תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: אכילה בדרך הנכונה
• חלק 2 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
• חלק 3 מתוך 3: אמצו את אורח החיים הנכון
• טיפים
• אזהרות

קלוריות, קלוריות החוצה פשוט מאוד. אם אתה באמת רוצה לעשות משהו בנטייה הזו להמשיך לאכול ולהחזיר את השליטה בתיאבון שלך, תצטרך להגדיל את רמות הלפטין בגופך - זה ההורמון שאומר לך שאתה מלא. רמות לפטין נמוכות מדי ישאירו אתכם באכילה מבלי להיות שבעים. עם כמה שינויים קלים בתזונה ובאורח החיים שלך, אפשר להכניס יותר לפטין למערכת שלך (בהנחה שכל השאר עובד כמו שצריך). המשך לקרוא כדי להתחיל.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: אכילה בדרך הנכונה

1. הגבל את צריכת הפרוקטוז. הגיע הזמן לתת למדע לדבר: פרוקטוז מעכב קולטני לפטין. אין שתי דרכים להציג את זה. יכול להיות שיש לך מספיק לפטין בגופך, אך אם זה לא יכול להיספג וזיהוי, אז זה לא מועיל לך. אז התעלמו מהפרוקטוז - בעיקר מהפרוקטוז בסירופ מאלט - כדי שגופכם יוכל לעשות את עבודתו.
   • האשמים העיקריים כאן הם המזונות המעובדים. פרוקטוז משמש לעתים קרובות כממתיק זול במשקאות קלים, עוגיות וחטיפים מתוקים אחרים שתמצאו בארונות מטבח רבים. אז הדרך הקלה ביותר להשיג פחות ממנו היא להפסיק לקנות את המזונות האלה.
2. אמור לא לפחמימות פשוטות. הגיע הזמן שנתרגל לרעיון הזה, לא? העובדה היא שפחמימות פשוטות (מזוקקות, ממותקות ולרוב לבנות) מעלות את רמות האינסולין שלך, מה שבתורו בונה עמידות ומגביר את ייצור הלפטין שלך. אז לחם לבן, אורז לבן וכל אותם מאפים טעימים אחרים שמבקשים לאכול הם עכשיו ברשימה השחורה.
   • אם אתה נו כדי לכלול פחמימות בתזונה שלך, ודא שזה מהסוג הנכון: חיטה מלאה, קינואה ופסטות מלאות. ככל שחום יותר טוב - זה אומר שכל חומרי המזון והצבע הוסרו במהלך העיבוד.
3. אל תדאג יותר מדי בקלוריות. יש אנשים שיגידו לך לחסל כמעט את כל הפחמימות. זה לא בריא, מכיוון שאתה זקוק לפחמימות ועלול להוביל למחסור תזונתי שיעצב את ההורמונים שלך. ומעל לכל, אתה זקוק להרבה כוח רצון בכדי להמשיך בכך, מכיוון שאתה הולך לסבול מרעב עצום. ערובה לכישלון.
   • כן, ירידה במשקל טובה להחזרת ייצור הלפטין לאיזון. אם אתה במשקל הנכון, ההורמונים שלך מווסתים את הכל בסדר. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, מומלץ להכין תוכנית דיאטה - רק וודאו שמדובר בתזונה בריאה ומאוזנת ומשהו שתוכלו לשמור עליו לאורך זמן.
4. אם אתה לא בהכרח רוצה לאכול פחמימות, הקפד להאכיל את עצמך. אם תחליט לעקוב אחר הדיאטות השנויות במחלוקת כמו אטקינס / גולמי / פליאו ולא צורכות פחמימות מדי יום ביומו, הקפד לקחת יום באופן קבוע כדי להשלים זאת. גופך זקוק לפחמימות לצורך אספקת אנרגיה וכדי להיכנס לאיזון, אשר יכול להבהיל את חילוף החומרים שלך שוב. אכלו בימים ההם 100-150% מהרגיל ואז המשיכו בתזונה.
   • זה טוב גם למוטיבציה. זה כמעט בלתי אפשרי שלא לאכול פיצה למשך שארית חייך, אבל לדעת שאתה הולך לאכול אותה בשבת, קל יותר לומר לא ליום רביעי. תקראו לזה היום המפנק שלכם!
5. אל תתחיל דיאטת יו-יו. רְצִינִי. אל. זה משבש את כל חילוף החומרים שלך וההורמונים שלך נסערים לחלוטין. ובסוף אתה פשוט תראה את המשקל חוזר, עם חיזוק! אז בחרו תזונה שתוכלו לשמור עליה וגם בריאה. מחקרים מצביעים על כך שתזונה היא זו שגורמת לך ושובר אותך - גופך אינו מסוגל להתמודד עם רעב לסירוגין ולמלא את עצמך בזבל. אי אפשר לקיים את זה.
   • אם כבר מדברים על זה, אל תיכנסו לדיאטת התרסקות. כן, זה יגרום לך לרדת במשקל (לפחות בהתחלה), אבל רמות הלפטין שלך לא יתאזנו. בהתחלה תאבד קצת בזבוז, אבל ברגע שתפסיק רק לשתות לימונדה ושריראצ'ה, הם חוזרים לגופך עם חלומות, להוטים לנקום.

חלק 2 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים

1. אכלו הרבה חלבונים לארוחת הבוקר שלכם. זה יגדיל את רמת הלפטין שלך מהר מאוד. זה נותן לגופך אנרגיה למשך שארית היום, מה ששומר על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. אז אתה יכול לדלג על הסופגנייה ולבחור בביצים ובשר רזה.
   • כשמדובר בלפטין, דגני הבוקר קיבלו ראפ רע. הם מלאים בלקטין, הנקשר לקולטני לפטין, מה שמונע מהלפטין לעשות את עבודתו כראוי. כמו שותף לחדר שיושב בשירותים ולעולם לא נראה שהוא יוצא.
2. לאכול דג. אומגה -3 מעולים להגברת הרגישות של גופך ללפטין, מה שמסביר את הסיכוי לקלוט אותו. וזה טוב גם ללב ולכולסטרול. אז העמיס צלחת שלך סלמון, מקרל, הרינג וכל שאר פירות הים הטעימים האלה.
   • בשר מבהמות מזרם דשא וזרעי צ'יה מלא גם באומגה 3. מה שלא כדאי לכם לקחת הם חומצות שומן מסוג אומגה 6 - שמנים צמחיים כמו שמן חמניות / לפתית / קנולה, בשר רגיל ודגנים מזוקקים. אלה לעיתים קרובות להוביל לדלקת ולהפחית את הלפטין בגופך.
3. אכלו הרבה ירקות עליים, פירות וירקות אחרים. פירות וירקות (במיוחד תרד, קייל וברוקולי) עמוסים בחומרים מזינים ודל בקלוריות - זה אומר שאתה יכול לאכול המון מהם, להתמלא במהירות ולא להעלות במשקל על קו המותניים. מכיוון שלפטין חשוב לשמירה על משקל, דיאטה כזו תביא אותך למלא את חלקך, וגופך יעשה את השאר.
   • סיבים נהדרים גם לשליטה ברמות הלפטין שלך, במיוחד משום שהם גורמים לך להרגיש שובע - ובאופן כללי, מזונות עשירים בסיבים טובים גם עבורך בדרכים אחרות. אפונה, שעועית, עדשים, שקדים, פטל, ברוקולי ושיבולת שועל הם כולם מקורות טובים.
4. דלג על ממתקים וחטיפים. ממתקים הם דחיפה מלאכותית שאינכם זקוקים לה. יש אנשים שאפילו מרחיקים לכת ולא משתמשים בסבון ודיאודורנט רגיל בכדי למנוע רעלים להיכנס לדם. כמה רחוק אתה רוצה להגיע?
   • בכל הנוגע לנשנוש, מקובל להאמין שגופך צריך לאתחל את עצמו; אם אתה מנשנש כל הזמן, זה לא יקבל את ההזדמנות לעשות זאת. אך כאשר התיאבון חוזר, אכלו חתיכת פרי או כמה אגוזים כדי להסיטו.
5. בחר מאכלים עשירים באבץ. מחקרים הראו כי אנשים עם לקוי בלפטין סובלים גם ממחסור באבץ - ובאופן מפתיע, אנשים שמנים סובלים לעתים קרובות גם מכך. להילחם בבעיה זו על ידי אכילת תרד, בקר, טלה, פירות ים, אגוזים, קקאו, שעועית, פטריות ודלעת.

חלק 3 מתוך 3: אמצו את אורח החיים הנכון

1. לְהִרָגַע. כשאנחנו עצבניים ומתוחים, גופנו מתחיל לייצר קורטיזול מוגזם. הקורטיזול הזה גורם לבלגן של ההורמונים שלנו, כולל לפטין. אם שמעת אי פעם על אכילת לחץ, אתה מבין את הקשר. לכן, אם אינך יודע להירגע יותר, נסה ללמוד זאת שוב. תוכן הלפטין שלך תלוי בזה!
   • אם זה כבר לא חלק מההרגלים היומיומיים שלך, התנסה ביוגה או במדיטציה. הוכח כי אלה משפיעים על הרגעה, כך שתוכלו לישון טוב יותר ולקבל רמת קורטיזול נמוכה יותר. אל תמחק אותם לפני שניסית את זה!
2. לישון מספיק. זה הולך ישר למקור: שינה מווסתת את כמות הלפטין והגרלין בגופך (גרלין הוא ההורמון שאומר לגופך שאתה רעב). לא מספיק מנוחה וגופך יתחיל לייצר גרלין ויפסיק לייצר לפטין. אז היכנסו מתחת לצמר בזמן וקבלו כ 8 שעות שינה בלילה.
   • אתה יכול להקל על כך שלא להשתמש במכשירים כלשהם במשך כמה שעות לפני השינה. האור אומר לגוף שחשוב להישאר ער כדי שנשאר ערני. כבה כמה שיותר אורות והגוף שלך יידע שהגיע הזמן ללכת לישון.
3. אל תתאמן יותר מדי. מְטוּרָף. מעולם לא חשבתי בוודאות שתשמע את זה, נכון? אבל כן - יש דבר כזה שחיקה אירובית כשמדובר בלפטין. יותר מדי אירובי (במיוחד כשמדובר באימון סיבולת) מעלה את רמת הקורטיזול, גורם לנזק מחמצון, דלקת מערכתית, מערכת חיסון ירודה וחילוף חומרים איטי יותר. אף אחד מאלה אינו מועיל לבריאותכם! אז השתמש בזה כתירוץ לא ללכת לחדר כושר פעם אחת - יותר מדי דבר טוב הוא רע.
   • שיהיה ברור, אחד קצת אירובי זה בסדר. HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) או כל אימון אינטרוולים ממש ממש טוב בשבילך. אבל אבותינו לא היו צריכים לרוץ שעות על גבי שעות וגם אנחנו לא. אם אתה רוצה להתאמן, עשה זאת בפיצוצים ושמור על זה כיף. אין צורך להילחץ מזה.
4. ... ודא שאתה עושה קצת ספורט. מצד שני, גם אורח חיים בישיבה אינו טוב עבורך. אז אם אתם הולכים לחדר הכושר, היצמדו לאימוני אינטרוול אירובי (לרוץ דקה, ללכת דקה ואז לחזור 10 פעמים) ולקצת אימונים במשקל. חשוב לך להיות בריא וכושר יחסית - לא תפוח אדמה ספה רזה.
   • וודא שאתה נע באופן טבעי. במקום לאלץ את עצמך ללכת לחדר כושר, צא לטייל, לשחות או לשחק כדורסל עם חברים בכיכר קטנה. פעילות גופנית לא חייבת להיות "עבודה", נכון? בכל מקרה, זה לא צריך להרגיש ככה!
5. שקול כל תרופה. ישנם כיום שני סוגים של תרופות לכך: סימלין וביאטה. אלה מיועדים לסוכרת מסוג II, אז בדוק עם הרופא אם אתה זקוק להם. רק הרופא יכול לעזור לך בכך.
   • הרופא שלך יכול לבדוק את רמת הלפטין שלך. אם משהו לא תקין, הם יראו אותו מיד. אבל הדבר הראשון שהם יגידו לך הוא להתחיל לעבוד על הדיאטה ואורח החיים שלך; אין דרך מהירה לפתור בעיה זו מכיוון שהיא מסדירה את נושא ההורמונים הזה.

טיפים

• אכלו במנות קטנות יותר.
• חשוב לקבל יותר לפטין מכיוון שהורמון זה ממלא תפקיד חיוני בירידה במשקל. ההורמון מווסת את התיאבון על ידי איזון בין הורמוני התיאבון. לפיכך, הוא מדכא תיאבון טבעי. לפטין ממלא תפקיד גם בשמירה על ה- BMI שלך (אינדקס מסת הגוף), ועובד עם אדיפונקטין למאבק בתסמונת המטבולית.
• התייעץ עם רופא אם אתה סבור שיש לך חוסר סובלנות ללפטין. מישהו הסובל מעודף משקל יכול לבנות עמידות ללפטין, ולכן נבחנה אפשרות זו.
• התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
• המינון היעיל והבטוח ביותר של מנגו אפריקאי, דרך משוערת (ומפוקפקת) להגדלת הלפטין היא לא יותר מ -250 מ"ג ליום.

אזהרות

• אין להשתמש בתוספי הרזיה בזמן הריון או הנקה.
• כאשר לוקחים תוספי מזון להגברת רמות הלפטין, עקוב אחר ההוראות המופיעות על האריזה ואל תחרוג מהמינון המומלץ.
• התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה אלרגי למרכיבי תוספים כלשהם
• עליך להיות בן 19 ומעלה בכדי ליטול תוספי מזון המגבירים את רמות הלפטין שלך.