תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: חיפוש עזרה לדיכאון
• חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
• חלק 3 מתוך 3: שימוש בתרופות טבעיות

אנשים רבים מתלוננים על תופעות הלוואי הלא נעימות של תרופות נוגדות דיכאון במרשם, כולל מחשבות אובדניות מוגברות, בחילות, עלייה במשקל, אובדן תשוקה מינית או סיבולת, נדודי שינה, חרדה, עצבנות ועייפות. עם זאת, תרופות נוגדות דיכאון מרשם אינן הדרך היחידה לטפל בדיכאון. ישנן גם אלטרנטיבות טבעיות רבות לתרופות נוגדות דיכאון במרשם. אם אתם מחפשים אלטרנטיבות טבעיות לתרופות נוגדות דיכאון, הקפידו להשתמש בטיפולים טבעיים לדיכאון בהתאם לטיפול שלכם וספרו למטפל ולרופא על הדרך בה אתם מתכננים לטפל בדיכאון באופן טבעי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: חיפוש עזרה לדיכאון

1. מצא מטפל. טיפול בשיחות הוא הטיפול הטבעי הטוב ביותר לדיכאון, לכן חשוב שתמצא מטפל בהקדם האפשרי. מטפל יכול להקשיב לך ולעזור לך לעבוד לקראת הרגשה טובה יותר. גם אם תחליט לנסות טיפולים טבעיים אחרים לדיכאון, עליך להמשיך להיפגש עם מטפל באופן קבוע. תוכל למצוא מטפל באזור מגוריך על ידי בדיקת אתר האינטרנט של מבטח הבריאות שלך.
   • נסו לשלב טיפול עם טיפולים טבעיים. נטילת תוסף צמחים או פשוט פעילות גופנית ככל הנראה לא תרפא את הדיכאון שלך. לכן חשוב להפוך את הטיפול למרכיב המרכזי של הדיכאון שלך ולהשלים טיפולים טבעיים אחרים.
   • זכור כי מטפל יכול גם לעזור לך לפתח הרגלים טובים יותר שיכולים לשפר את הדיכאון שלך. לדוגמא, מטפל יכול לעזור לך לפתח טכניקות טובות יותר לניהול מתחים, הרגלי אכילה בריאים יותר ומחשבות חיוביות יותר.
2. שוחח עם הרופא שלך. גם אם אינך רוצה ליטול תרופות לדיכאון שלך, הרופא שלך עדיין אדם טוב לבקש עזרה. הרופא שלך יכול אפילו להפנות אותך למטפל.
   • זכור כי דיכאון הוא מחלה שעלולה להחמיר אם היא לא מטופלת. חפש עזרה לדיכאון בהקדם האפשרי.
   • הקפד לספר לרופא על כל הטיפולים הטבעיים שאתה שוקל לעזור לטיפול בדיכאון שלך.
3. ספר לבן משפחה מודאג או לחבר קרוב. אם אתה מוצא את הרעיון למצוא מטפל או לראות רופא לבדו מרתיע, דבר עם מישהו שאתה יכול לסמוך עליו ובקש עזרה. תמיכה של אדם או חבר אהוב יכולה להקל על חיפוש עזרה ולהתחיל לטפל בדיכאון שלך.
   • יש לזכור כי שיחה עם חברים ובני משפחה אינה תחליף לפנייה לעזרת מטפל, אך זו דרך טובה להתחיל להרגיש טוב יותר ולמצוא את העזרה לה אתה זקוק.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

1. מהלך לזוז לעבור. פעילות גופנית מועילה לנפש ולגוף, והיא טיפול חסר שימוש בדיכאון. כשמתחילים להתאמן משתחררים אנדורפינים, מה שמפחית את תפיסת הכאב ומגביר את התחושות החיוביות. פעילות גופנית יכולה גם להפחית מתח, לשפר את הביטחון העצמי ולהפחית את תסמיני החרדה והדיכאון.
   • כל פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת תסמיני הדיכאון. נסו לרכוב על אופניים, לרקוד, לרוץ או לרוץ, בדמינטון או מירוצים. נסה שיעור כושר קבוצתי בחדר הכושר שלך כדי להתחיל לזוז ולפגוש אנשים אחרים.
2. התחל עם הרגלי שינה טובים. דיכאון יכול להשפיע על דפוסי השינה, כמו למשל לישון יותר מדי או מעט מדי. שנה את הרגלי השינה שלך כדי לוודא שיש לך מספיק שינה רגועה. צור שגרת שינה על ידי לישון ולקום באותה שעה בכל יום - גם בסופי שבוע - והימנע מתנומות במהלך היום. ואל תכניס הסחות דעת לחדר השינה שלך; קח את הטלוויזיה, המחשב הנייד והטלפון שלך, הם עלולים להפריע לך לישון.
   • אם אתה מתקשה להירדם, נסה להתרחץ לפני השינה כדי לעזור לך להירגע. שתו כוס תה צמחים או קראו ספר.
3. התחל מדיטציה יומית. מדיטציה יכולה להיות טובה להפחתת מתח, להרגעת הנפש ואף להפחתת תסמיני דיכאון. התחל בביצוע מדיטציית מיינדפולנס, המתמקדת בקבלת מחשבותיך ורגשותיך ללא שיפוט. אתה רוצה להיות מודע יותר לעצמך ברגע הנוכחי. ככל שאתה עושה מדיטציה יותר, כך זה נעשה יעיל יותר.
   • כשעושים מדיטציה מודעת, התמקדו בגוף, בנשימה ובנפש. למדיטציה קפדנית עם הגוף, תרגול התבוננות במשהו בחושיך (הרם פרח, התבונן מקרוב. ואז תריח אותו ותיהנה מהארומה. תוכל אפילו לטעום אותו. הישאר בהווה עם הפרח.). כדי לעשות מדיטציה עם הנשימה שלך, תן לעצמך להתמקד לחלוטין בנשימה שלך, בשאיפה ובנשיפה. הרגישו את נשימתכם מתארכת, מרגיעה אתכם יותר ויותר בכל רגע ורגע.
   • כשאתה מוצא את עצמך לכוד במחשבות (זיכרונות, תוכניות ליום), התבונן במחשבה. "יש לי מחשבה מה אוכלים היום לארוחת צהריים." אל תשפטו את זה, פשוט התבוננו בו ואז המשיכו הלאה והתמקדו שוב במדיטציה.
   • כדי ללמוד עוד טכניקות מדיטציה ספציפיות לדיכאון, תוכלו למצוא מאמר בנושא טיפול בדיכאון במדיטציה ב- wikiHow.
4. נהל את הלחץ שלך. אתה יכול להסתבך כל כך עם בית הספר, חיי המשפחה, המשפחה והעבודה, ולעולם לא לקחת רגע לעצמך. ניהול מתח לא אומר שאתה נותן לו להצטבר, אלא שאתה מעבד אותו על בסיס יומי. אל תתן לעצמך את ההזדמנות לסיר את רגשותיך; שחרר אותם. כתוב ביומן או הביע את דאגותיך עם בני משפחה וחברים כאשר הם מופיעים, ולא אחר כך. פנו זמן לרגיעה בכל יום; זה יכול לכלול לצאת לטיול, האזנה למוזיקה, ספורט או השתתפות בפעילות או אמבטיה.
   • למד כיצד לומר "לא". המשמעות יכולה להיות אמירת "לא" לפרויקטים חדשים בעבודה, קבלת תפקידי התנדבות חדשים בכנסייה, או בחירה להישאר בבית במקום לצאת ביום שישי בערב. אם מישהו רוצה לשוחח בצ'אט אבל אין לך זמן, סיים את השיחה בנימוס ויידע שיש לך זמן מוגבל.
   • אם אתה מרגיש לחוץ אך לא מצליח לאתר מאיפה הוא מגיע, פתח יומן לחץ. רשמו את ההרגלים היומיומיים שלכם, עמדותיכם ותירוציכם ("יש לי רק 1000 דברים לעשות היום") ואת הדברים שמלחיצים אתכם כל יום. שימו לב אילו דברים או מצבים עולים באופן קבוע. זה יכול להיות מועדי עבודה, לגרום לילדים שלך ללכת לבית הספר, או שמירת חשבונות.
5. שיהיה לכם שגרה יומיומית. דיכאון יכול להוציא אותך מכל מבנה שיש לך, וימים יכולים בקלות להרגיש שהם נמסים יחד. דבקות בשגרה יכולה לעזור לך לחזור למסלול, להשיג דברים שצריך לעשות, ולדחוף אותך מחוץ לפקעת הדיכאון שלך.
   • קבעו את היום שלכם וודאו שאתם ממשיכים בפעילויות. למרות שזה עשוי להרגיש שאין לך כוח לבצע את הפעילויות, נסה זאת בכל מקרה.
   • אתה יכול אפילו לכלול פעילויות סטנדרטיות ברשימה שלך, כמו לקום מהמיטה, להתקלח או לאכול ארוחת בוקר. ברגע שאתה נכנס לקצב של השלמת משימות (אפילו קטנות) זה יכול לדרבן אותך להמשיך לעשות דברים.
   • תגמול את עצמך כשאתה משלים את כל הנקודות ברשימה שלך. אתה יכול לתגמל את עצמך באמבטיית בועות, קינוח או זמן מול הטלוויזיה.
6. אתגר מחשבות שליליות. מה שמשאיר אנשים רבים לכודים בדיכאון הוא לולאת המחשבה השלילית של "אני לא מספיק טובה", "אף אחד לא אוהב אותי", "החיים שלי חסרי משמעות" או "שום דבר שאני עושה לא שווה כלום". כשאתה בדיכאון קל להסיק את המסקנות הגרועות ביותר. כדי להילחם במחשבות שליליות אלו (המובילות למחשבות שליליות), השתמש בהיגיון ושקול אם הצהרות אלו באמת שלך. האם מישהו לא אוהב אותך, או שאתה מרגיש כרגע לבד? יכול להיות שיש לך חברים ומשפחה שנמנעת מהם. כשאתה מתחיל מהמסקנה הגרועה ביותר, שאל את עצמך אילו ראיות תומכות במחשבה זו.
   • חשוב על הדברים שהופכים את חייך למשמעותיים. פעמים רבות אלו הדברים הקטנים, לא הקידום הפנטסטי בעבודה, או המכונית היפה או הבית, אלא הכלב שמקבל את פניך באהבה מדי יום, עבודות הצדקה שביצעת בדרום אמריקה, או האמנות שאתה עושה וזה נוגע באנשים בנשמתם.
7. תנסה משהו חדש. דיכאון מכניס אותך לחריץ שבו מרגיש כאילו שום דבר לא ישתנה ותמיד תרגיש נורא. במקום להיכנע לתחושות הללו, צא לנסות משהו חדש. כשאתה מנסה פעילות חדשה, זה משנה כימית את המוח שלך ומגביר את הדופמין, שקשור לאושר ולמידה.
   • למד שפה חדשה, התנדב במקלט לבעלי חיים, או השתתף בשיעורי ציור. עשו משהו קצת שונה ממה שבדרך כלל אתם חושבים שאתם אוהבים.
8. הקיפו את עצמכם בחברים. בזמן שתרצה לבודד את עצמך במערת צער, התחייב לבלות עם האנשים שאכפת לך מהם ואכפת להם ממך. אתה יכול למצוא שפע רעיונות לצאת מזה ("אני לא רוצה לקום מהמיטה", "אני כל כך עצוב שאני פשוט מדכא אותם", "אף אחד לא רוצה לבלות איתי" או "יותר טוב בלעדי") אבל התקשר לחבר, תכנן תוכניות ונסה לא להימנע מכך. בילוי עם אחרים יעזור לך לא להרגיש כל כך מבודד. להיות עם חברים יכול לעזור לך להרגיש "נורמלי" יותר ולהיות עם אנשים שאכפת לך מהם יעזור לך להרגיש מחובר ומוקיר.
   • אמור "כן" כשחבר מתקשר להיפגש, גם אם אתה מרגיש עייף.
   • התאמץ לבלות עם המשפחה שלך.

חלק 3 מתוך 3: שימוש בתרופות טבעיות

1. השתמש בעשבי תיבול. לאורך ההיסטוריה, צמחי מרפא שימשו כתרופות עתיקות לטיפול במחלות ומחלות, כולל דיכאון. אם אתה מעדיף לעקוף את הרפואה המסורתית (כגון תרופות נוגדות דיכאון), צמחי מרפא מספקים תרופה חלופית לדיכאון ולחץ.
   • העשב הנפוץ ביותר לטיפול בדיכאון הוא wort of St. John's wort.
   • זעפרן הוא תבלין נוסף המשמש לטיפול בדיכאון. זה נלקח כתמצית.
   • התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש, מכיוון שצמחי מרפא יכולים להשפיע על האופן שבו תרופות אחרות פועלות.
2. נסה תוספי מזון. תוספי תזונה לדיכאון מורכבים בדרך כלל משילוב של צמחי מרפא, כימיקלים טבעיים או ויטמינים המטפלים בדיכאון. כמה דוגמאות לתוספי מזון לטיפול בדיכאון הן:
   • חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות בשמן פשתן וניתן ליטול אותן דרך הפה.
   • SAMe, כימיקל טבעי בגוף, משמש בעיקר באירופה לטיפול בדיכאון.
   • 5-HTP, המשפיע על רמות הסרוטונין וזמין ללא מרשם.
   • DHEA, הורמון המיוצר על ידי הגוף, אשר אם אינו יציב, עלול להרוס מצבי רוח.
   • בהולנד תקנות מחמירות חלות על תוספי מזון, אך עליכם תמיד לוודא כי אתם מחפשים כתובת אמינה למוצרים אלה.
3. נסה דיקור סיני. דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית ועובד עם זרימת האנרגיה של גופך. הנחת היסוד של הדיקור היא לשחרר חסימות אנרגיה ולהחזיר את הזרימה האופטימלית בגופך באמצעות מחטים דקות מאוד ודק בנקודות ספציפיות. דיקור סיני יכול לסייע גם בכאבים ובעיות שינה.
   • התקשר לביטוח הבריאות שלך ובדוק אם הדיקור מוחזר. מספר חברות ביטוח בריאות יחזירו חלק מעלויות הדיקור.
4. לאכול בריא. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור גופך הוא לטפל בו היטב. בעוד שדיאטה לבדה לא תרפא את הדיכאון שלך, זה בהחלט יכול להעלות את מצב הרוח שלך ולספק אנרגיה נחוצה כדי לתדלק את המוטיבציה שלך. בנוסף לזה; אל תדלג על ארוחות כך שהסוכר בדם שלך יציב, מה שיכול להפחית את שינויים במצב הרוח.
   • אכלו שומנים בריאים כמו שומן קוקוס, המגבירים את רמות הסרוטונין.
   • הימנע ממזון מהיר ומ"ג'אנק פוד "אחרים ללא חומרים מזינים רבים.
   • הימנע מאלכוהול שהוא חומר נרקוטי. זכור כי כל הקלה שתחווה משתייה תימשך זמן קצר ולא תפתור אף אחת מהבעיות שלך.
   • קרא את המאמר "איך לאכול בריא" ב- wikiHow למידע נוסף על אופן אכילת ארוחות בריאות ומאוזנות.
5. השתמש בהיפנוזה. טיפול היפנוטי יכול ללמד אותך לנטרל ולהפריך את המחשבות הפסימיות השליליות הנפשית, אשר לעיתים קרובות דלקות בדיכאון שלך. באמצעות נשימה עמוקה, בשילוב עם דמיון והצעה, היפנוזה יכולה לעזור לך לחפור עמוק עד שורשי הדיכאון שלך ולהנחיל מיומנויות חדשות בתת המודע שלך, שיכולות להיות מכריע מדי לעשות במצב מודע. כל זה מוביל להתניה נפשית של עצמך לדחות מחשבות שליליות ודיכאוניות ולהתקין מחשבות מעצימות חדשות.
   • חברות ביטוח בריאות מסוימות יחזירו את ההיפנוזה כדרך לטיפול בדיכאון.
   • טיפול בהיפנוזה יכול להיות יעיל מאוד לטיפול בדיכאון, במיוחד בשילוב עם טיפולי דיכאון אחרים.
6. נסה טיפול באור. אם הדיכאון שלך עונתי, טיפול באור יכול להועיל. טיפול באור (נקרא גם פוטותרפיה) מורכב מחשיפה לאור יום או לאור ספקטרום מלא ספציפי או בהיר מאוד לזמן שנקבע (בדרך כלל 20 דקות). אם אתם גרים באזור שטוף שמש, וודאו כי אתם נחשפים לשמש מדי יום כדי שתספגו מספיק ויטמין D, הוא ייספג בצורה הטובה ביותר בעור. אם אתה גר במקום חשוך או שמטפטף בחורף, השקיע במנורת אור יום. נורות יכולות לחקות אור חיצוני ולמקד את המוח לשחרר כימיקלים המשפרים את מצב הרוח שלכם.
   • אתה יכול לקנות מנורות אור ומנורות טיפול באור באינטרנט או בחנויות מתמחות, או שתוכל לקבל המלצה מהרופא שלך.
   • טיפול באור יעיל במיוחד לדיכאון עונתי, המכונה גם "דיכאון חורף".