תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הגדרת יעדים
• חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה
• חלק 3 מתוך 3: תרגיל לרזיה
• טיפים
• אזהרות

אתה יכול להוריד 6 קילו בחודש אם אתה מפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום ומתאמן. כדי לרדת 6 קילו בחודש, נסה לרדת 1.5 קילו בשבוע במשך ארבעה שבועות. לפני תחילת הדיאטה, בדוק עם הרופא אם אתה בריא מספיק כדי לרדת במשקל, וכדי לוודא שאתה צריך לרדת 6 קילו.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הגדרת יעדים

1. דע כיצד עובד ירידה במשקל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה לוקח. אתה יכול להשיג זאת על ידי קבלת פחות קלוריות באמצעות הדיאטה שלך ועל ידי שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
   • חצי קילו מורכב מ- 3500 קלוריות. אז אם אתה רוצה להוריד 1.5 קילו בשבוע, תצטרך לאכול 10,500 קלוריות פחות בשבוע, או 1,500 ליום.
2. קבל תמונה מציאותית של מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום. כדי לחשב כמה קלוריות אתה יכול לחתוך מהתזונה שלך, תחילה עליך להבין כמה קלוריות אתה יכול בזמן הזה מקבל.
   • אתה עשוי לחשוב שאתה אוכל רק 2000 קלוריות, כאשר במציאות אתה אוכל 2200 קלוריות מדי יום. אם אתם רוצים לרדת במשקל במהירות, חשוב לדעת בדיוק כמה קלוריות כדאי לאכול פחות.
   • אתה יכול לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי אכילה כמו שאתה עושה תמיד, אך לרשום בדיוק מה אכלת. בנוסף, עליכם להוסיף כמה אכלת הכל. לדוגמא: קומץ בוטנים מומלחים יכול להכיל 150 קלוריות בקלות.
3. השתמש ב- Web MD Body and BMI Calculator. בעוד שאתרי בריאות רבים מאפשרים לך לחשב את יעדיך בעת ההרשמה לניוזלטר שלהם, אתר זה מציע עצות מעמיקות יותר בנוגע לצעדים שיש לנקוט בהתאם למשקל, לגובה ולהיקף המותניים שלך.
4. הזן את מידות הגוף שלך ואת המטרה שלך במחשבון. לאחר מכן לחץ על הכרטיסייה "קלוריות". שם תוכלו למצוא כמה קלוריות עליכם לאכול כדי להגיע למטרה שלכם בצורה בריאה.
5. לעולם אל תאכל פחות מ 1200 קלוריות. תלוי במשקל ובגובה שלך, אתה צריך לנסות לשמור את זה על 1500 עד שתתחיל לרדת במשקל, כך שגופך לא יתחיל לאגור שומן במקום לשרוף אותו.
   • מחשבון זה מבוסס על ההנחה כי לא כדאי לרדת יותר מ 0.5 עד 1 קילו בשבוע.
   • לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחה זו נותנת לעיכול שלך דחיפה. על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, גופך יאגר קלוריות במהלך היום במקום לשרוף אותו.
6. התאם את התוכנית שלך למצב האישי שלך. כל אדם שונה, ולכן זה הגיוני שאותה תוכנית דיאטה לא תפעל לכולם. חשוב במיוחד לקחת בחשבון את המשקל הנוכחי ואת צריכת הקלוריות שלך, כך שתוכל ליצור תוכנית תזונה מציאותית (ובטוחה). לדוגמה:
   • אם יש לך עודף משקל ברור ואוכלים יותר מ -3,000 קלוריות ביום, זה צריך להיות קל יחסית לחתוך 1,500 קלוריות מהתזונה.
   • עם זאת, אם אתם צורכים כעת רק כ -2000 קלוריות, קשה להשיג עוד 1500 מבלי להתיש.
   • אם כן, נסה לצמצם את צריכת הקלוריות שלך לסביבות 1050 עד 1200 ליום, שכן זה המינימום אם ברצונך להישאר מעט אנרגיה. לאחר מכן עליך לשרוף את שאר הקלוריות על ידי פעילות גופנית.
7. ערכו יומן תזונה. כשאתה מתחיל את תוכנית הדיאטה שלך, כדאי לרשום תיעוד של כמות האוכל שאתה אוכל ביומן.
   • דאג לרשום את כל מה שנכנס לפה שלך - אל תשכח את אותה חתיכת שוקולד או את חופן האגוזים הנוסף הזה. אם אתה לא עוקב אחר הרגלי האכילה שלך בצורה מדויקת מאוד, אתה צוחק רק בעצמך.
   • רישום מה שאתה אוכל יכול לעזור לך לתת דין וחשבון. למעשה, מחקרים הראו שאנשים אוכלים פחות כשהם יודעים לרשום הכל.
   • חוץ מזה לרשום מה אכלת, אתה יכול גם לנסות לרשום איך שלך הרגיש כשאכלת את זה. היית כועס, עצוב, משועמם, עייף? כתיבת רגשותיך עשויה לעזור לך לגלות דפוסים בהרגלי האכילה שלך, וזה הצעד הראשון בשינוים.
8. שקלו את עצמכם פעם בשבוע. כדי לעקוב אחר תוכנית הדיאטה שלך כראוי, עליך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי שקילה של עצמך פעם בשבוע.
   • הימנע משקל עצמך כל יום, מכיוון שמשקלך יכול להשתנות מיום ליום, כך שתוכל לשקול את אותו הדבר (או גרוע מכך, יותר). כתוצאה מכך, אתה יכול להתייאש ולאבד מוטיבציה.
   • שקלו את עצמכם באותו יום בכל שבוע. עשו זאת מיד לפני ארוחת הבוקר, ואז גופכם הכי קליל.
   • זה יכול לעזור לבקש עד. זה יכול להניע אותך להתאמץ יותר מכיוון שאתה יודע שמישהו אחר קורא לך חשבון אם לא עמדת ביעד שלך.

חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה

1. אכלו שלוש ארוחות ביום. אחת הטעויות הגדולות ביותר שעושים דיאטנים היא דילוג על ארוחות כדי לחסוך בקלוריות. זה רעיון רע מכמה סיבות:
   • ראשית, כאשר אתה מדלג על ארוחה, אתה רעב כל הזמן, גורם לך לאכול יתר על המידה או לוותר על הדיאטה שלך בהמשך היום.
   • שנית, אין לך אנרגיה, אז אתה לא פרודוקטיבי, מקבל לחץ ומאבד מוטיבציה להתאמן.
   • חשוב לאכול באופן קבוע לאורך כל היום כדי לשמור על איזון הסוכר בדם ולשמור על אנרגיה מספקת. חשוב במיוחד לאכול ארוחת בוקר (ורוב האנשים מדלגים על כך) מכיוון שהיא מתחילה את העיכול שלך ומכינה אותך ליום.
   • כדי להישאר בטווח של 1200 קלוריות, אתה צריך לאכול שלוש ארוחות של 400 קלוריות. מבחינת כמות, עליכם לאכול ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים ממוצעת וארוחת ערב קטנה - הסתגלות קטנה זו בלבד יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
2. היצמדו לחלבונים רזים וירקות ירוקים. נסו לאכול כמה שיותר חלבונים רזים (עוף, הודו, דגים, בשר בקר רזה) וירקות ירוקים (ברוקולי, תרד, קייל, אספרגוס וחסה) אם אתם רוצים לרדת במשקל.
   • הימנע מפחמימות מעובדות (כמו בלחם, פסטה ואורז לבן) מכיוון שהן מגבירות את התיאבון וגורמות לך לאכול יותר.
   • דיאטנים אומרים שאתה יכול לרדת עד 1.5 ק"ג בשבוע אם אתה מקפיד על ירקות ירוקים וחלבונים רזים ברוב הארוחות.
3. חתכו משקאות עתירי קלוריות. דלג על משקאות ממותקים (כגון מיץ ולימונדה) ושתה במקום. אולי אתה לא מבין את זה, אבל ייתכן שאתה כבר מקבל 250 קלוריות מהמשקאות הממותקים שלך.
   • אם מים פשוטים משעממים אתכם, שתו תה קר אדום או ספא לא ממותק. תה צמחים עדיף אם מתחשק לכם לשתות חם, אך גם קפה שחור או תה טובים. אין לקחת לאטה, קפוצ'ינו או משקאות קפה אחרים, מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות.
   • כדאי גם לשתות פחות אלכוהול. כוס יין של 180 מ"ל מכילה 150 קלוריות. בנוסף, אלכוהול מקטין את יכולת השיפוט שלך, ובכך סביר יותר שתפתח את שקית הפריכיים שהשארת בשכיבה מסודרת כל כך.
4. תחשוב על החלפה במקום לבטל את זה. אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל, אתה רק צריך לעשות בחירות טובות יותר.
   • החלף תפוח אדמה רגיל עם בטטה, המכילה יותר סיבים וויטמינים. אכלו עוף או דג במקום חזיר שומני. אכלו עדשים או קינואה במקום אורז ופסטה.
   • במקום עוגיה או פרוסת עוגה, תוכלו לאכול חופן פירות יער או תפוח לקינוח. הפירות מלאים בסוכרי פרי, כך שהתשוקה שלך למתוקים מסופקת מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
5. השתמש בתחבולות דיאטה. יש כל מיני טריקים שיכולים להיות שימושיים אם אתה רוצה לאכול פחות:
   • שתו כוס מים לפני כל ארוחה. לפעמים אתה חושב שאתה רעב, אבל אז אתה באמת פשוט צמא. אם תשתה כוס מים לפני כל ארוחה, תהיה פחות רעב וגופך יקבל מספיק נוזלים!
   • אכלו מצלחת קטנה יותר. אז נראה כאילו אתה אוכל הרבה, אבל רק פחות מתאים.
   • שים את כל מה שאתה אוכל על צלחת או קערה. אם אתם אוכלים צ'יפס או חטיפים היישר מהאריזה, תוכלו לאכול בקלות יתר כי אין לכם מושג כמה כבר היה לכם.
   • לא לאכול אחרי השעה 18:00. אכילה מאוחרת או נשנושים ממש לפני השינה היא האשמה העיקרית של השמנת יתר, שכן העיכול שלכם מאט בהמשך היום. ארוחת ערב מוקדמת ולא אכילה אחרי השעה 18:00 (או לפחות כמה שעות לפני השינה) יכולה לעזור לכם להגיע ליעדי הדיאטה שלכם.

חלק 3 מתוך 3: תרגיל לרזיה

1. התעמלו או התעמלו כל יום. בעוד ששינוי הדיאטה שלך הוא החלק החשוב ביותר בירידה במשקל, פעילות גופנית משחקת גם היא תפקיד גדול.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל רב בפרק זמן קצר, תגלה שאתה לא יכול להסתדר עם הדיאטה שלך בלבד. יהיה עליך להוריד את יתרת הקילוגרמים על ידי מעבר דירה.
   • מספר הקלוריות שעליך לשרוף ביום תלוי במספר הקלוריות שחתכת מהתזונה. אם תעבור מ -2,200 ל -1,200 קלוריות, תצטרך לשרוף תוספת של 500 קלוריות.
   • כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון תלויה במשקל ובעיכול שלך. בממוצע, אדם יכול לשרוף 730 קלוריות על ידי ריצה של 6 מייל בשעה.
2. בצע אימוני אירובי לפחות ארבע פעמים בשבוע. אירובי הם סוג הפעילות הגופני הטוב ביותר אם ברצונך לשרוף שומן, מכיוון שהוא יפטר ממרבית הקלוריות ויקבל דופק מהיר יותר.
   • כדי לרדת 6 קילו בחודש, אתה צריך לבצע אירובי בינוני עד נמרץ במשך 30 דקות עד שעה ביום.
   • מה שנחשב "בינוני עד אינטנסיבי" תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך, אך הנחיה טובה היא שכדאי להזיע תוך מספר דקות ולהמשיך להזיע לאורך כל האימון.
   • כמה פעילויות אירוביות טובות כוללות הליכה / ריצה / ריצה (תלוי ברמת הכושר שלך), שחייה, רכיבה על אופניים וחתירה.
   • אבל שעה של ריקודים או אחר הצהריים של פריזבי בפארק יכולים להיות גם אימון אירובי מעולה, וגם כיף!
3. נסו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא טכניקת אימון הכוללת פרקי זמן מתחלפים בעצימות גבוהה עם פעילות מתונה. זה גורם לך להתאמן יותר ולשרוף יותר קלוריות ממה שאתה עושה בדרך כלל.
   • לדוגמא, החלף דקה אחת של ריצה במהירות מקסימאלית עם שתי דקות של ריצה איטית יותר, שהיא הרבה יותר יעילה מאשר ריצה באותה מהירות לאורך כל האימון שלך.
   • אתה יכול להחיל אימוני אינטרוולים כמעט בכל סוג של אירובי. פשוט חפש באינטרנט למידע על אימוני אינטרוולים.
4. עשו אימוני כוח. אימוני כוח אינם יעילים כמו אירובי כשמדובר בשריפת קלוריות, אך הוא טוב מאוד עבורך.
   • אימון כוח בונה שרירים ומגביר את חילוף החומרים שלך. כתוצאה מכך תשרוף יותר קלוריות, גם כאשר אינך זז. אימון כוח גם גורם לך להיות מוצק יותר ושרירי יותר, מה שגורם לך להיראות רזה יותר נראה כמולמרות שמשקלך נשאר זהה.
   • תרגילים כמו סקוואט, ריאות ודדליפט הם אימון מצוין לגברים ולנשים כאחד. אם אתה חדש בסוגי התרגילים האלה, טוב לקבוע פגישה עם מאמן בחדר הכושר כדי שתוכל ללמוד כיצד לבצע אותם בבטחה וביעילות.
   • נסו לבצע אימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע. זה נותן לך הפסקה ממחלת הלב בזמן שאתה עדיין עובד על תוכנית הדיאטה שלך.
5. התאמן מוקדם בבוקר. ככל שמתחילים להתאמן ביום מאוחר יותר, מתחשק לך פחות. זה אולי נראה כמו רעיון טוב ללכת לחדר הכושר מיד אחרי העבודה, אבל במציאות אתה עייף ורעב ואתה ממש לא מתחשק לך להתאמן יותר.
   • רצוי להתאמן בבוקר, כשאתה עדיין רענן ומלא מוטיבציה. לאחר מכן תסיים את תוכנית האימונים שלך מוקדם יותר ותרגיש טוב להמשך היום בגלל האנדורפינים שהגוף ייצר.
   • אם אינך אדם בבוקר, נסה להתאמן במהלך הפסקת הצהריים שלך. אז אתה יכול לשחרר את הראש אחרי בוקר עמוס, ואחריו אתה יכול לחזור לעבודה טעון במלואו.
6. עשו בחירות מסוימות שיגרמו לכם להיות פעילים יותר. בנוסף לאימונים שלך, אתה יכול לבצע התאמות קטנות בפעילות היומיומית שלך, כך שתהיה קצת יותר פעיל. כמה דוגמאות לכך הן:
   • עלו במדרגות במקום במעלית. חנה קצת יותר רחוק מהחנות כדי שתצטרך ללכת יותר. סעו לעבודה במקום לנסוע באוטובוס.
   • גם התאמות קטנות אלה יכולות להגדיל משמעותית את מספר הקלוריות שאתה שורף בשבוע, כל עוד אתה מקפיד על זה.

טיפים

• נסה לפתח את תוכנית הדיאטה שלך עם חבר. הרבה יותר קל לאכול פחות ולהתאמן יותר כשאתה יודע שמישהו אחר עושה את אותו הדבר. אתם יכולים להניע אחד את השני וקצת תחרות בריאה לא תפגע!
• שים את המוזיקה האהובה עליך כשאתה מתאמן.
• עשו מה שאתם יכולים בכדי לנטרל אורח חיים בישיבה. עבור אנשים רבים עם עבודה במשרד, זהו הגורם העיקרי להשמנת יתר.
• קנו מד צעדים. הקפד לנקוט 10,000 עד 12,000 צעדים מדי יום. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל רב, עליך לעשות זאת בנוסף לאימונים שלך.
• התעמל במשך 20 הדקות הראשונות של היום שלך. אנשים רבים מוצאים כי פעילות גופנית בבוקר מעניקה להם יותר אנרגיה וכי היא מגרה את עיכולם. אכלו ארוחת בוקר עתירת חלבונים מיד לאחר סיום האימון.
• צאו לטיול קצר לאחר כל ארוחה. להסתובב בבלוק כמה הקפות. 1.7 ק"מ הם רק 2,000 מדרגות, אז זה רק חמישית מתוך 10,000 המדרגות שאתה צריך להשלים.
• צפו בטלוויזיה בחדר הכושר או התעמלו מול הטלוויזיה בבית. לאכול פחות מול הטלוויזיה.
• להיות פעיל יותר במהלך היום וקצת יותר רגוע בערב. ישן לפחות שמונה שעות בלילה, ואז הגוף שלך יתאושש מהר יותר. לכן גם תקבלו עיכול מהיר יותר ותשקלו מהר יותר.

אזהרות

• אל תרעיב את עצמך. זה מסוכן לבריאות שלך ולא תרד במשקל לצמיתות. אם תפסיק, תעלה שוב מאוד מהר. אם אתה רוצה להוריד את הקילוגרמים לתמיד, תצטרך למתן.