תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בדוק את מצבך הגופני
• שיטה 2 מתוך 3: מדוד את יחס גופך
• שיטה 3 מתוך 3: העריך את אורח חייך
• טיפים

חישוב הגיל הביולוגי שלך יכול להיות דרך לדעת אם אתה חי חיים בריאים וצעירים, אבל זה לא מדויק מדויק ומדעי ואינו צריך להחליף אבחנה מקצועית. קל לחשב את הגיל האמיתי שלך, המכונה גם "הגיל הכרונולוגי" שלך, אך כדי לקבל מספר לגילך הביולוגי, עליך לבצע כמה בדיקות גופניות ולהעריך את אורח חייך הנוכחי. המספר שתקבל יכול לספר לך הרבה על הרגלי הבריאות שלך ויכול להיות מועיל להבין כיצד לבצע שינויים בחייך, במיוחד אם ברצונך שגילך הביולוגי יירד ככל שגילך הכרונולוגי עולה!

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בדוק את מצבך הגופני

1. קבע את דופק המנוחה שלך. הלב הוא אחד האיברים החשובים ביותר בגוף ולב ממוזג ובריא הוא חלק חשוב ברווחה הכללית. לב רגיל פועם בדרך כלל בין 60-100 פעמים בדקה. באופן אידיאלי דופק הלב שלך לא אמור להיות מהיר או לאט יותר מזה כשאתה נח, אם כי יש ספורטאים מובחרים שקצב הדופק נמוך מ- 50 פעימות לדקה. הניח את שתי האצבעות הראשונות של יד ימין על החלק הפנימי של פרק כף היד השמאלי שלך, ממש מתחת לאגודל שלך, מעל אחד העורקים הגדולים שלך. אתה צריך להרגיש פעימות לב. ספרו את מספר פעימות הלב למשך 15 שניות והכפלו את המספר בארבע כדי לקבל את מספר הפעימות בדקה.
   • באופן כללי, מהירות מנוחה איטית יותר מצביעה על כך שלבך חזק. מהירות מהירה יותר פירושה שהלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לבצע את אותה כמות עבודה - הוא חלש ופחות יעיל.
   • הוסף גיל זה לגיל הכרונולוגי אם דופק המנוחה שלך הוא 100 פעימות לדקה ומעלה.
2. בדוק את הגמישות שלך. האם אתה עדיין יכול לגעת בהונותיך? הגמישות פוחתת ככל שאנו מתבגרים ויכולה להיות מוגבלת בגופים מבוגרים על ידי מספר גורמים כמו התייבשות מוגברת, שינויים במבנה הכימי של הרקמות, אובדן סיבי שריר עם סיבי קולגן והגדלת משקעי סידן. הגמישות שלך נותנת לך תחושה של הבריאות הכללית שלך. שב על הרצפה עם הגב ישר, הרגליים יחד והידיים לפניך בגובה הכתפיים.על הרצפה ליד הרגליים, סמן את הנקודה ישירות מתחת לקצות האצבעות שלך ואז הושיט יד לאט קדימה, ושמור על הרגליים ישרות. סמן היכן שקצות האצבעות שלך מגיעים ומדוד את המרחק בין שני הסימנים בסנטימטרים.
   • עד כמה הגעת? ככל שרחוק יותר טוב מכיוון שהוא מראה שגופך עדיין רזה וצעיר.
   • הוסף גיל כזה לגילך אם אתה יכול להגיע לפחות מ- 12 אינץ '. חיסור אחד אם אתה יכול להגיע 10 אינץ 'או יותר. אם אתה בין לבין, הגיל שלך יישאר זהה.
3. בדוק את כוחך. כמה אתה חזק? באופן כללי כוח השרירים של האנשים עולה עד בערך שלושים. אולם לאחר מכן אנו מתחילים לאבד לאט מסת שריר ולכן גם כוח פיזי ללא אימונים נוספים. אנשים מעל גיל 30 שאינם פעילים עלולים לאבד עד 3% עד 5% ממסת השריר שלהם בעשור, ואפילו אנשים פעילים פיזית מאבדים חלקם. אובדן מסת שריר זה - הנקרא סרקופניה - פירושו איבוד כוח וניידות ויכול להגביר את הסיכון לשבריריות, נפילות ושברים אצל קשישים. בדוק את כוחך שלך. עשו כמה שכיבות סמיכה ששונו (על הברכיים) ככל שתוכלו בלי לעצור, שמרו על גופכם בקו ישר והורידו את החזה עד 10 ס"מ מהרצפה. המשך עד שלא תוכל לעשות יותר.
   • כמו גמישות, יותר כוח עדיף. אם אתה יכול לעשות מספר גבוה של שכיבות סמיכה, כנראה שיש לך מסת שריר רבה וסיבולת גופנית.
   • הוסף אחד אם הצלחת לעשות פחות מ -10 שכיבות סמיכה. לא אם היית יכול לעשות 10-19. גרע אחת אם ביצעת 20 שכיבות סמיכה. מחסרים שניים ליותר מ -30.

שיטה 2 מתוך 3: מדוד את יחס גופך

1. קבע את יחס המותניים-הירך שלך. האם צורת גופך היא יותר אגס, תפוח או אבוקדו? אנו נוטים לעלות במשקל ככל שאנו מתבגרים, ויחס המותניים-הירך בפרט הוא דרך מהירה להעריך את חלוקת השומן בגוף, מה שיכול להצביע על סיכונים בריאותיים פוטנציאליים כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, שבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן. חלק את מדידת הירך שלך (בסנטימטרים) לפי מדידת המותניים שלך (בסנטימטרים). הקפד למדוד את המותניים כשני סנטימטרים מעל כפתור הבטן ואת הירכיים בנקודה הרחבה ביותר.
   • למדידת מותן-ירך, יחס גדול מ -1 לגברים ו -0.85 לנשים מצביע על כך שאתה נושא מעט יותר מדי שומן בגוף סביב אזור הבטן שלך.
   • הוסף ציון אחד לציון שלך אם תעלה על היחס המומלץ.
2. חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). מדד מסת הגוף או ה- BMI שלך הוא דרך נוספת למדוד את היחס בין גופך, לחלק את המשקל בק"ג לפי הגובה במטרים. BMI גבוה יכול להצביע על כמות גבוהה של שומן בגוף, מה שגורם לך להיות רגיש לבעיות בריאות הקשורות להשמנת יתר. כדי לחשב את ה- BMI שלך, אתה משתמש במשקל שלך בקילו. נניח את הגובה שלך במטרים. כיכר את גובהך (כלומר הכפל את גובהך בפני עצמו) ולבסוף חלק את משקלך בגובה בריבוע. זה ה- BMI שלך. תוצאה של 25 ומעלה נחשבת עודף משקל.
   • עבור פחות מתמטיים, אתה יכול גם למצוא אתרים מקוונים כמו זה שיכולים לעשות חישובים כאלה בשבילך.
   • הוסף אחד לציון שלך אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18.5 (תת משקל). הוסף שניים אם זה בין 25-29.9 (עודף משקל) ושלושה אם זה מעל 30 (השמנת יתר). חיסור אחד אם אתה נופל בין 18.5 ל- 25 (בריא).
3. ערכו ניתוח שומן בגוף. הדרך המדויקת ביותר לשפוט את הרכב גופך - יותר מיחס המותניים של הירך או ה- BMI - היא באמצעות ניתוח שומן בגוף, והדרך המדויקת ביותר לעשות זאת היא באמצעות עכבה ביו-חשמלית. במהלך בדיקה כזו, שתוכלו לעשות עם מאמן ספורט, אתם שוכבים ומקבלים שתי אלקטרודות על כף הרגל. ואז זרם חשמלי נשלח דרך גופך. הזרימה הזו קטנה מאוד - אפילו לא תרגישו אותה. לאחר מכן הבדיקה תתן קריאה מדויקת של כמה שומן בגופך, לעומת רקמות רזות כמו שרירים ועצמות, וכיצד זה משתווה לממוצע.
   • כדי לקבל תמורה טובה, אסור שעבדתם שעות לפני כן, השתמשתם בסאונה או צריכת אלכוהול. נשים יכולות לצפות שיש יותר שומן בגוף מאשר גברים.
   • נשים לא צריכות לעשות דבר אם האחוז הוא בין 15% -24%, אלא להוסיף 0.5 לאחוז של 25% -33%. הוסף אחד אם אתה מקבל מתחת ל -15% או מעל 33%.
   • לגברים, אל תוסיפו או תחסירו דבר אם האחוז שלכם הוא בין 6% -17% והוסיפו 0.5 עבור 18% -24%. הוסף אחד אם אתה יוצא מתחת ל -6% או מעל 25%.

שיטה 3 מתוך 3: העריך את אורח חייך

1. חשב כמה אתה ישן. גוף האדם זקוק לשינה. שינה נותנת למוח ולגוף שלך אפשרות לנוח ולתקן את עצמם, בעוד שמחסור בשינה מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות כליה, שבץ מוחי והשמנת יתר. מחסור בשינה פוגע גם בתפקוד הקוגניטיבי שלך. כמה שינה אתה ישן בכל לילה? המבוגר הממוצע זקוק ל-7-8 שעות שינה בלילה. אם אתה ישן פחות באופן קבוע מזה, אתה יכול להתעייף, לעייף נפשית ולהתבגר פיזית.
   • הפחת 0.5 מהציון שלך אם אתה מקבל באופן קבוע בין 7-9 שעות שינה. הוסף אחד אם אתה ישן בין 5-6 שעות שינה או אם אתה ישן יותר מתשע שעות בלילה. הוסף שתיים אם אתה ישן פחות מחמש שעות בלילה.
2. היו כנים לגבי ההרגלים הלא בריאים שלכם. כמה אלכוהול אתה שותה? בעוד שכמות אלכוהול מתונה היא בסדר, אם לא מועיל, יותר מדי אלכוהול יכול לסכן אותך לסרטן מסוים, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, מחלות כבד ודלקת לבלב. על פי מרפאת Mayo Clinic, שתייה בריאה היא לא יותר ממשקה אחד ביום לנשים בכל הגילאים ושניים ביום לגברים בגיל 65 ומטה, או למשקיעים מעל גיל 65. משקה נמדד באופן שונה עבור בירה (350 מ"ל), יין (150 מ"ל) או משקאות חריפים (45 מ"ל). מה דעתך על עישון? מדע הרפואה מאוד ברור לגבי זה: כל סוג של עישון (אפילו עישון פסיבי) מזיק לבריאות. עישון או שתייה מרובה של אלכוהול בהחלט יעלו את גילך הביולוגי.
   • עבור אלכוהול, הפחת אחת מהציון שלך אם אתה לא שותה. הפחת 0.5 אם תישאר בהתאם להנחיות היומיות המומלצות. הוסף שניים אם אתה חורג מההנחיות.
   • אם אתה לא מעשן ומעולם לא עישנת, הפחת שלושה מהציון שלך. גרע שניים אם הפסקת לפני חמש שנים או יותר ואחד אם הפסקת בארבע השנים האחרונות. הוסף שלושה אם אתה כרגע מעשן.
3. חשוב על הדיאטה שלך. כמה טוב את אוכלת? תזונה טובה שומרת על בריאותכם עם שרירים חזקים, עצמות, שיניים ואיברים. תזונה טובה יכולה להפחית את הסיכון למחלות כמו סרטן, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת ולחץ דם גבוה. זה יכול גם לשמור על מוחכם חד ולהמריץ את גופכם. מה אתה אוכל? תזונה מאוזנת צריכה להגביל מזון אפוי ומעובד בכבדות, סוכרים, נתרן, חנקות ושומנים רוויים - עליו לכלול שפע של פירות וירקות (אידיאלי תשע מנות ביום), חלבונים רזים כגון דגים, עוף ואגוזים, מורכבים פחמימות, ודגנים מלאים. אי הכללת המזונות הללו בארוחות היומיומיות שלך לא רק תגרום לעלייה במשקל, אלא גם תגרום לך לחסר את החומרים המזינים הדרושים, מה שהופך אותך חלש יותר מבחינה פיזית. בקר בדף האינטרנט של מרכז התזונה בכתובת https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx לקבלת ההנחיות הבסיסיות.
   • אינך צריך להוסיף או לחסר דבר אם אתה עומד בהנחיות ברוב הימים. הוסף אחד אם לא.

טיפים

• זכור שאם זה עתה התאמנת, זזה או הרגשת חרדה או כעס, קצב הלב שלך יעלה וגם הגיל הביולוגי שלך יהיה גבוה יותר.