תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: ישנו שינה טובה
• חלק 2 מתוך 3: התעוררו רעננים
• חלק 3 מתוך 3: יצירת אושר
• אזהרות

החיים מציבים אתגרים רבים המסבכים את דרכנו לאושר. בין אם זה מתח בעבודה, בעיות בבית או מחלה, זה יכול להיות קשה להישאר חיובי ולהתחיל כל יום באופטימיות ובאנרגיה. עם זאת, מחקרים מראים שוב ושוב שלדרך שבה אתה מתחיל יום יש השפעה משמעותית על התפוקה וההצלחה שלך. הגדירו את עצמכם להצלחה על ידי ללמוד להתחיל את היום שלכם על הפתק הנכון.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: ישנו שינה טובה

1. לך לישון בשעה סבירה. הצעד הראשון להתעורר טוב בבוקר הוא ללכת לישון בזמן ערב קודם. מומחים אומרים שמבוגרים צריכים לכוון לשש עד שמונה שעות שינה בלילה, אז ארגנו את פעילויות הערב שלכם סביב שנת לילה מלאה. בנוסף, מומחים ממליצים להפסיק את השימוש בציוד אלקטרוני לפחות שעה לפני השינה, כך שלמוח שלך יהיה זמן להיסגר ולהתכונן לשינה.
2. לא לישון עם האורות דולקים. בנוסף להקשות על השינה, מחקרים מראים שכאשר אנו ישנים או חולמים עם מעט תאורה עד בינונית, אנו נחים פחות ומתעוררים פחות חיובי מהרגיל. זה כולל שינה באור שנוצר על ידי טלוויזיות, מחשבים, מנורות לילה ואורות רחוב, שלכולם הוכח כי הם משפיעים לרעה על מצב הרוח.
   • נסה מסיכת שינה או וילונות האפלה כדי לחסום את האור בזמן שאתה ישן.
   • חשיפה לאור גורמת לגוף לייצר מלטונין, הורמון המסייע בשליטה על קצב השינה-ערות. עמעום האורות בזמן שאתה מתכונן ללכת לישון, כמו גם להפוך את חדר השינה לחשוך ככל האפשר, יכול לעזור לשמור על ייצור המלטונין שלך.
3. נקה את דעתך בטכניקות הרפיה. מדיטציה, נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת הם דרכים לעזור להרגיע כל חרדה, מתח או מחשבה רעה שעשויים להשאיר אותך ער. נסה לשלב אחת או יותר מהפרקטיקות הללו בשגרת הלילה שלך.
4. ישן בצד ימין שלך. האם תרצה ליהנות מחלומות שלווים ולהתעורר במצב רוח טוב? חוקרים מצאו כי שינה בצד ימין שלך מגדילה את הסבירות לחלומות חיוביים וגם מקטינה את הסבירות להפרעה בתפקוד במצב הרוח במהלך היום. בעיות בשמירה על תנוחת שינה זו? ואז שקול לרכוש כרית גוף. הצבתו משמאלכם תעצב את תנוחת השינה ותמנע מכם להתגלגל לצד שמאל.
5. קשטו את החדר שלכם כדי לקדם שינה. האם אתה גר ליד צומת עמוס עם הרבה רעש? האם חלון חדר השינה שלך פונה לזריחה או לאורות הרחוב? רכישת וילונות האפלה או מכשיר רעש לבן הם רק חלק מהדרכים בהן תוכלו להשתמש כדי ליצור סביבה המקדמת שינה עמוקה.
   • התקן מאוורר תקרה. אלה עצמם משמיעים רעש לבן ומספקים זרימת אוויר בחדר מחניק.
   • קשטו את החדר שלכם בצבעים מרגיעים. צייר את החדר במידת הצורך.
   • השתמש בתאורת אווירה, בניגוד לתאורת תקרה, במידת האפשר. מנורות הן אופציה טובה לכך, אך גם תאורה עקיפה בנישה היא אפשרות. דימרים יכולים גם ליצור את רמת החשיפה הנכונה.
   • בחר את השעון המעורר הנכון. כדי להתעורר ללא הלם או תחושת נמנום, תוכלו לרכוש שעון מעורר שתוכנן במיוחד כדי להעיר אתכם בהדרגה.
   • התקן מטהר אוויר. לסובלים מאלרגיה, זה חיוני ויגרום לשיפור באיכות השינה.
   • שקול מזרן קצף. במיוחד אם אתם ישנים ליד אדם אחר, מזרני קצף זיכרון נהדרים להרגעת התנועה, כך שלא תתעוררו מהאדם האחר.
6. זכרו שהמיטות מיועדות לשינה. מחקרים הראו כי שימוש במיטה שלכם לפעילויות כמו קריאה או צפייה בסרטים יכול להפריע לשינה וליצור קשר לפעילות ולא למנוחה.
7. עזוב את הדאגות שלך. אם אתה מוצא את עצמך נאבק להירדם בגלל דאגות ליום שלך, כדאי לשקול יומן. במהלך היום שאל את עצמך, "מה מחזיק אותי בלילה?" וכתוב את הדברים שעולים בראשך.
   • שמור פנקס ליד מיטתך כדי לרשום מחשבות פולשניות שמשאירות אותך ער בלילה.
   • עקוב אחר הביצועים שלך. אחת הדרכים להיות מסוגלים לסגור משהו ולקבל ביטחון היא לרשום את מה שהשגת במהלך היום.
   • צור רשימת מטלות ליום המחרת. במקום לשכב ערה ולנסות להיזכר מה צריך לעשות מחר, הכין רשימה לפני השינה. זה יעזור לך לסגור את היום ולהקל על הלחץ שיש צורך לשנן הכל בו זמנית.
   • נסו להתכונן ליום המחרת לפני השינה. הכינו את הבגדים, ארזו ארוחת צהריים וקבלו את כל מה שאתם צריכים לעבודה או לבית הספר למחרת בבוקר. זה יכול לעזור להפחית את הלחץ בבוקר, ואתה תרגיש טוב יותר כשאתה הולך לישון בידיעה שזה כבר נעשה.

חלק 2 מתוך 3: התעוררו רעננים

1. אל תלחץ על כפתור הנודניק. כאשר הגוף שלך מתעורר פתאום וחוזר לישון, רק כדי להתעורר כעבור כמה דקות, זה יוצר סוג של דיסוננס שנקרא "אינרציית שינה", מה שגורם לך להרגיש עצלן וסחרחורת, ומה לעשות? יכול להתמיד עד עד שעתיים אחרי שקמים.
   • בחר צליל אזעקה שאתה בטוח שיעיר אותך פחות רגזני.
   • כדי לוודא שאתה לא מתפתה להסתובב עוד כמה דקות אחרי שהאזעקה מתבצעת, הנח את האזעקה על מדף או שולחן מעבר לחדר והרחק מהמיטה שלך, בעצמך מכריח אותך לקום כדי שתוכל לכבות. האזעקה.
2. תן לאור הבוקר להזרים. מחקרים הראו כי אור משחרר מלטונין למוחנו בין השעות 06: 10 בבוקר ויש לו השפעה של נוגד דיכאון, יותר מאוחר יותר ביום או בערב. כדי לוודא שאתה מקבל את מנת האור היומית, אתה יכול לשבת בחוץ חצי שעה בבוקר.
3. לקנות פרחים. לא רק פרחים יפים למראה, אלא שהפסיכולוגית של הרווארד, ננסי אטקוף, גילתה שנשים שמתעוררות למראה הפרחים מדווחות על שיפור משמעותי במצב הרוח שלהן, פחות חרדות ויש להן יותר אנרגיה לאורך כל היום. זר פרחים אמיתי או מלאכותי על שידת הלילה יאיר את חדר השינה שלכם, וחשוב מכך, ישמש כמשהו חיובי ומרענן להתעורר אליו.
4. התקלחו במקלחת חמה והוסיפו אותה בשטיפה מקררת. ההשערה התרמוגנית קובעת כי העלאת טמפרטורת הגוף מרגיעה את השרירים, מורידה מתח ומקדמת רווחה. מקלחת במים חמים גם משפרת את זרימת הדם. פסיכולוגים טוענים גם כי סגירת המקלחת בשטיפה של חמש דקות במים קרירים יותר מחקה כמה מההשפעות הממריצות החיוביות של טיפול באלקטרו-שוק, הגברת תפקוד המוח ומפעילה שחרור סרוטונין.
5. התחל ביוגה או מתיחות. הוספת כמה תנוחות לשגרת הבוקר שלך יכולה להמריץ אותך ולהגדיל את היכולת שלך להתמודד עם לחץ להמשך היום.
6. אל תמהר. אמנם זה עשוי להיות מפתה לישון כמה דקות נוספות של שינה, אבל המהומה שנדרשת בכדי לפצות על זמן אבוד יכולה להוסיף למתח שלך, להוביל למתח שרירים ולהפוך אותך לשכוח יותר. כל הדברים הללו משפיעים לרעה על מצב הרוח שלך ויש להם קשר שלילי עם פעילויות הבוקר. אז קמו מוקדם והתחילו את הבוקר בצורה טובה ומחשבתית.

חלק 3 מתוך 3: יצירת אושר

1. חפש את החיובי. לכל אחד יש השפעה משמעותית. מה שלך?
   • חשבו לעומק על היום שלכם - שיחות עם חברים, טובות טובות שנתתם, פעולות שעשיתם. חשוב על תוצאת הפעולות הללו. האם הייתה להם השפעה חיובית? אם לא, איך זה קרה? שנה את ההתנהגות שלך לפי הצורך כדי להשפיע באופן חיובי על חייהם של אחרים.
2. הזכר לעצמך את ההיבטים בחייך שאתה הכי מרוצה מהם. האם אתה טוב בתחביב או משימה מסוימת? האם יש לך חוש הומור טוב ומצחיק אנשים אחרים? האם אתה פותר בעיות נהדר? קח את הזמן להזכיר לעצמך במה אתה טוב ומדוע זה הופך אותך לאדם בעל ערך.
3. ראו בעבודה שלכם משמעות. מחקרים הראו כי חשיבה על "התמונה הגדולה" בכל הנוגע לעבודה שלך ומשמעותה מובילה ליותר סיפוק בעבודה וליותר הזדמנויות ליהנות ממנה.
4. מצא דברים לצפות להם כל יום. זה יכול להיות משהו פשוט כמו שיחת טלפון עם אדם אהוב או ארוחת צהריים עם עמיתייך. מציאת אבני דרך לסיפוק יומיומי היא אמצעי חשוב לשיפור שביעות הרצון הכללית מהחיים ולהעמיד פנים למשימות פחות מהנות.
5. לחבק PMA. PMA הוא ראשי התיבות של מאמן החיים של "גישה נפשית חיובית" וחלק מהותי ביצירת אושר אישי. קיום PMA פירושו להיות מסוגלים להאמין עם שחר של זמנים טובים, למרות הקשיים בהווה. המשמעות היא גם שאתה נשאר בטוח שתתגבר על כל בעיה שתתעורר. מחקרים הראו כי זה לא רק אמצעי להשגת בריאות נפשית ורגשית טובה, אלא של- PMA יש השפעה חיובית על הבריאות הגופנית. להלן שבעה צעדים לפיתוח ה- PMA שלך:
   • התמקדו בהווה. העבר יכול להזכיר לנו רגעים של פחד או חרטה.
   • השתמש בשפה חיובית. לא לרכל ולא להפיל אנשים אחרים. שבחו את עצמכם ואחרים עד כמה שאפשר.
   • אל תצפו לשלמות. כשאנחנו הופכים את המושלם לאויב של זה שטוב, אנחנו אף פעם לא מרוצים. קבל שהדברים אינם אידיאליים וגרם להם לעבוד.
   • אינטראקציה עם אנשים חיוביים. מצא חברים שרוצים גם להיות חיוביים. לתמוך זה בזה.
   • עשה מעשים טובים מתי ובכל מקום שאתה יכול. משהו קטן כמו להציע לאדם זר כוס קפה יכול כבר להשפיע.
   • להיות חניך. אל תחשוב שאתה יודע הכל. שמור תמיד על ראש פתוח וקבל בברכה חוויות ורעיונות חדשים.
   • תהיה אסיר תודה. שימו לב לדברים בחייכם החשובים ומביאים לכם שמחה. הזכר לעצמך את האושר שלך.
6. עבדו על דימוי עצמי חיובי. מובן שקשה להתמודד עם אתגרי החיים כשאנחנו מרגישים לא ראויים וחסרים את היכולת להצליח. לכן, הצעד הראשון לאושר הוא ללמוד לאהוב את עצמך ולהיות מסוגל לקבל תמונה חיובית של התכונות הייחודיות שלך.
   • היצמדו ליחס "1: 1:" ביקורת עצמית היא חלק חשוב מהשיפור העצמי. עם זאת, קל מדי לשבור את ההערכה העצמית שלך אם אתה מקובע מדי לשלילה. כדי להילחם בנטייה זו, על כל מחשבה שלילית שיש לך על עצמך, נסה לאזן אותה עם הערה חיובית.
   • תן לעצמך את ההזדמנות להצליח. כולם מחפשים משימות שיאשרו את ההערכה העצמית שלהם, וחשוב ליצור הזדמנויות להצלחה קבועה. לדוגמא, אם יש לך שבוע קשה בעבודה, מצא תחביב או פרויקט בבית שיעניק לך סיפוק על ידי יישום הידע והכישורים שלך.

אזהרות

• אם אינך מצליח לחוות שמחה או חיוביות לתקופה ממושכת, שוחח עם רופא או פסיכותרפיסט מקצועי. יתכן שאתה סובל מדיכאון.