דלות בפחמימות. אתה יכול לבחור להגביל את כמות הפחמימות שאתה אוכל - במיוחד אם הם דגנים. עם זאת, אם בחרתם לאכול דגנים, השתמשו ב 100% דגנים מלאים במקום בדגנים מזוקקים.
   • דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים את כל חלקי התבואה: סובין, נבט ואנדוספרם. בדרך כלל הם מכילים יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים המעודנים יותר.
   • מוצרי דגנים מלאים הם: 100% לחם דגנים מלאים או פסטה, קינואה, אורז חום, שעורה או דוחן.

שיטה 3 מתוך 3: עקוב אחר ההתקדמות שלך

1. שקלו את עצמכם מדי שבוע. שקלול עצמך באופן קבוע בזמן הדיאטה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולתת לך מושג עד כמה תוכנית הדיאטה שלך יעילה או לא יעילה. שקלול עצמך באופן קבוע יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ולעזור לך לשמור על מוטיבציה.
   • שקלו את עצמכם כ 1-2 פעמים בשבוע. שקלול עצמך כל יום אינו נותן לך מבט מדויק על התקדמותך. תנודות יומיומיות במשקל הגוף (אם ירדתם או עליתם במשקל) הן תקינות ועשויות להיות תוצאה של משהו שאכלתם, שתיתם או עשיתם בחדר הכושר יום קודם.
   • לקבלת השיטה המדויקת ביותר לשקול את עצמך, עמד על הסקאלה באותו יום ובאותו שבוע בכל שבוע, לבוש בגדים זהים (או ללא).
   • הוכח כי שקלול עצמך באופן קבוע עוזר במניעת עלייה במשקל.
2. בדוק את הדיאטה שלך מדי חודש. אם אתם בדיאטה כדי לרדת במשקל, חשוב לבדוק כל חודש עד חודשיים האם ובאיזו מידה התזונה שלכם יעילה. סקור כמה משקל ירדת, כמה סביר יותר שתאבד וכיצד התזונה החדשה שלך תעזור לך להשיג את המטרות שלך.
   • אם אתה יורד במשקל בהתמדה או מגיע למטרה שלך, סביר להניח שהתזונה הצליחה. תחזיק מעמד!
   • אם ירידה במשקל איטית או נעצרה, הקדש רגע לחשוב מחדש על הדיאטה שלך, כיצד אוכלים ופעל לפי התוכנית שלך. לא כואב לנהל יומן דיאטה כמה ימים כדי לוודא שאתה מקפיד על הדיאטה.
   • כמו כן, זכור כמה קל לדבוק בתזונה שלך וכיצד היא גורמת לך להרגיש. לדוגמא, אם אתה מוצא את זה יותר מדי דבר טוב לאכול בשר בכל ארוחה, בצע כמה שינויים בתוכנית שלך כדי להתאים יותר לסגנון החיים שלך.
3. עבוד על קבוצת תמיכה. קבוצת תמיכה יכולה להיות סיוע נהדר להרזיה. בין אם מדובר בחברים, בני משפחה או דיאטנים אחרים, קבוצת תמיכה יכולה לעודד ולהניע אותך ככל שתתקדם.
   • שאלו חברים או בני משפחה אם הם רוצים להצטרף לדיאטה המבוססת על בשר. זה יכול להיות הרבה יותר כיף כשיש לך קבוצה שלמה של אנשים עם אותה מטרה.
   • הציגו אלמנט תחרות לקבוצת התמיכה שלכם. קבעו תאריך סיום למשקל מסוים ובחרו פרס נאה לזוכה.

טיפים

• הקפידו לאכול ירקות בנוסף לבשר, לארוחה מאוזנת. לדוגמה, יש סטייק רזה ובטטות קלויות לארוחת ערב, או סלט תרד ושרימפסים בגריל לארוחת הצהריים.
• ייתכן שתרצה שהרופא שלך יבדוק את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך ויעקוב אחריהם לאורך הדיאטה הממוקדת שלך.
• ישנן מספר תוכניות דיאטה פופולריות המתמקדות בבשר. בדוק מתכונים לדוגמה באינטרנט או רכש כמה ספרי בישול לרעיונות לדיאטה לבשר טרי.

אזהרות

• לעולם אל תאכל בשר שאינו מבושל. אכילת בשר לא מבושל עלולה להוביל להרעלת מזון, שעלולה להיות מסכנת חיים. הדרך הטובה ביותר לוודא שבשר מבושל היא להשתמש במד חום בשר הזמין בכל חנות לשיפור הבית.
• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה חדשה או ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה.