תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: בצע את טכניקת לחיצת הספסלים הנכונה
• שיטה 2 מתוך 3: אסטרטגיות משלימות
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את התזונה ואורח החיים שלך
• טיפים
• אזהרות

אז סבתא שלך יכולה לסחוט יותר מהחזה שלך ממך? או שאולי אתה לוחץ מספיק ורוצה לזכות בתחרות הרמת הכוח בעיר? ובכן, יש לנו חדשות טובות עבורך. קרא את המאמר שלנו כדי לגלות כיצד לשפר את התוצאות שלך!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בצע את טכניקת לחיצת הספסלים הנכונה

1. 1 שכב עם הרגליים על הספסל והרם את האגן למעלה. לחץ את הכתפיים שלך לתוך הספסל. הטכניקה דורשת שרוב העומס יהיה על כתפיך תחילה. זה יקל עליך להרים את המשקולת.
2. 2 לאחר מכן הורד את הרגליים לרצפה מבלי להרים את הכתפיים מהספסל. אמורה להיות לך קשת בגב שתעזור לך להעלות יותר משקל. אל תאמץ את הצוואר.
3. 3 החזק את המוט באחיזה סגורה כשהאגודל שלך מונח על אצבעותיך.
4. 4 קבע היכן תניח את ידיך על לוח הלוח. הכל תלוי בגובה ובאורך הזרועות שלך. תפוס את המוט כך שאמות הידיים שלך יהיו אנכיות מתחתיו בזמן שאתה מוריד אותו על החזה שלך. יש אנשים שעושים זאת על ידי הנחת זרועותיהם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
   • ככל שהאחיזה רחבה יותר, שרירי החזה מחוברים יותר. ככל שהאחיזה צרה יותר כך התלת ראשי מחוברים יותר.
   • החזק את המשקולת בצורה שנוחה לך. סביר להניח שלאנשים בעלי זרועות ארוכות יהיה נוח יותר להרחיק את זרועותיהם זה מזה מאשר אנשים בעלי זרועות קצרות יותר.
5. 5 הזז את כתפיך מצד לצד למגע מרבי עם הספסל. אם הם לא נמצאים במרכז הספסל, אז לא יהיה לך נקודת משען ולא תוכל להרים משקל רב יותר.
6. 6 תן למישהו תמיד לבטח אותך. לאחר מכן תפחד פחות מכך שלא תוכל להרים את המשקל המרבי. וזה גורם פסיכולוגי חשוב מאוד. עליך תמיד לשאוף להרים יותר מהרגיל כדי להימנע מלהיות על רמה. למבטחת אין תחליף בעניין זה.
7. 7 תרגלו טכניקת נשימה נכונה. שאפו כאשר המוט בזרועות מושטות. עצור את הנשימה, הורד את המשקולת אל החזה שלך, והתחל לנשוף, הרם אותה. לאחר שנדחקו עד הסוף, קחו נשימה חדשה. זכרו - נשימה נכונה עדיפה לחמצון השרירים.

שיטה 2 מתוך 3: אסטרטגיות משלימות

1. 1 נסה להקטין את החזרות שלך ולהעלות את משקל המשקולת שלך. לתרגילים כבדים כמו לחיצת הספסל, 5 סטים של 5 חזרות יספיקו כדי לשפר את התוצאות שלך. כמה מרימי כוח עושים סטים עם שלושה, שניים או אפילו נציג אחד.
2. 2 בצע תחילה את לחיצת המשקולת, ולאחר מכן את תרגילי הבידוד בעוצמה בינונית. התחל את האימון שלך בעזרת לחיצת ספסל. עשה סטים עם חזרות נמוכות, אבל עם משקל רב. לאחר מכן בצע תרגילי חזה, תלת ראשי וכתפיים עם פחות משקל ויותר חזרות.
3. 3 הורד את הבר לחזה שלך ממש מתחת לתחתית החזה. אין "להקפיץ" את המשקולת מהחזה. למרות שזה בדרך כלל אינו מסוכן, שיטת לחיצה זו אינה מפעילה את התלת ראשי במהלך כל ההרמה ומפחיתה את כוחך.
   • הקפצת המשקולת מהחזה היא כמו חיבור גלגלי אימון לאופנוע כדי לרכב בקטע המתפתל ביותר בכביש. אם אתה רוצה לרכוב על האופנוע שלך מהר יותר, אז הגלגלים האלה רק יפריעו לך.
4. 4 בצע שכיבות סמיכה ותרגילי תלת ראשי אחרים. ככל שתלת ראשי חזקה יותר, כך תסחוט יותר משקל מהחזה שלך. בנוסף לשכיבות סמיכה, בצעו תרגילים כגון לחיצות מוטות אחיזה צמודות, הגבהת משקולות תקורה (מגרסות סלע) ועוד.
5. 5 אל תשכח את הישבן שלך. בזמן שהגב שלך מקושת, הכתפיים שלך נלחצות אל הספסל, והרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה, עליך להיעזר גם בשרירי הישבן. הפעל אותם בעת לחיצת המשקולת. לאחר מכן תוכל להרים יותר.
   • לחץ את הישבן על הספסל. אין להרים את האגן לאוויר. זה מסוכן מאוד: זה מגביר את העומס על הצוואר ואת האפשרות לאבד שיווי משקל.
6. 6 הפחת את כמות האימון אירובי. כדי לבנות שרירים גדולים וחזקים צריך הרבה קלוריות. אם אתה עדיין צריך לעשות אירובי, נסה תמיד לחדש את הקלוריות שאבדו.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את התזונה ואורח החיים שלך

1. 1 דִיאֵטָה. צורכים 500 קלוריות יותר ממה שהגוף שלך שורף בדרך כלל במהלך היום. אבל אם אתה אוכל יותר מדי, אז יחד עם השרירים, אתה גם תרוויח שומן. וכמובן שעדיף לא לאפשר זאת. האידיאל יהיה לצרוך 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום ללא שומן.
   • כדי לברר מה מסת הגוף שלך ללא שומן, גלה מה אחוזי השומן בגוף שלך. נניח שאחוז השומן בגוף שלך הוא 10%. המשמעות היא ש -90% הנותרים הם משקל הגוף ללא שומן. אם אתה שוקל 100 ק"ג, משקל הגוף שלך ללא שומן יהיה 100 x 0.90 = 90 ק"ג. המשמעות היא שאתה צריך לצרוך 180 גרם חלבון מדי יום.
2. 2 להבדיל בין טוב לפחמימות רעות. פחמימות נוזפות על ידי כולם כעת. אבל במציאות, פחמימות הן הדלק לתאים שלנו. פחמימות מורכבות, בפרט, הן בריאות יותר עבורנו, מכיוון שהן עוברות חילוף חומרים לאט יותר מפחמימות פשוטות. אז נסו לאכול קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים. התרחקו מלחם לבן, סוכר וממאכלים מטוגנים.
3. 3 הוסיפו שומן לתזונה. בדומה לפחמימות, גם השומן זכה לביקורת ללא רחמים בשנים האחרונות. הדבר החשוב ביותר הוא להבחין בין איזה שומן מזיק ואילו שימושי. המזיקים הם שומנים רוויים, כמו אלה הנמצאים בצ'יפס ובחטיפי שוקולד ושומני טראנס, הנמצאים במזונות מיידים. ואילו שומנים וחומצות שומן בלתי רוויים מועילים מאוד לבריאותך אם נצרכים במתינות.
   • שומנים בלתי רוויים נמצאים באגוזים, שמן צמחי, שמן זית ושמן אבוקדו.
   • חומצות שומן נמצאות בשמן סויה, דגים (מקרל, סרדין, סלמון), זרעי פשתן ואגוזי מלך.
4. 4 אכלו לעתים קרובות יותר במקום פעם או פעמיים ביום. נסה לחשב כמה קלוריות אתה שורף במהלך היום. לאחר מכן התחל לאכול יותר כדי לעלות על שריפת הקלוריות שלך ולהתחיל לבנות שרירים. נסה לאכול חמש עד שש פעמים ביום.
5. 5 לישון יותר. שינה נחוצה לא רק להירגע לאחר יום קשה, אלא גם כדי שלשריריכם יהיה זמן להתאושש ולהתחיל לצמוח. חוקרים מצאו כי במהלך שנת REM, רמות הורמון הגדילה עולות בדם. אז תנו לעצמכם 7-8 שעות שינה איכותיות כדי לסייע לגוף להתאושש.
6. 6 אל תתאמנו יתר על המידה. סביר להניח שאתה מתאמן יותר מדי מונע ממך לבנות שרירים. תנוח את שרירי החזה למשך יום עד יומיים, בהתאם לעצימות האימון שלך. במהלך תקופה זו, אתה יכול לאמן קבוצות שרירים אחרות.

טיפים

• אם אתה צריך חלבון, אכל טונה, יוגורט יווני, אגוזים וחלבוני ביצה. תוספי חלבון אינם טובים כמו מקורות טבעיים.

אזהרות

• השתמש תמיד בטכניקה נכונה בעת לחיצה על ספסל.
• העמיד מבטח לצידך כדי למנוע תאונה או פציעה.