תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הקלה מיידית על דלקת שלפוחית ​​השתן
• שיטה 2 מתוך 3: תרגילים גופניים לדלקת שלפוחית ​​השתן
• שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות למניעת דלקת שלפוחית ​​השתן
• טיפים
• אזהרות

דלקת שלפוחית ​​השתן היא פציעת ספורט שכיחה המתרחשת כאשר ספורטאים עושים שימוש יתר ברגליים, במיוחד בזמן ריצה. עם דלקת שלפוחית ​​השתן, האזור לאורך השוק כואב, אשר יכול להיגרם על ידי שרירים נפוחים או שברים במתח. בהתאם לחומרת הפציעה, דלקת שלפוחית ​​השתן עלולה לגרום לאי נוחות למשך מספר ימים או להימשך מספר חודשים. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לטפל ולמנוע דלקת שלפוחית ​​השתן.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הקלה מיידית על דלקת שלפוחית ​​השתן

1. תנוח. מכיוון שדלקת שלפוחית ​​השתן נגרמת כמעט תמיד על ידי מאמץ יתר במהלך האימון, הדבר הראשון לעשות הוא להתאים את האימון ולעשות רק את התרגילים שאתה יכול לבצע ללא כאב. מנוחה יכולה לרפא את השרירים הנפוחים לאורך השוק.
   • הימנע מספרינט, ריצה או ריצה מהירה מדי בעת התאוששות ממחלת הווסת.
   • אם אתה עדיין רוצה להתאמן במהלך תקופת ההחלמה שלך, בחר בספורט אחר שלחץ פחות, כגון רכיבה על אופניים או שחייה.
2. שים קרח על השוקיים שלך. ברוב המקרים, דלקת שלפוחית ​​השתן נגרמת על ידי שרירים מודלקים. הנחת קרח עליו תרגיע כאב ותפחית דלקת.
   • ממלאים שקית מקפיא בקרח, אוטמים אותה ועוטפים אותה במגבת דקה. החל את זה על השוקיים שלך במרווחים של 20 דקות.
   • לעולם אל תניח קרח ישירות על עורך. זה יכול לפגוע בעור שלך.
3. קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID). תרופות כמו איבופרופן, נפרוקסן ואספירין מסייעות בהפחתת דלקת וכאב.
   • הקפד לקחת רק את המינון המומלץ, מכיוון ש- NSAID יכול להוביל לסיכון מוגבר לדימום וכיבים בקיבה.
   • אל תיקח תרופות נוגדות דיכאון נגד הכאב כדי שתוכל לבצע פעילות גופנית כרגיל. עם זה אתה מתמודד רק עם סימפטום ולא עם הבעיה. אתה רק יחמיר את הווסת שלך.
4. גש לרופא שלך. אם דלקת שלפוחית ​​השתן שלך מקשה עליך לעמוד וללכת בלי כאב, עליך לפנות לטיפול רפואי. יכול להיות שיש לך שברים שגורמים לכאבים ברגליים שלך. במקרים נדירים נדרש ניתוח לטיפול בשברי מאמץ ובגורמים אחרים לדלקת שלפוחית ​​השתן.

שיטה 2 מתוך 3: תרגילים גופניים לדלקת שלפוחית ​​השתן

1. מתיחה בבוקר. הרפו את השרירים על ידי מתיחתם לפני שתתחילו את היום. נסה את תרגילי המתיחה האלה כדי לעזור לפריסטיטיס להחלים מהר יותר:
   • מתיחה במדרגות. עמדו על מדרגה או מדרגה כך שהבהונות תלויות מעל הקצה. הפנה את בהונותיך כלפי מטה ואז מתיחה אותן כלפי התקרה. חזור על זה 20 פעמים, ואז נחה כמה שניות ולבסוף בצע את התרגיל 20 פעמים נוספות.
   • מתיחה בכריעה. כורע עם צמרות הרגליים שטוחות על הרצפה. ואז צעד לאחור לאחור כשגב כף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. עכשיו אתה צריך להרגיש את השרירים בשוק שלך נמתחים.
   • מתחו את גיד אכילס אם אתם חשים בכאב בחלק הפנימי של השוק, שהוא הנפוץ ביותר. אם אתם חשים בכאב בחלק החיצוני של הרגל, מתיחו את שריר השוקיים.
2. אימן את השרירים בשוק. על ידי ביצוע תרגילים אלה כמה פעמים ביום במקום לרוץ, השרירים שלך יתרפאו תוך זמן קצר.
   • שב והשתמש בהונותיך כדי ליצור צורות או אותיות האלף-בית על הרצפה.
   • ללכת על העקבים למשך 30 שניות ואז ללכת בדרך הרגילה למשך 30 שניות נוספות. חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים.
3. לאט לאט התחל לרוץ שוב. אין להגדיל את מרחק ההליכה ביותר מ -10 אחוזים בשבוע. אם אתם חשים בדלקת המפרקים חוזרת, צאו למרחקים קצרים יותר עד שהכאב יחלוף.

שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות למניעת דלקת שלפוחית ​​השתן

1. להתחמם לפני האימון. הרגלו להתחמם לפני ריצה או ריצה, או לשחק ספורט כמו כדורגל או כדורסל שכולל הרבה הליכה.
   • קח ריצה איטית לפני שאתה רץ למרחקים ארוכים יותר.
   • צאו לטיול מהיר מספר דקות לפני תחילת הריצה.
2. התעמלו על משטח רך. פריטוניה יכולה להיגרם על ידי ריצה על המדרכה, הרחוב או משטחי האספלט. השוק סופג את מרבית הזעזועים.
   • לרוץ בדרכי עפר או דשא במקום הכביש או המדרכה.
   • אם אתה צריך לרוץ על הכביש, החלף ריצה עם רכיבה על אופניים, שחייה וענפי ספורט אחרים כדי שלא תלך על המדרכה או הרחוב כל יום.
3. החליפו את נעלי הריצה. כאשר הנעליים שלך שחוקות, נעליים חדשות עם ריפוד טוב יותר יכולות להפיץ את הלחץ על השוקיים שלך. במקרה של יתר- או תת-ביטול (סופּינציה) תוכלו לקנות נעליים מיוחדות שיעזרו לכם בבעיה זו.
4. נסה עזרים אורטוטיים. אם לעיתים קרובות אתה סובל מחלת דלקת שלפוחית ​​השתן, אתה יכול לבקש מהרופא שלך לרשום את אורתוטיקה שלך לכפות הרגליים או לתמיכה בקשת. אלה מדרסים מיוחדים לנעליים שלך שמשנים את הדרך בה אתה נוגע בקרקע ברגליים. הם גם מונעים מהעומס על הרגליים.

טיפים

• שים מדרסים בנעלי הריצה שלך או שאל את הרופא לגבי עזרים אורתוטיים אחרים שיכולים לסייע בטיפול במחלת הווסת.
• השתמש בנעלי ריצה התומכות בכפות הרגליים ובביומכניקה בזמן ריצה.
• כאמצעי זהירות, המשך לעשות מתיחות שוקיים גם לאחר שכוך השוקיים שלך שכך.

אזהרות

• הימנע מריצה על משטחים קשים או גבעות לתקופות ממושכות עד שתבחין כי דלקת הלחמית החלימה לחלוטין. ואז לאט לאט התחל לרוץ מעל גבעות ומדרונות שוב.
• לא תמיד לרוץ במעגלים באותו כיוון או באותו צד של הכביש. רוץ לכיוון אחר או ללכת בצד השני של הכביש, כך שרגל אחת לא תתאמץ יותר מהשנייה.