תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: התאם את אורח החיים שלך
• שיטה 2 מתוך 4: אכלו מזון המסייע לעיכול שלכם
• שיטה 3 מתוך 4: שנה את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 4 מתוך 4: קח תוספי תזונה
• טיפים
• אזהרות

מערכת העיכול שלך מפרקת את המזון שאוכלים לחלקיקים קטנים יותר, ומאפשרת לגופך לנצל באופן מלא את האנרגיה וחומרי המזון מהמזון שלך. לא כל המזונות מפורקים באותו אופן ולחלק מהמזונות לעכל זמן רב יותר מאחרים. בעוד שמהירות העיכול שלך תלויה בעיקר במנגנונים הטבעיים בגופך, ישנם דברים מסוימים שתוכל לעשות כדי לוודא שאתה מעכל את האוכל שלך מהר יותר וטוב יותר. למטה תוכלו לקרוא מה תוכלו לעשות בעצמכם בכדי לזרז את עיכולכם.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: התאם את אורח החיים שלך

1. התעמלו בקביעות. על ידי פעילות גופנית נוספת, תעזור להבטיח שהמזון שנתת ימשיך לנוע במערכת העיכול שלך. זה יכול להגדיל את קצב העיכול של המזון ויכול להשפיע לטובה על תהליך העיכול הכללי.
   • פעילות גופנית יכולה להילחם בעצירות ולהאיץ את העיכול על ידי כך שהאוכל נשאר במעי הגס זמן רב יותר, מפחית את כמות המים הנספגת מהצואה ונשלחת חזרה לגופך.
   • פעילות גופנית מגרה גם את ההתכווצויות הטבעיות של השרירים הרכים במערכת העיכול שלך, ומסייעת בפירוק מזון במהירות רבה יותר.
   • עדיף להמתין כשעה לאחר שאכלת לפני האימון. בדרך זו, אספקת הדם הטבעית של גופך מותרת להתרכז בתוך מערכת העיכול שלך במקום להניע ישירות את הלב שלך ושרירים פעילים אחרים.
2. תהיה בטוח ש לישון מספיק. שינה נותנת לאיברי העיכול שלכם את הזמן הדרוש להם לנוח ולהתאושש, מה שמאפשר להם לעכל טוב יותר את המזון במהירות וביעילות. ביצוע כמה שינויים בדפוסי השינה שלך יכול להיות בעל יתרונות משמעותיים ומתמשכים עבור מערכת העיכול שלך.
   • אל תירדם מיד לאחר האכילה; המתן שעתיים-שלוש כדי לוודא שלגופך היה מספיק זמן לעכל את האוכל.
   • נסו לישון בצד שמאל. מחקרים הראו שגופך מסוגל לעכל טוב יותר את המזון שאכלת אם אתה ישן בצד שמאל.
3. שתו מספיק. שתיית נוזלים, במיוחד מים או תה, במהלך הארוחה או אחריה ממריצה את העיכול. לחות מסייעת לגופך לפרק מזון ומים יכולים לעזור על ידי לחות.
   • הידרדרות טובה חיונית לשמירה על גופך בייצור מספיק רוק ומיצי קיבה.
   • בנוסף, מים הופכים את הצואה לרכה יותר, מה שמסייע במניעת עצירות.
   • בנוסף, מים חשובים ביותר מכיוון שהם מסייעים לגופכם להשתמש ביעילות בסיבים תזונתיים, חלק חיוני בעיכול שלכם.

שיטה 2 מתוך 4: אכלו מזון המסייע לעיכול שלכם

1. אכלו אוכלים עתירי סיבים. מזונות עשירים בסיבים מעוררים את העיכול בדרכים רבות ושונות. אכילת סוגי אוכל אלה יכולה לזרז את עיכולכם. מזון עשיר בסיבים מבטיח סיכוי נמוך יותר לסבול מעצירות ויש לו השפעה מיטיבה על בריאותם הכללית של המעיים.
   • סיבים עובדים על ידי ספיגת מים, שמוסיפים משקל וכמויות לצואה שלך. על מנת שזה יעבוד, עליכם גם לוודא שאתם שותים את הכמות הנכונה (ולעתים גם תוספת). אם לא, אתה יכול לסבול מעצירות.
   • מכיוון שמזונות עשירים בסיבים מעניקים לצואה נפח נוסף, הם מווסתים את העיכול. זה יכול לעזור גם נגד גזים, נפיחות ושלשולים.
   • דוגמאות למזונות עשירים בסיבים הם: מוצרי דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים.
2. לאכול יוגורט. יוגורט הוא מקור טבעי מצוין לפרוביוטיקה ותרבויות חיות אחרות שחיוניות לעיכול שלך. היתרונות שיש ליוגורט במערכת העיכול שלך נחשבים מהדרך שבה יוגורט:
   • ממריץ את הצמיחה של חיידקים טובים בזכות התרבויות החיות הטבעיות שהוא מכיל.
   • עוזר לך לרפא מהר יותר מזיהומים ומפחית את תגובת מערכת החיסון אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז.
   • מבטיח שהאוכל יועבר דרך המעיים שלך מהר יותר.
3. לאכול ג'ינג'ר. ג'ינג'ר שימש לעזרת העיכול במשך אלפי שנים והוא עדיין תרופה פופולרית כיום. הוא האמין כי ג'ינג'ר מגדיל את כמות האנזימים המשתחררים במערכת העיכול ההופכים את המזון לעוכל מהר יותר וקל יותר.
   • הוכח כי ג'ינג'ר מגביר את התכווצות שרירי הקיבה שלך, מה שגורם לאוכל להגיע לחלק העליון של המעי הדק במהירות רבה יותר.
4. בחרו במזונות דלי שומן והימנעו ממאכלים שומניים ומאכלים מטוגנים. מזונות שומניים ומזונות מטוגנים עלולים לגרום לעיכול בחומצה ולצרבת מכיוון שהם מעמיסים יותר מדי על הבטן ומונעים ממנה לפרק כראוי את המזון שנכנס לתוכה.
   • מזונות כאלה קשה לעיכול הקיבה שלך, ומאטים את תהליך העיכול הכללי.
   • דוגמאות למאכלים שומניים ומטוגנים הם: נקניקים, צ'יפס, גלידה, חמאה וגבינה.
5. בחרו במאכלים בעלי טעם עדין והימנעו ממאכלים חריפים מאוד. מאכלים חריפים עלולים לגרות את הגרון והוושט ולגרום לצרבת ולהחזרת חומצה. בנוסף, אכילת מזון חריף עלולה להרגיז את מערכת העיכול שלך, להאט את העיכול ולגרום לשלשול ובעיות עיכול אחרות.
6. השתמש במעט חלב או ללא חלב. רוב האנשים נהנים מיוגורט, אך אם אתה מראה סימפטומים של אי סבילות ללקטוז, עדיף להשאיר יוגורט בנוסף לכל מוצרי החלב האחרים. בעוד שהמנגנון המדויק שגורם לחלב לגרום לבעיות עיכול ועצירות אינו ידוע, חלב בהחלט יכול לעכב את תהליך העיכול. אי סבילות ללקטוז עלולה לגרום לנפיחות, גזים ועיכול, כל אלה יכולים להיות תוצאה של עיכול מואט או לא תקין.
7. אכלו מעט או לא בשר אדום. בשר אדום יכול לסתום אתכם ויכול לחסום פעולות מעיים טבעיות הנחוצות לעיכול מהיר. להשפעה השלילית של בשר אדום על העיכול שלך יש כמה סיבות:
   • בשר אדום עשיר בשומן ולכן לגופך לוקח זמן רב יותר לעבד אותו.
   • בשר אדום מכיל הרבה ברזל, מה שעלול גם לגרום לעצירות.

שיטה 3 מתוך 4: שנה את הרגלי האכילה שלך

1. אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך היום. ארוחה מקיפה תעמיס על מערכת העיכול שלכם, ולכן כדי לזרז את העיכול עדיף לאכול ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. נסו לאכול 4 או 5 ארוחות קטנות באופן שווה לאורך כל היום. נסו לאכול כל שלוש שעות כדי להימנע מרעב מדי.
2. בחר מזון לא מעובד ולא מעובד. מזון שעובד מספר רב של פעמים קשה לגופך לעכל. במקום זאת בחר במזונות לא מעובדים שאינם מלאים בחומרים משמרים, צבעים, טעמים, ניחוחות ותוספים כימיים אחרים. אכלו פירות, ירקות, אורז חום, פסטה מדגנים מלאים, קטניות, שעועית, אגוזים, זרעים ושאר מאכלים לא מעובדים לאורך כל היום בכדי להקל על היעיכול שלכם.
3. ללעוס טוב. הלעיסה מתחילה את תהליך העיכול, אך לעיתים קרובות אנו לא מקדישים לכך תשומת לב מספקת. על ידי לעיסה טובה, אתה מגדיל את שטח הפנים של חלקיקי המזון פעמים רבות ומאפשר לאנזימים שלך להגיע ליותר ממזון שהכנסת לגופך. חשיפת אזורים גדולים של מזון לרוק שלך היא התחלה מצוינת לעיכול חלק ויעיל.

שיטה 4 מתוך 4: קח תוספי תזונה

1. שקול לקחת תוספי תזונה עם פרוביוטיקה. פרוביוטיקה הם חיידקים המסייעים להבטיח כי האיזון הטבעי של מיקרואורגניזמים במעיים שלנו אינו מופרע. ישנן עדויות לכך שנטילת פרוביוטיקה נוספת בצורת תוספי תזונה יכולה לסייע בשיפור העיכול על ידי הגדלת מספר החיידקים המועילים במעיים. פרוביוטיקה מצויה גם במזונות רבים ושונים, כך שאם אתה מעדיף לא לקחת תוספי תזונה, תוכל גם לקצור את היתרונות של פרוביוטיקה על ידי הכללת מזון המכיל פרוביוטיקה בתפריט שלך.
   • מכיוון שהרכב תוספי המזון עם פרוביוטיקה אינו מוגן מבחינה חוקית כפי שקורה בתרופות, יש לזכור מספר דברים בעת בחירת תוספי מזון עם פרוביוטיקה. ודא שהמידע הבא מופיע על התווית:
     • מין, מינים וזנים של הפרוביוטיקה (למשל לקטובצילוס רמנוסוס GG)
     • מספר האורגניזמים שיהיו בחיים כשתגיע תאריך התפוגה
     • מִנוּן
     • שם ופרטי קשר של החברה
   • חשוב מאוד לדעת אילו סוגים שונים של זנים פרוביוטיים כלולים בתוסף. יש אנשים שמגיבים טוב יותר לזנים מסוימים של חיידקים מאשר לאחרים. לכן, בחרו פרוביוטיקה עם מספר זנים שונים.
2. קח תוספי אנזים עיכול. אנזימי עיכול הזמינים בבתי מרקחת ללא מרשם יכולים לסייע בקידום העיכול על ידי חידוש האנזימים הנמצאים באופן טבעי בגופך. אנזימים מפרקים את המזון לחלקיקים קטנים יותר, מה שמקל על גופך לספוג את המזון. כאשר אנזימים אלה מבצעים את עבודתם כראוי, הם עשויים לקדם את היעילות ומהירות תהליך העיכול.
   • אנזימי עיכול מיוצרים על ידי ארבע בלוטות בגוף האדם, והחשובה שבהן היא בלוטת התריס.
   • אמנם ישנם יצרני נטורופתים ותוספי תזונה הטוענים כי לנטילת תוספי אנזים יתרונות רבים לגוף האדם, רופאים רבים אומרים כי יש צורך במחקר אנושי נוסף בכדי לאשר את ההשפעה האפשרית של תוספים אלה.
   • חלק מהתוספים הנפוצים הם:
     • ליפאז. ליפאז מסייע לעיכול וספיגת השומן.
     • פפאין. נאמר כי פאפאין עוזר לעיכול חלבונים.
     • לקטאז. לקטאז מסייע בעיכול לקטוז, החלבון המצוי במוצרי חלב. אנשים שיש להם באופן טבעי רמות נמוכות של לקטז בגופם סובלים מאי סבילות ללקטוז.
3. שתו מריר צמחים. מריר צמחים, או פשוט מריר, הם תמיסות (לעיתים קרובות אלכוהוליות) העשויות ממגוון רחב של עשבי תיבול, קליפות שורשי צמחים ונחשבות כמסייעות לעיכול. האלכוהול יכול לשמש כממס לתמציות הצמחים והופך את הנוזל ליציב. שתיית מריר לפני, במהלך ואחרי הארוחות יכולה לעזור לזרז את העיכול. עם זאת, ההשפעה המיטיבה של מרורים על מערכת העיכול שלנו טרם הוכחה, וכדי לגלות עד כמה הם באמת עובדים, יש לבצע מחקר נוסף.

טיפים

• נסו לא לשבת תקופות ארוכות לאחר שאכלתם ארוחה כבדה מכיוון שישיבה ממושכת מאטה את חילוף החומרים שלכם.
• נסו תוספי תזונה עם שמן מנטה. בהתבסס על כמה מחקרים, הוצע כי כמוסות שמן מנטה עשויות לסייע בשיפור העיכול שלך, אך עדיין אין עדויות מוחלטות שתומכות בטענות אלה.

אזהרות

• אין להתאמן באופן אינטנסיבי מיד לאחר האכילה. פעילות גופנית אינטנסיבית רק לאחר האכילה עלולה לגרום להתכווצויות ואי נוחות אחרת.