מְחַבֵּר:
Frank Hunt
תאריך הבריאה:
11 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
לאימון רגליים חזקות ושריריות יותר יש כמה יתרונות. בנוסף למראה משופע, רגליים חזקות יותר עוזרות גם לשפר את אימוני הלב, לבנות גרעין חזק, לסבול ולהרים. אם אתה רוצה לעצב או לחזק את הרגליים, תצטרך לעשות תרגילים המתמקדים באימון שרירי הרגליים. ישנם מגוון שרירים ברגליים, כולל שרירי השוקיים, שריר הברך, שריר הארבע ראשי, החוטפים והמצטברים. תרגיל של כל קבוצת שרירים מרכזית יעזור לך להשיג אימון שווה ומאוזן, ויעזור לך לחזק ולחזק את הרגליים.
לדרוך
חלק 1 מתוך 3: שרירי את הרגליים בבית
לרכב על אופניים. רוכבי אופניים קשים ידועים ברגליהם המעוצבות להפליא. רכיבה על אופניים היא תרגיל נהדר לעיצוב כל הרגל בצורה טובה יותר. - כל תנועת דיווש מפעילה את כל החלק הקדמי והאחורי של הרגליים. לחץ חזק על הדוושות ומשוך אותם חזרה לאימון אינטנסיבי עוד יותר.
- אם אין לך אופניים, או שאין לך מקום בטוח לרכוב עליו, כדאי לך ללכת לחדר הכושר לקבוצת ספינים.
טיפים
- שרירי הברך רצים לאורך החלק האחורי של הירכיים ומתכווצים להביא את העקבים לישבן. בנוסף לתמיכה בהליכה וריצה, שרירי הברך השרירים גם עוזרים לך לשמור על יציבה טובה.
- ספורטאים רבים מתעלמים משרירי השוקיים ומתמקדים רק באימון שרירי הירך. עם זאת, שרירי שוקיים חזקים מסייעים במניעת פציעות ריצה כגון דלקת שלפוחית השתן ומתח שרירי עגל. הם גם עוזרים לך לרוץ מהר יותר ולספק יותר סיבולת בזמן הריצה.
- שריר הארבע ראשי שלך הוא קבוצת שרירים שעוברים בקדמת הירך. הארבע ראשי אחראים על כיפוף הברך, וארבע קוודים חזקים מסייעים במניעת פציעות בברך.
- אם אתם חשים אי נוחות או כאבים בזמן פעילות גופנית, הפסיקו מיד ופנו לרופא בהקדם האפשרי.
- אין שום ערובה כי הידוק הירכיים החיצוניות והפנימיות יהפוך אותן לרחבות פחות. יהיה עליכם לבצע מספר תרגילים שונים כדי להקל עליהם, כמו שילוב של אימוני כוח ו אירובי.
- ראשית, התחל בתרגילים תוך שימוש רק במשקל גופך כהתנגדות. אם אתה רק מתחיל להתאמן, בצע תרגילי רגליים 2-3 פעמים בשבוע, וביום מנוחה. לצד התרגילים בלי ומשקולות, אתה עושה תרגילי לב, כמו הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית או כדי לשנות את השגרה הנוכחית שלך.
- לפני ואימון שרירי הרגליים, תחילה עליך לבצע חימום ואז למתוח את רגליך כדי למנוע מאמץ ופצעים בשרירים.
