תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תרגילי הרפיה
• שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן התקשורת שלך
• שיטה 3 מתוך 3: שמור על מתח וכעס
• טיפים
• אזהרות

הכתפיים שלך מתוחות, אתה נושם מהר יותר, הלסת נצמדת בחוזקה, ואובך אדום מופיע לנגד עיניך. אתה בטח יודע איך זה להרגיש כועס, אבל אם זה קורה לך, ייתכן שלא תדע לשלוט בכעס הזה. אתה יכול להפחית את הכעס שלך על ידי לימוד עצמך כיצד להתקרר בלהט הקרב. אתה יכול לשנות ולשפר את הרגלי התקשורת שלך, כך שאתה לא מחמיר דברים מיותר ממה שהם. זה יכול גם לעזור ללמוד אסטרטגיות חדשות כדי לשלוט טוב יותר בכעסים שלך בטווח הארוך יותר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תרגילי הרפיה

1. קח נשימה עמוקה. ברגע שאתה שם לב שאתה מתחיל לכעוס, קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה. שאפו דרך האף, עצרו את נשימתכם לזמן מה, ואז נשפו באטיות דרך הפה. זה יכול לעזור לספור: לספור 4 פנימה, לספור 7 החזקות ולספור 8 בחוץ.
   • בזמן שאתה נושם, דמיין שכל שאיפה חדשה מביאה תחושת רוגע, בעוד שכל נשיפה מפיגה כעס ומתח.
2. שחרר מתח באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת. זה יכול לעזור לאט לאט להעביר את תשומת לבך מעבר לגופך כדי להרגיש היכן אתה אוחז במתח. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה טובה ויעילה להתוודע ולהקל על המתח בגופך.
   • שב בכיסא נוח. התחל ברגליים ובקרסוליים, כיווץ את שריריהם לכמה שניות והרגיש את שריריך מתוחים. ואז הרפי את השרירים האלה והבחין איך זה מרגיש. ואז המשך ללכת לקבוצת השרירים הבאה, עד שיהיה לך את כל הגוף.
3. תרגול הדמיה. ויזואליזציה היא דרך נוספת להירגע כשאתה כועס. אתה יכול ללמוד לתרגל הדמיה על ידי האזנה למדיטציה מודרכת או פשוט לחשוב על מצב מרגיע או מקום.
   • לדוגמא, אתה יכול לדמיין שאתה על חוף שטוף שמש. השתמש בכל חושיך כדי לדמיין את הסביבה ההיא: גלי הים מתגלגלים קדימה ואחורה, ציפורים טרופיות מצייצות ברקע, השמש חמה על עורך והרוח מעט מתקררת. התרכז בתמונה זו עד שתרגיש את עצמך מתרווח.
4. נסה את יוגה נידרה. יוגה נידרה היא תרגול מיינדפולנס שבו אתה עוקב אחר מספר הוראות מילוליות כדי להיות יותר ויותר מודעים לעולמך הפנימי. יוגה נידרה יכולה לעזור בהקלה על כעסים, חרדות ודיכאון. חפש באינטרנט כדי למצוא שיעורים בקרבתך או קטעי וידאו ואפליקציות עם הפעלות מודרכות של יוגה נידרה.
5. הביע את כעסך בצורה בטוחה ומבוקרת. לפעמים לבטא את זה בצורה מבוקרת זו הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הכעס שלך. זרקו כדורסל חזק על קיר לבנים כמה פעמים, או לכו לזמן מה על שק אגרוף.
   • אתה יכול גם לראות אם יש "חדרי כעס" באזור שלך. חדרים כאלה מספקים מרחב בטוח לאנשים להביע את כעסם על ידי שבירה או ניפוץ של משהו.

שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן התקשורת שלך

1. קח פסק זמן. אם אתה נמצא במצב בו הבעת כעס עשויה להיות בלתי הולמת, כגון בבית הספר או בעבודה, קח פסק זמן. השתמש בזמן הזה כדי להרגיע את עצמך ולכבות את שריפות הכעס שלך לפני שתגיד משהו שתתחרט עליו אחר כך.
   • אתה יכול לנצל את פסק הזמן שלך כדי לספור עד 100 במוחך, לתרגל נשימה עמוקה, לצאת לטיול או לצפות בסרטון מצחיק ב- YouTube.
2. הזכר לעצמך להישאר רגוע. טוב לעצור לפני שאתה פותח את הפה כדי להזכיר לעצמך לשמור על קור רוח. אתה יכול לעשות זאת על ידי שיחה עם עצמך עם חמלה בראש. אתה יכול לומר משהו כמו "להירגע" או "להישאר רגוע" כמה פעמים ברציפות.
3. הימנע משפה מוגזמת או מוחלטת. לפעמים המילים בהן אתה משתמש יכולות רק להחמיר את הרגשות החזקים. השאר מילים כמו "תמיד", "לעולם" או "חייב" מחוץ לאוצר המילים שלך כדי להימנע מכעס יותר.
   • אם אתה נוטה להשתמש בהרבה שפה מוחלטת, אתה עלול להכעיס את עצמך אפילו יותר מכפי שאתה כבר.
4. השתמש ב"אני טופס ". עמדו בעצמכם, אך דברו ב"אני טופס ". זה בדרך כלל מתחיל ב"אני מרגיש ". לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני מרגיש המום אם תיתן לי יותר עבודה לפני שאסיים פרויקטים אחרים. האם נוכל לחשוב על תהליך טוב יותר לכך?" בדרך זו, האדם האחר מרגיש פחות מותקף.
   • "אני הצהרות" הן דרך נהדרת לתקשר את הרגשות והצרכים שלך מבלי לגרום לאדם האחר להרגיש מותקף.
5. תרשום את זה. ישנם מקרים בהם לא תוכל לשלוט בכעסך מספיק בכדי להעביר את המסר שלך בצורה יצרנית. במקרים כאלה, כתיבה יכולה להיות פורקן יעיל. מצא עט וקצת נייר כתיבה וכתב מכתב על מה שרצית לומר.
   • אתה יכול לרשום כל מילים מכוערות ומעליבות שלא יכולת או לא תאמר נכון לאדם שאתה כועס עליו. עם זאת, שמור את המכתב הזה לעצמך. קרא את זה שוב כמה פעמים. זה יכול לעזור לך לאתר את הרגשות הקשורים לחוויה הלא נעימה שלך. זה גם יעזור לך לזהות בעצמך בצורה ברורה יותר את הגורם העיקרי לכעס שלך.
   • אם קראת את המכתב הזועם והמעליב כמה פעמים, קרע אותו והשליך אותו לפח. ואז כתוב מכתב חדש, אבל עכשיו במשפטים רגועים ומכווני פיתרון, כך שהבעיה תהיה קלה יותר לדיון.

שיטה 3 מתוך 3: שמור על מתח וכעס

1. גלה מה מכעיס אותך. רגשות מבהירים את הרגשתך כלפי העולם, המצב, האנשים סביבך ועצמך. גלה אילו דברים בחייך מכעיסים אותך וכתוב אותם. אם אתה מוצא דפוס, או לעיתים קרובות כועס באותה סוג של מצבים, זה עשוי להצביע על כך שיש דברים שצריך לשנות.
   • לדוגמא, אם לעתים קרובות אתה כועס בתנועה, או כשאתה צריך להמתין בתור זמן רב, אולי תלמד להיות סבלניים יותר.
2. לפעמים קחו הפסקה קצרה. צאו להפסקות קצרות באופן קבוע אם אתם עוסקים במשימה מורכבת או מלחיצה ואתם מרגישים שאתם מתוסכלים. השתמש בהפסקה כזו כדי להוריד את דעתך מהמשימה המתסכלת. התקשר לחבר, שחק משחק בטלפון שלך, או שוחח עם עמית חביב.
   • אם אתה עובד ללא הפסקה על משימה מתסכלת מבלי לנוח מדי פעם, תאבד את העשתונות במהירות רבה יותר. הפסקות קבועות יכולות לעזור להפחית את התסכול שלך ולשמור על מצב הרוח שלך יציב יותר.
3. העז לומר "לא" להתחייבויות מוגזמות. לפעמים כעס יכול להתלקח כתוצאה מעומס יתר: אתה מתעצבן מכיוון שאחרים נותנים לך יותר ויותר אחריות - יותר ממה שאתה באמת יכול להתמודד. הדרך היחידה לסיים את השימוש האינסופי בזמנך ובאנרגיה שלך היא לפתוח את הפה. תן לאנשים לדעת אם אתה פשוט לא יכול להתמודד עם יותר עבודה, או להאציל חלק מהמשימות שלך למישהו אחר.
   • נניח שבן / בת הזוג שלך מבקש ממך "לקחת את הילדים לזמן מה", כשיש לך עודף עבודה ומטלות בית. במקום לבעבע בשתיקה מכעס, היית יכול להגיד, "מותק, אני כבר כל כך נורא עסוק. אתה יכול בבקשה לעשות את זה? או שנתקשר לבייביסיטר?"
   • לעמוד על עצמך בחיים יכול לעזור לך לכעוס בתדירות נמוכה יותר.
4. ספק מספיק תְנוּעָה. פורקן חיובי בצורת ספורט או פעילות גופנית יכול לעזור לך להפיג את הכעס שלך כאשר הוא מתרחש ואפילו למנוע את זה בכלל. נסו תרגילי הרגעה כמו שחייה, יוגה או הליכה. או הירשם לקורס קיקבוקס, כדי לבטא ולשחרר את הכעס העצום שלך ככה.
5. הימנע ממריצים. ממריצים במזון ובמשקה שלך, כמו קפאין, יכולים להגביר את תחושות התסכול, חוסר הסבלנות, האימפולסיביות והכעס. עדיף למזער ככל האפשר או להימנע ממריצים.
   • לדוגמא, כשאתה שותה קפה, אדרנלין ונוראדרנלין משתחררים למוח שלך, מה שמפעיל מריבה או תגובת טיסה, מה שעלול להוביל ישירות לכעס.
   • סוגים אחרים של ממריצים כוללים ניקוטין ואמפטמינים.
6. תרגול מודעות. קח כמה דקות ביום לתרגיל מיינדפולנס. שב במצב נוח בעיניים עצומות. העבר בקצרה את מוחך סביב גופך, והבחין במתח כלשהו או כיצד ישבך יוצר קשר עם הכיסא שלך. קחו כמה נשימות עמוקות ומרגיעות. התרכז באופן מלא בנשימה שלך.בכל פעם שמוחך נודד, התמקד מחדש בנשימתך.
   • תרגול יומיומי זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר לרגשות שלך וללמוד כיצד להתמודד עם כעס בצורה טובה ויעילה יותר.
7. רחמו על הכעס שלכם. תחשוב על אירוע שזעם לאחרונה. תחיה מחדש את מה שקרה כך שתרגיש שוב את הכעס הזה, אבל אל תגיע עד עכשיו לכעס נפיץ.
   • מצא את תחושת הכעס בגופך. איך זה מרגיש? איפה זה מרוכז?
   • עכשיו תביא חמלה לתחושה. זכרו, כעס הוא נורמלי ואנושי לחלוטין. אם אתה חושב על זה ככה, מה קורה?
   • עכשיו נפרד מהרגשת הכעס. קח את הזמן והתמקד יותר ויותר בנשימה שלך. ואז חשבו על החוויה. מה למדתם מחוויית הכעס?

טיפים

• זכרו כי הבעת כעס היא חלק בריא בהוויה אנושית. אם אתה מרגיש מגורה, עדיף שתיידע אותם. זה הרבה יותר טוב מאשר לבקר את הרגשות שלך ולהמשיך הכל מאוחר יותר.

אזהרות

• זה יכול להיות מפתה להקל על כעס באמצעות התנהגויות לא בריאות, כגון שימוש באלכוהול או בסמים, כדי להקהות את רגשותיך. פעילויות אלו למעשה יכולות להחמיר את כעסך ולהוביל להתמכרות.
• אם אי פעם תכעס כל כך שאתה חושב שתוכל לפגוע בעצמך או במישהו אחר, התקשר לשירות חירום.