תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 6: תכננו מראש ביום ראשון
• חלק 2 מתוך 6: Kickstart ביום שני
• חלק 3 מתוך 6: פופ ביום שלישי
• חלק 4 מתוך 6: משיכת דיכוי ביום רביעי
• חלק 5 מתוך 6: הגדל את הפעילות בימי חמישי
• חלק 6 מתוך 6: סוף חזק ביום שישי ושבת
• צרכים

כדי לאבד קילו (0.5 ק"ג) ממשקל הגוף, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח. הגדלת רמת הפעילות, החלפת משקאות ממותקים במים ופעילות גופנית לפחות 45 דקות ביום יעזרו לכם להשיג את התוצאות הטובות ביותר. עקוב אחר המתכנן היומי הזה כדי להוריד חמישה קילו בשבוע.

לדרוך

חלק 1 מתוך 6: תכננו מראש ביום ראשון

1. קבלו את המצרכים לכל הארוחות השבוע. אתה לא צריך לאכול בחוץ השבוע. התרכז באכילת תוצרת טרייה בבית.
   • קנו בסופר רק מוצרים טריים ומזונות מלאים (מוצרים טבעיים שלמים ולא מעובדים).
   • אל תשכח לכלול פירות יער, ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים ויוגורט דל שומן.
   • מתכננים לאכול דל פחמימות במשך שלושה, ארבעה ימים. מחקרים הראו שניתן להפיק את היתרונות של תזונה דלת פחמימות על ידי הימנעות מדגנים למשך חצי שבוע.
2. מצא חבר להרזיה. בין אם זה בן / בת הזוג, החבר הכי טוב, אמא או עמית לעבודה, בעל חבר להרזיה ישמור על המוטיבציה שלך לרדת במשקל.
3. הזמן את שיעורי הספורט שלך. שלמו על שלושה שיעורי אירובי של שעה. התחייבות כלכלית למטרה שלך יכולה לעזור לך, גם כשאתה עייף.
   • בחרו שיעורים מאתגרים כמו זומבה, אולה, מחנה אתחול, בר, אירובי או אימוני אינטרוולים.
4. לך לישון מוקדם בימי ראשון. שינה היא אחד המרכיבים הסודיים של כל מטרת הרזיה. כשאתה ישן מעט, הגוף שלך מייצר קורטיזול - קורטיזול הוא הורמון שגורם לך לאגור משקל.

חלק 2 מתוך 6: Kickstart ביום שני

1. זז בבוקר. בחר בשיעור כושר או 45 דקות של אירובי, ועשה זאת מיד לאחר שקמת.
   • מחקרים הראו כי ניתן להגביר את חילוף החומרים שלך עד ארבע עשרה שעות אם אתה מתאמן בבוקר.
2. עקוב אחר הפגישה עם ארוחת בוקר עם 300 קלוריות, עתירת חלבונים. נסה אחת מהארוחות הבאות:
   • ביצה מבושלת עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה, וחצי תפוח עץ.
   • פרוסת טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים ודבש, מוגשת עם תפוז.
   • אכלו חביתה עם תרד וצ'דר.
   • 175 מ"ל יוגורט עם דבש, פירות יער ושקדים.
   • שייק של 500 מ"ל, עם 125 גרם יוגורט יווני, מים, 125 מ"ל חלב שקדים ואוכמניות.
3. במקום שלוש ארוחות גדולות, אכלו מספר ארוחות של 300 עד 400 קלוריות. חלקו את הארוחות לשניים ואכלו את המחצית השנייה כעבור שעתיים כך שתקבלו פחות רעב ויותר סיפוק מהארוחות שלכם.
4. לאחר ארוחת הצהריים והערב, צאו להליכה של 10 עד 20 דקות. המשך כך לאורך כל השבוע, ונסה להאריך את ההליכות לשלושים דקות.

חלק 3 מתוך 6: פופ ביום שלישי

1. לכסות לפחות חלק מהמסלול לעבודה באופניים או ברגל. במקום לשבת בשקט, שרפו 300 עד 600 קלוריות.
2. הגבל את כמות הנתרן בתזונה. מלח מבטיח לך לשמור על לחות. אתה יכול לאבד חצי עד שני מיכלי מים על ידי ניקוי גופך ממלח.
3. החלף את כל המשקאות במים. זה כולל גם קפה עם חלב, אלכוהול ומשקאות קלים.
   • אם אתה שותה בדרך כלל משקאות קלים, אתה יכול להוריד עד 2.6 ק"ג על ידי חיתוך משקאות ממותקים.
4. המשך בהרגלים שהתחלת ביום שני. חשבו על ספורט, הליכה, אכילה מרובה של חלבונים ופחמימות דלות לפחות 45 דקות ביום.

חלק 4 מתוך 6: משיכת דיכוי ביום רביעי

1. הוסף מעט שוקולד מריר לתזונה שלך. אם אתם אוהבים לאכול קינוח, שוקולד מריר הוא האופציה הטובה ביותר.
2. התחל באימון כוח. בקש מחבר או מאמן אישי שילמד אותך שגרת אימוני כוח של 30 דקות.
3. וודאו שמחצית מכל ארוחה מורכבת מירקות. ככל שאוכלים צבעים שונים יותר של ירקות, כן ייטב.

חלק 5 מתוך 6: הגדל את הפעילות בימי חמישי

1. ספרו קלוריות. נסו לצרוך בין 1,200 ל -1,800 קלוריות ליום. נשים קטנות יותר צריכות לצרוך בין 1,200 ל -1,500 קלוריות; גברים צריכים לשאוף בין 1,600 ל -1,800 קלוריות.
2. קבעו פעילויות. רק אל תזמנו משקאות, ארוחות צהריים או ארוחות ערב עם חברים. במקום זאת בחר בגולף מיניאטורי, הליכה מהירה או נסיעה באופניים.
3. תרגול יוגה. מתח יכול גם לגרום לגוף לייצר הורמונים המסמנים לו לאגור שומן. הורמונים אלה כוללים קורטיזול ואדרנלין. נסו לקחת שיעורי יוגה זרימה של שישים עד תשעים דקות.

חלק 6 מתוך 6: סוף חזק ביום שישי ושבת

1. בחר באחד מהימים האלה לקחת הפסקה מהאימון. המשך בפעילויות האחרות, אך בחר בהליכה קלה במקום במפגש ספורט בן שעה.
2. הימנע מישיבה. אל תצפו בטלוויזיה בסוף השבוע. תכנן יום בחוץ עם חברים או משפחה.
3. שקלו את עצמכם בסוף השבוע. אל תעמוד על הסקלה כל יום, מכיוון שמשקלך שונה מיום ליום ואף יכול להשתנות לאורך כל היום.
4. נסה לאמץ כמה שיותר מההרגלים הללו כדי להשיג מטרות הרזיה גדולות יותר.

צרכים

• מוצרים טריים
• מים
• נעלי ריצה
• אופניים
• סולם
• שוקולד מריר
• יוגורט דל שומן
• דגנים מלאים
• ירקות