תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: VO המרבי שלך₂ לחשב ללא בדיקת כושר
• שיטה 2 מתוך 3: שימוש במבחן הכושר לטיולים רוקפורט
• שיטה 3 מתוך 3: שימוש במבחן הריצה של אוניברסיטת בריגהאם יאנג
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

ה- VO המרבי₂ הוא מדד לכמות החמצן המרבית שאתם צורכים במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי. מדד זה הוא האינדיקטור הטוב ביותר לסיבולת וכושר הלב של האדם, מכיוון שהוא מחשב כמה יעילות התאים שלך משתמשים בחמצן כדי לייצר אנרגיה. ישנן מספר שיטות בהן ניתן להשתמש כדי למדוד את ה- VO המרבי₂, אך רבים מהם דורשים ציוד, כמו הליכון או מאמן טורבו מכוון במיוחד. בדיקות כאלה יכולות להיות מסובכות ליישום ואינן מתאימות לרמת הכושר של כולם. הדרך המהירה והקלה ביותר להשיג את ה- VO המרבי שלך₂ ניתן למדוד באמצעות חישוב פשוט או מבחן הליכה / ריצה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: VO המרבי שלך₂ לחשב ללא בדיקת כושר

1. קבע את דופק המנוחה שלך. עוקבי כושר ושעוני כושר רבים מצוידים במד דופק. אם יש לך אחד כזה, אתה יכול להשתמש בו כדי לתעד את הדופק בזמן מנוחה (בזמן ישיבה, עם פעילות גופנית מועטה ללא). הזמן הטוב ביותר למדוד את דופק המנוחה שלך הוא בבוקר לפני שאתה קם.
   • כדי לקבוע את הדופק שלך ללא צג, הניח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות הלב באצבעות.
   • הגדר את הטיימר ל 60 שניות וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש. זהו דופק המנוחה שלך במכות לדקה (סל"ד).
2. חשב את הדופק המרבי שלך. הדרך הנפוצה ביותר לחישוב הדופק המרבי שלך היא גילך מינוס 220. אם אתה בן 25, ה- HR שלך הוא_{מקסימום} = 220 - 25 = 195 פעימות לדקה (bpm).
   • יש כמה מחקרים שמציעים שנוסחה זו מפשטת את החישוב יתר על המידה. אתה יכול גם לחשב את הדופק המרבי שלך באמצעות נוסחת HR_{מקסימום} = 205.8 - (0.685 x גיל).
3. השתמש בנוסחה הפשוטה לקבלת ה- VO המרבי₂. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב ה- VO המרבי₂ הוא VO מקסימלי₂ = 15 x (HR_{מקסימום}/ HR_מנוחה). הוא האמין כי שיטה זו משתווה היטב עם נוסחאות אחרות הנפוצות.
   • היחידות המשמשות בנוסחה ל- VO המרבי₂ הם מיליליטר חמצן לק"ג משקל גוף לדקה (מ"ל / ק"ג / דקה).
4. חשב את ה- VO המרבי שלך₂. בהתבסס על דופק המנוחה המרבי והדופק המרבי שכבר קבעתם, תוכלו להחיל ערכים אלה על הנוסחה ועל ה- VO המרבי₂ לחשב. נניח שדופק המנוחה שלך הוא 80 bpm והדופק המרבי שלך הוא 195 bpm.
   • רשמו את הנוסחה: VO מרבי₂ = 15 x (HR_{מקסימום}/ HR_מנוחה)
   • הזן את הערכים: מקסימום VO₂ = פי 15 (195/80).
   • לפתור: VO מרבי₂ = 15 x 2.44 = 36.56 מ"ל / ק"ג / דקה.

שיטה 2 מתוך 3: שימוש במבחן הכושר לטיולים רוקפורט

1. שים את דופק הדופק. צאו להליכה איטית למשך 10 דקות והתמתחו לחימום לפני תחילת הבדיקה. אם אין לך דופק, אתה יכול לקחת את הדופק שלך ולקבוע את מספר הפעימות בדקה על ידי רישום הדופק למשך 60 שניות.
2. התחל את שעון העצר והלך כקילומטר אחד. אתה יכול לרוץ 1.6 ק"מ על הליכון או ארבעה מסלולי אתלטיקה (4 x 400 מ '). וודא שרוב ההליכה שלך היא על קרקע מישורית. ללכת כמה שיותר מהר מבלי לפנות לריצה. אתה צריך להתחיל לנשום בכבדות, אבל אתה אמור להיות מסוגל לומר שתיים או שלוש מילים ברצף.
   • בסולם של אחד עד עשר, המאמץ צריך להרגיש כמו שבע או שמונה.
3. עצרו את שעון העצר ובדקו את הדופק. לאחר קילומטר, עצרו את שעון העצר ובדקו מיד את הדופק. אם יש לך דופק, קרא אותו. אתה יכול גם לבדוק את הדופק שלך בשיטה ידנית:
   • כדי לקבוע את הדופק שלך ללא מטר, הניח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות הלב שלך מתחת לאצבעות.
   • הגדר את הטיימר ל 60 שניות וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש. זהו דופק המנוחה שלך במכות לדקה.
   • המשך ללכת לאט עוד חמש דקות להתקררות.
4. חשב את ה- VO המרבי שלך₂ באמצעות המשוואה הבאה: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x משקל בק"ג x 2) - (0.3877 x גיל) + (6.315 x מין) - (3.2649 x זמן הליכה בדקות) - (0.156 x דופק). אם אתה זכר, השתמש ב- 1 לחישוב, ואם נקבה היא 0 (אפס).
   • לדוגמא: גבר בן 26 במשקל 80 ק"ג הולך קילומטר תוך 15 דקות וקצב הדופק שלו בסופו של דבר.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x משקל בק"ג x 2) - (0.3877 x גיל) + (6.315 x מין) - (3.2649 x זמן הליכה בדקות) - (0.156 x דופק)
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 מ"ל / ק"ג / דקה.

שיטה 3 מתוך 3: שימוש במבחן הריצה של אוניברסיטת בריגהאם יאנג

1. שים את דופק הדופק. ללכת לאט במעגל במשך 10 דקות ובצע מתיחות קלה כדי להתחמם לפני שתבצע את הבדיקה. אם אין לך דופק, תוכל להקליט את הדופק ולקבוע את מספר הפעימות בדקה על ידי ספירת הדופק למשך 60 שניות.
2. התחל את שעון העצר וצא לריצה עדינה לאורך 1.6 ק"מ. אתה יכול לרוץ ארבע פעמים 400 מטר סביב מסלול ריצה או קילומטר על שטח שטוח. רץ בקצב קבוע ואל תתנו לדופק שלכם לעלות על 180 פעימות לדקה. אל תרוץ מהר יותר משמונה דקות לקילומטר לגברים, ותשע דקות לקילומטר לנשים.
3. עצרו את שעון העצר ובדקו את הדופק. עצרו את שעון העצר אחרי 1.6 ק"מ ובדקו מיד את הדופק. אם יש לך דופק, רשום את המדידה. אחרת, בדוק את הדופק שלך בשיטה הידנית:
   • כדי לקבוע את הדופק שלך ללא מטר, הניח שתי אצבעות כנגד העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות הלב שלך מתחת לאצבעות.
   • הגדר את הטיימר ל 60 שניות וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש. זהו דופק המנוחה שלך במכות לדקה.
   • המשך ללכת לאט עוד חמש דקות להתקררות.
4. חשב את ה- VO המרבי שלך₂ עם המשוואה הספציפית למגדר. למבחן זה יש שתי השוואות שונות: אחת לגברים ואחת לנשים. הקפד להשתמש במשוואה הנכונה בהתאם למגדר שלך.
   • נשים: 100.5 - (0.1636 x משקל בק"ג) - (1.438 x זמן ריצה) - (0.1928 x דופק)
   • גברים: 108,844 - (0.1636 x משקל בק"ג) - (1.438 x זמן ריצה) - (0.1928 x דופק)

טיפים

• כדי להמיר את משקלך לק"ג, הכפל את משקלך בקילוגרמים ב- 0.45.
• במידת הצורך, מישהו יעזור לך לעקוב אחר הזמן שלך בזמן שאתה הולך או רץ במסלול.
• וודאו שיש לכם מספיק מים כדי שלא תאבדו יותר מדי לחות.
• לחלק ממוני הדופק יש פונקציית שעון עצר המאפשרת לעקוב אחר הדופק בו זמנית. ישנם דגמים שתוכלו ללבוש או לשאת איתכם.

אזהרות

• אם אתה מרגיש סחרחורת, סובל מכאבים או מתקשה לנשום במהלך הבדיקה, הפסק מיד.

צרכים

• דופק עם שעון עצר