אופן השימוש בהליכון (למתחילים)

וִידֵאוֹ: HOW TO USE A TREADMILL | Beginner’s Guide

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפים כלליים לאימון הליכון
חלק 2 מתוך 3: אימון הליכון למתחילים
חלק 3 מתוך 3: אימון ריצה למרווח
מה אתה צריך

לימוד השימוש בהליכון דורש הרבה מאותם עקרונות שבהם משתמשים הרצים להתכונן למרוץ. עליך להגדיל את סיבולתך בהדרגה כדי להימנע מפציעות, סחרחורות, בעיות לחץ או התייבשות. למד כיצד להשתמש בהליכון על ידי ביצוע הטיפים הבאים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: טיפים כלליים לאימון הליכון

1 התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות מפרקים או גב. הוא צריך לייעץ לך אם אתה צריך לעשות אימונים בעלי השפעה גבוהה (ריצה) או פשוט ללכת.
2 קנה נעלי ריצה נוחות. מדוד לפחות 10 זוגות לפני הקנייה. נעלי התעמלות אידיאליות צריכות לספק ספינציה נכונה, בעלות מדרס רך וחלל מקום חופשי בבוהן.
- בניגוד לדעה הרווחת, נעלי ספורט לא צריכות להיות רופפות מדי. הם צריכים לשבת בנוחות מיד לאחר הרכישה, אז עמדו בפיתוי לקנות אופציה פחות נוחה. במידת האפשר, נעל את נעלי הספורט שלך בבית במשך השבוע הראשון כדי להחזיר אותן אם הן מתחילות להתחכך.
3 שתו 0.5-0.7 ליטר מים שעה וחצי לפני האימון. מכיוון שרוב האימונים הללו נמשכים יותר מ -20 דקות, אתה יכול להזיע הרבה ולהתייבש.
- קח איתך בקבוק של לפחות חצי ליטר מים לאימון שלך.
- לך לשירותים לפני האימון. הפוגה בריצה עלולה לשבש את הקצב שלך ואת היתרונות האירוביים שלך.
4 ללבוש גרביים עבים. נסה ללבוש גרביים גבוהים עבים במקום גרבי אימון קצרים כדי להימנע משחיקה.
5 קח זמן להתחמם ולהתאושש. הקדש 5 דקות לפני ואחרי האימון העיקרי שלך להליכה בקצב של 2-3 קמ"ש.
- אם אתה הולך לחדר הכושר, תחשוב שזה חימום ומקרר.
6 עבודה עם הידיים. אתה עלול להתפתות לאחוז בידיות ההליכון שלפניך כדי לשמור על איזון. אבל זה לא יאפשר לך לשרוף קלוריות באופן מלא, לשמור על היציבה הרצויה ולהשתמש כהלכה בהליכון.
7 בדוק את ההגדרות. שימו לב במיוחד להגדרות המהירות והשיפוע שתוכלו לשנות. אלה הכפתורים העיקריים שלך.
- המשך לאימונים מתוכנתים רק לאחר שתרגיש בנוח עם ההגדרות הידניות. תוכל לשלוט באימון שלך בהתאם לרמת הכושר שלך.
8 השתמש במפתח אבטחה. הוא מאפשר לך לעצור מתי שנוח לך, אך הוא מיועד לעצירת חירום. אם תאבד את שיווי המשקל, המפתח ימנע ממך ליפול ולפצוע את עצמך באופן רציני.

חלק 2 מתוך 3: אימון הליכון למתחילים

1 עשו אימון מתחיל 20-30 דקות. ב -15 הדקות הראשונות של האימון יש סיכוי גבוה יותר לשרוף פחמימות שנצרכו לאחרונה. תוך 15 דקות תתחילו לשרוף שומן ולשפר את הסיבולת.
2 לחמם במשך 5 דקות. חימום זה יעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך ולמנוע פציעות. חבר את מפתח הבטיחות לגוף לפני תחילת האימון.
- התחל בהליכה בקצב איטי (2-3 קמ"ש) למשך דקה אחת.
- בדקה השנייה, הגדר את המהירות ל -2.5 קמ"ש. ללכת על בהונותך למשך 30 שניות, ולאחר מכן על העקבים למשך 30 שניות.
- הגדל את השיפוע ל 6. המהירות נותרה בין 2 ל -2.5 קמ"ש. לכו לדקה.
- הגדל את השלב בדקה אחת. אם אתה מתקשה בשיפוע זה, הפחת את מהירותך. לאחר 2 דקות, הפחת את השיפוע לאפס.
- הגדל את המהירות ל -3.5 בדקה האחרונה.
3 שמור את הקצב שלך בין 4.5 ל -6 קמ"ש למשך 20 דקות. בשבוע הראשון לשימוש בהליכון, תוכל לשמור על מהירות ושיפוע ברמה זו.
4 התאוששות. הפחת את הקצב בהדרגה כל דקה למשך 5 דקות.
5 התנסו בשיפועים ובמהירויות גבוהות יותר לאחר שבוע עד שבועיים של אימון. כדאי לשנות את השיפוע לרמה גדולה מ -4 למשך 1-2 דקות ולהקטין מעט את המהירות. אתה יכול להגדיל את המהירות ב 0.5-1 קמ"ש למשך 1-2 דקות.
- אימון אינטרוולים הוא הדרך הטובה ביותר להגדיל את הסיבולת, המהירות ושריפת השומן. מרווחים של 1 עד 2 דקות מעלים את קצב הלב שלך, ולאחר מכן תוכל לחזור לעצימות בינונית. עוצמה בינונית היא בערך כאשר אתה כבר נושם בכבדות אך עדיין יכול לנהל שיחות לסירוגין.

חלק 3 מתוך 3: אימון ריצה למרווח

1 נסה אימוני אינטרוולים הכוללים ריצה והליכה מהירה. המטרה של אימון אינטרוולים כזה בעצימות גבוהה היא להעלות משמעותית את קצב הלב.
2 בצע חימום של חמש דקות כמתואר לעיל.
3 לרוץ או ללכת מהר במשך דקה אחת. שאפו להאיץ את המסלול ב- 1.5-3 קמ"ש במהלך המרווח הזה. רצים הדוקים יותר יכולים להגביר את מהירותם.
4 חזור ל 5-6 קמ"ש למשך 4 דקות.
5 ערכו עוד 4 מרווחים: דקה אחת של ריצה או הליכה מהירות יותר ו -4 דקות בעצימות מתונה.
6 צנן במשך 5 דקות בסוף האימון.
- הגדל את מרווח העצימות הגבוהה ב-15-30 שניות בכל שבוע.
- נסה אימוני אינטרוולים מתוכנתים אם אתה יכול לבצע מרווחים של דקה בביטחון.כמו כן, כדי להגביר את העוצמה, אתה יכול לעשות אימוני "גבעה" שבהם השיפוע משתנה במקום המהירות.