לרדת במשקל תוך עשרה ימים

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 4: עריכת תוכנית לעשרה ימים
חלק 2 מתוך 4: שליטה באורח החיים בן עשרה הימים
חלק 3 מתוך 4: שליטה בדיאטה בת עשרה הימים
חלק 4 מתוך 4: שליטה באימון בן 10 הימים
טיפים
אזהרות

10 ימים. אם אתה יכול להיפטר מבחור בעוד 10 ימים, אתה יכול לרדת במשקל גם בתוך 10 ימים. אבל איך באמת יורדים במשקל, ולא מעט קילוגרמים. השמלה החדשה הזו לא נמתחת מעצמה. הגיע הזמן להיות רציניים. אנו נספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת, החל מקיצור קלוריות ועד פעילות גופנית ועד לרמיית המוח שלך לרצות לאכול פחות. עוד 240 שעות ... מעכשיו!

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: עריכת תוכנית לעשרה ימים

הגדר את המטרות שלך. כמה זה צריך להמריא? שלושה פאונד, חמישה פאונד? אחד, שני קילוגרמים בשבוע זה כמות בריאה, אבל הראשון אמור לאפשר לך לאבד הרבה יותר (במיוחד לחות). אז לא נפנה מיד את חלומות ההקיץ שלך לתחום האגדות. קבע כמה משקל אתה רוצה לרדת ב -240 השעות הבאות.
- נניח שאתה רוצה להוריד 2.5 קילו בעשרת הימים הבאים. זה חצי קילו כל יומיים. קילו אחד הוא כ- 3500 קלוריות. אז אתה צריך לשרוף 1750 קלוריות ליום. כמה אתה צריך?
קבע מה אתה צריך. בואו נמשיך באותה דוגמה, עם 2.5 קילוגרם. כדי להוריד חצי קילו ליום, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות היומית עד 1750. כך תוכל לעשות זאת:
- חשב את ה- BMR שלך (קצב חילוף החומרים בגוף) וכמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום באינטרנט.
- ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום, הפחת מזה 1750. אתה מתחיל לעבוד עם המספר הזה. מובן מאליו שככל שתזוז יותר, כך תוכל לצרוך יותר קלוריות.
ערכו יומן אוכל. אתה רוצה לעשות כמיטב יכולתך, נכון? אז קחו פנקס רשימות או הורידו אפליקציה (יש עשרות אפליקציות בחינם). כשאתה רואה מה אתה אוכל, הרבה יותר קל לזהות איפה אתה טועה. אתה יכול גם לעקוב אחר ההתקדמות שאתה עושה. לאפליקציות רבות יש גם תכונות שתוכלו להתעסק איתן, המספקות מוטיבציה נוספת.
- אתה יכול לספור ולעקוב אחר הקלוריות שלך ביומן שלך. לדוגמא, אם עשית כמיטב יכולתך יום אחד, תוכל להבריח משהו למחרת. או להפך.
קבע לוח זמנים לאימונים. אם תכננת לשנות את אורח חייך לנצח נצחים, זה כנראה קצת יותר מדי טוב ליצור לוח זמנים לאימונים. אבל מכיוון שאנחנו מדברים רק על שבוע וחצי, אנחנו יכולים לעשות זאת! יהיה עליך לבחון את השבוע הבא שלך, לבחור זמנים ולעמוד בו. אחרי הכל, אתה יודע שיש לך זמן ושאתה זמין!
- נסו להתאמן כל יום. שעה זה טוב, אבל מספיק חצי שעה. אם אתה צריך לחלק את חצי השעה לחתיכות קטנות, זו לא בעיה. ואם "אין לך זמן", אז אתה פשוט מפנה זמן. תמיד יש מקום לבריאות.
היפטר מכל הזבל. ערכת תוכנית. מצאת את המוטיבציה. כעת כל שעליכם לעשות הוא לוודא שתצליחו. זה אולי נשמע קצת מגעיל, והארנק שלך לא ישמח יותר מדי מכך, אלא לך ישר למטבח שלך. היפטר מכל הג'אנק פוד והאוכל הארוז שלך שאינך צריך. אם אתה באמת רוצה לעשות כמיטב יכולתך לרדת במשקל בעוד 10 ימים, אז אתה צריך להקריב משהו. זו הדרך היחידה לעמוד בפיתוי.
- אוקיי, קל יותר לומר מאשר לעשות. המשפחה שלך כנראה גם תתרגז די על זה, לא? בואו להתפשר: וודאו כי השותפים לחדר מסתירים את המאכלים במקום שלא תוכלו למצוא אותם. אל תתנו להם לספר לכם איפה הם!

חלק 2 מתוך 4: שליטה באורח החיים בן עשרה הימים

לָדַעַת אֵיך אתה צריך לאכול. עלינו להכות ציפורניים עם קנייה. יש לנו רק 10 ימים, אז הגיע הזמן להתחיל לאכול טוב. ואתה פשוט חושב שאחרי כל השנים האלה ידעת לאכול. לא כל כך. אמא שלך לא לקחה בחשבון שרצית לרדת במשקל כשהיא לימדה אותך. כך אוכלים, וזכרו מותניים דקיקים יותר:
- לאכול לעיתים קרובות. אנחנו לא מדברים על שש הארוחות הקטנות ביום שאולי שמעתן עליהן. אנחנו מדברים על שלוש ארוחות סבירות ושני חטיפים. אם אתם אוכלים שש ארוחות קטנות ביום, גופכם מייצר אינסולין ברציפות. אתה אף פעם לא מעביר הילוך, ולעולם לא באמת מרגיש מלא. אז הוסף כמה חטיפים לתזונה שלך. בסופו של דבר אתה תהיה שם פָּחוּת להמשיך לאכול.
- לאכול לאט. לעס את האוכל שלך. הניחו את המזלג בין ביס לביס. אם תאכל מהר מדי, הגוף שלך יצרח שהוא מלא. עליכם לתת לגופכם זמן לעבד באמת את מה שניתן לכם.
- אכלו מצלחת קטנה. זו אשליה אופטית. מה שלא יהיה לפניכם, המוח שלכם רוצה לאכול את כל זה. אז בחרו בצלחת קטנה יותר, ובאורח פלא תאכלו פחות.
- אל תעשה ריבוי משימות. אם אתה יורה באוכל שלך ליד המקרר, המוח שלך לא רואה בזה ארוחה. אז קח מקום. לְהִתְרַכֵּז. קחו בחשבון את המרקם ואת הטעם. ו ... צא רק אחרי זה המשך ביום הסופר עמוס שלך.
- כחול מפחית את התיאבון. אז בחרו צלחת כחולה (קטנה), מפה כחולה ולבשו חולצה כחולה כדי להיות בצד הבטוח. תהיתם פעם מדוע מסעדות אינן כחולות לעולם?
שקול רכיבה על אופניים קלוריים. מחקרים אחרונים הראו כי מדי פעם יום עם יותר קלוריות יכול לגרום לרזיה יותר לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. כן ... משוגע, הא? הסיבה לכך היא שאם אתה מגביל את גופך, חילוף החומרים שלך מאט. זה יגרום לגופך להיצמד חזק מתמיד לחומרים המזינים שהוא עדיין לוקח. על ידי צריכת יותר קלוריות מדי פעם ביום, גופך מקבל נשימה אמיתית של אוויר צח, הוא יכול להירגע לזמן מה ולהיפטר ממאגרי שומן מסוימים. חילוף החומרים שלך יכול לקחת את מהלכו האלוהי לזמן מה. במהלך עשרת הימים הללו, שקול להתאים ליום פעם או פעמיים כאשר אתה מבלה יותר זמן מהרגיל.
- גרסה של רכיבת קלוריות היא רכיבה על פחמימות. אם אתם אוכלים בעיקר ירקות וחלבונים שאינם עמילניים (קראו: אין הרבה פחמימות), אז טוב יעשו אם תבחרו יום אחד שבו אתם לוקחים פחמימות. הגוף שלך מעדיף לשרוף פחמימות מאשר שומנים וחלבונים. אז הוספתם לתזונה עושה את אותו הדבר - זה מגביר את התפקודים הגופניים שלך, גורם לך לרזות מהר יותר.
דה-סטרס. תחשוב כמה אתה לחוץ. מתברר שרמת לחץ גבוהה יותר מביאה לרמה גבוהה יותר של קורטיזול. זה גורם לך לרצות לאכול יותר. כשאתה נמצא תחת לחץ, יש מעט שינה, יש אכילת רגש, ובדרך כלל פחות תשומת לב. אז להירגע! המותניים שלך צריכים את זה.
- מקום טוב להתחיל בו? מדיטציה או יוגה. יוגה שורף גם קלוריות, כך שאתה הורג שתי ציפורים במכה אחת. אחרת, קח 15 דקות ביום להירגע ולקבל זן. יש יותר מדי ימים שאתה עובר בעצמך.
לִישׁוֹן. מדע עוד יותר! מתברר שאנשים שישנים יותר שוקלים פחות. וזה הגיוני - אתה מרגיש טוב, הגוף שלך מתפקד בסדר, ויש לך פחות זמן לאכול. אז נסו לישון לפחות שמונה שעות בלילה. זה יגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
- זה קשור להורמונים לפטין וגרלין. הערכים שלך מופרעים וגורמים לגופך לחשוב שאתה רעב. וזה בזמן שאתה בעצם פשוט עייף. בתור הדובדבן שבקצפת, כשאתה עייף, אתה מושיט יד במהירות לסוכר. או שאתה בוחר בטייק אווי כי אתה עייף. כמו כן, אתה לא הולך לחדר הכושר מאותה סיבה. אחת, שתיים, שלוש סיבות לישון טוב!
היזהר בדיאטות טרנד. בוא נעשה נכון: אם לא תשתה דבר מלבד מים ורוטב צ'ילי חריף בימים הקרובים, תרד במשקל רב. אתה תרגיש נורא, ותעלה מיד במשקל כשתחזור לאכילה רגילה. זה משבש את חילוף החומרים שלך, ואם אתה מחפש פיתרון לטווח ארוך, זה לא הולך להיות הוא. אבל אם אתה באמת צריך להתאים לשמלה האחת ההיא. ובכן, אולי כן. רק תיזהר. ואל תגיד לאמא שלך שהמלצנו לך את זה.

חלק 3 מתוך 4: שליטה בדיאטה בת עשרה הימים

זכור את המילה האחת הזו: מים. לא תתקרב לנס. אם אתה שותה ממנו מספיק, כמה דברים נפלאים יכולים להתרחש. רשימה זו אמורה לשכנע אותך שכדאי להביא איתך בקבוק:
- אתה מתמלא בזה. ככל שתשתו יותר, כך תרצו לאכול פחות.
- אתה עדיין אוכל משהו. ככל שאתה שותה את זה, פחות פעמים אתה אוכל משהו אחר.
- זה מנקה את גופך מרעלים (שומר על קקיך תקין).
- זה סופר טוב לשיער ולעור שלך.
- זה שומר על שרירים ואיברים לחים ובריאים.
קדימה ירוק. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לאכול הרבה ירקות ירוקים. אוקיי, כל הירקות "טובים" בשבילך, אבל חלקם כן טוב יותר. ואלה הירוקים. הם עשירים בחומרים מזינים ודל בקלוריות. אתה מתמלא בזה מאוד, ועמוס בויטמינים ומינרלים.
- כל הירקות העלים הם פנטסטיים. קייל, ברוקולי, תרד, נבטי בריסל, מנגולד שוויצרי, חסה, כרוב לבן וכו '. אפשר לאכול הרבה ממנו ועדיין יש מספיק קלוריות להמשך היום.
עצור לבן. לא לאדום, לבן. אם הוא לבן, כנראה שהוא מכיל פחמימות מעובדות או מזוקקות. פירוש הדבר שהסיבים בחוץ, וכי אין בהם חומרים מזינים רבים. לכן יש לשמור על לחם לבן, אורז לבן ואפילו תפוחי אדמה לבנים למינימום. או יותר נכון להימנע מכך לחלוטין בעשרת הימים האלה.
- רק שתדעו, גופכם זקוק לפחמימות. אתה יכול למצוא אותם במוצרי דגנים מלאים וירקות. אלה המקורות הטובים ביותר לפחמימות. אבל הם מורכבים ולא מזוקקים; אלו הפחמימות המעובדות ועשירות בסוכר שברצונך להימנע מהן.
  - בטח שמעתם על אטקינס (ללא פחמימות). תזונה זו יכולה להיות יעילה למדי בעוד עשרה ימים. אגב, זה המקרה ברוב דיאטות הטרנדים - זה כנראה יעבוד כעשרה ימים ... אבל כשתפסיק, התכונן לנקות את הבלגן שעשית. הימנע מפחמימות אם אתה יכול לשמור עליהם, אך דע כי יכולות להיות לכך השלכות ארוכות טווח.
בחר בחלבונים רזים. התזונה שלך צריכה לכלול לפחות 10% חלבון. אם אתה רוצה לרדת במשקל, זה חכם להגדיל את האחוז הזה קצת יותר. זה גורם לך לבנות שרירים וגורם לך לשבת סופר מלא - שניהם עוזרים לך לרדת במשקל. אז קחו תוספת של דגים, בשר לבן, סויה ושעועית.
- זה הפך להיות כל כך אופנתי שאפילו תזונה המורכבת מ -30% חלבון רזה נחשבת לנורמלית. מחקרים הראו כי תזונה עתירת חלבונים, בשילוב עם פעילות גופנית, יכולה להפחית את השומנים בדם. חלבונים גם מבטיחים לך לייצר פחות אינסולין, וכך לקבל פחות תיאבון. לנצח, לנצח, לנצח. לנצח, לנצח, לנצח.
דעו מהם השומנים הטובים. כי הגוף שלך זקוק להם! זה לא חכם לחתוך אותם לגמרי מהתזונה. אז התמקדו ב טוֹב שומנים, הלא רוויים. אלה נמצאים באבוקדו, שמן זית, אגוזים, דגים (סלמון ופורל), ומוצרי חלב דלי שומן. הוספת שומנים בריאים אלו (במתינות) לתזונה יכולה להפחית את הכולסטרול להנמיך, ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- אנשים צריכים להכין לפחות 10% מהשומן בתזונה. כ -25% הם נורמליים ובריאים, אך רק 7% מהשומנים הרווים (הטריקים) צריכים להגיע מכך. תוכלו למצוא אותו בבשר אדום, במוצרי חלב שלמים, בביצים ובקליפות עופות.
  - לעומת זאת, ביצים עשירות בחלבון. לכן זה בסדר לאכול ביצה כל יום. רק אל תגזימו!
הגבל כמה נתרן אתה לוקח. נתרן לא רק גורם לכלי הדם שלך להתכווץ - מכריח את הלב שלך לשאוב חזק יותר - אלא גם נקשר למים, מה שגורם למתניים להתנפח. אז אם אתה אפילו לא עושה את זה בשביל הלב שלך, עשה את זה בשביל גודל המכנסיים שלך! אז אם אתה לא עושה את זה לבריאות הלב שלך, עשה זאת למידת המכנסיים שלך!
- כפית מלח אחת מכילה 2300 מ"ג נתרן. אנחנו צריכים רק 200 מ"ג ליום. עם זאת, זה כמעט בלתי אפשרי לעשות. הכמות היומית המומלצת היא לכן 1500 מ"ג. לא יותר מ 2300!
לא לאכול בערב. זה פחות עוסק במדע ויותר בפסיכולוגיה: אנשים נוטים לאכול את הגרוע ביותר (והכי) בלילה. אז אם אתה מתחייב לא לאכול אחרי השעה שמונה בערב, לא תרוץ יותר לחקלאי השווארמה בערב. ואם אכן תהיו רעבים בערב, אך במקום כריך קבב בחרו כוס מים, תרדו מיד במשקל. זה קשה מבחינה חברתית, אבל זה שווה את זה.
- זה כנראה החלק הקשה ביותר. אתה יוצא עם החברים שלך, יש מעורב באלכוהול ואז אתה נהיה רעב. ואתה לא רוצה יותר מאשר להשתתף. זכור שני דברים. אתה פחית ללכת עם החברים שלך, אם אתה יכול לעמוד בפיתוי. מצד שני, זה רק לעשרה ימים. אתה יכול לשמור על הכל בעשרה ימים, נכון?

חלק 4 מתוך 4: שליטה באימון בן 10 הימים

תעשו אירובי ו הרמת משקולות. להלן עובדות: Cardio שורף קלוריות מהר יותר מאשר הרמת משקולות. שילוב של שניהם, לעומת זאת, בוער עוד יותר. אין דבר טוב יותר לגופך מאשר להתאמן על כל קבוצות השרירים שלך בדרכים שונות. אירובי והרמת משקולות עושים בדיוק את זה. כך גם שניהם.
- בעשרת הימים האלה אתה באמת רוצה לעשות אירובי כל יום. אתה יכול להשתמש במשקולות כל יומיים. אם ברצונך להרים משקל בתדירות גבוהה יותר, הקפד תמיד לעסוק בקבוצות שרירים שונות: הגוף שלך זקוק ליום כדי להתאושש מהאימון.
נצל את ההזדמנויות הקטנות. ללכת לחדר כושר זה נהדר. זה באמת. מעט מאוד אנשים יכולים לומר זאת. אבל אם אתה רוצה להפיק את המרב מעשרת הימים האלה, אז אתה צריך לנצל כל הזדמנות כדי להישאר פעיל. אפילו אנשים שמקשקש או נושכים ציפורניים נוטים יותר להיות רזים!
- כשאנחנו אומרים "סיכויים" אנחנו מתכוונים לדברים כמו לרקוד בזמן הכלים. יוגה תוך כדי צפייה בטלוויזיה. מדפים במהלך פרסומות. מנקים את החדר שלך במקום לעשות פייסבוק. לשפשף את הרצפה. שוטפים את הרכב ביד. עלו במדרגות במקום במעלית. החנה את מכוניתך רחוק יותר ... האם אתה יודע יותר?
נסו אימוני אינטרוולים. אירובי טוב, אבל המדע מראה שאימון אינטרוולים הוא אפילו טוב יותר. יתר על כן, זה קל ומהיר יותר להרים! במקום לרוץ במשך 30 דקות, קחו שיטה אחרת. עשה כל מאמץ במשך 30 שניות, והלך לאט יותר במשך 15-20 שניות בין לבין. חזור על עיקרון זה. למה? זה שורף יותר קלוריות, ושומר על ליבו של הלב; יש גם אפקט של כוויה!
- אתה יכול להחיל את זה על כל דבר - לא רק על ההליכון. אם אתה יוצא לרכיבה על אופניים בין תקופות של עבודה קשה ופחות עבודה קשה, זה גם נחשב.
- סקרן מהאפקט ההוא לאחר כוויה? אם גופך מתאמץ באופן שאינו יכול לקיים, ייקח עד למחרת לבנות אותו מחדש חמצן. אלה קלוריות שאתה שורף כשאתה לא מתאמן!
החלף את זה. קל לפתח שגרה ... ולהשתעמם מכך. השרירים שלך יכולים להשתעמם, המוח שלך או שניהם. וכשזה קורה, אתה שורף פחות קלוריות כי אתה דוחף את עצמך פחות חזק. אז תחליפו את זה! בחרו בפעילות גופנית ממושכת, יותר מאמץ או משהו אחר לגמרי. הגוף והנפש שלך מודים לך על זה.
- מלא את הימים שלך בפעילויות מהנות כדי לגלות מחדש את המשמעות. צאו לשיעור קיקבוקס, צאו לבריכה או צאו לטייל. תביא כמה חברים לשחק כדורגל מקורה, טניס, כדורעף וכו '. ככה אתה שורף קלוריות אפילו בלי להבין זאת.
דע מתי אתה במיטבך. מפתחי גוף בוודאי יגידו לך להרים משקולות קודם ואז לעשות אירובי. מאמנים להרזיה עשויים לומר לכם לעשות תחילה אירובי. אבל בשורה התחתונה: דע מתי אתה במיטבך. כאשר אתה יכול לדחוף את עצמך הכי הרבה, כשאתה הכי שאוב, התעמל. בין אם זה באמצע הלילה או אחרי פיצה, זה תלוי בך. הכל בסדר.
- לְנַסוֹת. אולי אתה שונא לרוץ כי עשית את זה רק אחרי העבודה. יכול להיות שאתה מהנה יותר לעשות זאת לעבודה - זה יכול להעביר אותך לאורך היום הרבה יותר אנרגטי. אז תשתוללו עם זה קצת, בעשרת הימים האלה. יתכן שתמצא הרגל שאתה רוצה לשמור עליו עד סוף חייך.

טיפים

ארזו מראש את החטיפים, במיוחד אם אתם צריכים ללכת לעבודה. כך אתה מונע מאותה קומץ שקדים, החטיף הבריא שלך, להפוך לשקית מלאה בשקדים וכאבי בטן.
קודם כל, עליכם להיות מוכנים רוחנית לעמוד באתגר זה. אל תוותרו אלא אם כן הבריאות שלכם דורשת מכם.