תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: בחר בגישת האימון הנכונה
• חלק 2 מתוך 3: אימון קבוצות השרירים השונות
• חלק 3 מתוך 3: בחר בחירות באורח חיים בריא
• טיפים
• אזהרות

האם אתה רוצה לגלות למה הגוף שלך מסוגל? אם אתה כבר לא מתקדם בשגרת האימונים שאתה רגיל אליה, הגיע הזמן לשנות לפתח את השרירים האלה ולהתחזק. חשוב שתאתגר את עצמך בכל אימון, שתאמן כל קבוצת שרירים ושגופך יסופק עם קלוריות בריאות. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד להתחיל לבנות שרירים ולהתחזק מיד.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: בחר בגישת האימון הנכונה

1. אתגר את עצמך בכל אימון. אם המטרה שלך היא להתחזק, אימון אמור לעולם לא להרגיש קל. למעשה, אותן 30 דקות עד שעה של הרמה, דחיפה ומשיכת משקולות כל יום אמורות להוות אתגר קיצוני לגופך. אם זה לא המקרה, אתה לא דורש מספיק מהשרירים שלך, כך שהצמיחה תהיה מעוכבת. אתגר את עצמך לעשות כל מה שאתה יכול בכל אימון כדי להשיג תוצאות מקסימליות.
   • כמה מומחים לפיתוח גוף ממליצים על "אימון לכשל בשרירים". פירוש הדבר שאתה שואל כל כך הרבה מעצמך בסוף סט עד שלא ניתן לעשות נציג נוסף. צורת אימונים זו מציבה מתח על השרירים שלך, הדרוש בכדי לפרק אותם ולבנות אותם מחדש.
   • אם אתה רק מתחיל באימון כוח, זה רעיון לחפש מאמן אישי טוב. חשוב ללמוד את הטכניקה הנכונה מכל תרגיל; אחרת פציעות יכולות לעכב את ההתקדמות שלך מכיוון שהן מונעות ממך להתאמן באופן רציף.
2. הוסף עוד משקל וחזרות. ברגע שגופכם מתרגל לכמות מסוימת של משקל, חשוב שתמשיכו להוסיף משקל על מנת לאתגר את עצמכם. אתה יודע להרים כבד יותר אם החזרות קלות מדי עבורך ואתה יכול לעשות את כל החזרות מבלי לוותר. הוספת משקל נוסף (2.5 ק"ג) או חזרות (5) היא הדרך הטובה ביותר להמשיך לאתגר את גופך ולבנות יותר שרירים.
   • אל תרים כבד מדי. אתה צריך להיות מסוגל לבצע לפחות 8 עד 10 חזרות לפני שתשים לב שהשרירים שלך לא יכולים יותר. אם אתה לא יכול לעשות יותר מ -4 חזרות, אז המשקל פשוט כבד מדי. אם אתה מגלה שאתה יכול בקלות לבצע 10-12 חזרות מבלי להרגיש שהוא שורף בשרירים שלך, אז יש צורך לשים חציר נוסף.
3. אל תכניס יותר מדי אנרגיה לקרדיו. תרגילים אירוביים כגון ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הם דרכים נהדרות לאמן את הסיבולת ולשמור על מחזור הדם בריא. אבל אלה לא הפעילויות הטובות ביותר אם אתה רוצה להתחזק הרבה יותר. אימוני משקולות דורשים המון אנרגיה, ואם ההיצע כבר התדלדל על ידי ריצה או רכיבה על אופניים, לא נותר מספיק כדי להתחייב באופן מלא לאימוני כוח. הגב את אירובי הלב פעם או פעמיים בשבוע, כך שניתן להשתמש במאגרי האנרגיה שלך לבניית כוח.
   • טרקים והליכה הם פעילויות בעלות אנרגיה נמוכה המהוות אלטרנטיבות טובות לריצה ורכיבה על אופניים אם תרצו לחסוך באנרגיה לאימון הכוח שלכם.
4. אימן את כל קבוצות השרירים. יש אנשים שרוצים זרועות גדולות וחזקות אבל לא אכפת להם יותר מדי מהבטן. אחרים מתמקדים ברגליים, בפקעים וכו ', אך לא אכפת להם שזרועותיהם אינן מפותחות מאוד. באופן כללי, חשוב לאמן את כל השרירים בגופך, ולא להתמקד רק באחד. לדוגמא, ליבה חזקה עוזרת לך להיות מסוגל לעשות לחץ על ספסל כבד. היכולת להרים משקל רב יותר עם הידיים מאפשרת גם לרגליים שלך להתאמן טוב יותר. כל קבוצות השרירים בגופך עובדות יחד ומגיעות לתשומת לב שווה.
   • אל תאמן את אותה קבוצת שרירים כל יום. הקדישו יום אחד לזרועותיכם ולמחרת לרגליים או לליבה. זה נותן לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש, להגדיל את כוחך ולמנוע פציעות.
5. יש לנוח רב בין האימונים. אם אתה רוצה להתחזק ומהיר, ייתכן שלא תוכל לעמוד בפיתוי להתאמן כל יום. אבל הגוף שלך זקוק לכמות המנוחה הנכונה כדי לבנות מחדש את רקמת השריר שהתפרקה במהלך האימון. אם אתה מתאמן כל יום, השרירים שלך לעולם לא מקבלים את ההזדמנות להתחזק וגדול יותר. הכינו לוח זמנים לאימונים למשך 3 או 4 ימים בשבוע ואל תשכחו להחליף קבוצות שרירים.
   • זה בסדר, אם יש לך יום "חופשי" לרוץ, לרכוב על אופניים או לעשות כל פעילות אחרת כדי לשמור על עצמך בתנועה ולהרפות את השרירים.

חלק 2 מתוך 3: אימון קבוצות השרירים השונות

1. שליטה בסקוואט. כיפוף הכריעה או הברך הבסיסית, יחד עם וריאציות רבות שלו, הוא תרגיל מצוין לבניית מסת שריר ברגליים, בשרירים ובבטן. התנועה הפשוטה הזו, בה אתה מוריד לאט לאט את הברכיים עם או בלי משקל, ואז עולה שוב, יעילה באותה מידה כמו לעבוד עם ציוד היי-טק בחדר הכושר שמאמן את אותם שרירים. נסה את הווריאציות הבאות:
   • הסקוואט הבסיסי. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והקפידו שגב ישר. כופף את הברכיים והוריד לאט את התחת עד שהירכיים אופקיות. עלו שוב עד שתהיו בעמדת ההתחלה. אתה יכול גם להחזיק משקולות או משקולת כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר; התמקדו ב -3 סטים של 8 סקוואטים.
   • תיבת סקוואט. עמדו מול גובה, כמו כיסא או מדרגות. החזיק משקולת בשתי הידיים וכנגד החזה שלך. הורד את עצמך כמתואר לעיל, החזק את עמדתך לרגע ואז קם שוב.
   • הסקוואט האחורי. לתרגיל זה תזדקק למתיחת סקוואט, בה המשקולות מחוברות לסור שיכול לנוע עם הסקוואט. עמדו מתחת לסורב ותפסו אותו בשתי ידיים מכוונות קדימה. אתה יכול להניח את הבר על הכתפיים שלך או להחזיק אותו מול החזה שלך. בצע את הכריעה כמתואר לעיל.
2. בצע שכיבות סמיכה ושכיבות סנטר. הרמה ודחיפה של המשקל שלך היא כבר מזמן שיטה מוכחת לצבור כוח שרירים. הדחיפה למעלה והסנטר למעלה (למשוך למעלה) הם תרגילים בעלי ערך רב שתוכלו לעשות בלי שתצטרכו לקנות ציוד יקר או להצטרף לחדר כושר. הפוך את התרגילים האלה לכבדים יותר על ידי ביצוע חזרות רבות יותר או שימוש במשקולות נוספות. בצע תרגילים פשוטים אך יעילים אלה עבור שרירי היד, התלת ראשי והליבה שלך.
   • הדחיפה כלפי מעלה. שכב על הבטן על הרצפה או על מחצלת. הניחו את הידיים ליד בתי השחי. הרם את עצמך על ידי מתיחת זרועותיך ואז הורד את עצמך בעדינות עד שאתה כמעט נוגע בקרקע. דחוף את עצמך חזרה וחזור עד שלא תוכל יותר.
   • משוך למעלה (הסנטר למעלה). כדי שתוכלו לבצע את התרגיל הזה אתם צריכים סרגל סנטר. עמדו מתחת לסורג ותפסו אותו ביד יתר. הרם את עצמך עד שהסנטר שלך יהיה ממש מעל הבר. שמור על הרגליים שלובות מאחוריך כדי להימנע מפגיעה בקרקע. הורד שוב את גופך עד שזרועותיך ישרות וחזור על כך עד שלא תוכל עוד.
3. הדדליפט. זה פשוט להתכופף כדי להרים משקל, לעמוד ואז להחזיר את המשקל לקרקע. זהו תרגיל מצוין עבור שרירי הברך, שרירי הבטן ושרירי הגב. חשוב מאוד לבצע את התנועה בצורה נכונה ובמשקל בו תוכלו להתמודד - אחרת אתם מסתכנים בפציעה בגב. נסה את התרגילים הבאים:
   • הדדליפט של המשקולת. עמדו מול משקולת עם משקל שתוכלו להרים עד 8 פעמים. כופף את הברכיים ותופס היטב את המוט בשתי הידיים. הרם את המשקל על ידי עמידה שוב זקוף ואז הורד בעדינות את המשקולת לרצפה. חזור על ההליך. אתה יכול לעשות זאת גם עם משקולת במקום משקולת.
   • הדדליפט רגל ישרה. עמדו מול כדור אימונים, משקולת או סט משקולות. שמור על הרגליים ישרות והגב ישרות בזמן שאתה מתכופף ותופס את המשקולות. החזק את המשקולות מול גופך כשאתה קם. שמור על זרועות ישרות ואל תרים את המשקל. חזור למצב ההתחלה באותו אופן וחזור.
4. לחץ על הספסל. לחץ על הספסלים הוא דרך חשובה לפתח יותר כוח בפלג גופך העליון, בזרועות ובגב. אתה צריך ספסל משקולות ומשקולות בשביל זה. שים כל כך הרבה משקל על הבר שלא תוכל לעשות יותר מ -8 חזרות לכל סט. השתמש בטכניקה הבאה עבור לחץ הספסל:
   • נשען על ספסל המשקולות. כפות הרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה, הרגליים במצב נוח.
   • הרם את המשקולת מהמתלה והנמיך אותה בעדינות לכיוון החזה שלך. הרם את המשקל עד שזרועותיך ישרות.
   • הורידו לאט לאט את המשקל בדיוק מעל עצם החזה וחזרו על הפעולה.
   • הנח את המוט חזרה במעמד והוסף משקל נוסף לסט הבא.
5. הקרש והכריכות. אם אתם מחפשים תרגילים לחיזוק גופכם ללא צורך בציוד או מכונות, הקרש והכריכיים הם בשבילכם.תרגילים אלה מכוונים בעיקר לבטן הבטן ותוכלו לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום.
   • תרגול עם הקרש. שכב על הבטן על הרצפה כשידיך בבית השחי. דחף את עצמך כלפי מעלה כאילו אתה עושה דחיפה, וודא שזרועותיך ישרות והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות או יותר. הורד את עצמך בחזרה לרצפה וחזור על כך.
   • קראנצ'ים. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. "גלגל" את גופך למצב ישיבה למחצה על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך, תוך שמירה על זרועותיך מול חזהך. הורידו לאט את פלג הגוף העליון וחזרו על התנועה. אתה יכול להגביר את כבדות האימון על ידי החזקת משקולת על החזה.

חלק 3 מתוך 3: בחר בחירות באורח חיים בריא

1. קבלו הרבה קלוריות. בניית מסת שריר דורשת הרבה קלוריות - הרבה. חשוב לצרוך ארוחות מוצקות במהלך תקופת האימונים כדי להניע את התפתחות השרירים הגדולים. עם זאת, לא כל הקלוריות מתאימות באותה מידה לבניית שרירים; לכו על מזונות בריאים ושלמים המספקים ותומכים בשרירים שלכם עם חומרים מזינים מספקים, במקום לרוקן את האנרגיה מגופכם.
   • קבלו את כל קבוצות המזון החיוניות. אכלו המון פירות וירקות, דגים, ביצים ובשרים רזים, שמנים ושומנים בריאים.
   • אכלו שלוש ארוחות עיקריות ביום עם חטיפים דשנים כחטיף. ככל שאתה אוכל יותר, השרירים שלך גדולים יותר.
   • הימנע מסוכר, קמח, חטיפים מלוחים, מזון מטוגן, ומזונות מלאים בתוספים וחומרים משמרים.
2. ודא שיש לך מספיק נוזלים. שתו כ -10 כוסות מים ביום על מנת להבטיח שמאזן המים שלכם יישאר תקין במהלך תקופת האימונים. למרות שספורטאים נלהבים רבים משתמשים במשקאות אנרגיה, מים נותרים הבחירה הטובה ביותר מכיוון שהם אינם מכילים סוכר או תוספים אחרים. אם בכל זאת תרצו להוסיף קצת טעם, הוסיפו קצת ליים או לימון.
3. שקול לקחת תוספי מזון. קריאטין הוא תוסף פופולרי שהוכח כי הוא בטוח לשימוש לבניית מסת שריר. זוהי חומצת אמינו המיוצרת גם על ידי הגוף כדי להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. אם אתה לוקח את המינון הנכון, ייתכן שתראה שיפורים בצורה של השרירים שלך במהירות רבה יותר.
   • קריאטין נמכר בצורת אבקה ויש להמיסו במים כדי להפעיל אותו.
   • היזהר אחר חומרים זמינים אחרים המתיימרים לקדם את צמיחת השרירים. לפני שתחליט לנסות מוצר, זה חכם לברר בעצמך האם המוצר נבדק לבטיחות ויעילות.
4. יש לישון בשפע. אנשים רבים לא מתייחסים לצעד זה ברצינות רבה, אך הוא חיוני בכל הנוגע לבניית שרירים. אם אינך ישן מספיק, גופך אינו מתאים מספיק לאימונים הקרובים. זה אומר שאתה לא יכול לעבוד קשה או להרים משקל כמו שהיית עושה אחרת, אפילו לא לדבר על הרגישות הגדולה יותר לפציעה אם אתה חסר שינה. יש לישון לפחות 8-9 שעות בכל לילה בתקופות בהן מתאמנים קשה במיוחד.

טיפים

• בכל מקרה קחו לפחות יום מנוחה לפני שתמשיכו להתאמן. זה נותן לשרירים שלך זמן להתאושש. אימונים בלתי פוסקים לטווח ארוך עלולים לגרום לתלונות גופניות חמורות.
• אל תשכח לישון מספיק כדי שתוכל להתאושש הכי טוב שאפשר לאחר האימון.
• שלב את האימון שלך עם תזונה ותקינות מדעית ותכנית לשימוש בתוספים הנכונים לתוצאה מהירה יותר.
• הכינו לוח זמנים להכשרה.
• השתמש בעצות הנ"ל, יחד עם תוכנית הכשרה מקצועית, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
• ישנם מפתחי גוף המבלים עד 6 שעות ביום עם משקולות, אך אין ממש צורך לבזבז כל כך הרבה זמן כדי להתחזק באמת. אימוני כוח נעשים בסטים. סט של 10 חזרות או חזרות פירושו שאתה מרים ומוריד משקל 10 פעמים ברציפות, ללא מנוחה.
• אימון אירובי ארוך טווח לא הופך אותך ל"חזק "יותר. אם כן, לרצי מרתון יהיו שרירי הרגליים הגדולים ביותר של כל ספורטאי. הדרך היחידה להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר היא למתוח אותם בזמן שאתה מכווץ אותם. אם אתה מנסה להרים משקל כבד, השרירים האלה יתמתחו לפני שהמשקולות יתחילו לנוע. ככל שהשרירים נמתחים יותר, כך ה"נזק "לרקמת השריר גדל והולך וגדל לאחר תקופת ההחלמה. זה מראה כי הרמת משקולות כבדים הופכת אותך לחזק יותר, ולא מתאמן בתדירות גבוהה יותר. אם אתה עושה הרבה עבודה, לא תוכל להרים כבד מאוד ולא תתחזק. כשמדובר בהתחזקות הרבה יותר, זכרו שכשמדובר במספר החזרות, פחות זה יותר.
• הקפידו לצרוך מספיק מזונות עשירים בחלבון וסיבים כמו חיטה, דגים, בשר רזה ודגנים.

אזהרות

• תמיד התייעץ עם רופא לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות.
• היזהר לא להתאמן במשקלים כבדים אם אתה עדיין לא מבוגר. זה יכול להשפיע בצורה הרסנית על המפרקים שלך.