תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: חימום לקראת 1600
• חלק 2 מתוך 3: הפעלת 1600
• חלק 3 מתוך 3: התקררו אחרי המירוץ
• טיפים
• אזהרות

הצטרפת למועדון אתלטיקה. אתה רץ למרחקים ותמיד מכה את אחיך ואחותך בכל מרוץ בשכונה. המאמן שלך מציע לנסות מרוץ של 1600 מטר, שהוא ארבע הקפות על המסלול ולפעמים מכונה קילומטר מטר. אתה חושב שאתה יכול להתמודד עם זה? עם מעט אסטרטגיה, אתה תשאיר את היריבים שלך מאחור בשנת 1600 ותהפוך לכוכב!

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: חימום לקראת 1600

1. ללכת כמה הקפות כדי להתחמם. אתה צריך לרוץ לפחות 1500 מטר כדי להכין את גופך למירוץ האמיתי. אסטרטגיה נוספת בה תוכלו להשתמש היא לרוץ שלושה קילומטרים בקצב מתון. אז אתה יכול לעשות עוד קילומטר של טכניקה.
   • שמור על נשימה סדירה ומבוקרת במהלך חימוםך. זרועותיך צריכות להתקדם מבלי לסטות שמאלה או ימינה. כל זרוע חייבת להיות מקבילה למסלול.
   • ראשך צריך להיות רגוע עם סנטר מעט כלפי מטה, אך העיניים צריכות להיות זקופות וערנות.
   • הכתפיים צריכות לנוע אחורה, מה שאמור לדחוף את החזה קדימה למצב מעט גבוה יותר. כשאתה רץ, החזה שלך צריך להיות מורם, אבל לא רחוק מדי קדימה.
2. השתמש במתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות הן תנועות חימום שהופכות את גופך לגמיש יותר. את אלה ניתן להוסיף להקפות ההליכה שלך או שתוכל למתוח באופן דינמי אחרי הקפות שלך. ישנם מתיחות דינמיות רבות בהן ניתן להשתמש במהלך חימוםך, אך כמה שכדאי לקחת בחשבון הם:
   • ריאות קדמיות
   • ריאות הפוכות
   • הרמת ברכיים, בה אתה מרים את הברכיים גבוה ככל האפשר כשאתה רץ או רץ לאט.
   • בעיטה באט, שם אתה בועט ברגליים לישבן בכל פעם שאחד בא מאחוריך.
3. בידוד ובנה אזורים בעייתיים. אם אתה יודע שיש לך קבוצות שרירים קשוחות שיגרמו לבעיות אם אתה לא מותח אותם ביסודיות, אז אתה צריך להקדיש זמן ספציפי לאזורים אלה. אזורים בעייתיים נפוצים הם עגלים, ירכיים וישבן.
4. לחות מבעוד מועד ולקחת תוספי תזונה מאושרים. כמובן, אתה לא צריך לקחת משפרי ביצועים לא חוקיים שעלולים להיות מסוכנים לבריאותך. עם זאת, כמה רצים לוקחים ג'לי אנרגיה בכדי לתת לעצמם דחיפה חוקית. כדאי גם לשתות מעט מים, אך לא לשתות יותר מכוס 0.2 ליטר.
   • שתייה מרובה של מים לפני המירוץ שלך יכולה להשפיע על הביצועים שלך ואף לגרום לך לחלות במהלך המירוץ או אחריו.
   • הימנע מאכילת יותר מדי פחמימות בלילה לפני המשחק. במקום זאת, עליך לאכול מנות סבירות של פחמימות כגון פסטה בימים שלפני המירוץ שלך.
   • קם קצת מוקדם מהרגיל וקח את הזמן לארוחת בוקר מאוזנת כמה שעות לפני המירוץ שלך כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך.

חלק 2 מתוך 3: הפעלת 1600

1. התחל חזק והגיע במהירות לנתיב המקורה. שני הנתיבים הפנימיים הם המיקומים הטובים ביותר מכיוון שהם נותנים יתרון בפניות. אחרי שנשמע האקדח המתחיל אתה צריך ללכת קצת מהר מהרגיל במשך 10 עד 20 מטרים הראשונים. ברגע שתצליח להגיע לשני הנתיבים הפנימיים מבלי להפריע לאף אחד, עשה זאת.
   • מסלול ראשון, הנתיב הפנימי, הוא הנתיב בעל היתרון הרב ביותר. אתה צריך להישאר בעבודה אחת אם אתה יכול.
   • אם המירוץ שלך משתמש בקו התחלה מעוקל, גש לנתיבים הפנימיים מהר ככל שתוכל.
2. הימנע מללכוד. רצים יכולים להיות "לכודים" כאשר הם מוקפים באחרים ואינם יכולים להשתחרר מבלי לשנות את קצבם. התארגנות מוקדמת עלולה לגרום לקצב הנכון שלך להיפגע על ידי רצים אחרים. קיים גם סיכון שרצים אחרים יאלצו אותך בכוונה למצב פחות יתרון להמשך המירוץ.
3. האט את הקצב שלך בהקפה הראשונה. מיד לאחר ההתחלה, אתה ושאר הרצים תרוצו קצת מהר מהרגיל. זה נובע מאדרנלין והוא נורמלי לחלוטין, אך עליכם להיזהר לא להתאמץ יתר על המידה. פעולה זו עלולה להקשות בהמשך המשחק כאשר נגמר לכם האנרגיה.
   • אמנם אתה לא רוצה להיכנס למהר האדרנלין יותר מדי ולשרוף את עצמך בהקפה הראשונה, אבל אתה גם צריך לוודא שהשדה לא ירוץ רחוק מדי לפניך.
   • 400 מ 'הראשונים שלך, לא משנה מה הקפה הראשונה שלך, צריכים להיות מהירים ביותר מארבע או חמש שניות מפיצול היעד שלך.
   • זמן הפיצול שלך הוא הזמן הכולל שלך בכל נקודה במהלך המירוץ. במירוץ של מעל קילומטר, זמני הפיצול שלך יכולים להיות 1:05, 2:10, 3:15 ו -4: 20 אחרי כל הקפה. זמנים מפוצלים מודדים את הזמן שלך בנקודות מדידה מסוימות כאילו היו סוף המירוץ שלך.
   • זכרו להישאר בעבודה אחת כמה שיותר רחוק.
4. צעדו בסיבוב השני שלכם בקלות והתמקדו ביציבה שלכם. עליך להיכנס לסיבוב השני שלך רגוע לאחר ההקפה הראשונה המהירה שלך. בהקפה השנייה, אתה רוצה להסתגל בקלות לקצב המירוץ שלך ולהתכונן להמשך המירוץ, המחצית הקשה יותר של 1600 מ '. שמור על טכניקה מהודקת ונשום באופן קבוע ומדוד.
5. תכנן את המהירות שלך לכל הקפה. אם המטרה שלך היא קילומטר 4:20 דקות, זה יכול לעזור לך להתאים את המהירות שלך לכל פינה. ההקפה הראשונה שלך (שמורכבת משתי סיבובים) הייתה כנראה מעט מהירה, סביב קצב של מייל תוך 4:00 דקות, או פיצול של 1:00 דקות. בהקפה השנייה אתה אמור להאט מעט, אבל עד שתיכנס לפנייה השלישית שלך אתה אמור להיות בקצב 4:10. בפנייה הרביעית שלך אתה רוצה לחזור בקצב של 4:00 לקילומטר.
   • ההקפה השנייה שלך צריכה להיות איטית בעליל מהראשונה שלך, אך לא כל כך איטית שהשדה מתרחק ממך.
6. עשו ספרינטים ביניים עם רצים אחרים אם זה כואב לכם. אתה רוצה להיות מסוגל לראות את זה כאשר רצים מתחילים לרוץ, אבל אתה לא צריך לפחד מדי לעשות ספרינט ביניים בעצמך. אי הכללת רצים אחרים בשלב זה יכולה לתת לך מיקום טוב יותר לסוף המרוץ. שמור על ספרינט קצר כדי לחסוך באנרגיה ולמנוע מגופך להיכנס לאזור אנאירובי.
   • הגבל את ספרינט הביניים שלך בנקודה זו למרחק מקסימלי של 20 מ '. עם כל מה שלוקח יותר זמן אתה מסתכן בתגובה אנאירובית מגופך. אתה רוצה לשמור את המאמץ האנאירובי שלך להמשך המשחק.
7. הכן את עצמך נפשית לסיבוב השלישי. ההקפה השלישית היא המאתגרת ביותר מבחינה נפשית של מירוץ 1600 מטר. זה בגלל שאתה עדיין לא יכול להגביר את הקצב שלך, אבל הגוף שלך כבר כואב כי אתה כבר באמצע המשחק. בשלב זה כדאי להתחיל להתעדכן ברצים אחרים. חסוך באנרגיה שלך, אך סגור פערים והעביר אנשים אם אתה יכול לעשות זאת ללא מאמץ רב.
   • שלוט בנשימה שלך. אתה תנשום בכבדות בשלב זה, אבל אתה לא צריך להתנשף ללא שליטה.
   • הסיבוב השלישי הוא לרוב הכי איטי. נסה לשמור על הקצב מעל קצב המירוץ שלך לא יותר משתיים-שלוש שניות.
   • הפיצול שלך לסיבוב השלישי אמור להיות 1:08, וזאת הדרך האיטית ביותר האפשרית להשאיר אותך במרוץ לסיים את המייל שלך בקצב מכובד של 4:20.
8. האץ בהתמדה בהקפה האחרונה של 400 מטר. בשלב זה, טקטיקה טובה היא לכוון לרץ לפניך. התחל את התאוצה שלך ברגע שתתחיל את ההקפה האחרונה. אתה צריך להמשיך את 100 המטרים הראשונים. שמרו על המרפקים ב 90 מעלות והזיזו את הידיים במקביל למסלול.
   • כאשר הרץ המוביל חוצה את הקו ומתחיל את ההקפה האחרונה, פעמון נשמע.
   • תנוחת הראש שלך צריכה להיות ישרה עם הסנטר מעט למטה ועיניך למעלה וממוקדות.
   • שמור על כתפיים לאחור כדי לשמור על היציבה חזקה וחזה גבוה. אתה רוצה להיות קל על הרגליים ולהשאיר את הברכיים למעלה.
9. הגדל את הקצב שלך מעט כל 100 מטר בהקפה האחרונה שלך. דמיין את הדחיפה בכל נקודת 100 מטר כדי להפיק את המיטב מעצמך. בנקודה של 1400 מטר אתה אמור להרגיש עומס של אדרנלין; השתמש בזה לטובתך כדי להגביר את המהירות שלך לגובה הגבוה ביותר ב 200 מטר האחרונים.
   • אתה צריך לרוץ במהירות הגבוהה ביותר בעשרה מטרים האחרונים. שמור על הטכניקה שלך הדוקה וטובה; רשלנות מתרחשת לעיתים קרובות עקב עייפות.
   • ההקפה האחרונה שלך צריכה להיות מהירה כמעט, לפעמים אפילו מהירה יותר, מאשר ההקפה הראשונה.

חלק 3 מתוך 3: התקררו אחרי המירוץ

1. קח את נשימתך שוב. עכשיו כשסיימת את המירוץ ודחפת אותו עד קצה הגבול, הדופק שלך צריך להיות גבוה והנשימה שלך כבדה. אתה צריך קצת זמן כדי להירגע. תנו לעצמכם מספר דקות וצאו לטייל בכדי להרגיע את גופכם.
2. הישאר זקוף וביציבה טובה. כיפוף הוא תגובה שכיחה לאחר מרוץ אל החור, אך היא עלולה לגרום לבחילות והקאות. בנוסף, שכיבה או ישיבה עלולים לגרום להצטברות חומצת חלב בשרירים שלך ולגרום לכאבי שרירים נוספים בהמשך.
3. רץ להתקרר. עכשיו כשאתה מרגיש קצת פחות מותש, רץ לפחות סיבוב אחד, אם כי כמה הקפות ייתן את התוצאות הטובות ביותר. ההתקררות שלך צריכה להיות דומה לחימום שלך.
   • גם ההתחממות וגם ההתקררות נועדו להכין אותך לאט לפעילות גופנית או להרפות את השרירים לאחר מכן. זה עוזר במניעת נזקים הנגרמים לעיתים כתוצאה משינויים פתאומיים וקיצוניים בפעילות.
4. שתו לחידוש הנוזלים. יש אנשים שמזיעים יותר מאחרים, אבל אחרי שאתה מתחמם, רץ ומתקרר, אתה כנראה מזיע כל הזמן לפחות 20 דקות. זו כמות משמעותית של לחות שאתה צריך להחליף. ברגע שתרגיש טוב שוב, שתו מעט מים חמים להתייבשות.
   • מים חמים הם מעט עדינים יותר במערכת שלך ולא תקבל התכווצויות בטן לא נוחות. תחושות אלו בבטן עלולות להוביל לבחילות או להקאות אם אינך שם לב.
   • לגופך יאבדו גם אלקטרוליטים, שהם מינרלים חשובים שגופך זקוק להם כדי לתפקד. האלקטרוליטים החשובים ביותר להחלפה הם נתרן (מלח) ואשלגן.
   • טבליות להחלפת מלח הן מקור טוב לרצים רציניים, אך ניתן להמיס מלח רגיל במים, לאכול חטיפים מלוחים או לאכול מלח גולמי כדי להחזיר את רמות הנתרן בגופכם.
   • ניתן להוסיף אשלגן על ידי אכילת מזונות עשירים באשלגן, כגון בננות, אבוקדו ושעועית.
5. מתחו במתינות. גופך הפך גמיש למדי במהלך חימום, מרוץ והתקררות. זה אומר שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר למתיחת יתר. כדי למנוע זאת, עליך להתמתח רגוע במהלך ההתקררות שלך.

טיפים

• השתמש ברוח לטובתך. אם יש לך רוח אחורית, הגדל את הקצב והשתמש ברוח הזנב כדי לרוץ מהר יותר.
• יש לך פחות עמידות לרוח אם אתה רץ קרוב מאחורי רץ אחר. חסוך אנרגיה על ידי הישארות מאחורי המנהיגים והעבר אותם בהקפה האחרונה.
• פעילות גופנית והכנה יפתחו וישמרו על הסיבולת שלכם.
• בהתחלה מעוקלת, כדאי להתחיל מעט מהר יותר מקצב ה -800 מטר שלך עד סוף הפינה הראשונה כדי שלא תינעל.

אזהרות

• כשאתה מגיע למסלול הראשון, וודא שאתה לא נתקל ברצים אחרים. ככל הנראה גופך מותש בשלב זה ונוטה יותר להתנגשות.