תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: אכלו טוב
• שיטה 2 מתוך 3: תנועה
• שיטה 3 מתוך 3: כיצד להשיג את מטרתך
• טיפים
• אזהרות

למרבה הצער, עדיין אין תרופת פלא להרזיה במהירות רבה. תצטרך לאכול את הדברים הנכונים ולהתאמן הרבה. אבל אם אתה באמת מתחייב ודבוק בזה, המטרה שלך עשויה להיות באופק. הערה: לרדת במשקל מהר מאוד זה לא בריא ולעיתים קרובות הקילוגרמים חוזרים מהר יותר מאשר אם תרדו לאט לאט.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: אכלו טוב

1. הצטיידו בדברים בריאים. המאכלים דלי הקלוריות הממלאים הם החשובים ביותר אם ברצונכם להגיע למטרתכם. 400 קלוריות מירקות ישאירו אתכם מלאים להפליא, בעוד שאחרי 400 קלוריות מעוף מטוגן אתם עדיין רוצים יותר. הנה מה לאכול כדי להודיע ​​לגופך שהוא הספיק.
   • פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן ובשר רזה דלים בקלוריות כדי לעזור לכם לרדת במשקל. פירות וירקות מכילים הרבה מים ומעט קלוריות ושומן, בעוד גרם 1 של שומן כבר תֵשַׁע מכיל קלוריות. אז אכלו כמה שפחות אוכל מעובד והלכו לירוק. ולגבי אדום, כתום, צהוב וסגול.
     • סיבים גם מאוד טובים בשבילכם, המכילים 1.5-2.5 קלוריות בלבד לגרם. רוב הקטניות, האגוזים והזרעים הם מקור מצוין לסיבים.
2. אל תוסיף תוספת קלוריות מיותרת בזמן הכנת האוכל. עוף רזה ממש טוב בשבילך ... אלא אם כן אתה מטגן אותו בחמאה.
   • הסר את העור בעת הכנת בשר וגם חתוך את קצוות השומן. אל תעבור אותו או תוסיף דברים מיותרים אחרים.
   • אל תטגן את האוכל שלך. גם אם הם ירקות; הוא מאבד מערכו התזונתי כשמטגנים אותו.
     • במקום לאדות את האוכל ולהוסיף הרבה תבלינים. אידוי במקום טיגון או טיגון עמוק האוכל שלך יכיל פחות קלוריות, ועשבי התיבול יגבירו את העיכול שלך.
3. אכלו מוצרים המסייעים בשריפת שומן. רעב לעצמך לא עוזר אם אתה רוצה להיפטר משומן - אתה צריך לבחור את המוצרים הנכונים שיעזרו לשרוף את השומן. היפטר מכל הזבל במרתף שלך ומלא אותו בדברים טובים:
   • דגים שומניים עשירים באומגה 3 מסייעים להורדת רמות הלפטין בגופכם. זה מבטיח שאתה פחות רעב ושמערכת העיכול שלך עובדת במלוא העוצמה. אם אתה לא אוהב דגים, אתה יכול גם לקחת תוספי שמן דגים. זה כמובן לא טוב כמו דגים אמיתיים, אבל הוא עדיין בריא.
   • אכלו תפוחים כדי לשרוף שומן. תפוחים מלאים בפקטין, אשר סופג שומן מגופכם. הם גם עשירים בסיבים ודל בקלוריות, כך שהם למעשה החטיף המושלם. והאם הזכרנו שהם גם טעימים מאוד?
   • הוסף זנגביל ושום לארוחות שלך. ג'ינג'ר מרחיב את כלי הדם והשום מוריד את רמות האינסולין. בנוסף, הם מגבירים את מהירות העיכול שלך.
   • רצוי להשתמש בשמן זית לאפייה. למרות ששמן הוא שומן, אלו הם השומנים הטובים (חד בלתי רוויים) שמורידים את הכולסטרול. ויש לו עוד הרבה יתרונות בריאותיים.
4. לשתות אותך רזה. מים הם החומר החשוב ביותר לירידה במשקל. שתיית מים בבוקר, בצהריים ובערב מפחיתה תיאבון (ומעניקה לכם עור יפה!).
   • שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. לאחר מכן תתמלא הרבה יותר מהר, כך שתאכל פחות קלוריות.
   • בעוד שכולם זקוקים לכמות מים שונה כדי להישאר לחים, בדרך כלל מומלץ לנשים לשתות 2.5 ליטר וגברים 3.5 ליטר ליום. מים מאוכל או משקאות אחרים נחשבים גם הם. .
     • תה ירוק הוא גם טוב מאוד. הוא מלא בנוגדי חמצון ועוזר לעיכול שלך לעבוד מהר יותר.
     • מה שלא תעשו, תפסיקו מלימונדה ואלכוהול. אלה פשוט קלוריות ריקות כדי שתעלו במשקל רב בחשאי מבלי להיות שבעים.
5. לאכול דק. אכילה של 5 עד 7 ארוחות קטנות במקום 2 עד 3 ארוחות גדולות תעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר. אתה מרגיש מלא יותר כל היום כדי לא לאכול יתר על המידה בקלות.
   • שמור על החטיפים שלך בריאים. מדדו את חלקי החטיפים הבריאים שלכם (גזר, ענבים, אגוזים, יוגורט) וארזו אותם כך שתוכלו לתפוס אותם לאורך כל השבוע. במקום לעבוד רק כל היום, תעבדו ותנשנשו, מה שישמור על מערכת העיכול שלכם בצורה חלקה.
   • אל תדלג על ארוחת הבוקר! הגוף שלך צריך להתחיל בבוקר. לא רק שתורידו יותר משקל, תוכלו גם להוריד את הקילוגרמים ביתר קלות לשמור.

שיטה 2 מתוך 3: תנועה

1. התחל באימון אירובי. הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן וקלוריות היא לעשות אימוני לב. אין עם זה מה להתווכח. למרבה המזל, אתה יכול לבחור מתוך סוגים רבים ושונים של תרגילי לב.
   • ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אגרוף, טניס, ריקודים ופעילויות כאלה נחשבות לאימון אירובי. אז אם ריצה נותנת לך כאב בברכיים, בחר באפשרות אחרת.
     • ריצה, טאי קוון דו, אירובי וחבל דילוג שורפים הכי הרבה קלוריות. .
     • שקעו באימון אינטרוולים. מחקרים הראו כי אימוני אינטרוולים, כאשר אתה מחליף מספר פרצי תנועה קצרים עם רגעים איטי יותר להתאוששות, יכולים להשיג את אותם יתרונות בריאותיים בזמן קצר בהרבה מאימוני סיבולת קונבנציונליים. אתה לא רק שורף יותר קלוריות, זה גם הרבה יותר מהיר.
2. התחל באימון כוח. אימון אירובי הוא נהדר, ובהחלט אתה זקוק לו אם אתה רוצה לרדת במשקל, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלב אותו עם אימוני כוח. .
   • אתה יכול לעשות אימוני לב כל יום, אך לא אימוני כוח. לשרירים שלך צריך זמן להתאושש. נסו לעשות כמה שיותר אירובי, אך הגבילו את אימוני הכוח למספר פעמים בשבוע.
3. תהיה מציאותי. אם אינך במצב טוב (באשמתך או בבעיה פיזית) אתה עלול לחשוב שאתה לא יכול להתאמן. אבל אתה יכול - תצטרך פשוט לעבוד על הפעלות ארוכות יותר. בין אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי או צריך להאט, אתה עדיין שורף קלוריות והשרירים מתחזקים.
   • אפילו טיולים קצרים, טיפוס במדרגות או שטיפת מכוניות סופרים כשמדובר בשריפת קלוריות. אם אתה לא יכול לרוץ 5 ק"מ, זה בסדר. רק שימו לב יותר לדיאטה שלכם וצעדו 3 קילומטרים בבוקר. כל ביט עוזר.

שיטה 3 מתוך 3: כיצד להשיג את מטרתך

1. חשב את ה- BMR שלך. לא משנה מה שתעשה, גופך מוציא אנרגיה בקצב מסוים. זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. בעזרת מחשבון BMR תוכלו לחשב כמה קלוריות אתם שורפים אם אינכם עושים דבר ביום. בדרך זו אתה יודע כמה פעילות גופנית אתה צריך וכמה אתה יכול לאכול כדי לרדת במשקל. זה לוקח בחשבון גם גורמים כמו גיל, מין ורמת פעילות.
   
   
   • נוסחת BMR לנשים: BMR = 655+ (9.6 * משקל בקילו) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים).
   • נוסחת BMR לגברים: BMR = 66+ (13.7 * משקל בקילו) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים).
2. קבעו את רמת הפעילות שלכם. נעשה סיווג לחישוב מידת הפעילות. זה כלול בחישוב שריפת הקלוריות היומית שלך.
   • הכשרה מועטה או לא, עבודה במשרד = 1.2
   • אימונים קלים / ספורט 1-3 ימים בשבוע = 1,375
   • אימונים / ספורט ממוצע 3-5 ימים בשבוע = 1.55
   • אימונים כבדים / ספורט 6-7 ימים בשבוע = 1,725
   • אימונים / ספורט יומי כבד בתוספת אימוני עבודה גופניים פעם או פעמיים ביום, מרתון, מחנה כדורגל, תחרות וכו '= 1.9
3. חשב את כמות האנרגיה שאתה צריך לשרוף מדי יום. כדי לחשב זאת, הכפל את ה- BMR שלך ברמת הפעילות שלך.
   
   
   • זוהי צריכת האנרגיה היומית הכוללת שלך. זה אולי נראה כמספר גבוה, אך זכרו, אתם שורפים קלוריות גם בשנתכם.
   • לדוגמא, אם ה- BMR שלך הוא 3500 ואתה נע במתינות, הכפל את 3500 ב- 1.55 כדי לקבל 5425. זה מספר הקלוריות שעליך לשרוף כדי לשמור על אותו משקל. אם אתה רוצה להוריד 9 קילו בחודש, תצטרך לחתוך לפחות 1000 קלוריות ביום מהתזונה שלך או לשרוף תוספת עם יותר פעילות גופנית. זו מטרה די קשה.

טיפים

• לשתות מים ולהזיע הרבה; לכן אתה ממש יורד במשקל מהר יותר.
• אל תעסוק במשקל שלך - המספרים האלה לא אומרים הרבה. השרירים הם הרבה יותר כבדים משומן, כך שאם תרד במשקל ותתאמן הרבה אתה עלול להשמין קודם. במקום זאת, תראה איך הבגדים שלך מתאימים.
• אכלו כל מיני מוצרי חלב דלי שומן. חלב, גבינה ויוגורט עוזרים בפירוק תאי השומן ועשירים בסידן.
• מוצרים מבוססי סויה הם אלטרנטיבות בריאות לבשר. הם מלאים בויטמינים ומינרלים, והם דלים בשומן וקלוריות.
• אם יש לך שן מתוקה, החלף סוכר בדבש. גם אם זה לא אידיאלי, מותק הוא בריא יותר.

אזהרות

• הימנע ממיץ פירות ופירות משומרים. הם מלאים בסוכרים.
• הימנע מאלכוהול. לא רק שהוא מלא בקלוריות ריקות, אלא שאחרי כמה בירות גם כריך השווארמה לא נראה כל כך רע.