תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: התאם את סביבת השינה
• שיטה 2 מתוך 3: התאם את הרגלי השינה של האדם הנוחר
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח חייו

שנת לילה טובה חשובה לבריאותכם הנפשית והגופנית. שיתוף של מיטה, חדר או במקרים חמורים בית עם מישהו שנוחר יכול להוריד את שנתכם ולהעמיס על מערכת היחסים שלכם. נחירות מתרחשות כאשר אוויר אינו יכול לזרום בחופשיות דרך חללי האף, מה שגורם לרקמה הסובבת לרטוט וליצור את צליל הנחירה הכל כך מוכר. כדי למנוע ממישהו לנחור, תוכלו להתאים את סביבת השינה שלהם, לעזור בשינוי הרגלי השינה ולהציע אם יהיה צורך באורח חיים אחר כדי שכולם יוכלו לישון טוב בלילה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: התאם את סביבת השינה

1. השתמש בכריות כדי להרים את ראשו של הנוחר. הרמת הראש 10 סנטימטרים בכרית אחת או שתיים תקל על הנשימה והלשון והלסת ייפלו מעט קדימה. ניתן להשיג כריות שתוכננו במיוחד כדי לשמור על שרירי הצוואר רגועים ופתוחים, מה שמוביל להפחתה או לחיסול של נחירות.
   • זכור כי זה יכול להיות קשה למי שנוחר לא לזוז או להסתובב במהלך הלילה, מה שגורם לכריות לנוע או ליפול בחזרה למצב שעלול להוביל לנחירות. אתה יכול לנטרל זאת על ידי הכנסת כדורי טניס בחלק האחורי של מעיל הפיג'מה של הנוחר. זה יגרום לאי נוחות קלה בעת סיבוב או תנועה בלילה, ועשוי למנוע מהנוחר לעבור בשנתו.
2. שמור על חדר השינה לח עם מכשיר אדים. אוויר יבש יכול לגרות את האף והגרון ולהוביל לגודש ונחירות בלילה. אם לאדם שנוחר יש רקמות אף נפוחות, שינה עם מכשיר אדים פעילה עשויה לעזור. על ידי שמירה על לחות האוויר בלילה, האדם יכול לסבול פחות מנחירות.
3. שקול חדרי שינה נפרדים אם הנחירות חזקות מדי. יש זוגות, בני זוג, שותפים לחדר וכו 'שמחליטים שעדיף שיהיו חדרי שינה נפרדים, במיוחד אם נחירות כרוניות. זה יכול להיות קשה, במיוחד עבור זוגות, לישון בנפרד, במיוחד אם מרגיש אשם או ממורמר בגלל שינה מופרעת, אז קח את הזמן לדבר על אפשרות זו.
   • הסבירו שאתה מאבד שינה כתוצאה מהנחירות ושאתה מרגיש שהכי טוב לך לישון בחדרים נפרדים בגלל לוח השינה שלך והזוגיות שלך. נחירות היא נושא פיזי ותוצאה של מחלות או בעיות פיזיות אחרות. על המבוגר הנוחר למצוא פיתרון, לרפואה או אחרת, לנחירות. עם זאת, אם נראה שאף אחד מהפתרונות לא עובד, שינה נפרדת עשויה להיות האופציה היחידה שלך אם הבעיה נגרמת על ידי מבוגר. אם אתה הורה עם ילד שנוחר, תצטרך לעזור לילד להפסיק לנחור.

שיטה 2 מתוך 3: התאם את הרגלי השינה של האדם הנוחר

1. הצע שטיפה של דרכי הנשימה לפני השינה. אם האדם הנוחר נאבק עם מעברי אף חסומים, שטיפה בתמיסת מלח לפני השינה יכולה לסייע לנשימה קלה יותר בזמן השינה. כדי לנקות ולשטוף מעברי אף, צנצנת Neti או תרסיס לאף יכולים לעזור.
   • רצועות האף יכולות לעזור בהפחתת הנחירות מכיוון שהן יכולות להתאים את מעברי האף. הם לא תמיד עוזרים להפחתת הנחירות ויש האומרים שהם אינם יעילים כמו שטיפה באף.
2. אמור לנוחר לא לישון על הגב אלא בצד. שינה על הצד שלך ולא על הגב או על הבטן תפחית את הלחץ על הגרון ותמנע נחירות. אם האדם מתקשה לשכב על צד אחד, אתה יכול לתפור גרב או כדור טניס בחלק האחורי של כותונת הלילה שלו. זה יוביל לאי נוחות קלה בשכיבה על הגב בלי לשים לב אליו בלילה, ויעזור לנוחר להישאר בצד אחד.
   • אחרי כמה שבועות של שינה בצד אחד זה היה אמור להפוך להרגל ותוכלו להסיר את כדורי הטניס או הגרביים מהפיג'מה.
3. הצע לקבוע פגישה עם רופא השיניים אודות מכשירים נגד נחירות. אנשים עם בעיית נחירות יכולים לפעמים להשיג מגן פה מותאם אישית מרופא השיניים שלהם כדי לשמור על דרכי הנשימה ולהביא את הלסת התחתונה והלשון קדימה במהלך השינה.
   • עם זאת, מכשירים מתוצרת רופאי שיניים יכולים להיות יקרים, במיוחד אם הביטוח אינו מכסה אותם. הצע להתייעץ עם רופא השיניים שלהם ולדון באפשרויות זולות יותר, במידת הצורך.
4. הצע לנוחר לשוחח עם הרופא שלהם על ניתוח. אם הנוחר ממשיך לנחור למרות השינויים שנעשו בהרגלי השינה ובסביבת השינה, יתכן וירצו לשקול התייעצות עם רופא לגבי מכשיר רפואי או ניתוח כדי להיפטר מהנחירות. רופא עשוי להמליץ ​​על האפשרויות הבאות, כולל:
   • לחץ חיובי רציף (CPAP): מדובר במכונה הנושפת אוויר דחוס במסכה מעל האף, או מעל האף והפה, או לכל הפנים. מכונת CPAP יכולה לעזור בשמירה על דרכי הנשימה בזמן שינה.
   • ניתוח סטנדרטי להיפטר מנחירות: ניתוח כזה יסייע בהגדלת דרכי הנשימה של האדם על ידי הסרת רקמות או תיקון חריגות באף.
   • Uvulopalatoplasty בעזרת לייזר (LAUP): הליך זה משתמש בלייזר כדי לקצץ את הווסת, את הרקמה הרכה והתלויה בחלק האחורי של הגרון, ולבצע חתכים קטנים בחיך הרך. ככל שהחתכים נרפאים, הרקמה שמסביב תתקשה ותמנע את התנודות בגרון הגורמות לנחירות.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח חייו

1. הצע לירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, במידת הצורך. אם האדם הנוחר סובל מעודף משקל או שיש לו בעיית משקל, יתכן וירצה לשקול לרדת במשקל עם תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית יומית. עודף משקל יכול להוסיף עוד רקמות סביב אזור הצוואר ולהוביל לדרכי אוויר דחוסות, ולגרום לנחירות חזקות ומתמשכות יותר.
2. הצע לא לאכול או לשתות אלכוהול במשך מספר שעות לפני השינה. שתיית אלכוהול כמה שעות לפני השינה יכולה להרפות את דרכי הנשימה כך שהם רוטטים במהלך השינה, מה שמוביל לנחירות. כמו כן, ארוחה כבדה לפני השינה עלולה לגרום לשינה חסרת מנוחה, ואיתה הרבה נחירות ותזוזה או תנועה במיטה.
3. המלץ על תרגילי גרון יומיים להפחתת נחירות. תרגילי גרון יכולים לחזק את שרירי דרכי הנשימה העליונות ולעזור להפחית או למנוע נחירות. הצע שהאדם השני יבצע תרגילי גרון מדי יום, החל מסט אחד או שניים, והגדלת מספר הסטים לאורך זמן. ממליץ לשלב תרגילים עם פעילויות אחרות, כמו נסיעה לעבודה, עבודות בית או הליכה עם הכלב. נסה את תרגילי הגרון הבאים:
   • חזור על כל תנועה (a-e-i-o-u) בקול רם, שלוש דקות ומספר פעמים ביום.
   • דחף את קצה הלשון שלך מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. ואז החלק את הלשון לאחור (עשה זאת שלוש דקות ביום).
   • סגור את הפה והצמיד את שפתיך זו לזו. החזק את זה למשך 30 שניות.
   • פתח את הפה והעביר את הלסת ימינה. החזק את זה למשך 30 שניות. עשו אותו דבר משמאל.
   • פתח את הפה ומתח את השרירים בחלק האחורי של הגרון מספר פעמים למשך 30 שניות. הסתכל במראה כדי לוודא שהעלייה שלך (הרקמה התלויה בחלק האחורי של הגרון) נעה מעלה ומטה.