תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

ירידה במשקל היא מטרה נפוצה עבור רוב האנשים. ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין מפחיתה כמה סיכונים כגון דום נשימה בשינה ומחלות כרוניות, מגבירה אנרגיה ועוזרת לך להרגיש קר. להרגיש טוב יותר בסך הכל. עם זאת, רבות מתוכניות הדיאטה בשוק לעיתים קרובות אינן קלות לביצוע או יקרות מדי. הכנת תוכנית לירידה במשקל מתוכנתת היא אפשרות מועילה יותר מכיוון שניתן לעקוב אחריה בטווח הארוך. התאם אישית את תוכנית אורח החיים שלך, כולל מה אתה יכול להרשות לעצמך, גורמים תזונתיים מסוימים שאתה אוהב או לא אוהב, ובאיזו תדירות אתה מתאמן. רכיבים אלה בתזונה יעזרו לך לרדת במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התכונן לרזות

1. 

   
   
   פנה לרופא. תוכלו לקבוע בדיוק כמה ממשקל גופכם עליכם לרדת על ידי שיחה עם הרופא שלכם. בנוסף, הרופא שלך בודק גם את התרופות והמצבים הבריאותיים הנוכחיים שלך וקובע את בטיחות הירידה במשקל בגופך.
   • הרופא שלך גם קובע אם הכושר שלך מתאים לפעילות גופנית כבדה.
   • הרופא שלך יספק גם ייעוץ בסיסי כיצד לחשב קלוריות ולהחליט מה טוב עבורך.

2. 

   
   
   הגדר יעדים מציאותיים. בכל פעם שאתה מתחיל תוכנית להרזיה (בשוק או לבד), עליך להגדיר יעדים מציאותיים. זה עוזר לך לקבוע את התזונה הנכונה, את התזמון והאם לשלב פעילות גופנית או לא. יעדים שאינם מציאותיים או גדולים מדי רק ירתיעו אותך ויכולים לוותר בקלות.
   • באופן כללי, אתה לא צריך לרדת יותר מ 0.5 ק"ג -1 ק"ג בשבוע. מספר זה נחשב לגבול בטוח ומעשי וניתן להשתמש בו לירידה במשקל בר קיימא.
   • תוכניות שמבטיחות לרדת מהר או לרדת הרבה הן לרוב לא בטוחות ולא ניתן להשתמש בהן לטווח הארוך. עליכם להתמקד במטרות קטנות וקלות להשגה.
   • אם אתה צריך לרדת במשקל רב, עליך להגדיר לעצמך כמה יעדים. אתה יכול להגדיר יעד ארוך טווח וכמה יעדים לטווח קצר כדי להשיג לפני המטרה העיקרית שלך. לדוגמא, ירידה של 15 ק"ג בחצי שנה היא מטרה ארוכת טווח. יעדים לטווח קצר עשויים לכלול: לרדת 2.5 ק"ג בשבועיים, 5 ק"ג בארבעה או חמישה שבועות וכו '.
   • קנו או קבעו לעצמכם מעקב אחר יעדים. מעגל את תאריך ההתחלה של התוכנית שלך ואת תאריך הסיום של תוכנית ההרזיה שלך. בדרך זו, יהיה לך תאריך יעד ספציפי להגיע, ממנו תדע לאיזה מסלול לקחת.
   • ניתן גם לציין את תאריך האימון על ידי סימון לוח הזמנים.
   • שמור את לוח השנה שלך במקום גלוי ואל תשכח לעקוב אחר המטרות שלך. אם לוח הזמנים שלך דורש אירובי, יהיה עליך להשלים זאת.

3. 

   
   
   תגמלו את עצמכם. מתנות אטרקטיביות יכולות לעזור לך להניע במהלך תוכנית ההרזיה. אתה צריך להיות ברור לגבי מהי מתנה כאשר אתה משיג יעדים מסוימים.
   • הכן מתנה קטנה כשתגיע ליעד קטן וזמני. התגמולים הגדולים מגיעים ליעד הראשי לטווח הארוך.
   • אל תשתמש באוכל כפרס, כגון ללכת לארוחת ערב במסעדה או לאכול קינוח. בחרו רק בתגמולים שאינם קשורים למזון, למשל: קבלת מניקור, קניית נעליים או בגדים חדשים, מעבר לעיסוי, באולינג במקום המועדף או קניית ספר חדש.

4. 

   
   
   הכינו תוכנית לשינוי אורח החיים. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, עליך להימנע מדיאטה בתנועה (קפדנית על ידי סילוק חומרים מזינים מסוימים), ולהחליף אותה בשינויים באורח החיים לאורך זמן.
   • שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים לטווח הארוך נחשבים קלים לתחזוקה. כדי לרדת במשקל, אין צורך לבצע שינויים גדולים בטווח הקצר מכיוון שקשה לשמור עליו בטווח הארוך.
   • כשאתה מעצב את הדיאטה שלך, אתה לא צריך להיות קיצוני או לא מעשי עם עצמך. קבעו תזונה או אורח חיים שתוכלו לעמוד בו לאורך זמן.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: תכננו לרדת במשקל

1. 

   
   
   הגדר מגבלת קלוריות יומית. ללא קשר לתוכנית שלך, תצטרך להפחית בקלוריות כדי לרדת במשקל. קבע כמה סה"כ קלוריות אתה זקוק ליום כדי לרזות בבטחה בין 0.5 ל -1 ק"ג בשבוע.
   • באופן כללי, עליכם להפחית, לשרוף או לשלב ירידה של 500-750 קלוריות ביום בכדי להוריד בין 0.5 ל -1 ק"ג.
   • תוכלו להתחיל בחישוב מספר הקלוריות שאתם צורכים במהלך יום רגיל. השתמש בתוכנת יומן מזון או במחשבון מקוון כדי להבין זאת, ואז הפחית 500-750 קלוריות כדי לקבל את המספר הכולל של קלוריות שאתה צריך לצרוך ביום.
   • אתה יכול גם להשתמש בתוכנת מחשבון או ביישום מקוון כדי לברר כמה קלוריות לצרוך מדי יום לירידה במשקל, תלוי בגיל, מין, משקל ורמת פעילות.

2. 

   
   
   מדוד את גודל ההגשה. על מנת לשמור על תזונה דלת קלוריות, כדאי לאכול אוכל במנות מוגדרות. גודל ההגשה גדול מדי יהפוך את הירידה במשקל ליעילה פחות.
   • קנו סולם מזון או ערכת כוסות מדידה כדי לוודא שאתם הולכים בדרך הנכונה. מדוד במדויק את כמות המזון והג'אנק פוד שאתה רוצה להשיג את מטרתך.
   • הקל בקלות על יעדי ההרזיה שלך באמצעות כלי מזון, כלים וכוסות בגדלים מסוימים. לדוגמא, תוכלו לאחסן ארוחת צהריים במיכל בגודל כוס.
   • גדלי ההגשה המתאימים לרוב המאכלים הם כדלקמן: חלבון: 85 עד 113 גרם, פירות: ½ כוס פרי קצוץ או פרוסה קטנה, ירקות: כוס אחת או שתיים של ירקות עלים ירוקים, ו דגנים: 28 גרם או ½ כוס.

3. 

   בחרו דיאטת חלבון גבוהה או מתונה. תלוי בתוכנית ההרזיה שלך, יהיה עליך להחליט אם להקפיד על תזונה עתירת חלבונים או מתונה. זהו גורם חשוב עבורך ליצירת תכנית המתאימה לך מבלי להרעיב.
   • מספר מחקרים הראו שתזונה עתירת חלבונים עוזרת לך לרדת במשקל מהר יותר ולשמור עליה לטווח הארוך.
   • אכילת חלבון רזה עם ארוחות וחטיפים עובדת היטב בכל תוכנית הרזיה. אם אתם בדיאטה עתירת חלבונים, עליכם לאכול מספר מנות בכל פעם.
   • אם היית מרגיש רעב בעבר בדיאטה, נסה דיאטה עתירת חלבונים. הוכח כי הגדלת צריכת החלבון עוזרת לשמור על תחושת מלאות לאורך כל היום.

4. 

   בחר דיאטה דלת פחמימות או בינונית. לשני המצבים אינטרסים משלהם; אתה יכול לבחור את המתאים לסגנון החיים שלך.
   • תזונה דלת פחמימות נחשבת להשפעה מהירה ראשונה של ירידה במשקל בהשוואה לדיאטה בינונית של פחמימות. עם זאת, בטווח הארוך, לשני המשטרים הללו השפעות דומות במשקל הכוללות.
   • המשטר הדל בפחמימות מחמיר יותר. אם אתה יכול לעקוב אחרי זה בקלות ולא להרגיש את החשק לפחמימות, משטר זה יתאים לך.
   • יש אנשים שמרגישים בנוח לרדת במשקל עם צריכה יומית מתונה של פחמימות. כאמור לעיל, עליך לבחור את המצב המתאים לך ביותר.
   • אם ברצונך להגביל את צריכת הפחמימות, הגבל תחילה את צריכת המזון המלא (לחם, אורז, פסטה, עוגיות וכו '). את רוב אבות המזון בקבוצת מזון זו ניתן להשיג ממקורות מזון אחרים. בנוסף, הגבילו ירקות עמילניים (קטניות, תפוחי אדמה, דלעת ושעועית) אם בחרתם בתזונה דלה בפחמימות.

5. 

   תן עדיפות לפירות וירקות בארוחות. תוכלו לבחור מתוך מגוון דיאטות. עם זאת, מרבית הדיאטות כוללות אכילה מרובה של פירות וירקות בכל יום.
   • ירקות ופירות דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים. קבוצת מזון זו מכילה ויטמינים רבים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים.
   • תמיד אוכלים עד מנה אחת או שתיים של פרי כל יום. אם בחרתם בדיאטה דלת פחמימות, אכלו פחות.
   • נסו לאכול חמש מנות ירקות ביום. כפי שצוין לעיל, אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, עליכם לאכול ירקות שאינם עמילניים במקום אלו עם אחוז פחמימות גבוה (כגון תפוחי אדמה, שעועית או גזר).

6. 

   
   
   שתו מספיק מים כל יום. אחד החלקים המרכזיים בכל תוכנית ההרזיה הוא שתיית מספיק נוזלים ונוזלים אחרים. בנוסף לתמיכה בבריאות הכללית, זה גם עוזר לשלוט בתיאבון.
   • כלל אצבע הוא לשתות שמונה כוסות מים ביום. עם זאת, יתכן שתצטרך לשתות עד 13 כוסות מים מדי יום. המספר תלוי במין, במשקל וברמת הפעילות הגופנית.
   • קנו בקבוק מים כדי לעקוב אחר צריכת המים שלכם לאורך כל היום.

7. 

   
   
   התעמלו בקביעות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, בצע אימונים גופניים באופן קבוע למשך שבוע. שים לב כי שינוי הדיאטה שלך באותו זמן שאתה מתחיל להתאמן יכול להיות מרתיע. אתה צריך לשנות אותם אחד אחד.
   • מחקרים הראו כי פעילות פעילה מסייעת לירידה במשקל ולשמירה ארוכה על המשקל.
   • עליך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית ו -20 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
   • אם מעולם לא התאמנת לפני כן, עליך להתחיל לאט. עקוב אחר משך הזמן המומלץ לאורך מספר שבועות או חודשים.

8. 

   
   
   שקול להשתמש בתוכנית הרזיה מסחרית או בפיקוח. אם אתה לא רוצה לתכנן לבד, אתה יכול ללכת על תוכנית דיאטה בתשלום או בפיקוח. לחלופין, תוכל לעקוב אחר הדיאטה שלך בהתבסס על אחת מהתוכניות הבאות:
   • השתמש בתזונה דלת פחמימות / עתירת חלבונים. חלק מתוכניות הרזיה המובילות מתמקדות באכילת דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בחלבון. זה יכול להוביל לירידה מהירה במשקל, אך קשה ליישום בטווח הארוך מכיוון שהוא קפדני מאוד.
   • שקול דיאטה דלת שומן. סוג זה של דיאטה מגביל את כמות השומן שאתם אוכלים במהלך הארוחה. בפרט, מרבית הדיאטות דלות השומן מגבילות שומני טרנס ושומנים רוויים, אך הן גם מגבילות שומנים בריאים ללב.
   • עקוב אחר הדיאטה הים תיכונית. זו תזונה המתמקדת בפירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים וכמויות קטנות של חלבון מן החי (כמו בקר או עוף). דיאטה זו נחשבת לבחירה טובה עבור אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם.
   • שקול תוכנית הרזיה רפואית. תזונה בפיקוח רפואי הניתנת על ידי רופא ותזונאי. הם יבקשו ממך לעקוב אחר תוכנית אכילה קפדנית או להשתמש בחלופות עתירות חלבון ודל קלוריות לתקופה קצרה. בנוסף, הם ייקחו גם תרופות מרשם ו / או זריקות ויטמינים ותוספי מזון כדי לשלוט בתיאבון ולהשלים אנרגיה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על משקל לטווח ארוך

1. 

   ערכו יומן אוכל. יומן הוא חלק חשוב בתוכנית הרזיה. שיטה זו מסייעת לך לעקוב אחר גורמים רבים המסייעים לך להישאר לטווח ארוך.
   • מחקרים הראו כי אנשים שעוקבים אחר המזון שהם צורכים נוטים יותר לדבוק בתזונה ולשמור על משקל ארוך טווח. אז לא משנה באיזו דיאטה אתם עוקבים אחרי אוכל יעזור לכם להצליח יותר.
   • אתה יכול גם לעקוב אחר ההתקדמות שלך. שימו לב למשקל ולמשקל הכולל שאבד.
   • שקול לציין מה עובד ומה לא עובד על הדיאטה שלך. כאשר הגיע הזמן לבחון מחדש את תוכנית הארוחות שלך, תוכל לעיין בהערה ולבצע שינויים במידת הצורך.

2. 

   הערך מחדש פעם בחודש. בין אם אתה עוקב אחר תוכנית הרזיה בתשלום או משלך, עליך לבדוק את ההתקדמות באופן קבוע. זה עוזר לך לקבוע אם התוכנית עובדת.
   • שקול את המשקל המופחת. שקלו את המשקל שלכם בכל שבוע ואז בדקו כמה איבדתם בחודש. אם אתה הולך טוב, אתה יכול להמשיך בתוכנית הנוכחית שלך. אם לא, עיין ביומן האוכל שלך או ברמת הקלוריות ובצע התאמות במידת הצורך.
   • שקול כמה קל לבצע את התוכנית. האם הגוף שלך תמיד מרגיש מלא בדיאטה? האם אתה תמיד רעב? יש לך הרבה תיאבון? שנה את הדיאטה במידת הצורך.

3. 

   צור קבוצת תמיכה. כדאי לבנות לעצמך קבוצת תמיכה בתהליך של ירידה במשקל, שמירה על משקל ושמירה על אורח חיים בריא. זה מאפשר לרדת במשקל בטווח הארוך.
   • מחקרים רבים הראו כי אנשים הנשענים על תמיכה מצד חברים, בני משפחה או דיאטנים אחרים מצליחים יותר ויכולים לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
   • שוחח עם חבר, קרוב משפחה או עמית לעבודה על הדיאטה החדשה שלך. שאל אם הם רוצים להשתתף.
   • אתה יכול גם למצוא קבוצות תמיכה מקוונות או להיפגש באופן אישי.
   פרסומת

עֵצָה

• יש אנשים שלא אוהבים את טעם המים. אם אתה אחד מאלה, אתה יכול להוסיף פרוסות לימון כדי להוסיף ניחוח. תרופה זו מוסיפה גם ויטמין C לגוף.
• אם אתם מתקשים בחישוב קלוריות, תוכלו לבצע את הפעולות הבאות: הניחו את האוכל על הצלחת בה אתם משתמשים בדרך כלל בארוחה. ואז השתמשו במזלג או בסכין כדי לחתוך את האוכל, כל מנה עיקרית, תוספת ואפילו משקאות (למעט מים וחלב). ואז שמים את החצי השני בצלחת אחרת, מכסים בנייר כסף ומאחסנים במקרר.
• כשאתה קונה, הסתכל על הפריטים בסל ושאל את עצמך אם אלה יעזרו לך לרדת במשקל. אם התשובה היא לא, כדאי להחזיר את האוכל.
• אם אין לך זמן להתאמן, תוכל לשלב פעילות גופנית בזמן העבודה כמו גם לעשות פעילויות יומיומיות. אם אתה צריך לקנות, אתה צריך ללכת לחנות הקרובה ולקנות רק את מה שאתה באמת צריך. אם אתה צריך לנסוע לפגישה רחוקה, צא מוקדם יותר ממה שאתה מתכנן: החנה את מכוניתך במקום מרוחק ועלה במדרגות.
• לא לשקול כל יום. המשקל בדרך כלל נע סביב 1 ק"ג ליום. במקום זאת, עליך לשקול את משקל גופך בכל שבוע.