תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בצע מתיחות צוואר
• שיטה 2 מתוך 3: לעסות ולהמרח חום
• שיטה 3 מתוך 3: התאמת השגרה היומיומית שלך

מתח וכאב בצוואר יכולים להתפתח כתוצאה ממתח, עבודה כל היום במחשב, תנוחות שינה גרועות או יציבה לא נכונה. מתח בצוואר יכול לעיתים קרובות להוביל לכאבי ראש במתח ולתלונות אחרות בעמוד השדרה. אתה יכול להקל על מתח לא נוח או כואב בצוואר על ידי מתיחה, עיסוי, מריחת חום והתאמת שגרת היומיום שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בצע מתיחות צוואר

1. התחל להטות את הצוואר. הטות צוואר הן דרך טובה להתחיל מתיחות צוואר, מכיוון שהן עוזרות להאריך את השרירים הגדולים בצווארך ולהרגיע את כל גופך. הארכת ומתיחת השרירים הקטנים בצוואר יכולה גם לסייע במניעת כאבי ראש במתח.
   • שבו ברגליים שלובות בנוחות על מזרן התעמלות או על משטח רך. אתה יכול להשתמש בעזרים כמו בלוק יוגה או כרית ולשבת עליהם כדי להקל על תנוחת הישיבה.
   • שאפו והטו את הראש ימינה. הזז והאריך את צווארך למרחב בצד ימין, במקום להביא את האוזן אל הכתף שלך. אתה מרגיש את המתיחות בכתף ​​שמאל ובצד שמאל של צווארך. החזק את המיקום למשך שלוש נשימות.
   • בנשיפה, הרם את הצוואר והסתכל קדימה. ואז נשום כשאתה מטה את ראשך שמאלה. החזק את המיקום למשך שלוש נשימות.
   • אתה יכול לחזור על התרגיל הזה 2-3 פעמים לכל צד. אתה יכול אפילו להוסיף קצת התנגדות על ידי הנחת היד שלך על הראש והפעלת לחץ נגד עדין תוך הטיית הראש לצד אחד. לדוגמא, כאשר אתה מטה את ראשך ימינה, השתמש ביד שמאל כדי להפעיל לחץ קל על הצד השמאלי של הראש. אל תדחף או תטלטל את צווארך, ופשוט הפעל לחץ קל ועדין על ראשך.
2. מתחו את הסנטר לכיוון החזה. פתחו את שרירי הצוואר במתיחה פשוטה אך יעילה מהסנטר ועד החזה.
   • שב במצב נוח עם רגליים ומשתמש בעזרת עזרים כמו כרית או בלוק כדי להטות את האגן קדימה. שאפו והורידו לאט את הסנטר לחזה. תאר לעצמך להחזיק ביצה בין הסנטר לחזה שלך ואתה לא רוצה להפיל אותה.
   • החזק את המיקום למשך שתיים-שלוש נשימות. אתה צריך להרגיש את שרירי הצוואר והכתף שלך מתארכים.
   • שאפו כשאתם מטים את הראש וחוזרים למצב ההתחלה. חזור על התרגיל הזה פעמיים-שלוש, עצור את נשימתך במשך שתיים-שלוש ספירות.
3. מתחו את זרועכם על ידי התנדנדות. מתיחת עמידה פשוטה זו תניע את פלג גוף עליון וזרועותיך ותעזור לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים.
   • התחל בעמידה כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך תלויות לצדדים. התחל להניף את הידיים זו לצד זו. השתמשו בפלג גוף עליון ובכתפיים בכדי להזיז את גופכם בעדינות מצד לצד, והניפו את הידיים גם מצד לצד. תניף את הידיים והגוף שלך למשך שש עד עשר נשימות.
   • אתה יכול גם לעשות אגרופי ידיים ולהניף את הידיים כך שהאגרופים שלך יהיו בערך כנגד הירכיים. חזור על זה למשך שש עד עשר נשימות.
4. התכופף עם חזה פתוח. תנוחת עמידה זו נהדרת לשחרור מתח בצוואר ובכתפיים.
   • עמדו על מחצלת עם הרגליים במרחק של שניים עד שלושה מטרים זה מזה. כוון את כפות הרגליים פנימה כך שהבהונות שלך יופנו פנימה והעקבים מעט החוצה. סוגרים את הידיים מאחורי הגב, כך שאצבעותיכם שלובות זה בזה וכפות הידיים קרובות ככל האפשר. שאפו כשאתם מרימים את החזה עד התקרה, כשהצוואר שלכם כלפי מעלה.
   • נשוף בזמן שאתה מתכופף לאט קדימה בין הרגליים, מתכופף מהירכיים ולא מהגב התחתון. הרם את הידיים המקופלות שלך עד התקרה ותן לכוח המשיכה להפיל אותן לאט מעל ראשך.
   • החזק את המיקום הזה למשך שש עד שמונה נשימות. תן לראש שלך להיתלות בכבדות ושמור על הידיים בחוזקה. עכשיו אתה צריך להרגיש את זה נמתח בשרירי הצוואר והכתף.
5. השתמש בקיר למתיחת צוואר בעמידה. אתה יכול להשתמש בפינת הקיר כדי לעזור למתוח את שרירי הצוואר ולהקל על כל המתח שאתה מחזיק באזור זה.
   • התחל בעמידה של מטר וחצי מפינת הקיר, מול הפינה. שמור על הרגליים ביחד וודא ששתי הרגליים נושאות משקל שווה.
   • הניחו את אמות הידיים על כל קיר, כשהמרפקים ממש מתחת לכתפיים. שאפו ורכנו קדימה ככל שתוכלו מבלי שזה יזיק. עכשיו אתה צריך להרגיש שהוא נמתח בקדמת הכתפיים ובחזה שלך.
   • החזק את המתיחה הזו במשך שש עד שמונה נשימות. אתה יכול לחזור על מתיחות אלה שלוש עד חמש פעמים ביום.
6. עשו את תנוחת הקוברה כדי למתוח ולחזק את שרירי הצוואר. לאחר שחיממתם את שרירי הצוואר בכמה מתיחות, נסו תנוחת קוברה לחיזוק שרירי הכתף, הצוואר והגב העליון. תנוחה זו יכולה לעזור בשיפור היציבה ומצב עמוד השדרה. מומלץ למתוח שרירי צוואר מתוחים לפני ביצוע תנוחת הקוברה.
   • התחל עם מיקום נוטה על מחצלת, כאשר המצח שלך שטוח על המחצלת או נח על מגבת דקה לתמיכה.הידיים שלך תלויות לצדדים, כפות הידיים שטוחות על המזרן. הניחו את לשונכם על גג הפה מכיוון שזה יעזור לייצב את שרירי הצוואר.
   • שאפו ולחצו את השכמות כשאתם מרימים את הידיים והזרועות, מרחפים כמה סנטימטרים מעל המחצלת. הרם את המצח כ -3 ס"מ מהמחצלת כשמבטך קדימה ומטה.
   • החזק את המיקום הזה למשך שש עד שמונה נשימות, וודא שראשך כלפי מטה ומשקלך על הרגליים, בהונותיך נלחצות לתוך המחצלת.
   • חזור על תנוחה זו פעמיים שלוש נוספות. נוח כשצד אחד של הראש שלך שטוח על המזרן בין כל תנוחה.
7. משך בכתפיך. מושך בכתפיים את שרירי הכתף והצוואר העליונים. שב או עמד על כיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה ורוחב הכתפיים זה מזה. תן לזרועותיך להיתלות לצדדים שלך כשאתה מושך בכתפיך, כאילו מנסה לגעת באוזניך בכתפיים. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.
   • חזור על פעולה זו 3-4 פעמים ביום.

שיטה 2 מתוך 3: לעסות ולהמרח חום

1. עסו את נקודות ההדק על צווארכם. עיסוי יכול לעזור להתאמן ולשחרר את המתח בשרירי הצוואר, במיוחד אם אתה מבחין כי אזור מסוים בצווארך מרגיש לעיתים קרובות מתוח. נקודות ההדק הללו הן קשרים שריריים הדוקים או סיבי שריר מתוחים או עמוסים מדי.
   • עשה לעצמך עיסוי צוואר על ידי הפעלת לחץ בעדינות עם האגודל והאצבע על השרירים המסמנים את הקו בין הצוואר לכתפיים, המכונה גם כובע הנזיר (שריר הטרפז), המשתרע מבסיס הגולגולת שלך למרכז מ הגב ומעל הכתפיים. אתה יכול להרגיש מספר נקודות טריגר על שריר הטרפז שלך. נקודות ההדק האלה מרגישות כמו חבל, וכאשר אתה מפעיל לחץ קל, זה יכול לגרום לאי נוחות בכל קבוצת השרירים.
   • השתמש באגודל ובאצבע המורה או בפרקי האצבעות כדי לשפשף וללוש את שרירי הצוואר המתוחים שלך. אם חבר לעבודה, חבר או בן זוג נמצא בקרבת מקום, אתה יכול לבקש מהם לעזור לך לשפשף ולעצב את נקודות ההדק בטרפז שלך.
   • תוכלו גם לקבל עיסוי מקצועי לשרירי הצוואר והכתף. עיסויים חודשיים יכולים לעזור להקל על צוואר מתוח ולהקל על הכאבים.
2. השתמש ברולר קצף כדי לסייע בעיסוי שרירי הצוואר שלך. אתה יכול גם להשתמש בגליל קצף כדי לעסות את נקודות ההדק שלך ולשחרר מתח בצוואר. ניתן להשיג גלילי קצף ברוב חנויות הספורט. רצוי לבחור גליל לפי אורך גוף וקוטר 15 ס"מ.
   • הניחו את גלגלת הקצף על הרצפה או על מזרן התעמלות. שכב עליו לאורך, עם הגב העליון על גליל הקצף. באפשרותך להניח את הידיים על הירכיים, משני צידי גופך.
   • כאשר פלג הגוף העליון מקביל לרצפה, גלגל את הגב העליון ואת שרירי עצם השכמה הצידה אל גלגל הקצף. אתה צריך להרגיש כיצד המתח בנקודות ההדק הכואבות פוחת.
   • התגלגל לפחות 20 פעמים בכל צד של גופך כדי לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים. אתה יכול להשתמש ברולר הקצף כל יום כדי לעזור לשלוט על כאבי שרירים או שרירים נוקשים.
3. מרחו כרית חימום על שרירי הצוואר. חום יכול לעזור להפחית כאבים והתכווצויות שרירים בצווארך. עטפו את כרית החימום במגבת והחזיקו אותה על צווארכם במשך 20 דקות בכל פעם.
   • אתה יכול גם לעטוף אריזה קרה במגבת ולהחזיק אותה על צווארך, מכיוון שקור יכול גם להקל על הכאב.
4. התרחץ באמבטיה חמה. השרייה ארוכה ונינוחה במים חמים יכולה לעזור בהפגת המתחים בשרירי הצוואר והכתף. שכב על הגב באמבטיה כדי שהצוואר והכתפיים יוכלו להשרות וליהנות מהמים החמימים.
   • אתה יכול גם להתקלח בחום, אך הקפד לעמוד מתחת למים החמים מספיק זמן כדי ששרירי הצוואר שלך יוכלו להתחמם ולהירגע. במידת הצורך, שב על שרפרף קטן בזמן שמי המקלחת זורמים בעורפך.
   • אתה יכול למתוח את צווארך מעט בעמידה או בישיבה במקלחת. כך תוכלו להימתח עוד בזמן שהמקלחת החמה מחממת את השרירים.

שיטה 3 מתוך 3: התאמת השגרה היומיומית שלך

1. ישן על כרית נמוכה ומוצקה. שינה על יותר מדי כריות עלולה לגרום לצווארכם להתכופף בצורה לא טבעית או להיכנס למצב מביך, מה שעלול לגרום למתח בצוואר. רצוי לישון על כרית אחת או שתיים או להשתמש בכרית מטוס, המעוצבת כדי לתמוך בראשך ובצווארך. כריות אלה גם מבטיחות כי הצוואר ועמוד השדרה מיושרים.
   • תנוחת השינה הטובה ביותר לפחות מתח בצוואר היא על הגב, כאשר כל הגב מונח בנוחות על המיטה. אם אתה מעדיף לישון על הצד שלך או על הבטן, הכרית שלך לא צריכה להיות עבה מ 10-15 ס"מ.
2. התאם את היציבה כשאתה יושב לפרקי זמן ארוכים. מתיחת צוואר נגרמת לעיתים קרובות על ידי ישיבה באותה תנוחה לתקופות ממושכות, בדרך כלל תוך כדי עבודה במחשב או נסיעה של שעות בכל פעם. התאמת היציבה במצבים נייחים אלה יכולה לסייע בהפחתת מתח הצוואר ובשיפור בריאות עמוד השדרה.
   • אם אתה עובד במחשב, נסה להתאים את היציבה שלך כך שהיישור שלך יהיה נכון ושרירי הצוואר שלך לא יהיו עמוסים יתר על המידה. הזז את מסך המחשב שלך כך שהוא יהיה בגובה העיניים על שולחן העבודה שלך. בדוק את סביבת העבודה שלך על ידי ישיבה על הכיסא המשרדי שלך מאחורי המחשב. ודא שהמבט שלך נמצא ישירות במרכז מסך המחשב.
   • בנוסף, נסו להחזיק את הראש במרכז מסך המחשב, במקום להחליק קדימה מעל הכתפיים או לצד אחד. אתה יכול גם להשתמש במכשיר דיבורית כמו אוזניות אם אתה מדבר בטלפון כל היום ולא רוצה לצבוט את הטלפון בין האוזן לכתף.
   • אם אתה משתמש במחברת או בהערות בזמן ההקלדה במחשב שלך, אתה יכול להציב מחזיק נייר לצד מסך המחשב. זה יעזור לך למנוע מהראש להסתובב לצד אחד ולהסתכל למטה בזמן ההקלדה.
   • קח הפסקות במהלך יום העבודה שלך והתאמן כל 30 דקות כדי שהצוואר שלך לא יהפוך חזק או נוקשה במצב זהה.
3. שתו הרבה מים במהלך היום. הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה מורכבים ברובם ממים. שתיית לגימות מים לאורך כל היום שומרת על לחות גופכם ועל הדיסקים הבין חולייתיים שלכם בריאים וגמישים. נסו לשתות לפחות חמש עד שמונה כוסות מים ביום.
4. בצע לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע. על ידי כך שהגוף שלך נע לפחות פעם ביום, אתה יכול להקל על המתח בשרירים ולהפוך את השרירים שלך לחזקים יותר כך שהם נוטים פחות להיות נוקשים. אם אתה מודאג מכך שצווארך ייפצע מפעילות גופנית אינטנסיבית, נסה תרגילים קלים, כגון יוגה, שחייה או ריצה קלה.
   • היזהר לא להעמיס יתר על הצוואר אם הוא ממילא כבר מתוח או צמוד. הימנע מספורט מגע בגלל מתח וכאבים בצוואר, כמו גם משיעורי אירובי אינטנסיביים יותר.
5. קח משככי כאבים כדי להקל על הכאב. אם המתח בצווארך מתחיל להיות לא נוח מאוד והמתיחות לא משתפרות, אתה יכול לקחת מינונים קבועים של משככי כאבים, כגון איבופרופן או פרצטמול, בכדי לשמור על הכאב.
   • אם הצוואר הנוקשה לא משתפר תוך מספר ימים או שבועות, למרות נטילת משככי כאבים ומתיחת הצוואר, עליך לפנות לרופא. הרופא שלך יבדוק את צווארך וישאל אותך על שגרת יומך כדי לקבוע אם צווארך הנוקשה הוא תוצאה של בעיה רפואית חמורה יותר.