הדק את גופך

וִידֵאוֹ: - אירה דולפין מארחת את ירדן ויזל - אימון הכיני את גופך לקיץ!

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: הרגלי אכילה ושתייה בריאים
חלק 2 מתוך 3: תרגילים להגדרת שרירים רבה יותר
חלק 3 מתוך 3: שיטות ניקוי רעלים השומרות על כושרכם
טיפים

האם אתה רוצה גוף חזק יותר, מהיר ובריא יותר? גוון הגוף שלך הוא על יותר מאשר רק לרדת במשקל. כשגופך משופץ, יש לך יותר אנרגיה, אתה צלול יותר, ואתה צובר ביטחון שמגיע עם הידיעה להיות בכושר עליון. תתחיל עכשיו!

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הרגלי אכילה ושתייה בריאים

לאכול יותר ירקות ממה שאתה חושב שאתה צריך. אולי שמעת שאתה צריך לאכול ירקות, אבל עכשיו זה הזמן לקחת את העצה הזאת ללב! ירקות מספקים לגופכם ויטמינים חיוניים, מסייעים לעיכול, מספקים לחות נוספת ומספקים חומרים מזינים ללא יותר מדי קלוריות. נטילת ירקות כבסיס תגרום לכם להיראות מהירים יותר.
- הפוך חסה או ירקות ירוקים מבושלים לחלק העיקרי של כל ארוחה. אכילת הרבה ירקות עליים ירוקים כמו עלי שן הארי, תרד, כרוב, אנדיב, ברוקולי ונבטי בריסל תגרום לכם להרגיש שובע ולהזין את גופכם בויטמינים A, C, K וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- אכלו מגוון ירקות על בסיס קבוע, כמו בטטה, גזר, כרובית, דלעת, שעועית ירוקה, כרוב, בצל וכו '. נסו לאכול ירקות עונתיים, שהיא התקופה בשנה בה הם עשירים ביותר בתזונה.
- התחילו את היום ואכלו ארוחת בוקר עם שייק ירוק. תשכחו מהלביבות וה בייקון והכניסו לחלב שקדים, חופן תרד או כרוב וקיווי או בננה לבלנדר לשייק ירוק ועוצמתי כדי להתחיל את היום שלכם. החלף את החטיפים היומיים בגזר גולמי, ברוקולי, או שייק ירוק אחר.
האכילו את גופכם בפירות. אכילת פירות שלמים היא דרך נהדרת נוספת להשיג את החומרים המזינים, המים והסיבים שהגוף שלך צריך להיראות גוונים. אכלו מספר ארוחות ביום, ובחרו פירות עונתיים ומקומיים במידת האפשר.
- אכלו פירות שלמים, כגון פירות יער, בננות, תפוחים, אגסים, תפוזים, מלונים וכן הלאה, במקום לקנות מיץ פירות. פירות שלמים נותנים לך את היתרון של הסיבים; ללא סיבים זה יכול לקרות שאתה צורך יותר מדי פרוקטוז (סוכרי פירות).
- החלף את הקינוחים האופייניים שלך בסלט פירות, או נסה להכין קינוחים אחרים מבוססי פרי בריאים. אם אתם רוצים וריאציה טעימה וקלילה על גלידה, נסו את המנה הפשוטה להפליא הבאה: הקפיאו בננה היטב, הכניסו למעבד המזון או לבלנדר והקציפו עד לקבלת קרם. תהיה לו עקביות של גלידה או פודינג.
בחר בחלבון רזה. כדי לקבל הגדרה טובה יותר של השריר, תצטרך להאכיל את גופך בחלבון רזה רב. ניתן להשיג חלבון מבשר, אך ניתן למצוא אותו גם בירקות, בקטניות ובאגוזים.
- אכלו הרבה דגים. דגים מכילים את כל החלבונים הדרושים לכם, בנוסף לחומצות שומן חיוניות המסייעות לחיזוק גופכם ורזה.
- אכלו שעועית וטופו. אם אתה צמחוני, נסה חומוס, שעועית שחורה, שעועית פאבה וקטניות אחרות כדי לקבל את החלבון שאתה זקוק לו. טופו הוא גם בחירה בריאה.
- אכלו בשר אדום במשורה. סטייק, המבורגרים, בייקון ושאר בקר ובשר חזיר הם בסדר לפעמים, אך הם לא צריכים להוות את חלק הארי בתזונה היומית שלכם אם אתם מנסים לקבל גוון.
אל תשכח את השומנים והדגנים. תזונה מאוזנת מכילה גם שומנים בריאים המקדמים את בריאות האיברים והעור, בנוסף לדגנים המספקים לגופכם את הסיבים והמינרלים הדרושים לו.
- בחר דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, שעורה, כוסמת וקינואה וללא קמח.
- אגוזים, אבוקדו, שמן זית, שמן זרעי ענבים ושמנים בריאים אחרים הם תוספות חשובות לתזונה בריאה.
במיוחד לשתות מים. שתיית מים עוזרת לגוף לשטוף רעלים ולקבל מספיק נוזלים. שניהם מובילים למראה מלוטש ובריא יותר. נסו לשתות 8 כוסות מים או יותר ביום, ויותר אם אתם מתאמנים.
- אל תשתה יותר מדי אלכוהול. זה גורם לגופך לשמור על מים ויש לו השפעות מזיקות אחרות שגורמות לך להיראות נפוח ולא חזק.
- בחר מים ולא סודה, מיץ או חלב. במים טהורים אין קלוריות והם בריאים יותר לגופכם מכל משקה אחר.

חלק 2 מתוך 3: תרגילים להגדרת שרירים רבה יותר

הגבירו את הדופק באמצעות אירובי. שגרת האימון הטובה ביותר לחיטוב גופכם היא שילוב של אירובי להגברת דופק ולשיפור מצבכם הגופני, ואימוני משקולות לחיזוק השרירים. בצע אירובי אירובי שלוש פעמים בשבוע, לסירוגין בין אימונים שונים, כגון:
- כוח הליכה או לרוץ במשך 30-40 דקות. חשוב לוודא כי הדופק שלך נשאר גבוה כל הזמן. אם אתה נושם בכבדות ומזיע, כנראה שתעבור אימון מספיק טוב. אתה יכול לקנות מד דופק כדי למדוד את הדופק ולשמור עליו מוגבה.
- צאו לשחייה, רכיבה על אופניים, הליכה או ספורט קבוצתי. כל התרגילים הללו ממשיכים לך לזוז לאורך זמן. על ידי החלפה זו לא תמצאו אימונים משעממים.
התחל באימון כוח. אירובי לבד לא יעזור להדק את גופך ככל שיכול להיות. על ידי אימון עם משקולות תוכלו לראות תוצאות הרבה יותר מהר. לאחר מספר שבועות קווי המתאר של השרירים שלך יהיו מוגדרים הרבה יותר, ויהיה לך יותר אנרגיה מתמיד.
- שימו לב לכל קבוצות השרירים. בצע אימוני כוח המתמקדים בזרועות, בגב, בכתפיים, ברגליים ובפלג גוף עליון.
- הרם את המשקל הכבד ביותר שאליו אתה יכול להתמודד, וודא שאתה משתמש בטכניקה הנכונה. לדוגמא בחר משקולות במשקל 5, 7.5 ואפילו 10 קילו במקום 2.5 או 4 קילו. תראה תוצאות מהר יותר אם אתה עובד עם משקלים כבדים יותר.
- אין להתאמן במשקולות יותר מפעמיים או שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול למתוח את השרירים שלך יתר על המידה אם אתה לא נותן להם זמן לרפא בין האימונים.

חלק 3 מתוך 3: שיטות ניקוי רעלים השומרות על כושרכם

שאל את הרופא כיצד לשמור על תפקודי כבד וכליות בריאים. הכבד והכליות שלך הם קו ההגנה הראשון של גופך מפני רעלים. שוחח עם הרופא על אילו סוגי דיאטות ואורח חיים ייתכן שיהיה עליך לבצע בכדי לשמור על כבד וכליות במצב טוב, במיוחד ככל שאתה מתבגר.
לך מהר. לא משנה כמה בריאה התזונה שלכם, לאורך זמן, רעלים מהסביבה שלכם יצטברו בגופכם ויגרמו לבעיות בריאותיות. צום הוא דרך מצוינת להפריש רעלים ולנקות את מערכת העיכול. התוצאה היא יותר אנרגיה וטונוס שרירים.
- דילוג על הארוחה האחרונה ביום היא דרך קלה לתת לצום מקום בחייכם. אכלו את הארוחה האחרונה בין השעות 14: 00-16: 00 ודלגו על ארוחת הערב כדי לתת לגופכם מנוחה. תקופת הצום נמשכת אז עד ארוחת הבוקר למחרת בבוקר.
- צום לסירוגין הוא הנוהג לצום במשך 36 שעות רצופות כדי לנקות את גופכם לחלוטין. התייעץ תחילה עם רופא אם ברצונך לנסות צום זה.
- צום מיץ בלבד הוא צורה פופולרית נוספת של צום. שוב, התייעץ עם רופא לפני שתשנה באופן דרסטי את הדיאטה שלך למשך זמן כלשהו.
מסלק רעלים את המוח. כשאתה מתוח, הגוף שלך מייצר הורמונים שגורמים לך לעלות במשקל ולהיראות פחות גוונים. עשו כמיטב יכולתכם כדי להקל על המתח בחייכם על ידי נקיטת הצעדים הבאים:
- יש לישון בשפע. הגוף והנפש זקוקים לזמן כדי להתאושש אחרי כמה ימים עמוסים. נמצא כי חוסר שינה מוביל לעלייה במשקל.
- תאט את זה. ניסיון לדחוס אימונים בלוח זמנים עמוס כבר יקשה על השגת טונוס השריר הרצוי לך. נסו להגביל מעט את הפעילות שלכם כדי שיהיה לכם יותר זמן להתמקד בבריאות שלכם.
- השקיעו זמן רב יותר בחוץ. במקום להירגע מול הטלוויזיה, צאו לטייל וקחו אוויר צח. להיות בחוץ טוב למוח שלך כמו לגוף שלך.