תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הקשבה לגופך
• חלק 2 מתוך 3: ויסות הרגלי השינה שלך
• חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית

אמרו לנו אינספור פעמים שאנחנו צריכים לישון מספיק. זה מתחיל כילד, כהכנה ליום עמוס בבית הספר, אך נאמר גם לספורטאי שיש לו משחק חשוב למחרת, או למבוגר הנאבק בלחץ או בעיות רפואיות. אבל מה בדיוק אומר "לישון מספיק"? התשובה תלויה במשתנים רבים, כמו מאפייני אורח החיים שחלים רק עליך. אי אפשר לישון מספיק מבלי לדעת קודם כמה שינה גופך זקוק.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הקשבה לגופך

1. ערכו בדיקת שינה פשוטה. זה עשוי לקחת יותר מלילה אחד כדי להשיג את תוצאות הבדיקה הזו.
   • בפעם הבאה שיש לך הזדמנות לישון כמה ימים בכל פעם, תוכל לבצע בדיקה זו. אתה כנראה צריך כמה לילות ברציפות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
   • שלב ראשון הוא הולך לישון בשעה סבירה. אם אתה רוצה להיות מסוגל לישון כמה ימים זה אומר שעדיף לעשות זאת בסוף השבוע, או אם יש לך כמה ימי חופש. כדי שהמבחן יעבור, עמדו בפיתוי להישאר ערים מאוחר מכיוון שתוכלו עדיין לישון למחרת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לך לישון בזמן שאתה תמיד הולך לישון במהלך השבוע.
   • אל תכוון את האזעקה שלך. המשך לישון עד שאתה מתעורר אוטומטית. רוב האנשים ישנים זמן רב באותו הלילה הראשון, אולי 16 שעות ויותר. זה בגלל שאתה עלול להיות חסר שינה.
   • אם אתה חוסר שינה קשה, ייתכן שיהיה עליך לטפל בזה לפני שתוכל לבצע בדיקה זו כראוי. אם אתה לא ישן הרבה, אתה יכול פשוט להיבחן.
   • אחרי הלילה הראשון בו אתה ישן יותר מהממוצע, אתה הולך לישון באותו זמן ולא מכוון אזעקה. לאחר מספר ימים תתעורר אוטומטית באותה שעה בכל יום. עכשיו אתה יודע כמה שעות שינה הגוף שלך זקוק בכל לילה.
   • כשישנת מספיק תרגיש ערני ותוכל לעשות פעילויות משעממות מבלי להיות מנומנם.
2. פיצוי על חסך שינה לטווח קצר. מחסור בשינה נוצר כאשר גופך אינו מקבל את כמות השינה הדרושה לו, וזה מצטבר עם הזמן.
   • תמיד חסרות לך דקות או שעות אם אתה ישן פחות מדי בלילה אחד. זה יכול להיות לטווח קצר או להימשך חודשים.
   • אם אתם נשארים ערים עד מאוחר לעבודה, למסיבה או ללימודים, או אם מכוונים את האזעקה כי אתם חייבים, אתם בדרך כלל בונים מחסור בשינה.
   • פצה על חסך שינה לטווח קצר על ידי שינה של שעה נוספת בכל לילה, או על ידי שינה או תנומה עד שהשלמת את חוסר השינה.
   • זה אומר שאתה צריך לעקוב אחר כמה שינה נשללה ממך, אז אתה צריך לדעת בדיוק כמה שינה אתה צריך.
3. צאו לחופשה אם יש לכם זמן לא רב בשינה. לוקח שבועות או אפילו יותר זמן לפצות על חוסר שינה ארוך טווח שהצטבר.
   • קחו חופשה ואל תכננו כלום, לכו לישון בזמן בכל יום, וישנו בכל בוקר עד שאתם מתעוררים מעצמם.
   • אל תכעס על עצמך אם אתה ישן הרבה במהלך החופשה הזו. פצה על חוסר השינה שלך ואז חזור ללוח הזמנים הרגיל שלך.
   • אם תפסת את חוסר השינה שלך ועמדת על שעת השינה הרגילה שלך, אינך צריך להפעיל אזעקה בשלב כלשהו. זה המקרה רק אם אתה הולך לישון מספיק מוקדם כדי שגופך ישן את כמות השינה הנכונה.
   • אם אתה חושב שאתה הולך לישון "מוקדם", אך עדיין עייף ומתקשה להתעורר בבוקר, נסה ללכת לישון קצת קודם. מספר שעות השינה הנחשבות "רגילות" אינו מספיק לכולם. אולי באופן טבעי אתה צריך קצת יותר. אם ללכת לישון מוקדם לא עוזר, פנה לרופא.
   • אם השלמת עם חוסר השינה שלך ואתה עדיין מרגיש עייף או מותש במהלך היום, ייתכן שיש לך מצב בסיסי הגורם לבעיה זו. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לברר מדוע אתה עדיין מרגיש כל כך עייף.
4. מנע בעיות בריאות על ידי שינה מספקת. ידיעה נוספת על הסימפטומים של מחסור בשינה יכולה לעזור לך להבין מה קורה לגופך כאשר הוא לא ישן מספיק.
   • מחקר מאוניברסיטת שיקגו עקב אחר קבוצה של שישה מתנדבים שהורשו לישון רק ארבע שעות בלילה.
   • לאחר שישה ימים בלבד של מחסור בשינה מצטברת, הנבדקים סבלו מלחץ דם גבוה, יותר מהורמון הלחץ קורטיזול בדמם, יצרו רק מחצית מהנוגדנים לאחר שקיבלו חיסון נגד שפעת ופיתחו סימנים מוקדמים לעמידות לאינסולין, שזה הצעד הראשון. נמצא בפיתוח סוכרת מסוג 2.
   • תסמינים נוספים שאנשים עם חוסר שינה לטווח קצר חווים קשיי ריכוז, קבלת החלטות קשות יותר, ירידה בראייה, קשיי נהיגה, עצבנות, עייפות ובעיות זיכרון.
   • החוקרים בחנו גם את הסימפטומים שאנשים מפתחים כאשר הם לא ישנים מספיק זמן רב. תסמינים אלה כוללים השמנת יתר, עמידות לאינסולין, שבץ מוחי, אובדן זיכרון ומחלות לב וכלי דם.
5. דעו כי מצבים מסוימים יכולים לשנות את צרכי השינה שלכם. לפעמים לחץ או שינוי פיזי גורמים לך לישון יותר.
   • הריון הוא דוגמה לשינוי פיזי שבו אתה זקוק לישון רב יותר, במיוחד במהלך החודשים הראשונים.
   • מצבים נוספים בהם גופך זקוק ליותר שינה הם מחלות, פציעות, תשישות גופנית, תקופות תובעניות רגשית ומשימות נפשיות אינטנסיביות.
   • הרשו לעצמכם לנמנם או לישון קצת יותר בלילה כדי שתוכלו לפצות על גורמי לחץ אלו.
6. דע כמה שינה אתה זקוק לגיל מסוים. מומחים רבים מחלקים את צרכי השינה הכלליים בקבוצות גיל.
   • ככל שאנו מתבגרים, אנו זקוקים פחות לישון בלילה. תינוקות זקוקים ל -11 עד 19 שעות שינה ביום, כאשר 14 עד 17 שעות הם הממוצע, ומבוגרים מעל גיל 65 בדרך כלל לא צריכים לישון יותר מחמש עד תשע שעות בלילה, כאשר השבע עד שמונה שעות הן הממוצע.
   • ישנם כל מיני אתרים אמינים בהם תוכלו למצוא מידע על הנחיות לצרכי שינה לפי קטגוריית גיל. ברשימות אלה תוכלו למצוא את מספר שעות השינה הממוצע שאנשים זקוקים ללילה וזמני שינה מומלצים לילדים בגילאים שונים.
   • תבין שכולם ייחודיים, ושיש גורמים נוספים שיכולים לגרום לך ליפול מחוץ למספר השעות המומלץ הזה ללילה. לדוגמא, אנשים הנוטלים תרופות מסוימות או סובלים ממצבים בסיסיים יצטרכו לישון יותר מהמצוין בהנחיות אלה.

חלק 2 מתוך 3: ויסות הרגלי השינה שלך

1. התאם את הסביבה שלך. וודאו שחדר השינה שלכם נוח ומרגיע ככל האפשר.
   • התחל לווסת את הטמפרטורה. וודאו כי בחדר השינה טמפרטורה נעימה וקרירה.
   • השתמש רק במיטה שלך לשינה ולהתאהבות. אל תשתמש במיטה שלך לפעילויות אחרות, כגון לימודים, משחקי מחשב, צפייה בטלפון או בטאבלט, קריאה או צפייה בטלוויזיה.
   • וודאו שחדר השינה שלכם שקט כשאתם הולכים לישון וחשוכים ככל האפשר. יתכן שתצטרך לתלות וילונות האפלה ולהכניס אטמי אוזניים או להפעיל מאוורר כדי לחסום רעש חיצוני.
   • וודאו שהמזרון והכרית שלכם נוחים ומזמינים. אם אתם חולקים את המיטה, וודאו שהיא מספיק גדולה כדי ששניכם ישנו טוב.
   • אין לישון עם ילדים או חיות מחמד במיטה.
   • אם עבדת במשמרת מאוחרת או במשמרת לילה, פעל לפי אותן הנחיות. נסה לשמור על מקצב השינה-ערות שלך עקבי ככל האפשר.
2. צפו בהרגלי האכילה שלכם. אכילה של תזונה בריאה הופכת את גופכם לתפקוד טוב יותר, כך שאתם ישנים טוב יותר, אך ישנם כמה דברים ספציפיים שיכולים לשפר את איכות השינה.
   • אל תאכלו ארוחה כבדה בשעת לילה מאוחרת, אך אל תלכו לישון גם רעבים.
   • אל תשתו יותר מדי בערב, כך שלא תצטרכו לצאת לשירותים כל הזמן.
   • אל תשתה יותר מדי קפאין במהלך היום, ותפסיק לשתות אותו אחרי השעה 14:00.
   • להפסיק לעשן, או לפחות לא לעשן ממש לפני השינה. לניקוטין יש השפעה מגרה והוא יכול למנוע ממך להירדם.
   • אל תשתה אלכוהול ממש לפני השינה. אלכוהול גורם לך להיות מנומנם בהתחלה, אך לאחר מספר שעות הוא מתחיל להתנהג כממריץ, מה שמקשה עליך לישון.
3. התאם את הפעילויות שלך במהלך היום. זה קשור לכל מיני דברים שונים, החל מהתנועה שאתה מקבל ועד לכמות אור השמש שאתה נחשף אליה.
   • בצעו פעילות אירובית לפחות 150 דקות בשבוע. רצוי לעבור במהלך היום או לפנות ערב. אל תתאמן ממש לפני השינה.
   • הקשר ידוע בין התעמלות מספקת לבין שינה טובה. מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מנדודי שינה ומבצעים פעילות גופנית מספקת על ידי הליכה, למשל, נרדמים הרבה יותר מהר מאשר אנשים עם נדודי שינה שאינם זזים כלל.
   • נצלו את האור הטבעי במהלך היום. אור השמש מספק לגוף ויטמינים חשובים ומסייע בוויסות מחזור שינה-ער בריא. הפחיתו את החשיפה לאור השמש ממש לפני השינה.
   • אם אתה רוצה לנמנם, אל תעשה את זה רגע לפני שאתה הולך לישון, והגבל אותו לתנומה קצרה של 20 עד 30 דקות אחר הצהריים.
4. לפתח שגרה להירגע לפני השינה. זה אומר שאתה כבר לא חושב על גורמי הלחץ שהטרידו אותך באותו יום.
   • יש אנשים שאוהבים לקרוא, אחרים מעדיפים לעשות משהו בידיים, כמו סריגה או ציור. אתה יכול גם לעשות אמבטיה חמה או מקלחת נעימה, או להאזין למוזיקה מרגיעה או לצלילי טבע. לא משנה מה זה, כל עוד זה עובד בשבילך. אם אפשר, עמעום את האורות בזמן הרגיעה שלך.
   • פיתחו הרגלים בריאים שיעזרו להפגת מתחים במהלך היום. הרשו לעצמכם הפסקות במהלך היום להירגע, לדבר על משהו מהנה, או לצחוק עם חברים. על ידי הפחתת לחץ במהלך היום, אתה מבלה פחות זמן בדאגה במיטה בלילה מכיוון שהוא הצטבר.
5. היצמד ללוח הזמנים שלך. ללכת לישון באותה שעה בכל יום, ולקום תמיד באותה שעה בבוקר, כולל בסופי שבוע ובחגים.
   • גם אם אינך מרגיש עייף או ישנוני, עליך לנסות להיצמד לאותו שעת השינה. אם אתה מתקשה להירדם במהירות מספר לילות ברציפות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את שעת השינה שלך.
   • יש הנחיות שממליצות לא ללכת לישון לפני שאתה מרגיש ממש עייף או ישנוני, אבל אחרים מציעים להקפיד על שעת השינה הרגילה שלך. על ידי עמידה בשגרה קבועה, באופן טבעי תהיי מנומנמת כשאת שוכבת במיטה ונרגעת זמן מה.
   • אם אתה לא נרדם תוך 15 דקות מהלכת למיטה, קם שוב. אחרת, תוכלו גם לדאוג שלא תוכלו לישון. לקום, להסתובב או להירגע כמה דקות ואז לחזור למיטה.
   • אל תסתכל בשעון. תירגעו, חשבו על דברים מהנים שקרו ביום זה או על פעילויות מרגיעות שאתם נהנים מהם, ונסו לא לחשוב על הירדמות.

חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית

1. אם אתה ממשיך להיתקל בבעיות, שוחח עם הרופא שלך. יכול להיות שיש סיבה רפואית בסיסית או תרופה שאתה לוקח שמקשה עליך לישון.
   • לפעמים מצבים רפואיים יכולים לתרום לנדודי שינה. דוגמאות לבעיות שצריך לחקור על ידי פסיכיאטר או פסיכולוג כוללות דיכאון, נדודי שינה, הפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, הפרעת שינה פוסט טראומטית ובעיות עם סיוטים או בעיות רגשיות אחרות המפריעות לשינה.
   • דוגמאות למצבים רפואיים אחרים העלולים לגרום לבעיות שינה הם דום נשימה בשינה, אלצהיימר, דמנציה, כאבים כרוניים, רגליים חסרות מנוחה, מחלות נשימה, אלרגיה, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, ריפלוקס חומצי וטרשת נפוצה.
   • בעיות מסוימות נגרמות על ידי הפרעות הקשורות ישירות לשינה. דוגמאות כוללות הפרעה בקצב היממה, תסמונת שלב עיכוב בשינה, נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכה בשינה, דיבורי שינה, הפרעות שינה ב- REM והפרעות שינה במשמרות.
2. צפה לשינויים בדפוסי השינה שלך. הפרעות שינה יכולות לנבוע ממגוון מצבים רפואיים, הפרעות נפשיות והפרעות שינה.
   • הסימפטומים של הפרעת שינה כוללים עייפות מוגזמת בשעות היום, עייפות יתר מתמשכת, נשימה לא סדירה או תנועה בשינה, קושי להירדם בזמן עייפות ומדובר בזמן השינה, והתנהגויות שינה לא תקינות כמו הליכה או דיבורים בשנתך.
   • רשימת הסימפטומים של כל מצב אפשרי שיכולה לתרום לבעיות שינה ארוכה מדי לדיון במאמר זה.
   • התייעץ עם הרופא שלך בהקדם האפשרי. זה לא טוב לבריאות הכללית שלך לדחות את ההתמודדות עם בעיות השינה שלך. הרופא שלך יכול לענות על שאלותיך ולקבוע את הטיפול המתאים לגורם לבעיות השינה שלך.
3. תסתכל על התרופות שאתה לוקח. תרופות רבות גורמות לעייפות או לבעיות בהירדמות.
   • לעולם אל תתאים את התרופות בעצמך. אם אתה חושב שהתרופות שלך תורמות לבעיות השינה שלך, שוחח עם הרופא שלך. במקרים רבים ניתן להתאים את המינון או שיש תרופה אחרת שאינה גורמת לבעיות אלו.
   • ישנן מאות תרופות הגורמות לנמנום כתופעת לוואי. רשימה זו ארוכה מכדי לרשום כאן. זה יכול להיות כל דבר, החל מאנטי-היסטמינים וכלה בתרופות לחץ דם ומשככי כאבים העלולים לגרום לבעיות בריכוז ונמנום. אם אתה חושב שהתרופות שלך גורמות לך לישון, שוחח עם הרופא או הרוקח.
   • תרופות יכולות גם למנוע ממך להירדם כראוי. אף שרשימה זו ארוכה, היא כנראה קצרה יותר מרשימת התרופות הגורמות לך לנמנום. אבל עדיין יש הרבה משאבים שיכולים לעכב שינה טובה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שאתה לא מסוגל לישון טוב בגלל התרופות שאתה לוקח.
4. קח מכשיר שינה. אם אתה ממשיך להתקשות להירדם או להישאר ישנה, ​​יכולה להיות סיבה בסיסית, כגון דיכאון, או שאתה צריך לנסות להשיג דפוס שינה בריא חדש.
   • ישנם מוצרים לטיפול עצמי המקלים על ההירדמות. כל עזרי השינה שתוכלו לקבל ללא מרשם נועדו לשמש לזמן קצר.
   • אם אתה ממשיך להתקשות בשינה, שוחח עם הרופא שלך כדי שהוא / היא יוכל לרשום עזרה חזקה יותר לשינה.