תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: לימוד דפוסי חשיבה חדשים
• שיטה 2 מתוך 4: הבן את דעתך
• שיטה 3 מתוך 4: רכוש מיומנות
• שיטה 4 מתוך 4: הישאר חיובי
• טיפים
• אזהרות

מחשבות ותחושות שליליות בדרך כלל עולות בזמנים לא מתאימים ומפנות את תשומת ליבנו מהדברים הטובים בחיים. מחשבותינו נוטות לעיתים קרובות לצד השלילי וקשה לשבור את ההרגל לזלול ברגשות קודרים. אבל, כמו בכל ההרגלים, אתה יכול לשנות אותם על ידי לימוד עצמך לחשוב אחרת.

כשאנחנו לחוצים ויש לנו אלף דברים בראש באותו זמן, הדבר האחרון שאנחנו יכולים להשתמש בו הוא מחשבות מוטרדות. לכן חשוב לפנות זמן לרגיעה, לשים דברים לפרספקטיבה ולהרפות.

בצע את השלבים הבאים כדי ללמוד כיצד להרגיע נפש קדחתנית.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: לימוד דפוסי חשיבה חדשים

1. חי בעכשיו. על מה אתה חושב בדרך כלל כשמחשבותיך משתוללות? רוב הסיכויים שזה נחלת העבר, גם אם זה קרה רק לפני שבוע, או שאתה חושש שמשהו יבוא. הפתרון להיפטר מאותם מחשבות הוא להיות מודע להווה. על ידי התמקדות בכאן ועכשיו אתה ממש דוחף את מחשבותיך מהפינות החשוכות. הסיבה לכך היא שהמחשבות נעצרות כשאתה מפנה את תשומת ליבך אליהן ופתאום נתון לבדיקה. התחושות הגורמות לתהליך חשיבה זה נראות כעת באור אחר. זה נשמע כל כך פשוט, אבל לא תמיד קל לעשות את זה. להלן מספר דרכים בהן תוכלו להיות מודעים יותר לכאן ועכשיו:
   • התבוננות בתמונה רגועה מרגיעה את דעתך ומרפה מהכל עצמו, אך זה קורה רק כשאתה מפסיק לנסות ומצפה להירגע. זוהי דרך בסיסית טובה להירגע ולהרגיע את המוח.
2. להיות מודאג מהעולם סביבך. אחד החסרונות של להיתקע בזיכרונות או ברגשות שליליים הוא שאתה נאלץ להרחיק את עצמך ממה שקורה סביבך כרגע. אם אתה בוחר במודע לצאת מהקליפה שלך ולהשתתף בעולם סביבך, יש פחות מקום במוחך לנקישה שצורכת את האנרגיה שלך מבחינה רוחנית. למעשה, ביקורת על עצמך על מחשבות מסוג זה יכולה להחמיר אותה. אתה עלול להרגיש שאתה לא אוהב מישהו ואז מרגיש אשם או כועס על כך. תהליך זה של סיבה ותוצאה מאמן את המוח להפוך אותו להרגל מושרש ומקשה על השליטה בעתיד. אלו הם הצעדים להתחיל להיפתח למתרחש סביבך:
   • הקשיב טוב יותר במהלך שיחות. קח את הזמן להקליט באמת את מה שמישהו אומר לך, במקום חצי להקשיב בזמן שאתה חושב על דברים אחרים. שאלו שאלות, תנו עצות והיו שותפים טובים לשיחה.
   • הירשם לעבודה בהתנדבות או התחבר לאנשים סביבך בדרך אחרת. אתה פוגש אנשים חדשים ושומע דברים מעניינים וחשובים ששמים את המחשבות והרגשות שלך שאתה רוצה לשחרר בפרספקטיבה.
   • שימו לב לגופכם. שימו לב לאיפה שאתם נמצאים עכשיו, תרתי משמע. התמקדו בסביבתם הקרובה. המציאות שלך נמצאת במקום שאתה נמצא עכשיו. אינך יכול לחזור לאתמול ואי אפשר גם לחזות מה יקרה מחר. שמור על מחשבותיך בנוכחותך הפיזית בשלב זה.
   • תגיד משהו בראש שלך או בקול רם. הפעולה הפיזית של השמעת קול מביאה את מחשבותיך להווה. אמור "זהו זה עכשיו" או "אני כאן". חזור על משפטים אלה עד שמחשבותיך נמשכות לעכשיו.
   • לצאת החוצה. על ידי שינוי הסביבה הקרובה שלך, אתה יכול לעזור למחשבות שלך לחזור להווה על ידי גירוי החושים שלך לספוג מידע נוסף. התבונן כיצד העולם נע סביבך, כיצד כל יצור חי חי בעצמו כאן ועכשיו. שימו לב לדברים קטנים, כמו ציפור שעפה למעלה או עלה מסתחרר במדרכה.
3. היו פחות מודעים לעצמכם. דימוי עצמי שלילי, בכל צורה שהיא, הוא הגורם למחשבות ולרגשות שליליים עבור אנשים רבים. כשאתה מודע לעצמו, אתה עסוק בראש שלך וזה מסיח את הדעת ממה שאתה עושה. לדוגמא, כשאתה מדבר עם מישהו, חשוב כיצד אתה נראה ואיזה רושם אתה עושה במקום להתמקד בשיחה. חיוני להשתלט על המודעות העצמית שלך בכדי לשחרר מחשבות ורגשות שליליים כדי שתוכל ליהנות מהחיים במלואם.
   • תרגול לחיות כאן ועכשיו על ידי עשיית דברים המרתקים אותך וגורמים לך להרגיש ביטחון. לדוגמא, אם אתם טובים באפייה, תהנו מנפות הקמח, ערבוב הבצק, מילוי תבנית העוגה, ריח היצירה שלכם במטבח והביס הראשון כשהוא מוכן.
   • אם אתה מודע לכאן ועכשיו, גלה כיצד זה מרגיש ואיך השגת אותו כדי שתוכל לחזור עליו בתדירות האפשרית. הדבר היחיד שמונע ממך להרגיש שחופש במצבים אחרים הוא המוח שלך. אז אסרו על ביקורת עצמית מתהליך החשיבה היומיומי שלכם.

שיטה 2 מתוך 4: הבן את דעתך

1. ראה כיצד אתה מתייחס למחשבה או לרגש מסוים. מחשבות בדרך כלל עוברות טייס אוטומטי וכך צצות מחדש כשאתה לא שם לב במודע. עבוד על שחרור המחשבות הללו. עליכם לא רק לשבור את השרשרת, אלא גם למנוע מחשבות חדשות.
2. התבונן במתרחש כדי להבין כיצד מחשבות ורגשות משפיעים עליך. אם תלמד מחשבות, בקרוב תגלה שיש שני דברים שונים שקיימים: נושא ותהליך. התהליך הוא חשיבה עצמה או ביטוי רגשות.
   • המוח לא תמיד זקוק לנושא כדי לחשוב עליו, לפעמים המחשבות גולשות בזרם מחשבות בלתי הגיוני ופרוע לכאורה. הנפש משתמשת במחשבות כהרגעה או הסחת דעת כאשר, למשל, יש כאב פיזי או בהגנה עצמית. אם אתה חושב על הנפש כמכונה, אתה רואה שלפעמים הוא מתמודד עם כל מה שנמצא בהישג יד כנושא של מחשבות.
   • קל יותר להבין מחשבות על נושא מסוים. אתה יכול לכעוס, לדאוג, או שיש לך תחושה מסוימת לגבי משהו ולחשוב על זה. מחשבות אלו לעיתים חוזרות על עצמן ומתמקדות בנושא מסוים.
   • כדי להגיע לליבה של הבעיה, חשוב להרתיע או להטעות את הנפש באשר לנושא ותהליך החשיבה או הרגשות הרגשיים. זה עוזר מאוד להיות מודעים לכך שהנושא ותהליך ההרגשה או המחשבה אינם עוזרים לנו כרגע. ישנם תחושות ומחשבות רבות שאיננו רוצים לשחרר או שאנו חווים מלחיצות מכיוון שאנו רוצים לחקור את הנושאים והבעיות שהם הולכים להיות עליהם (כגון כשאנחנו כועסים או חרדים וכו 'ואנחנו רוצה לחשוב מי, איפה, מה, למה וכו ')
   • הספציפי הזה "לרצות לחשוב על" או סתם "לרצות לחשוב עליו" חזק יותר מרצוננו להרפות. שחרור קשה מאוד כאשר הוא מוצל על ידי רצון חזק יותר. אם אתה לא שם לב במודע, אתה עובד נגד עצמך. זה קורה כשחושבים על זה גרידא. המאבק הפנימי הזה הוא הסחת דעת נוספת ממה שאתה בורח. המוח עדיין בשליטה, למרות שזה לא נראה כמו זה. עליכם לצאת נגד "הרצון לחשוב על זה" החזקים בצורה עדינה אך משכנעת: "אוקיי, עכשיו זה הזמן להרפות ולהמשיך הלאה", עד שהרצון להרפות יהיה בסופו של דבר חזק יותר מהרצון לנוע הלאה. לחשוב על הנושא.
   • בעיה נוספת היא שלעתים אנו רואים ברגשות חלק מהזהות שלנו. אנחנו פשוט לא רוצים להכיר בכך שחלק מאיתנו יכול לגרום לכאב וסבל, או לגרום לנו אומללות. אנשים למדו לא פעם ש"כל "הרגשות הם בעלי ערך כאשר הם עוסקים ב"אני" או "שלי". תחושות מסוימות גורמות ללחץ, אך אחרות לא. השיטה מבוססת על זה: עליכם להתבונן במחשבה ובתחושה מספיק זמן כדי להחליט האם כדאי לשמור, או שמא עדיף להרפות ממנה בלי לשפוט את עצמכם.
3. השווה תיאוריה זו לחוויות שלך. אם יש לך מחשבות על נושא מסוים שאתה רוצה לוותר עליו, נסה את אחד הניסויים הבאים:
   • השתדל ככל שתוכל לא לחשוב על דוב קוטב או (יותר יוצא דופן) על פלמינגו סגול עם נקודה שותה כוס קפה. מבחן זה מגיע מהימים העתיקים, אך הוא מראה היטב כיצד מחשבות עובדות. נדרש מאמץ כדי לא לחשוב על דובי הקוטב, או כשיש לנו מחשבה שעושה אותנו אומללים, אנחנו מתנגדים לה, גם כדי לדכא את המחשבה וגם את המחשבה עצמה. המאבק בנושא (כמו דוב הקוטב) דורש מאמץ מתמיד. אם אתה ממשיך לנסות לא לחשוב על זה או אם אתה ממשיך להתנגד לזה, הדוב לא ייעלם.
   • נניח שיש לך עט שאתה רוצה להרפות.
   • כדי לשחרר את העט, עליך להחזיק אותו ביד.
   • אם נשאר הרצון להניח את העט, עליך "להמשיך" להחזיק אותו.
   • באופן הגיוני, אינך יכול להניח את העט אם אתה ממשיך להחזיק אותו.
   • ככל שתשקיע יותר מאמץ וכוונות "לרצות" להניח אותו, כך אתה מחזיק את העט חזק יותר.
4. למד להרפות על ידי הרפיית רוח הלחימה שלך כנגד רגשות ומחשבות. אותה דינמיקה חלה על הנפש. כשאנחנו מנסים לדכא את מחשבותינו, אנו נאחזים בהן ביתר חזק כדי להכריח אותן להיעלם. ככל שאנו מנסים להכריח אותם, כך אנו יוצרים יותר מתח ולחץ על המוח. זה מגיב לזה כאילו הותקף.
   • הפיתרון הוא לא להפעיל לחץ, אלא להירגע. מחשבות ורגשות נעלמים בדיוק כמו שעט נופל מהיד כשאתה משחרר את אחיזתו. זה עלול לקחת זמן מה. אם הפעלת לחץ, זה נחרט במוחך זמן מה מכיוון שהוא רגיל כל כך להתנגד לכך שהוא הפך כמעט להרגל מושרש של חשיבה.
   • כך המוח שלנו עובד: אם אתה נאחז במחשבות וברגשות כדי לחקור אותם, או אם אתה מנסה קשה להיפטר מהם, הם לא נעלמים, הם נצמדים איתך. כדי לשחרר אותם יש צורך להירגע ולהוריד לחץ מהקומקום.

שיטה 3 מתוך 4: רכוש מיומנות

1. תרגלו כמה מיומנויות בהן תוכלו להשתמש כאשר המחשבה או הרגש מצטברים. יש הרבה דברים שאתה יכול לנסות או לשאול את עצמך מתי מחשבה או תחושה לא מפסיקים לחזור. נסה אחת מההצעות הבאות:
   • האם קראת פעם ספר, ראית סרט או עשית משהו אחר כל כך הרבה פעמים שאתה יודע הכל עליו והוא כבר לא מעניין ואפילו לא משעמם? אם אתה עושה את אותו הדבר עם מחשבה ומאבד עניין בה, אתה כבר לא קשור אליה וקל יותר להרפות ממנה.
2. אל תימלט מרגשות שליליים. נמאס לכם ממחשבות ורגשות שפשוט לא ייעלמו, אך האם התפנתם להתייחס אליהם באופן אקטיבי? אם אתה מתעלם ממחשבות ורגשות במקום להכיר בהם, הם עלולים לעולם לא להיעלם. לפני שתתחיל בתהליך ההרפה, תן לרגשות שלך לשקוע עמוק. אם המוח שלך רוצה לכפות את דפוסי החשיבה או את הרגשות שלך, הוא יכול להשתמש בחשיבה כדי להשתלט עליך. זכרו, המוח הוא אמן למניפולציה ויודע יותר טריקים ממה שאתם חושבים. זה קורה כשחלק מהמוח חושק בדברים שהוא מכור אליהם. המוח רוצה לתת דרור לרצונות הללו המחזיקים אותנו באחיזתם. כולנו מונעים בעיקר מהתמכרויות שלנו.
   • מנטרה שימושית לטיפול ברגשות ובמחשבות היא להבין שאתה אחראי לאושר שלך ושאתה לא צריך לתת למחשבות ולרגשות האלה להכניס אותך ללחץ. אם אתה נותן לעבר או דאגות לעתיד ולנטיות אחרות שליטה על האושר שלך, הוא לעולם לא יפנה לכיוון החיובי.
   • טפלו במחשבותיכם. שחק אותם הפוך, הפוך אותם, הפוך אותם, שנה אותם: בסוף אתה מוצא את עצמך מנהל את ההצגה. החלפת מחשבות רעות במחשבות מנחמות יותר היא תיקון זמני בלבד, אך היא עובדת היטב במקרה חירום. אתה יכול להרפות קצת יותר בקלות אם אתה מרגיש קצת יותר רגוע.
   • אם המחשבות והרגשות הרדופים שלך קשורים לבעיה שאתה צריך לפתור, חשוב עליה ונקוט בפעולה כדי לטפל במצב, גם אם זה אומר לקבל כוח עליון.
   • אם המחשבות והתחושות שלך קשורות לאירוע עצוב, כמו פרידה או מוות במשפחה שלך, הרשה לעצמך להרגיש את העצב. התבונן בתמונה של האדם שחסר לך וחשוב על זיכרונות משותפים. בכה אם זה עוזר לך בתהליך, זה מקובל לחלוטין להיות אנושי. יומן הרגשות שלך ביומן יכול גם לעזור.

שיטה 4 מתוך 4: הישאר חיובי

1. שמור כמה טריקים בשרוול. כשאתה לחוץ, עמוס, או סתם מדוכא, מחשבות ורגשות שחשבת שאתה נפטר מהם נוטים לזחול חזרה. אתה צריך כמה שיטות שאתה יכול לחזור עליהן כשזה קורה. הם עוזרים לך לעבור רגעים קשים מבלי שמחשבות ורגשות מסוימים משתלטים.
2. תרגול הדמיה. אם אתה עסוק ואין לך מעט זמן להירגע, הדמיה יכולה לעזור. זו דוגמה לתמונה שאתה יכול לצלם בראשך (אתה יכול גם לקחת את הזיכרון שלך ממקום יפה או מאושר):
   
   דמיין שדה יפה, נעים וריק עם פרחים והיבטים נופיים אחרים. הקדש זמן לחקור את הקרחת, שמים כחולים פתוחים ואוויר נקי. ואז דמיין עיר שנבנתה על המגרש: בניינים, מגדלים, רחובות ותנועה. עכשיו תן לעיר להיעלם לאט לאט עד שתראה שוב שדה ריק ונחמד. השדה מייצג את המוח שלנו, שהוא טבעי ריק ושלו, אך אנו בונים עיר של מחשבות ורגשות. עם הזמן אנו מתרגלים לעיר ושוכחים שעדיין יש שדה ריק מתחתיה. כשאתה משחרר את הבניינים, השדה (שקט ושלווה) חוזר.
3. תחשוב על מה שהשגת. העולם מלא בסיפוק מועט, כמו עזרה לזולת, השלמת משימות עבודה, השגת יעדים וראיית נוף יפהפה או שקיעה יפה או ליהנות מארוחת ערב טעימה עם חברים או משפחה. חשיבה על הדברים היפים בחיים תגדיל את הביטחון שלך ותבטיח לך ליהנות יותר מחוויות אלה בעתיד.
4. תשמור על עצמך. כשלא מרגישים טוב, קשה לגייס את הכוח והאנרגיה כדי להישאר אופטימיים. שמרו על בריאות הנפש, הגוף והנשמה, כך שלמחשבות ולרגשות שליליים תהיה פחות השפעה עליכם.
   • יש לישון בשפע. כשלא ישנים מספיק, קשה להמשיך לחשוב חיובי. ישן 7 עד 8 שעות בכל לילה.
   • תאכל טוב. יש תזונה מאוזנת ומלאה בחומרי המזון שהמוח שלכם זקוק להם בכדי להישאר בריאים. וודאו שאתם אוכלים הרבה פירות וירקות.
   • התעמלו בקביעות. תוכנית אימונים טובה שומרת על מתח ומסייעת גם בכושר גופכם. שתי תוצאות אלו משפיעות רבות על מחשבות ורגשות המעסיקים אותך.
   • הימנע מאלכוהול וסמים. אלכוהול גורם לדיכאון, ועודף יכול לגרום למחשבות שלך לצאת משליטה. הדבר נכון גם לגבי סוגים רבים של תרופות. צמצם את השימוש באלכוהול ובסמים, אם אתה משתמש בדרך כלל הרבה בכדי לשפר את בריאותך הנפשית.
   • פנו לעזרה מקצועית במידת הצורך. הטיפול בבריאות הנפש שלך חשוב לא פחות כמו לדאוג לבריאותך הגופנית. אם אתה מתקשה לשלוט במחשבות שלך, אל תנסה לשמור על דברים לבד. חפש עזרה מקצועית (מטפל, יועץ דתי, עובד סוציאלי או פסיכיאטר) שיוכל לעזור לך לחזור לדרך החיובית.

טיפים

• זכרו, מחשבות ורגשות הם ממש כמו מזג האוויר: הם באים והולכים. אתם השמיים והמחשבות והרגשות הם הגשם, העננים, השלג וכו '.
• ככל שתתאמנו יותר כך זה ילך קל ומהיר יותר.
• עדיף כשתדע איך המוח שלך עובד. אתה יכול לעשות תרגיל פשוט ולבחון את מחשבותיך ורגשותיך, כולל תגובות. דמיין שאתה מדען שחוקר מינים חדשים ותפקידך לגלות כיצד הוא חי.
• קל להיקשר לרגשות שמחים ומשמחים, אבל הם באים והולכים. איננו יכולים להתאים את מוחנו אליו באופן אוטומטי, בתקווה להישאר במצב נפשי זה. אבל אתה יכול להשתמש ברגשות האלה כנקודת מוצא לפיתוח ולהרגעת מוחך.

אזהרות

• כשאתה מנסה להרוס היבטים של הנפש, זה הופך להגנה עצמית. כשהוא מותקף, זה מגן על מה שאתה מנסה להרוס.
• פנו לעזרה מקצועית במידת הצורך. אל תפחד לחפש עזרה.
• לעולם אינך יכול להגן באופן מלא על מחשבותיך ורגשותיך מכיוון שהם נתונים לשינוי ולהגיב לגירויים. הנפש והגוף שלך הם חלק מהוויה חיה ואין בכוחנו לעצב אותה בדיוק כפי שהיינו רוצים שיהיה.