תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: אימון מלא
• שיטה 2 מתוך 4: תרגילים מהירים וקלים
• שיטה 3 מתוך 4: תזונה נכונה
• שיטה 4 מתוך 4: כיצד לנהל ביעילות את הזמן שלך

אם אתה לא אוהב לקום מוקדם בבוקר כדי להגיע לחדר הכושר לפני העבודה, או שיש לך דברים אחרים לעשות בערב, אימונים בצהריים עשויים להיות בשבילך. זה מאוד נוח להיכנס לספורט במהלך היום אם יש לך ילדים ואתה לא יכול למצוא זמן אחר לזה. עם זאת, אימון בצהריים יכול להיות מסובך, במיוחד אם ארוחת הצהריים שלך קצרה מאוד (למשל, חצי שעה). לשם כך, עליך לתכנן את האימון שלך מראש ולהפוך אותו לאינטנסיבי ומהיר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: אימון מלא

1. 1 התמקדו בעצימות לאורך משך האימון. אימון קצר יכול להיות יעיל כמו אימון ארוך אם העצימות גבוהה. המשמעות היא שתצטרך להגדיל את המשקל או לבצע את החזרות שלך מהר יותר.
   • הדרך הקלה ביותר להתאמן בצורה יעילה לארוחת הצהריים היא לקחת את האימון הרגיל ולהפוך אותו לאינטנסיבי יותר.
   • לדוגמה, אם אתה בדרך כלל עושה 40 דקות של אימוני כוח, הגדל את המשקל ועשה פחות חזרות כדי לבצע 15-20 דקות.
   • בצע רק את התרגילים שאתה יודע לעשות. הפסקת צהריים היא לא הזמן לתרגל תנועות חדשות. טכניקה לא נכונה עלולה לגרום לפציעה.
   • בצעו תרגילים המכוונים ליותר מקבוצת שרירים אחת. זה יאפשר לך לעבוד על כל הגוף שלך בפחות זמן.
2. 2 אל תמתח את כל השרירים בזמן שאתה מתחמם. אולי אתה רגיל למתוח במשך 5-10 דקות, אבל אם כל האימון שלך נמשך 15-20 דקות, אתה רק תבזבז זמן. חימום בהחלט הכרחי, אך אסור לבצע מתיחות מורכבות כמוהו.
   • חשוב לחמם את השרירים שיעבדו במהלך האימון.
   • רץ במקום למשך 5 דקות, עשה כמה פיתולים או כיפופים לצדדים. זה יאפשר לך להכין את גופך לאימון.
   • כדי לקצר את זמן החימום, תוכלו להתחיל להתחמם בדרך לחדר הכושר. אם המשרד שלך נמצא בקומה גבוהה, סע במדרגות, במיוחד אם אתה מתכנן לבצע פעילות אירובית או לעבוד על הרגליים.
3. 3 נסה אימון מעגלים בעצימות גבוהה. אימון מעגלים הוא מערך תרגילים המתבצע במהירות ובמספר גישות. לדוגמה, אתה קופץ לדקה, מפרק את הידיים והרגליים זה מזה, ואז עושה שכיבות סמיכה למשך דקה, ולאחר מכן מבצע זריקות או סקוואט לדקה ומניף את שרירי הבטן לדקה. לאחר הפסקה קצרה, יש לחזור על הכל פעם או פעמיים. מכיוון שכל התרגילים מבוצעים במעגל, האימון נקרא אימון מעגל.
   • המנוחה בין הסטים צריכה להיות בין 20 שניות ל -2 דקות.
   • אימון מעגלים לא חייב להיות כוח או אירובי, אם כי זה גם יועיל כך. אתה יכול לסירוגין תרגילי כוח מהירים ואינטנסיביים עם אירוביים, ואז שוב עם תרגילי כוח לקבוצת שרירים אחרת.
   • אימון מעגלים יכול לעבוד על קבוצות שרירים שונות בפגישה אחת. חשוב לא לשים יותר מדי לחץ על אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, לאחר שכיבות סמיכה, עדיף לא לבצע תרגילים על אותם השרירים, אלא לשאוב את פלג הגוף התחתון (למשל באמצעות סקוואט). זה ייתן קצת ידיים לנוחות.
   • אם מעולם לא עשית תוכנית אימון מעגלים, צפה בסרטונים או התאמן עם מדריך פעם אחת כדי להבין מה לעשות ובאיזה קצב.
4. 4 נסה לעלות במדרגות. אנשים רבים נבוכים להתאמן מול אחרים, לפחות בהתחלה. נוח לעשות ספורט על המדרגות במהלך הפסקת הצהריים שלך. בדרך כלל קריר ולא צפוף שם, ואלה תנאים אידיאליים לספורט. אתה יכול ללכת, לרוץ מהר או לאט, או אפילו לעשות תרגילי כוח במשקל הגוף.
   • היזהר - נפילה במדרגות עלולה לגרום לפציעה חמורה. שקול אם רמת הכושר שלך מאפשרת לך להתאמן בבטחה על המדרגות.
5. 5 נצל את ההזדמנויות שתפקידך נותן לך. בחלק מבנייני המשרדים יש חדר כושר. לפעמים חברות משלמות לעובדים שלהן על חברות בחדר כושר. אם יש לך אפשרות לעסוק בספורט ליד העבודה או על חשבון החברה, אל תסרב לזה - כך תוכל לחסוך כסף וזמן.
   • אם אינך בטוח אם החברה שלך מספקת בונוסים כאלה, שאל עמית או מנהל. הם יוכלו להגיד לך מה אתה יכול לעשות ומה אתה צריך לעשות.
   • עליך להזהיר את המנהל שלך כי בכוונתך להתאמן בזמן ארוחת הצהריים, במיוחד אם אתה בדרך כלל אוכל במשרד, וכולם רגילים ליצור איתך קשר בצהריים.
   • ייתכן שתוכל למצוא עמית שרוצה להצטרף אליך. אלא אם כן אתה מוטרד מהנוכחות של אדם אחר, יהיה לך קל יותר להתאמן ולהישאר בעל מוטיבציה.
6. 6 אל תעמיס על עצמך בפעילות גופנית. אימון קצר אמור להיות אינטנסיבי יותר אם אתה רוצה להשיג תוצאות, אך הוא לא אמור למצות אותך מחוסר הכרה או שלא תוכל לעבוד.
   • נסה להתאמן בסוף השבוע כדי לראות איך תרגיש ואם הלחץ לא יהיה מכריע.
   • זכור לא לעשות תרגילים שגורמים לך להזיע הרבה כי תצטרך לחזור לעבודה לאחר האימון.
   • כמות הזיעה שתיווצר במהלך אימון היא אינדיבידואלית, אך עשויה להיות תלויה גם בתנאי הסביבה ובסוג האימון. זכור זאת בעת תכנון אימון הצהריים שלך.
   • לדוגמה, אם אתה מתכוון לרוץ בפארק סמוך, שקול את תנאי מזג האוויר. זה אולי יהיה נחמד לרוץ במהלך החודשים הקרירים יותר של השנה, אבל זה נהיה חם מדי בקיץ.

שיטה 2 מתוך 4: תרגילים מהירים וקלים

1. 1 בצעו פעילות אירובית למשך דקה. אם יש לך הרבה מקום במשרד שלך ואתה לא מפריע לעמיתים שלך, נסה לקפוץ או ללכת במקום במשך 60 שניות כדי לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר ולגוון את יום העבודה שלך.
   • אם אתה עובד במשרד פתוח, אתה בקושי יכול לעשות זאת מבלי למשוך תשומת לב של אחרים. עם זאת, אתה יכול ללכת למסדרון או לחדר הישיבות.
   • ניתן לבצע תרגילים אלה לאורך כל היום, לא רק בזמן ארוחת הצהריים, למרות שהם יכולים לעבוד גם לארוחת צהריים.
   • לדוגמא, קפצו למקום כשהידיים והרגליים פתוחות וסגורות כאשר ארוחת הצהריים שלכם מחוממת במיקרוגל.
2. 2 נסה לקום. אם למשרד שלך יש הזדמנות כזו, עבד בעמידה, אל יושב ליד שולחן. אם אינך יכול לעמוד כדי להקליד, עמד כשאתה מדבר בטלפון או קורא מסמכי נייר.
   • אתה יכול לנסות להחליף את הכסא עם פיטבול. זה ישמור על שריריך גם בזמן שאתה יושב.
   • אם אתה זז יותר במהלך היום, קצב הלב שלך יואץ והשרירים שלך יעבדו מהר יותר. לא סביר שתחזק את השרירים באופן ניכר או תרד במשקל, אך בהחלט תרגיש בריא ואנרגטי יותר.
3. 3 עשו שכיבות סמיכה ושולחנות על רגל אחת לחיזוק השרירים. אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר, אתה יכול לעשות תרגילי כוח מבלי לעזוב את מקום העבודה שלך. תרגילים פשוטים אלה יעזרו לך לחזק את השרירים מבלי להיחנק או להזיע הרבה.
   • שכיבות סמיכה מתבצעות באופן הבא: עמדו מול שולחן, התכופפו והניחו את כפות הידיים על השולחן, ואז צעדו צעד אחד או שניים אחורה ליצירת זווית. תתחיל לדחוף למעלה. תרגיל זה יחזק את השרירים בחזה, בכתפיים, בזרועות, בגב ובליבה.
   • בצע סקוואט רגל אחת ליד שולחן העבודה שלך, ליד המדפסת, בזמן שמדפיסים מסמכים, או כשאתה בטלפון.
   • כדי לחזק את השרירים בפלג הגוף התחתון, הרם את הרגליים. ניתן לעשות זאת בישיבה ליד שולחן.
   • הרם רגל אחת מעל הכיסא והארך אותה לפניך. שמור אותו ישר לזמן מה, ואז הורד אותו מעט, אך אל תיתן לו לגעת בכיסא. בצעו 10-15 חזרות על כל רגל.
4. 4 ללכת או לעלות ולרדת במדרגות. דלג על המעלית והתקרב לעמיתים שלך בעצמך כשאתה צריך לספר להם משהו. זה יאפשר לך לנוע יותר בעבודה. אם אתם נוסעים לעבודה ברכב, החנו את הרכב הרחק מהכניסה לבניין.
   • כשאתה צריך להגיד משהו לעמית, תמיד קל יותר להתקשר או לשלוח מייל. אבל אם תקום ותסתובב לדבר באופן אישי, תאלץ את עצמך לזוז. יתכן שזה אפילו יחסוך לכם זמן, שכן תוכלו לדון בנושא ולמצוא פתרון מבלי לעכב את ההתכתבות.
   • אם אתה לא רוצה לבלות את כל ארוחת הצהריים שלך בחדר הכושר, אתה יכול לעלות ולרדת במדרגות במשך 10-15 דקות.
   • אתה יכול גם ללכת במהירות או לרוץ ברחבי הבניין כדי להתחמם. בדרך זו אתה אפילו לא צריך לשנות.
5. 5 אם אינך יכול לעזוב את השולחן, בצע תרגילי מתיחה פשוטים. ישנם תרגילים שיעזרו במיוחד לאנשים שמבלים את רוב זמנם בעבודה בישיבה.
   • שב זקוף בכיסא כששתי הידיים מושטות מעל לראשך גבוה ככל האפשר. נמתח במשך 10 שניות ולאחר מכן נסה למתוח כל זרוע אפילו גבוה יותר בתורו.
   • בישיבה, סובב את ראשך שמאלה והפוך את גופך ימינה. זו תנוחת יוגה. למתוח בזמן שאתה נושם. חזור על הצד השני.
   • שב זקוף ונסה לקרב את השכמות כמה שיותר. תרגיל זה טוב לשרירי הכתפיים ושד החזה.
   • קום ותמתח את הרגליים כמו שהיית עושה בריצה. לדוגמה, כופף את הברך, תפס את כף הרגל שלך ומשך אותו עד הישבן שלך, ולאחר מכן שנה את הרגל. תרגילים אלה טובים לרחיצת הרגליים.

שיטה 3 מתוך 4: תזונה נכונה

1. 1 הכינו ארוחת צהריים מראש. כדי לקבל יותר זמן לספורט, הכינו ארוחת צהריים בבית וקפלו אותה בערב.קח ארוחת צהריים וחטיפים בריאים לעבודה.
   • אל תקנו מזון נוח שצריך לחמם אותו במיקרוגל. אתה תאבד דקות יקרות בזמן שהאוכל מוכן.
   • זה גם יקשה על גופך לעכל את המזונות הללו לאחר אימון אינטנסיבי.
   • עדיף לקחת אוכל לעבודה שתוכל לאכול מיד: סלט, כריך, פירות וירקות טריים.
2. 2 קח חטיף לפני האימון. קח שייק חלבון או בר גרנולה לעבודה ותפס חטיף חצי שעה לפני האימון. זה ייתן לך את הכוח הדרוש לך לאימון קצר ואינטנסיבי.
   • אכלו ארוחה מלאה עם חלבון לארוחת הבוקר. נסה פתיתי שקדים, יוגורט או ביצים.
   • שמור על החטיף שלך קטן, במיוחד אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל. אם תאכלו ארוחה כבדה לפני האימון, לא תשרופו הרבה קלוריות.
   • קרא את המרכיבים על חטיפי האנרגיה לפני שאתה קונה אותם. אל תבזבזו את כספכם על ברים עתירי קלוריות או סוכר וחומרים משמרים.
3. 3 אכלו משהו קל ודל שומן לארוחת הצהריים. לאכול ארוחת צהריים בהקדם האפשרי לאחר האימון. אם אתה מתאמן במהלך הפסקת הצהריים שלך, זה לא אומר שאתה יכול לדלג על ארוחות. במקום זאת, לאכול משהו עתיר חלבון ופחמימות מורכבות. מזון כזה יסייע לגוף להתאושש מפעילות גופנית.
   • כריך עם בשר רזה (עוף, הודו) יהיה אידיאלי. לחם ייתן לגוף שלכם את הפחמימות הדרושות לו לבנייה מחדש של השרירים. בחר לחם העשוי מקמח מלא - העיכול ייקח יותר זמן. סיבים וחלבון יתנו לך כוח.
   • הסלט יהיה גם בריא וניתן להכין אותו די מהר. הלבישו את הסלט לא ברטבי מיונז, אלא בשמן זית או רוטב פרובנס קליל על בסיס חומץ.
   • אנשים רבים אינם מעכלים חלב היטב לאחר האימון, לכן הימנעו מגבינות ומרטיבים ורטבים שמנוניים אחרים.
4. 4 קח חטיף דשן לעבודה כדי לעזור לך להתאושש מהפעילות הגופנית. אם ארוחת הצהריים שלך דלה בפחמימות, ייתכן שתעזור לך לאכול חטיפי אנרגיה מיוחדים או לשתות שייקים כדי לתת לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו ולעזור לך להתאמן להמשך היום.
   • למד בזהירות את הרכב המוצרים המוגמרים לפני הרכישה. אל תקנו ברים עתירי חומרים משמרים וסוכר.
   • אם אתה נהנה לנשנש יותר, שמור שקדים על שולחן העבודה שלך.

שיטה 4 מתוך 4: כיצד לנהל ביעילות את הזמן שלך

1. 1 תכנן את האימון שלך מראש. תחסוך הרבה זמן אם תדע בדיוק אילו תרגילים אתה רוצה לעשות והיכן. אם אתה לא מתכנן מראש, אתה תבזבז אנרגיה אך לא תפיק את היתרונות של פעילות גופנית.
   • הדרך הקלה ביותר היא לרוץ או להתאמן על מכשיר אליפסואיד או דומה במהלך הפסקת הצהריים. אימון מסוג זה יעניק לגוף שלך עומס אירובי.
   • כדי להוסיף כוח, הרכיבי משקולות על פרקי הידיים או הקרסוליים למשך מספר דקות. זכור כי אסור ללבוש משקולות לאורך זמן - הדבר עלול להוביל לפציעות בכתפיים, ברכיים, ירכיים וקרסוליים. ללבוש את המשקולות לא יותר מ 10 דקות.
   • אם אתה מתכנן להתאמן בחדר הכושר אך אינך רוצה לתכנן את האימון בעצמך, נסה להירשם לפגישה קבוצתית אחר הצהריים.
   • שיעורים קבוצתיים הם לא בשבילך אם אתה תמיד אוכל ארוחת צהריים בזמנים שונים. במקרה זה, תצטרך לחשוב על תוכנית אימונים בעצמך. צפה בהדרכות הווידאו כדי לראות אילו תרגילים לכלול באימון שלך.
2. 2 קפל את תיק הכושר שלך להערב. הכינו מראש בגדי ספורט וכל שאר הפריטים והכניסו אותם לתיק שלכם. שים את התיק ליד הדלת - כדי שלא תשכח אותו בבית ולא תצטרך לחזור.
   • קפל בגדים קלים העשויים מחומרים נושמים כדי לסייע להתאדות הזיעה מעל פני העור שלך.
   • קח איתך פשתן נקי. הלבשה תחתונה סופגת הרבה זיעה וכנראה שלא תרצי ללבוש אותה להמשך היום.
   • אם אתה צריך לנקות לאחר אימון, קפל מעט דאודורנט או אנטי -ספירנט. נוח לנגב זיעה לאחר אימון בעזרת מגבונים לחים.
3. 3 לך לחדר כושר ליד העבודה. אם אתה רוצה להתאמן בחדר הכושר או במועדון הכושר, חפש מקום ליד העבודה. בדרך זו אתה לא צריך לבלות הרבה זמן בכביש.
   • אם חדר הכושר נמצא במרחק הליכה, תוכלו להתמתח לפני האימון כשאתם נכנסים לחדר הכושר.
   • אם יש לך מנוי לחדר רשת ליד הבית שלך, בדוק אם יש סניף של החדר הזה ליד העבודה שלך.
4. 4 בחר בגדים שקל ללבוש ולהוריד. אם אתה מתכוון לעסוק בספורט בצהריים, אסור לך ללבוש קמטים מורכבים כמו חולצות וחליפות שצריך לתלות בצורה מסוימת ולא ניתן לכפתור במהירות.
   • אם יש לך סגנון עסקי קז'ואל בעבודה, יהיה לך קל לבחור בגדים בהתחשב באימון.
   • אם קוד הלבוש בעבודה יהיה קפדני, יהיה לך יותר קשה, אך בכל זאת, בחר דברים שאפשר להלביש ולכבות אותם בקלות וניתן לקפל אותם, ולא רק לתלות אותם.
   • שים שקית ריח בתיק הכושר שלך כדי לשמור על טריות בגדי העבודה שלך בזמן האימון.
5. 5 הפשט את ההיגיינה לאחר האימון. כנראה שלא יהיה לך זמן להתקלח ולסדר בזמן ארוחת הצהריים.
   • נגב את עורך במטלית לחה לאחר האימון - הוא ירענן אותך עד סוף היום. מגבת את כל הזיעה כדי לשמור על עור לח.
   • מרחו דאודורנט או אנטי -פרספירנט על העור לאחר האימון. אם אתה מזיע הרבה, קנה תרסיס גוף נגד זיעה ,.
   • התכונן לאימון שלך עדיין בבית. אם בדרך כלל אתה מתאפר לעבודה, לא כדאי להתאפר הרבה בימי האימון.
   • תן עדיפות למוצרים לשימוש כפול. במקום בסיס, מרחי קרם לחות כהה על הפנים שלך. האבקו את האף, הסנטר והגבות לאחר האימון למראה רענן יותר.