תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תכנון הדיאטה המהירה שלך
• חלק 2 מתוך 3: בעקבות לוח זמנים מהיר
• חלק 3 מתוך 3: לרדת במשקל עם דיאטת IF
• טיפים
• אזהרות

צום לסירוגין, המכונה גם צום לסירוגין (IF), הוא דיאטה ואורח חיים שבמקום להפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות או להשמיט קבוצת מזון מסוימת, מצמצם את מספר השעות ביום שאולי אוכלים או לא מוגבלים. צום כולל בדרך כלל זמן שינה בתוספת שום דבר לאכול עד סוף הצום. ישנם סוגי דיאטה שונים שתוכלו לבחור מהם. ניתן לשלב IF עם פעילות גופנית ו / או הגבלת קלוריות להפחתת דלקת ברקמת הגוף, וגם יכול להוביל לירידה במשקל - או להגדלת מסת השריר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תכנון הדיאטה המהירה שלך

1. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטת IF. שוחח עם הרופא שלך והסבר שאתה שוקל דיאטת IF. שאל על יתרונותיו וחסרונותיו וודא ולספר לרופא על כל המצבים הרפואיים הקיימים.
   • לדיאטה יכולה להיות השפעה דרמטית על חילוף החומרים היומי שלך. אל תתחיל צום אם הינך בהריון או אם אתה מרגיש ברע מבלי לשוחח תחילה עם הרופא שלך.
   • הערה: חולי סוכרת מסוג 1 בדיאטת IF יתקשו לווסת ולשמור על רמות אינסולין בריאות בגלל צריכת מזון לא סדירה בכוונה.
2. בחרו לוח זמנים לאכילה שתוכלו לעמוד בו. בעת יישום דיאטה זו, אתם אוכלים תקופות חוזרות ונשנות של כלום (תלוי בדרך כלל בצום 16 עד 20 שעות כל 24 שעות ביממה) או בקפדנות עד 23 שעות לפני שמותר לכם לאכול ארוחה מלאה במהלך השעה הנותרה ביום. , או ארבע עד שמונה שעות מהיום שלך. צום לסירוגין (IF) הוא לרוב דרך לרדת במשקל, והוא גם דרך טובה לשלוט ולתכנן את הדיאטה. חשוב לתכנן ולעמוד בלוח הזמנים היומי של האכילה, כמו להיכנס ללוח הזמנים על ידי שתי ארוחות ביום בלבד. קבע שעה בכל יום לארוחה האחרונה שלך בתקופת האכילה.
3. בחרו וקפידו על לוח הזמנים היומי של כ -2,000 קלוריות לגברים - או 1,500 לנשים. אכלו מדי פעם חטיף של 20 עד 30 קלוריות (פחות גזר או גבעולי סלרי, רבע תפוח, שלושה דובדבנים / ענבים / צימוקים, שני קרקרים קטנים או 30 גרם עוף / דג וכו ') עד שהצום הוא על. מלבד מספר השעות, רוב לוחות הזמנים של הצום הם שווה ערך. מספר שיטות מתאימות לבחירה הן:
   • חלון ארוחה אחד: אז אתם צמים 23 שעות ביום ובוחרים חלון של שעה (למשל 06:00 בבוקר עד 7:00 בבוקר) להכנת ארוחה בריאה ואכילה.
   • חלון שתי ארוחות: שתי ארוחות בריאות מדי יום, כגון אחת בצהריים והשנייה בשעה 19:00 בערב. ואז צם 17 שעות לאחר הארוחה השנייה, ישן ואל תאכל "ארוחת בוקר" עד שנגמר הצום שלך.
   • דלג על ימים: לא לאכול כלום בימי שני וחמישי, ולאכול בריא בחמישה הימים האחרים. כך, למשל, הארוחה האחרונה של חלון האוכל שלך יכולה לרדת ביום ראשון בערב, שמונה. זה ידוע בתור דיאטת 5: 2: חמישה ימי אכילה ויומיים של צום.
4. הפחיתו בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית. אם אתם אוכלים בדרך כלל 2000 או 3000 קלוריות ליום, עליכם להגביל את מספר הקלוריות רק בזמן הארוחות הקצר. נסו לאכול לא יותר מ 1500 או 2000 קלוריות ליום. כדי להשיג מטרה זו, התאם את הדיאטה שלך כך שתכלול פחמימות בריאות, לא לחם לבן ואטריות לבנות, אלא עם כמה פחמימות ושומנים מורכבים.
   • יהיה עליך לקחת את כל הקלוריות היומיות שלך במהלך החלון שבו ארוחה אחת או שתיים.
   • יתכן שתגלה שהפחתת הקלוריות קלה להשגה מכיוון שפשוט לא יהיה לך כל כך הרבה זמן לקבל את הקלוריות בשבוע.
5. אל תשנה את הדיאטה שלך בצורה דרסטית מדי. כאשר עוקבים אחר דיאטת IF, אין צורך להשמיט קבוצות מזון מסוימות (למשל פחמימות או שומנים). כל עוד אתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת ולא מקבלים יותר מ -2,000 קלוריות ליום, תוכלו לאכול את אותה הדיאטה שעשיתם. דיאטת IF משנה את תוכנית האכילה שלך, ולא את מה שאתה אוכל.
   • תזונה מאוזנת מכילה רק כמות קטנה של מזון מעובד (הרבה נתרן) ותוספים סוכרים. התמקדו בחלבונים בריאים (בשר, עופות ודגים), פירות וירקות, וכמויות מתונות של פחמימות על בסיס יומי.

חלק 2 מתוך 3: בעקבות לוח זמנים מהיר

1. להתרגל לדיאטת ה- IF שלך בהדרגה. אם אתה לא רגיל לצום, דיאטת IF יכולה לבוא כהלם לתיאבון, לרעב ולמערכת הגופנית שלך. אתה יכול להתרגל לדיאטה על ידי צום בהדרגה זמן רב יותר בין הארוחות או להתחיל ביום צום אחד בשבוע. זה מועיל לגופך מכיוון שהוא יכול לטהר את המערכת שלך ולהגביל תסמינים לא נוחים (כגון כאבי ראש, לחץ דם נמוך ועייפות או עצבנות).
   • בתחילת הדיאטה שלך אם אתה יכול גם לאפשר לעצמך לנשנש קל במהלך הצום. חטיף של 100 קלוריות של חלבון ושומן (אגוזים, גבינה וכו ') לא ישפיע על יעילות ההתחלה והשמירה על הצום. לאחר מכן, אכלו כמה חטיפים קלים מאוד.
   • כחלק מתהליך זה, אתה משנה בהדרגה את התזונה על ידי אכילת פחות מזון מעובד, כולל נקניקים, חלב וסודה.
2. אכלו את הארוחה האחרונה שלכם לפני הצום. הימנע מהפיתוי למלא בעצמך ג'אנק פוד, סוכר ומזון מעובד בארוחה האחרונה שלך לפני הצום. אכלו פירות וירקות טריים, והקפידו לאכול הרבה חלבונים בכדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. לדוגמא, ארוחה אחרונה יכולה להיות חזה עוף מבושל, פרוסת לחם שום וסלט עם חסה רומאנית, עגבנייה, בצל פרוס וויניגרט.
   • יש אנשים שאוכלים קצת יותר בתחילת אסטרטגיה זו, אך המשמעות היא שאתה מקדיש זמן רב יותר לעיכול המזון שלך ופחות זמן ל"הסתגלות לצום "בזמן שאתה לא אוכל.
   • אכלו ארוחה מלאה לפני שתתחילו בצום. אם תאכלו רק מזון סוכר או עשיר בפחמימות לפני הצום, בקרוב תחזרו להיות רעבים.
   • אכלו הרבה חלבונים ושומנים כשאתם אוכלים ארוחה מתוכננת. מעט מדי פחמימות ושומן יכולות להיות קשות לתחזוקה, מכיוון שלא תרגישו שובע ולכן תרגישו רעבים כל הזמן בזמן הצום.
3. מהר בזמן שאתה ישן. זה יעזור להרחיק את דעתך מהבטן הרועשת שלך כשאתה נמצא בצום ארוך. הקפידו לישון לפחות שמונה שעות בלילה, ולפחות כמה שעות צום משני הצדדים. ואז כשאתה ער לא תרגיש שאתה חסר אוכל, כי אתה יודע שתאכל ארוחה גדולה במהירות.
   • הארוחה הראשונה או העיקרית אחרי הצום היא הפרס לתקופת הצום. אחרי הצום אתה רעב, אז אתה אוכל ארוחה מלאה.
4. שמור על גופך לחות היטב. בזמן שאתה צם במשך רוב שעות היום בדיאטת IF, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לשתות. למעשה, שמירה על לחות בזמן הצום היא מכריעה על מנת שגופך יתפקד כראוי. שתו מים, תה צמחים ומשקאות אחרים ללא קלוריות.
   • שמירה על לחות מסירה גם את כאבי הרעב, מכיוון שהנוזל תופס מקום בבטן.

חלק 3 מתוך 3: לרדת במשקל עם דיאטת IF

1. הגדירו לעצמכם יעד להרזיה. דיאטת IF יכולה לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ומאפשרת לגופך לפרק מאגרי שומן. צמצום משך הזמן שאתה מבלה באכילה יגרום לגופך להשיל יותר מדי שומן בגוף על ידי הגדלת חילוף החומרים שלך. צום לסירוגין יכול גם להפחית את כמות הדלקת ברקמת הגוף.
   • אם יש לך מוטיבציה להשיג מטרה אישית באמצעות צום, זה ייתן לך כוח נפשי נוסף להמשיך בצום אם תזדקק לו.
   • על ידי הגבלת משך הזמן שאתה מבלה באכילה, תוכל להפחית עלייה מוגזמת במשקל.
   • תוכלו להאריך את תוחלת החיים על ידי שריפת שומן בגוף.
2. קבל גוף משולב ובנה מסת שריר תוך כדי צום. דיאטת IF נותנת לך הזדמנות טובה לבנות שרירים. קבעו אימון ממש לפני הארוחה הראשונה שלכם (או, אם אתם אוכלים שתי ארוחות ביום, בין הארוחות). זה יאפשר לגופך להשתמש בקלוריות בצורה היעילה ביותר, לכן תכנן לצרוך כ 60% מהקלוריות היומיות שלך מיד לאחר האימון. כדי לשמור על בריאותך ולהגדיל את מסת השריר שלך, אתה לא צריך לצרוך פחות קלוריות מ -20 קלוריות לק"ג משקל גוף.
   • לדוגמא, גבר במשקל 90 קילו יצטרך לקחת לפחות 1,800 קלוריות ביום כדי לקבל גוון (ולא להרעיב) תוך כדי פעילות גופנית מתונה. אם תפסיק יותר מדי קלוריות, היכולת שלך להישאר בריאה ולבנות טונוס שרירים תפחת.
3. התאם את סגנון האימון שלך כדי להשיג את תוצאת הגוף הרצויה. סוג הפעילות הגופנית שאתה מבצע בדיאטת IF תלוי בתוצאה שאתה רוצה לקבל. אם אתה רק מנסה לרדת במשקל, התמקד באירובי ובאירועי לב. אם אתה מנסה לצבור קצת שרירים ומסה, עליך להתמקד בפעילות גופנית אנאירובית, כגון אימוני משקולות.
   • אם אתה מנסה לרדת במשקל, התמקד במפגשים ארוכים של אירובי או אירובי.
   • אם אתה רוצה גוף משופשף יותר, התמקד בפרצי קצר של פעילות גופנית אנאירובית. אנאירובי פירושו אימון בהתפרצויות קצרות, מבלי להגדיל באופן קיצוני את הדופק. זה מבוסס על אימוני התנגדות קצרים או אימוני כוח עם משקולות, לא מפגשים ארוכים של אירובי או אירובי.

טיפים

• ברגע שהחלטת לנסות דיאטת IF, היצמד אליו. מפגשי הצום הראשונים עלולים לגרום לתסמינים לא נעימים כתוצאה מהתאמה של מקורות האנרגיה בגוף ופירוק חומרים רעילים בגוף.

אזהרות

• תסמינים זמניים של ניקוי רעלים על ידי שינוי התזונה עשויים לכלול כאבי ראש, בחילות, רעב נפשי (תשוקה), נפיחות / בצקות, עצירות, ייצור ריר מוגבר, פגמים או עייפות.אלה צריכים להיעלם במהירות.
• אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, עליך להיות זהיר לגבי התחלת דיאטת IF. אולי עדיף שתתקשר למישהו לפקח עליך מקרוב כדי לוודא שלא תגזים בצום.