תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: עשה את הצעד הראשון
• חלק 2 מתוך 3: פיתוח אימוני בית
• חלק 3 מתוך 3: הפוך את האימון לחלק מהחיים שלך
• טיפים
• אזהרות

אתה לא צריך להוציא כסף על חברות בחדר כושר כדי להיכנס לכושר; אימון נהדר אפשרי גם בנוחות של הבית שלך. כל מה שאתה צריך זה קצת זמן ומקום לעצמך ותוכנית אימון בסיסית. וגם אם אתה מפספס יום או יומיים, ישנן דרכים רבות להכניס יותר פעילות גופנית לחיי היומיום שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: עשה את הצעד הראשון

1. 1 הכינו תוכנית אכילה בריאה. זה יכול להיות כמה שינויים מרכזיים או ארגון מחדש רדיקלי של הדיאטה. באופן כללי, נסה לאכול תזונה מאוזנת עשירה בדגנים מלאים, פירות וירקות טריים. אכלו כמויות בינוניות של חלבון (כגון בשר, דגים, ביצים ושעועית) ומוצרי חלב, ושמרו על מזונות עתירי שומן וסוכר למינימום.
   • אל תיתקע יותר מדי בצריכת הקלוריות שלך - נסה לאכול מזון טרי במקום מזון מעובד כדי להרגיש קליל ומלא אנרגיה לאורך כל היום.
2. 2 קבע את הזמן הטוב ביותר להתאמן בעצמך. חשוב מאוד ליצור את המשטר הנכון כדי לא לקפוץ. נסה לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך כהרגל (למשל, להתאמן כל בוקר לאחר צחצוח השיניים).
   • אנשים רבים מוצאים שהכי טוב להפריש קצת זמן בבוקר, כיוון שתקבל אנרגיות ליום.
3. 3 מצא מקום בבית להתאמן בו. בסביבה נוחה בה תוכלו להתאמן באופן חופשי, תשיגו את התוצאה הרצויה. הימנע ממקומות עם הרבה הסחות דעת.
   • אם הסביבה שלך מאפשרת זאת, שקול לא להגביל את אזור האימונים שלך מחוץ לבית. חצר, רחוב ו / או פארק באזור שלך הם כולם מקומות פוטנציאליים לעסוק בהם ספורט. בנוסף, שינוי קל בסביבתך יחסוך ממך את המונוטוניות של האימונים שלך.
4. 4 תכנן את המשטר שלך. שקול אילו חלקים בגופך אתה רוצה לחזק ואילו למתוח.
5. 5 לִרְשׁוֹם. שמור מחברת בהישג יד והקלט את האימונים שלך. כך תוכל לעקוב אחר הנעשה ולהיות בטוח שאתה מבצע את העבודה הנכונה.
6. 6 הצטיידו בציוד. למרות שניתן בהחלט לתרגל ללא כלים נוספים, נוכחותם של הבסיסיים תעזור לשפר את הטופס מהר יותר.
   • הַלבָּשָׁה. להתלבש בבגדים רכים ונוחים. אתה לא צריך ללבוש שום דבר אופנתי, רק מה שנוח וזה מאפשר לך לבצע את כל מגוון התרגילים. אל תשכח את נעלי העזר להליכה, ריצה והתעמלות אירובית.
   • ציוד ספורט.אם שטח ותקציב מאפשרים זאת, תוכלו לרכוש הליכון, אופני כושר או מאמן אליפטי. אם לא, מצא מהפך ספורט בסיסי כגון משקולות, חבל דילוג או מחצלת יוגה.
7. 7 הציבו לעצמכם מטרה. בין אם זה ירידה במשקל מסוים או אימון למרתון, המטרה שלך תעזור להניע אותך.
   • זכור: אתה נוסע בשקט יותר - ככל שתגיע רחוק יותר. אל תגזים, אבל היצמד לתוכנית שלך. עדיף לעשות קצת כל יום מאשר הרבה פעם אחת.

חלק 2 מתוך 3: פיתוח אימוני בית

1. 1 תמיד להתחמם. התחממות מגבירה את זרימת הדם לשרירים, משפרת את הניידות ומפחיתה את הסיכון לפציעה. הליכה או רכיבה על אופניים זה טוב בשביל זה.
2. 2 עשה כמה מתיחות דינמיות. בניגוד למתיחות סטטיות, בהן אתה מותח במשך כמה שניות, מתיחות דינאמיות מבוצעות באמצעות תנועות איטיות ומבוקרות. מחקרים מראים שתנועה דינאמית מתבצעת בצורה הטובה ביותר לאחר חימום ולפני החלק העיקרי של האימון. נסה לבצע מספר חזרות, 30 שניות כל אחת.
   • הרם את הברכיים גבוהות או בצע מכות ברכיים לפניך תוך כדי הליכה. למתיחת עמוד השדרה הטה את פלג גופך העליון לכיוון הרגל (כלומר, אם רגל ימין מורמת, התכרבל ימינה).
   • לניידות הצוואר, הרם והוריד את הסנטר, ולאחר מכן הורד את אוזן שמאל אל כתף שמאל ואוזן ימין ימינה.
   • הרם את זרועותיך מעל כתפיך, ולאחר מכן הורד והרם שוב, פרש אותן וחצה את חזהך.
   • בצע תנועות מעגליות עם הירכיים: עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
   • עמדו בעמידה ומתחו, התכופפו לאט שמאלה ואז ימינה.
3. 3 עבור למצב אירובי. הם ידועים גם כפעילות אירובית, שבמהלכה קצב הלב שלך צריך לעלות. מתחילים צריכים להתחיל באימון אירובי של 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע.
   • אתה יכול להגדיל את עוצמת החימום שלך על ידי הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה מהירה יותר.
   • בצע את התרגילים מתוך הסרטון האירובי הקצר.
   • חבל קפיצה.
4. 4 עשה תרגילי משקל גוף. תרגילים אלה בונים כוח. נסה לבצע תרגילי משקל גוף במשך 20-30 דקות שלוש פעמים בשבוע; מטרה טובה היא לבצע 10-15 חזרות מכל תרגיל. נסה לכלול תרגילים לחיזוק כל קבוצות השרירים. ישנם מאות תרגילים, אבל הנה כמה שיעזרו לך להתחיל.
   • עבור פלג הגוף העליון, נסה שכיבות סמיכה, לחיצות משקולות תקורות או תרגילים רבים אחרים למשקולת.
   • עשו קרשים או סקוואט על הבטן והליבה. חשוב תמיד לשמור על גב תחתון מעוגל (לא לקשת) בעת ביצוע תרגילי בטן על מנת לעסוק בשרירים הנכונים ולמנוע פגיעה בגב.
   • כדי לחזק את פלג הגוף התחתון, בצע סקוואט וזינוקות.
   • אימן את ירכיך ושרירי הגב שלך עם גשר הגלוט. שכב על הגב, רגליים עם רגליים מלאות על הרצפה, רוחב הכתפיים בנפרד. סחטו את האצבעות והרימו את הירכיים כך שיהיה קו ישר בין הברכיים והכתפיים. החזק למשך 2 שניות, הורד לאט וחזור על הפעולה.
5. 5 מְתִיחָה. עכשיו הגיע הזמן למתיחות סטטיות. נסה לבצע לפחות שלושה אימונים בשבוע, 15 דקות כל אחד. מתיחה היא משכך לחץ נפלא. זכור, עם זאת, תנשום, אל תתנדנד כשאתה מתמתח. נסה להחזיק את המיקום למשך 30 שניות. מתיחה לעולם לא צריכה להזיק! תרגלו בזהירות.
   • מתיחת מפרק הירך: שב עם הרגליים ישרות מולך וכפות הרגליים למעלה. נשען קדימה לכיוון הרגליים והתעכב מעט.
   • מתיחת השוקיים: קום ומתח רגל אחת לאחור כשרגלך על הרצפה. כופפו את הרגל הקדמית לאט תוך החזקת הירכיים והכתף. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
   • מתיחת ארבע ראשי: עמדו על רגל אחת ותפסו את הקרסול עם השנייה. משוך את העקב כלפי מעלה ולכיוון הישבן שלך. שמור את הברכיים צמודות זו לזו.
   • מתיחת מפרק הירך: עמד על ברך ימין, הניח את רגל שמאל לפניך, כפוף בברך. הניח את יד ימין על ירך ימין והעבר את מרכז הכובד לרגל שמאל, רכון קדימה אך שמור על גב ישר.
   • מתיחת כתף: הניחו את יד שמאל על פני הגוף והחזיקו אותה ביד ימין, מעל או מתחת למרפק.
6. 6 אל תשכח את התקלה. שלב זה צריך להיות כמו חימום-הליכה קצרה וקלה, ריצה או אופניים שמורידה את קצב הלב.

חלק 3 מתוך 3: הפוך את האימון לחלק מהחיים שלך

1. 1 התעמלו בזמן הניקוי. אם חסר לך זמן פנוי, נסה להתאמן תוך כדי עבודות בית. התמקדו בפעילויות השורפות קלוריות; לדוגמה, עלי אתים, רצפות סמרטוט, ניקוי האמבטיה או אבק.
   • האזן למוזיקה קלה ועשה סקוואט, שכיבות סמיכה או קפיצה במקום כשהזרועות מורמות בכל פעם שמתחיל שיר חדש.
2. 2 צא לטיולים קופצניים. שתיים או שלוש טיולים מקומיים של 10 דקות ביום יעשו את העבודה!
3. 3 לפרק גן ירק. גינון ירקות הוא תרגיל נהדר, ואם אתה מגדל ירקות, אז יש לך מזון בריא בחינם!
4. 4 השתמש במדרגות. אם אתה גר בבניין רב קומות, עלה ויורד מספר מדרגות מדי יום - גם אם אתה גר בקומה הראשונה. הסולם הוא תרגיל אירובי מצוין לבניית כוח.
5. 5 הרם משקולות בזמן שאתה בטלפון. שמור על משקל קל ליד הטלפון שלך, כך שתוכל להניף את זרועותיך תוך כדי שיחה.

טיפים

• זכרו שאימון אינו שגרה, אלא בחירה בחיים. בעזרתם, אתה לא רק צריך להיראות טוב, אלא גם להרגיש טוב בגוף שלך. אלה מרגישים כימיקלים טובים הם מה שאתה צריך לשאוף אליהם בעת אימון.
• לעולם אל תמתח עם שרירים לא מחוממים: אתה מסכן פציעה.
• אם אתה עסוק, אתה יכול להגביל את האימון שלך (למשל, עשה רק אירובי או אימוני כוח). רק הקפד להתחמם ולהתקרר בכל פעם.

אזהרות

• הימנע מהרמת משקולות כבדות מדי עבורך, מכיוון שאתה עשוי למשוך שריר.
• מומלץ לפנות לרופא לפני שתתחיל בתוכנית כושר כלשהי.