תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 6: אבחון דיכאון
• שיטה 2 מתוך 6: חפש עזרה מקצועית
• שיטה 3 מתוך 6: שנה את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 4 מתוך 6: בצע שינויים באורח החיים
• שיטה 5 מתוך 6: ניהול יומן
• שיטה 6 מתוך 6: נסה תרופות חלופיות
• אזהרות

כ -15 אחוז מהאנשים יחוו דיכאון קל בשלב כלשהו בחייהם. אם אתם סובלים מדיכאון קל, אתם עלולים לחוש עצב, או אשמה, חוסר ערך או חוסר עניין. דיכאון קל יכול להשפיע על חייו האישיים והמקצועיים של האדם, אך ניתן לשלוט בדיכאון קל על ידי נקיטת צעדים מסוימים. צעדים אלה כוללים אבחון דיכאון, פנייה לעזרה מקצועית, ביצוע שינויים בבריאות ואורח החיים וניסוי של תרופות חלופיות. אם אתם חווים תסמינים חמורים יותר, קראו מאמרים אחרים על דיכאון ב- WikiHow. חפש עזרה מיד אם יש לך מחשבות על התאבדות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 6: אבחון דיכאון

1. הבן את תסמיני הדיכאון. תסמיני דיכאון יכולים לנוע בין קל עד בינוני לחמור. עם דיכאון קל, אתה עלול להרגיש עצוב הרבה זמן, או שאינך מעוניין בפעילויות שפעם נהנית מהם. בנוסף, לדיכאון קל יהיו חלק מהתופעות הבאות (אך בדרך כלל לא כולן):
   • אובדן תיאבון או ירידה במשקל.
   • ישן יותר מדי או מעט מדי.
   • חרדה מוגברת.
   • פחות תנועה.
   • מעט אנרגיה כל יום.
   • מרגיש חסר ערך.
   • רגשות אשמה לא צודקים.
   • קושי בריכוז.
2. לזהות שקע חורפי. אנשים רבים מושפעים מדיכאון חורף בחודשי הסתיו והחורף, הדבר יכול להיגרם מכך שהגוף מקבל פחות אור שמש. זה יכול להיות שהגוף מייצר פחות סרוטונין, חומר שמשפיע על מצב הרוח. זיהוי הסימפטומים של SAD:
   • צורך מוגבר בשינה.
   • עייפות או פחות אנרגיה.
   • חוסר ריכוז.
   • תחושה מוגברת של רצון להיות לבד.
   • תסמינים אלו בדרך כלל מצטמצמים באביב ובקיץ, אך הם עלולים לגרום לדיכאון קל בחורף.
3. שימו לב אם אתם חשים מלנכוליה. אם אתה מרגיש נוגה, חשוב שתשים לב לתסמינים שלך כדי לקבוע אם אתה מתחיל להיות מדוכא. ייתכן שיש לך תחושות או תסמינים אלו לעתים קרובות יותר, או שהתסמינים שלך עשויים להימשך יותר משבועיים.
   • אם אינך בטוח לגבי התקדמות הסימפטומים שלך, שאל את חברם או בן המשפחה האמין לדעתם. אמנם הניסיון והפרספקטיבה שלך הם החשובים ביותר, אך הם יכולים לעזור לקבל את נקודת המבט של מישהו אחר על התנהגותך.
4. לאחר חוויה טראומטית, שימו לב איך אתם מרגישים. אירוע חיים טראומטי מרכזי, כמו מוות בלתי צפוי של בן משפחה, יכול לגרום לתסמינים דומים לדיכאון. אבל זה לא חייב להיות דיכאון. ההקשר של האירוע ומשך הסימפטומים יכולים, בחלקם, לעזור לקבוע אם אדם עצוב או מדוכא.
   • תחושות של חוסר ערך ומחשבות על התאבדות בדרך כלל אינן נוכחות כשמישהו מתאבל. במהלך תקופת האבל, תוכלו לזכור זיכרונות חיוביים מהנפטר ועדיין תוכלו ליהנות מפעילויות מסוימות (למשל, פעילויות לזכר הנפטר).
   • במהלך דיכאון קל, אתה עלול לחוות מצבי רוח שליליים ומחשבות שליליות, לא יכול ליהנות מהפעילויות המועדפות עליך או מסימפטומים אחרים. תסמינים אלה יכולים להיות נוכחים הרבה זמן.
   • כאשר שינויים במצב הרוח במהלך האבל מתחילים להרגיז אותך ו / או להתחיל להשפיע על חייך, יתכן שאתה חווה יותר מתהליך אבל רגיל.
5. עקוב אחר הרגשות והפעילויות שלך במשך כשבועיים. עקוב אחר הרגשות והפעילויות שלך לאורך כשבועיים. כתוב מה אתה מרגיש כל יום. ציין את כל האפשרויות האפשריות שלך. אין צורך לפרט רשימה זו; פשוט כתוב רשימה קצרה כדי שתוכל לראות אילו דפוסים עולים.
   • עקוב אחר תדירות הבכי שלך ללא סיבה. זה עשוי להצביע על כך שיש יותר מדיכאון קל.
   • אם אתה מתקשה לעקוב אחר הדברים, בקש מחבר או בן משפחה מהימן לעזור לך. זה יכול להיות סימן לכך שאתה מדוכא יותר ממה שחשבת בתחילה.

שיטה 2 מתוך 6: חפש עזרה מקצועית

1. בקר אצל הרופא שלך. הרופא הקבוע שלך הוא צעד ראשון טוב אם אתה חושב שיש לך דיכאון קל.
   • מחלות מסוימות, במיוחד מחלות הקשורות לבלוטת התריס או חלקים אחרים במערכת האנדוקרינית שלך, גורמות לתסמיני דיכאון. מצבים רפואיים אחרים, במיוחד מצבים סופניים או כרוניים, גוררים סיכון לתסמיני דיכאון. במקרים אלה, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את מקור הסימפטומים שלך וכיצד להקל עליהם.
2. בקר מטפל. השתתפות בפסיכותרפיה או ב"טיפול בשיחות "יכולה לעזור מאוד בטיפול בדיכאון קל. בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, תוכל לנסות לחפש סוג מסוים של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כגון מטפלים, פסיכולוגים, פסיכולוגים קליניים או פסיכיאטרים. אם יש לך דיכאון קל, סביר להניח שתקבע פגישה עם מטפל תחילה.
   • פסיכולוגים: פסיכולוגים שואפים לעזור לאנשים להתגבר על תקופות קשות בחייהם. סוג זה של טיפול יכול להיות לטווח קצר או ארוך ולרוב הוא מכוון לבעיות וממוקד מטרה. פסיכולוגים שואלים שאלות ומקשיבים למה שיש לך לומר. הפסיכולוג יהיה צופה אובייקטיבי ויעזור לך לזהות תובנות בעלות ערך ולדון בהן בהמשך. זה יעזור לך לעבד נושאים רגשיים וסביבתיים שיכולים לתרום לדיכאון שלך.
   • פסיכולוגים קליניים: פסיכולוגים אלה מאומנים לבצע בדיקות לאישור אבחנה ובכך להתמקד יותר בפסיכופתולוגיה. פסיכולוגים קליניים מאומנים גם להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
   • פסיכיאטרים: פסיכיאטרים יכולים להשתמש בפסיכותרפיה ובסולמות או במבחנים בתרגול שלהם. הם מבקרים במיוחד כאשר תרופות הן אפשרות שהחולה רוצה לחקור. בהולנד רק פסיכיאטרים יכולים לרשום תרופות.
   • אתה יכול לבקר ביותר מסוג אחד של מטפלים בהתאם לצרכים שלך.
3. שקעו בסוגים שונים של טיפול. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בינאישי ופסיכותרפיה התנהגותית מראים בעקביות יתרונות לחולים.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מטרת CBT היא לאתגר ולשנות אמונות, עמדות ודעות קדומות הנחשבות בבסיס תסמיני דיכאון, ולהשפיע על התנהגויות שלא נוצלו לרעה.
   • טיפול בינאישי (IPT): IPT מתמקד בשינויים בחיים, בידוד חברתי, היעדר כישורים חברתיים ובעיות בינאישיות אחרות שיכולות לתרום לתסמיני דיכאון. IPT יכול להיות יעיל במיוחד כאשר אירוע ספציפי, כגון מוות, עורר פרק דיכאוני אחרון.
   • טיפול התנהגותי: טיפולים מסוג זה מטרתם לתכנן פעילויות מהנות תוך צמצום חוויות לא נעימות תוך שימוש בטכניקות כגון תכנון פעילות, אימון שליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.
4. בקש המלצות למטפלים. שקול המלצות של חברים או בני משפחה, ממנהיגים בקהילת האמונה שלך, ממרכז הבריאות, מרופא הבריאות והבטיחות שלך (אם קיים אצלך בחברה), או בקש עזרה מהרופא שלך במציאת מטפל.
   • באתר זה תוכלו למצוא מידע אודות בחירת מטפל, מהן הדרישות החוקיות וכיצד תוכלו לברר האם מטפל מוכר. באינטרנט תוכלו למצוא דפי חיפוש רבים אחרים למציאת סוגים שונים של מטפלים באזורכם.
5. צרו קשר עם ביטוח הבריאות שלכם. ניתן להחזיר את הביקורים שלך אצל מטפל במקרים מסוימים על ידי הביטוח שלך. תוכן החבילה הבסיסית משתנה מדי שנה ובחבילות הנוספות עשויים להיות הבדלים גדולים. הקפד לבדוק עם ביטוח הבריאות שלך אם יש צורך בהפניות לפני תחילת הטיפול, וכי המטפל שבחרת יוחזר על ידי הביטוח שלך.
6. שאל את המטפל שלך אודות תרופות נוגדות דיכאון. תרופות נוגדות דיכאון פועלות על מערכת הנוירוטרנסמיטרים של המוח שלך כדי לנסות לנטרל בעיות בנטייה או בשימוש על ידי המוח.
   • יש אנשי מקצוע שמגלים כי תרופות נוגדות דיכאון נקבעות בקלות יתרה ואינן יעילות לטיפול בדיכאון קל. כמה מחקרים מראים כי תרופות נוגדות דיכאון יעילות במיוחד כנגד דיכאון קשה או כרוני.
   • תרופות יכולות להיות דרך נהדרת לשפר את מצב הרוח ולעזור לך להפיק תועלת רבה יותר מפסיכותרפיה.
   • אצל אנשים רבים, טיפול קצר בתרופות נוגדות דיכאון יכול לסייע בטיפול בדיכאון קל.

שיטה 3 מתוך 6: שנה את הרגלי האכילה שלך

1. אכלו מאכלים עם ערך תזונתי רב. לפעמים זה יכול להיות קשה לראות כיצד הערך התזונתי שלך משפיע על מצב הרוח שלך מכיוון שהשפעת התזונה אינה מיידית. אבל חשוב לשים לב למה שאתה אוכל ואיך זה גורם לך להרגיש לעקוב אחר הדיכאון שלך.
   • אכלו מזון הקשור בפחות תסמיני דיכאון, כולל פירות, ירקות ודגים.
   • הימנע ממזונות הקשורים לתסמינים נוספים של דיכאון, כולל מזון מעובד כגון בשר מעובד, שוקולד, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, דגנים מעובדים ומוצרי חלב שומניים.
2. לשתות הרבה מים. התייבשות יכולה לתרום לשינויים רגשיים ופיזיים. גם עם התייבשות קלה, מצב הרוח שלך יכול להיות מושפע לרעה. שתו הרבה מים לאורך כל היום, לא רק כשאתם צמאים או כשאתם מתאמנים.
   • גברים צריכים לשאוף לשתות כ 13 כוסות מים ביום ונשים כ 9 כוסות ביום.
3. קח תוספי שמן דגים. לאנשים עם דיכאון יכולות להיות רמות נמוכות של כימיקלים מסוימים במוח, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). בכמוסות שמן דגים חומצות שומן אומגה 3 ומכילות EPA ו- DHA. אלה יכולים לעזור להקל על כמה תסמינים קלים של דיכאון.
   • אל תעלה על שלושה גרם ליום. מינונים גבוהים יותר של שמן דגים יכולים למנוע את קרישת הדם שלך, מה שעלול להגביר את הסיכון לדימום.
4. הגדל את צריכת החומצה שלך. אנשים רבים הסובלים מדיכאון לוקים בחומצה פולית, שהיא ויטמין B. הגדל את רמות החומצה שלך על ידי אכילת תרד, אגוזים, שעועית, אספרגוס ונבטים בריסל.

שיטה 4 מתוך 6: בצע שינויים באורח החיים

1. שפר את דפוסי השינה שלך. אם אתה לא ישן טוב, מנגנוני ההגנה שלך יכולים להצטמצם. זה יכול להקשות על ההתמודדות עם הסימפטומים של דיכאון קל. נסה ללכת לישון מוקדם מהרגיל כדי להבטיח 7-8 שעות שינה בלילה. שינה היא פעילות משקמת המאפשרת לגופכם לרפא את עצמו. אם אינך ישן מספיק, פנה לרופא שלך. היא יכולה לרשום תרופות לשינה. אתה יכול גם לנסות לשנות את זמני השינה שלך.
   • חוסר היכולת לישון מספיק יכול להוות אינדיקציה לתסמיני דיכאון. אם אתם מתקשים להירדם, נסו להאזין למוזיקה שקטה לפני השינה. כבה את המחשב והנייד לפחות 30 דקות לפני השינה כדי לתת לעיניים ולמוח מנוחה מהמסך.
2. התמקדו בתנועה. פעילות גופנית יכולה להיות שיטה חסרת שימוש לשיפור מצב הרוח. מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית מסייעת בשיפור מצבי הרוח ובמניעת הישנות. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
   • הגדר לעצמך יעדים בר השגה. לא משנה כמה קל לדעתכם להשיג מטרה, השגתה תעניק לכם את חווית ההצלחה ואת הביטחון הדרוש בכדי להגדיר את היעד הבא שלכם במהירות רבה יותר. התחל במטרה ללכת 10 דקות ביום כמה ימים בשבוע, ואז דחף את עצמך לעשות יותר, כמו ללכת 10 דקות כל יום; ואז כל יום למשך חודש; מאשר בכל ימות השנה. ראה כמה זמן אתה יכול לשמור על הקו הזה.
   • הדבר הטוב ביותר בפעילות גופנית כטיפול בדיכאון הוא שפעילויות כמו הליכה וריצה לא עולות הרבה כסף.
   • לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית חדשה, שוחח עם הרופא ו / או עם מאמן אישי כדי לקבוע את התרגילים הטובים ביותר לכושר שלך.
   • חשוב על כל אימון כטיפול למצב הרוח שלך והשתקפות חיובית של הרצון שלך להשתפר.
3. נסה טיפול באור. טיפול באור, או חשיפה לאור השמש או לאור המדמה אור שמש, יכולים להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח שלך. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שכמות אור שמש מוגברת תגדיל את כמות ויטמין D בגופך.
   • נסה אזעקת אור. זהו מנגנון טיימר אותו אתה מחבר למנורה בחדר השינה שלך. המנורה תתחיל לזרוח בהדרגה בין 30-45 דקות לפני זמן ההשכמה שנקבע. המוח שלך יחשוב שאור הבוקר מגיע דרך החלון ותוכל לגרום לגופך להרגיש טוב יותר עם הטריק הזה.
   • קבל מנורה לטיפול באור. מכשיר זה מדמה את אור השמש. שב מול מגש לטיפול באור למשך 30 דקות ביום כדי לקבל חשיפה רבה יותר לאור.
4. נהל את הלחץ שלך. כשאתה לחוץ, גופך מגיב על ידי שחרור קורטיזול, הורמון לחץ. כאשר אתם חווים מתח כרוני, גופכם יכול להגזים בכך ולא יכול להפסיק לשחרר את הורמון הלחץ. נסו לשלוט ולהפחית את הלחץ כך שלגופכם יהיה סיכוי להתחדש.
   • נסה מדיטציה כאמצעי להפחתת לחץ.
   • פרט את כל הדברים שמלחיצים אותך. נסו להפחית את מספר הלחצים בחייכם.
5. לצאת החוצה. גינון, טיולים ופעילויות חוצות אחרות יכולים לספק השפעות מועילות. יציאה לשטחים ירוקים וטבע יכולה לשפר את מצב הרוח ולעזור לכם אם אתם חשים בהשפעות של דיכאון קל.
   • גם לגינון ולחפירה באדמה יכולות להיות השפעות חיוביות, בזכות חיידקים נוגדי דיכאון בקרקע המגדילים את כמות הסרוטונין.
6. תן לעצמך פורקן יצירתי. יש אנשים שחשים את ההשפעות של דיכאון באמצעות יצירתיות מדוכאת. הקשר בין דיכאון ויצירתיות הוכיח את עצמו כחשיבות רבה משום שהוא האמין שהוא "המחיר" של מוח יצירתי, ולא "רע הכרחי" של יצירתיות. דיכאון יכול להתעורר כאשר אדם יצירתי מתקשה למצוא פורקן אקספרסיבי.

שיטה 5 מתוך 6: ניהול יומן

1. כתוב ביומן באופן קבוע. ניהול יומן יכול להועיל להבנה כיצד הסביבה שלך משפיעה על מצבי הרוח, האנרגיה, הבריאות, השינה שלך וכן הלאה. ניהול יומן יכול גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולספק תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש בצורה מסוימת.
2. נסו לכתוב כל יום. אפילו כתיבה למספר דקות יכולה לעזור לך לרשום את הרגשות והמחשבות שלך.
3. שמור תמיד עט ונייר בהישג יד. הקל על עצמך לכתוב אם אתה במצב רוח לזה. שקול להתקין פנקס רשימות פשוט בטלפון או בטאבלט.
4. כתוב מה ואיך שאתה רוצה. אל תרגישו מאולצים לכתוב משפטים שלמים אם קל לכם יותר לכתוב הצהרות או רשימות. אל תדאג לגבי איות, דקדוק או סגנון. פשוט כתוב את מחשבותיך על הנייר.
   • אם אתה זקוק למבנה רב יותר, תוכל למצוא אנשים המלמדים כתיבת יומנים; אתה יכול לקרוא ספרים על כתיבת יומנים או להשתמש באתרים לניהול יומן מקוון.
5. שתף כמה שאתה רוצה לשתף. השתמש ביומן שלך כמו שאתה רוצה. אתה יכול לשמור על הכל פרטי, לשתף כמה דברים עם החברים, המשפחה או המטפל שלך, או לפתוח בלוג ציבורי.

שיטה 6 מתוך 6: נסה תרופות חלופיות

1. נסה דיקור סיני. דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית בה נוקבים מחטים בנקודות ספציפיות בגופך בכדי לתקן חסימות או חוסר איזון באנרגיה. מצא בדיקור בדיקור באזורך ונסה הליך זה כדי לקבוע אם הוא מסייע להפחתת תסמיני דיכאון.
   • מחקר מראה כי קיים קשר בין דיקור סיני ונורמליזציה של גורמים נוירוטרופיים שמקורם בגליה לבין יעילות דומה לזו של פלוקסטין (השם המקובל לפרוזאק). מחקר אחר מראה אפקטיביות הדומה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה מעניקים אמון בדיקור סיני כטיפול בדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביעילות הדיקור.
2. לשקול וורט של סנט ג'ון לקחת. וורט סנט ג'ון הוא תרופה אלטרנטיבית שהוכחה כיעילה במחקרים קטנים, במיוחד לצורות דיכאון קלות יותר. אם אינך לוקח תרופות SSRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין) או SNRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין), כדאי לך לשקול לנסות את הווורט הקדוש.
   • במחקרים רחבי היקף הדומים לאלה הנדרשים לאישור ה- FDA, wort סנט ג'ון לא נמצא יעיל יותר מפלצבו. בנוסף לא ניתן היה לראות כי wort of St. John's wort הוא יעיל יותר מטיפולים זמינים (אם כי יש לו פחות תופעות לוואי).
   • איגוד הפסיכיאטרים האמריקני אינו ממליץ על יבלת סנט ג'ון לשימוש כללי.
   • היזהר בעת שימוש בווורט סנט ג'ון. אל תשתמש בו עם SSRI או SNRI עקב הסיכון לתסמונת סרוטונין. וורט של סנט ג'ון יכול גם לגרום לתרופות אחרות להיות פחות יעילות כאשר הן נלקחות במקביל. התרופות שעלולות להיות מושפעות כוללות גלולות למניעת הריון, נוגדי רטרווירוסים, נוגדי קרישה כגון וורפרין, טיפולים בתחליפי הורמונים ודיכאון חיסוני. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות אחרות.
   • עקוב אחר הוראות המינון בעת ​​שימוש בווורט סנט ג'ון.
   • וורט סנט ג'ון הוא תרופה צמחית, והוא משמש יותר ויותר בפסיכיאטריה רגילה, בנוסף לפיטותרפיה.
3. נסה תוספי SAMe. תרופה חלופית היא S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית, ורמות נמוכות של SAMe נקשרו לדיכאון.
   • ניתן ליטול את ה- SAM דרך הפה, תוך ורידי ו תוך שריר. עקוב אחר המינון על אריזת התוספים.
   • ייצור ה- SAMe אינו מוסדר והמרכיבים עשויים להשתנות בין יצרנים שונים. לא נקבע אם SAMe עדיף על טיפולים זמינים אחרים.
   • האגודה הלאומית לרפואה טבעית (LVNG) מעודדת דיונים פתוחים עם ספקי שירותי בריאות, כך שניתן יהיה לתאם היטב את הטיפול ולהביא לתוצאות בטוחות.

אזהרות

• אם אתם חשים תחושות של מחשבה אובדנית או אם אתם מנסים להתאבד, התקשרו מיד אל 113 או גשו לחדר המיון הקרוב. ניתן גם ליצור קשר עם מניעת התאבדויות מקוונות.